Útmutató az intuitív étkezéshez: A 10 alapelv, amelyet tudnod kell

Ez az a "diétaellenes", amire vártál.

Akár fogyni szeretne, akár jobban szeretne enni, rengeteg diéta verseng a figyelmére. Keto? Egész30? Növényi alapú?

Ha az összes lehetőségnek ugyanolyan a feje, akkor csak az a dolgom van. Ez a diéta valójában nem a

egyáltalán - de még mindig segíthet étkezési céljaid megvalósításában. Intuitív táplálkozásnak hívják, és ez egy olyan mozgalom, amely jelentős hívet szerez.

Alapvetően az intuitív étkezés lényege, hogy kapcsolatba lépjünk a testjelekkel (például az éhség és a teltség), és megtanuljuk bízni a testben, amikor az ételről van szó - magyarázza Keri Gans táplálkozási szakember. Nincsenek korlátozások vagy tiltott ételek; csak arra törekszik, hogy jól táplálkozzon, egészségesebbnek érezze magát és jobban élvezze az ételeket.

"Sok ember számára a hagyományos étrend-megközelítés nem vezet máshoz, mint évekig tartó fogyáshoz és súlygyarapodáshoz, valamint negatív kapcsolathoz az ételekkel és a testképükkel" - mondja Gans. Az intuitív evés itt van, hogy ágyba hozza ezt a vacakot.

Világos, hogy van benne valami. Az Instagram tele van olyan emberek észrevételeivel, akik arról árulkodnak, hogy az intuitív táplálkozás hogyan segített abban, hogy abbahagyják a súlyuk megszállását, abbahagyták a mértéktelen evést és megszüntették a bűntudat érzését az étel körül.

Természetesen van egy kicsit több, hogy ez az egész intuitív étkezési dolog működőképes legyen. Itt van, amit tudnia kell az étkezési megközelítésről - és arról, hogyan lehet az Ön számára megfelelő.

Mi az intuitív étkezés, és segít-e a fogyásban?

Ahogy a neve is sugallja, az intuitív étkezés a saját veleszületett intuíció követését jelenti.

"A legnagyobb különbség az intuitív étkezés és a diéták - vagy" életmódbeli változások "- között a belső jelekre és jelekre való összpontosítás, nem pedig a külső szabályok" - mondja Alissa Rumsey, táplálkozási szakember és tanúsított intuitív étkezési tanácsadó, az Alissa Rumsey Nutrition and Wellness tulajdonosa. „Az intuitív étkezés az éhség, a teltség, az elégedettség és a testismeret érzését használja az evési döntések diktálásához. A hagyományos étrend eközben külső tényezőket, például tápanyagszámot, kalóriákat vagy ételcsoportokat használ az étel idő előtti megtervezéséhez, anélkül, hogy lenne helye a rugalmasságnak. "

Bár az intuitív étkezési megközelítéssel fogyni lehet, ez nem feltétlenül a cél. Ehelyett az intuitív étkezés célja a táplálék egészségesebb és boldogabb megközelítésének elősegítése.

Igen, nagyon egyszerűen hangzik - de ennek eléréséhez határozottan munkára van szükség. "Mindannyian születtünk, tudva, hogyan hallgassuk meg testünk éhségérzetét és jóllakottságát, de az élet folyamán természetes megérzésünk sok szinten tompul" - mondja Karen Ansel táplálkozási szakember. - Gyerekként a felnőttek folyamatosan harapnak nekünk harapnivalókat, akár éhesek vagyunk, akár nem; azt mondják, hogy fejezzük be étkezéseinket, bár testünk tökéletesen táplálkozhat; étellel jutalmazzuk a jó viselkedésért. Ugyanakkor azt mondják nekünk, hogy az éhség vészhelyzet, bár teljesen természetes érzés, akárcsak a fáradtság. "

Bár az intuitív étkezés azt a csábító ígéretet kínálja, hogy az ételeket nem lehet korlátozni, természetes jelzéseinek helyreállítása (és követése) bonyolult folyamat.

"Ez hosszú és időigényes, és néha meg kell buknia, mielőtt sikerrel járna" - mondja Ansel. "A fejlõdés az, hogy ha egyszer megtanulunk intuitívan enni, a súlykontroll gyakran végtelenül könnyebbé válik, mivel a teste természetesen rendelkezik az összes eszközzel, amely útmutatásul szolgál." Ezen a ponton könnyen csak enni tudsz, ha igazán éhes vagy, és akkor hagyd abba, ha elégedett vagy. Nincs stressz.

Hogy kezdődött az intuitív étkezés

Az intuitív étkezési mozgás valamilyen formában az 1970-es évek óta létezik, de az „intuitív étkezés” kifejezést 1995-ben Evelyn Tribole és Elyse Resch táplálkozási szakemberek, az Intuitív étkezés: A forradalmi program, amely működik.

Könyvében a Tribole és a Resch arra ösztönzi az embereket, hogy utasítsák el a diétakultúrát, találjanak elégedettséget az étkezés során, és hallgassák az étel körüli testre utaló jeleket. Három különböző étkezési személyiséget is azonosítanak, amelyek segítenek meghatározni a táplálkozási nehézségeket:

A gondos étkező: Ez a személy sok időt tölt azon, hogy elgondolkodjon azon, mit eszik - címkéket olvas, az étterem szervereitől kérdezi a részleteket és minden étkezés aprólékos tervezését.
A profi diétázó: Ez a személy közben mindig valamilyen diétát tart. Gondosan számolják a kalóriákat és figyelik az adagokat, mindezt a fogyás céljával.
Eszméletlen evő: Az eszméletlen étkezőket különféle táborokba lehet bontani, de összességükben nem annyira aprólékosak, hogy mit esznek, mint a gondos étkezők és a hivatásos fogyókúrázók. Eszméletlen étkezők általában azt eszik, ami elérhető, akár olcsó, akármi fekszik, vagy olyan dolgot, amit egyszerűen nem akarnak pazarolni.

A végső cél Tribole és Resch szerint intuitív evővé válni, olyanná válni, aki meghallgatja belső éhségjelzéseiket. Ha éhesek, az intuitív étkezők anélkül válogatnak enni, hogy erről vitatkoznának vagy bűnösnek éreznék magukat.

Az intuitív étkezés 10 alapelve

Szóval, hogyan lesz valaki intuitív evő? Az eljutás elősegítése érdekében a Tribole és a Resch előállította az intuitív étkezés 10 elvét, amelyek mindegyike az étellel való egészségesebb kapcsolat kialakítására összpontosít.

"Az intuitív táplálkozás elvei útmutatók, amelyek segítenek elsajátítani a diétás magatartást és a diétás mentalitást, amelyet megtanítottak, és inkább megtanulják visszahangolni saját testüket" - magyarázza Rumsey. "Bár ez nem mindig lineáris tapasztalat, a diétás mentalitás elutasítása és a test éhségjeleinek tiszteletben tartásának megtanulása az alapozó tapasztalatok közé tartozik."

Éljen ezeken az elveken, mondja, és nemcsak boldogabb kapcsolatot talál az étellel, hanem pozitívabb öngondoskodási és megküzdési magatartást, testi tiszteletet és intuitívabb, örömteli mozgást is.

Az intuitív étkezés 10 alapelve Tribole és Resch szerint:

1. utasítsa el az étrend mentalitását

Ez azt jelenti, hogy a diétás könyveket elárasztják, és kerülik azokat a cikkeket, amelyek megmondják, hogyan lehet gyorsan lefogyni.

2. Tiszteld éhségedet

Meg kell tanulni hallgatni az éhségjelzéseit - állítja Tribole és Resch. A test megfelelő táplálékkal való táplálására összpontosítva megelőzhető a túlevés.

3. Békülj meg étellel

Ez azt jelenti, hogy engedélyt adsz magadnak enni, amit akarsz, amikor csak akarod.

4. Kihívás az élelmiszer-rendőrségre

A Tribole és a Resch arra ösztönzi az embereket, hogy távolítsák el a „jó” és a „rossz” gondolkodást az evésből. Van egy tál fagylalt? Ne érezd magad bűnösnek; ez csak étel, és része az általános egészséges étrendnek.

5. Fedezze fel az elégedettség tényezőjét

Az étkezésnek kellemes élménynek kell lennie, és ha élvezi, amit eszik, akkor segítene abban, hogy elégedett és elégedett legyen. Ennek az elégedettségnek a felismerése segíthet abban, hogy megtanulja, amikor elegendő étele van már Önnek.

6. Érezd teljességedet

Bízzon a testében, hogy a megfelelő ételek felé vezessen, és hallgassa meg a jeleket, hogy már nem éhes. A Tribole és a Resch azt is javasolja, hogy szünetet tartson az evés közepette, hogy megkérdezze magától, hogy milyen az étel, és mennyire éhes vagy abban a pillanatban.

7. Kedvességgel birkózz meg az érzelmeiddel

Tanulja meg felismerni, hogy az étel korlátozása az ellenőrzés és az érzelmi evés elvesztését idézheti elő. Tanulja meg azonosítani az érzelmeit, és keresse meg azokat a módszereket, amelyekkel nem jár étel.

8. Tiszteld a tested

Ölelje át testét, hogy jobban érezhesse magát.

9. Mozgás - érezd a különbséget

Legyen aktív a test mozgása érdekében, ahelyett, hogy követné, mennyi kalóriát éget el edzés közben. A sportolásból nyert energiára való összpontosítás segít megőrizni a motivációt.

10. Tiszteld egészségedet gyengéd táplálékkal

Válasszon olyan ételválasztást, amely jót tesz az egészségének - és nagyszerű íze van -, miközben jól érzi magát. Tudd, hogy nem kell tökéletesen enni ahhoz, hogy egészséges legyél. Ez az egy snack, étkezés vagy a kevésbé egészséges táplálkozás napja nem torpedózza meg a céljait.

Hogyan kezdjük el az intuitív étkezést

Ha át akarja gondolni az étellel való kapcsolatát, Ansel azt javasolja, hogy vegye át az Intuitív étkezés könyvet, hogy teljes képet kapjon arról, miről van szó.

Az is jó ötlet, hogy valóban belemerüljön a koncepcióba. "Valószínűleg évek óta elnyelte a diétakultúra üzeneteit, ezért hasznos lehet, ha körülveszi magát alternatív üzenetküldéssel" - mondja Rumsey, aki azt javasolja, hogy nézzen meg különféle podcastokat, könyveket és blogokat, amelyeket regisztrált dietetikusok és terapeuták hoztak létre, akik tanúsítottak az intuitív étkezés terén. "Ezek segítenek abban, hogy kigyomlálja sok régóta fennálló hitét az ételről és a testéről, hogy új kapcsolatot alakítson ki" - mondja.

Néhány ajánlása:

Diety-ellenes Christy Harrison
Az F * ck It Diet Caroline Dooner
Ez a test nem egy bocsánatkérés, amelyet Sonya Renee Taylor készített
Food Psych podcast
RD Real Talk podcast
Tápláló nők podcast
Szerelem, étel podcast

Egy másik megfontolandó kérdés: Mit szeretnél most enni? "Engedje meg magának, hogy bármi legyen is a válasz" - mondja Rumsey. "Ha megengedi magának, hogy bármit fogyasszon, megállítja a diéta ciklust."

Időbe telhet, de elméd és tested végül megtudja, hogy minden ételhez hozzáfér, és idővel a vágyakozásnak és a túlevésnek csökkennie kell. "Ha elégedetlen vagy, akkor valószínűleg tovább keresed azt az egy dolgot, amely elégedettnek és elégedettnek érzed magad, és nagyobb valószínűséggel túl is eszel" - magyarázza Rumsey. "Amikor azt eszel, amit igazán szeretnél, az elégedettség és az öröm érzése segít megelégedni."

Azt is meg akarja kezdeni, hogy ráhangolódjon az éhségjelzéseire - mondja Rumsey. Kezdje el észrevenni, mikor hajlamos a nap folyamán éhesnek lenni - és mit szokott tenni ezekben a pillanatokban. "Az éhség tiszteletben tartása - minden alkalommal, amikor éhes vagy, eszel - fontos lépés a testbizalom helyreállításában" - magyarázza.

Ha további támogatásra vágyik, egy regisztrált dietetikus segíthet az intuitív étkezés első néhány hónapjában. "Minden ember más és egy intuitív étkezési regisztrált dietetikus segíthet az egyedi kihívások és kérdések megválaszolásában" - mondja Rumsey.

Alsó vonal: Az intuitív étkezés nagyszerű módja annak, hogy egészségesebbnek érezze magát a testében, és boldogabb, könnyebb kapcsolatot teremtsen az étellel. Szakértők szerint soha nem késő az intuitív étkezéssel foglalkozni - és ez a legtöbb ember számára valóban működik.