A Whole30 Reintroduction játékterve

Az, hogy most megeszi az összes látható hummust és pitát, még nem jelenti azt, hogy meg kellene.

hogyan

Az elmúlt 30 nap során a késő esti fagylalt tálat maroknyi bogyó és szőlő elárasztotta, a reggeli palacsintát zöldséges frittatákra cserélte, és a mogyoróvaj fogyasztásának szokását kanállal a járdaszegélyig rúgta, mindezt a Whole30 diéta nevében.

Most, hogy befejezte az eliminációs étrendet, az ünneplés mindenképpen rendben van, de nem szabad 0-ról 100-ra mennie és farkasszemet vágnia egy teljes pizzát. A Whole30 második fázisa - az újbóli bevezetés - ugyanolyan fontos, mint maga az eliminációs étrend, és ezt sok követõ kihagyja - mondja Catherine Moring, Ph.D., RDN, MCHES, és egy Whole30 tanúsítvánnyal rendelkezõ coach, amely magában foglalja a személyi támogatás és útmutatás a megszüntetés és a visszaállítás révén a Whole30 követő számára. Miután az első fázis befejeződött, ideje elkezdeni lassan beépíteni az étrendbe az öt elhagyott élelmiszercsoportot - alkoholt, hozzáadott cukrot, hüvelyeseket, gabonákat és tejtermékeket.

"A [visszavezetés] célja annak meghatározása, hogy az ételek hogyan hatnak rád, a testedre és az elmédre - fizikailag, mentálisan és érzelmileg" - mondja. „Az újbóli bevezetés azért olyan fontos, mert Ön végigcsinálja ezt a 30 napos folyamatot, hogy testét szuper tiszta laphoz juttassa, és csak az, hogy a 31. napon pizzával és fagylalttal fújja le, nem árulja el, milyen ételekre érzékeny. Nem tudnád, hogy a problémát tejtermék, glutén vagy szója okozta-e. " (Kapcsolódó: Ez a teljes 30 élelmiszerlista kiszabadít egy élelmiszerboltból)

Hogyan kell teljes 30 visszavezetni

A teljes 30 újbóli bevezetés általában az első 30 nap befejezését követő 10-20 napon belül történik, de akár 60 napig is eltarthat, a céljától függően (azaz talán egy nagyon specifikus ételt/kérdést szeretne szűkíteni) és hányszor vett részt a diétán. Sok Whole30 veterán például a "slow roll" tervet választja, amely magában foglalja a nagyrészt Whole30 étrend fenntartását, amíg valami különleges (mondjuk a húgod sárgarépatortája) meg nem jelenik, és úgy döntesz, hogy kipróbálod, és felméred, hogy érzed magad utána.

Dr. Moring azonban általában a "gyorsított" Whole30 újrabeépítési tervet javasolja, amely magában foglalja az eltávolított élelmiszercsoportok egyenként történő felvételét a tányérjára, a legkevésbé problémásaktól a legtöbbig 10-20 nap alatt. Néhány fogyasztó meghosszabbítja újbóli bevezetését és kipróbálja az ugyanazon kategóriába tartozó egyedi ételeket, például a földimogyorót és a szóját, túlórával, hogy megtalálja azt a konkrét ételt, amely negatív reakciót vált ki. "A legjobb hatásokat akkor nyújtja, ha kinyújtja, lassú és módszeres" - mondja Dr. Morning. Például azt tapasztalhatja, hogy a kemény sajt nem jelent problémát a bélben, de a lágy sajt borzalmas gyomorfájdalmakhoz vezet.

A lényeg: Egy napot azzal tölt el, hogy finoman beépít egy-egy megszűnt ételcsoportot minden étkezésébe, majd a következő két napra visszatér a Whole30 étrendre. Ez elegendő időt biztosít a testének, hogy megmutassa az étel elfogyasztásának hatásait, és visszatérjen a tiszta palához a következő újbóli bevezetés előtt - mondja Dr. Moring. "Akárcsak az edzés, másnap is lehet, hogy nem lesz fájó" - teszi hozzá.

Ahogy végigdolgozza a Whole30 újbóli bevezetését, Dr. Moring egy élelmiszer-napló használatát javasolja az előrehaladás mérésére és az Ön és teste számára a reakciót kiváltó vagy kiváltó ételek pontos meghatározására. Folyamatosan kérdezd meg magadtól: „Milyen ételektől érzem jól magam, jobban vagy jobban?”

Végül elfogyaszthatja azt a tál tésztát, amelyre a Whole30 diéta első napja óta vágyik, bár lehet, hogy nem olyan élvezetes, mint gondolná. Miután ezeket az ételeket egy hónapra kivágta az étrendből, mentális, fizikai és érzelmi mellékhatásokat tapasztalhat. A gáz, puffadás, hasmenés, székrekedés, fejfájás és bőrkiütés gyakori reakció, ha hirtelen megeszik ezeket az ételeket.

De a Whole30 újbóli bevezetésével járó kényelmetlen fürdőutak értékesek lehetnek. Ennek az öntanulmánynak a elvégzésével és annak megismerésével, hogy mely ételek befolyásolják energiáját, alvását, emésztését és még sok mást, személyre szabott, fenntartható étkezési tervet dolgozhat ki. "Az újbóli bevezetés lehetőséget nyújt arra, hogy kitalálja, milyen ételek működnek a legjobban az Ön és teste számára, és hogyan lehet ezeket az étkezési stílusához igazítani" - mondja Dr. Moring. "Nem tudja, mire virul a teste, amíg egyedül nem megy keresztül ezen a folyamaton."

Készen áll arra, hogy megtanulja, mely ételeket szereti a teste - és melyek nélkül lehetne jobb? Használja ezt a Whole30 újbóli bevezetési ütemtervet általános játéktervként. Ha nem tervezi a hozzáadott cukor vagy alkohol újbóli bevezetését, kezdje hüvelyesekkel a fázist. És ha nem érzi úgy, hogy megfelelően gyógyult volna egy különösen problematikus étel bevezetése után, tartson még néhány napig a Whole30 étrendhez, mielőtt új élelmiszercsoportot próbálna ki.

A gyorsított Whole30 reintrodukciós terv

1. nap: Helyezze vissza önmagában a hozzáadott cukrot. A mézzel vagy a juharsziruppal mázolt lazacgal leöntött édesburgonya megcsinálja a dolgot.

2. és 3. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.

4. nap: Helyezze vissza önmagában a gluténmentes alkoholt. Fogjon egy pohár bourbon- vagy gluténmentes sört, amikor ma este a bárokhoz ér.

5. és 6. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.

7. nap: Helyezzék be újra a hüvelyeseket. Nosh az almaszeletekre mogyoróvajjal egy gyors reggelihez, csúsztasson le egy miso tálat a napközbeni étkezéshez, és töltsön a tányérjába egy fekete babos oldalt vacsorával együtt.

8. és 9. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.

10. nap: Helyezzék be újra a nem glutén szemeket. Próbáljon ki reggel egy tál zabpelyhet, ebédre gluténmentes kenyérrel készített szendvicset, vacsorára pedig zöldséges tálat fehér rizzsel.

11. és 12. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.

13. nap: Helyezze vissza a tejterméket önmagában. Párosítsa a reggeli csésze bogyót egy-két gombóc joghurttal, ebédre kenje meg a túrót a gluténmentes pirítósra avokádóval, és szórja meg a fétát a kiadós vacsora salátája tetejére.

14. és 15. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.

16. nap: Helyezze vissza a gluténtartalmú szemeket. Öntsön magának egy tál teljes kiőrlésű gabonapelyhet a reggel, élvezzen egy taco teljes kiőrlésű tortillával ebédre, és bemelegítsen egy tál levessel, kekszekkel vacsorára.

17. és 18. nap: Vissza a Whole30 étrendhez.