Mi az intuitív étkezés? Útmutató a mértéktelen evés helyreállításához

Ma válaszolok az egyik leginkább megalapozó kérdésre, amelyet munkám során kapok ... mi is pontosan az intuitív étkezés?

A kontextus kedvéért hadd mondjam el, hogyan tanultam először az intuitív étkezésről ...

Kezdjük itt: „alacsony fenekű” falatozó voltam - jelenteném, hogy magam csinálnám így beteg és így tele étellel, hogy nem volt ritka, hogy a vállalati konyha portyázása után betegeket hívtam be a munkából, vagy korán otthagytam a munkát.

Ráadásul ÉLELMEL SZAKOLTAM. Egész életem körül forogtam, mit fogok enni aznap, hogyan fogom be a lépéseimet, hogyan fogom követni a pontjaimat, szénhidrátjaimat vagy makrókat, vagy bármi-a-fasz-volt-abban a hónapban

... lényegében egy szinte állandó étel- és testzaj áramlik a fejemben egész nap.

A fogyás - vagy a fogyás fenntartása - teljes munkaidős feladat volt

… Hogy őszinte legyek ... nem voltam túl jó… a bingek mindig rám találtak.

ENTER: INTUITÍV EZÉS .

Most, mielőtt belevágnék az intuitív étkezés szerepébe a mértéktelen evés helyreállításában,

kérem, vegye figyelembe, hogy az intuitív étkezés csak egy része volt gyógyulási folyamatomnak (bár elég fontos része volt), és számos más lépést is meg kellett tennem lelkileg, fizikailag és érzelmileg teljesen felépülni a mértéktelen evésből és az étellel és a súlygal kapcsolatos általános megszállottságomtól.

Ennek ellenére ebben a bejegyzésben kifejezetten az intuitív étkezés szerepéről fogok beszélni a mértéktelen evés helyreállításában, valamint arról, hogy mit tehet azért, hogy ezek a változások a saját életében megtörténjenek.

Az intuitív étkezés az étel körüli döntések meghozatala a tested belső éhségjelzések és egyéb fizikai érzések - ahelyett, hogy megpróbálnánk betartani a külsőleg előírt étkezési terveket, étkezési szabályokat stb.

Más szavakkal, az intuitív étkezés az a folyamat, amikor azt választjuk, hogy együnk, ami pillanatról pillanatra jól érzi magát, ahelyett, hogy megpróbálnánk követni egy külső hatóság által diktált „szükségleteket” - vagy a saját megszállott diétás elméd által.

Sok oka van az intuitív étkezésnek,

a legkézenfekvőbb az, hogy a legtöbb ember nem képes nagyon hosszú ideig fenntartani az „étkezési szabályokat”, és a „kellenek” hosszú távon gyakran lázadó visszapattanásokhoz vagy mértéktelen evéshez vezetnek.

Többet fogunk beszélni arról, hogyan lehet egy pillanat alatt elkezdeni az intuitív étkezést, de most fontolja meg:

amikor egy fogyókúra dönt arról, hogy mit egyek - megkérdezhetik:

"Mit kellene Ebédelek? vagy, "Mit tud Ebédelek? és próbáljon betartani minden olyan szabályt vagy határt, amelyet az „egészség” (vagy tipikusabban a Súlykontroll ).

Egy intuitív evő azonban megkérdezheti:

- Mit akarok ma ebédelni?
- Milyen érzés lenne most enni?
- Miért vagyok éhes?
- Mi elégítene meg engem?
- Mi lenne számomra kellemes?

Más szavakkal, az intuitív étkezés kb kellemes és gondoskodó a testnek, ami ebben van jelen pillanat - míg a fogyókúra, az étkezési tervek, a „szabályok” és a „korlátozások” jellemzően kb irányító a tested (főleg a test méretének ellenőrzése).

Érdemes megjegyezni, hogy minden ember (és állat!) Az természetesen megtervezett az intuitív táplálkozásért - és a fogyókúrával és az ételek korlátozásával küzdenek - ezért a „diéták nem működnek” kifejezés.

Mi emberek - mint minden más állat - úgy fejlődtünk, hogy természetes módon szabályozzuk táplálékunkat és súlyunkat ösztön, érzés, éhség stb.,

NEM kalóriaszám, táplálkozási tények, ételcímkék vagy „ételszabályok”.

Amikor tagadni az élelmiszer körüli természetes ösztöneink (diétázás vagy korlátozás révén), az étel körüli diszfunkció nagyon gyorsan bekövetkezik.

Gyakori tünetek a krónikus fogyókúra és az élelmiszer-korlátozás

Zabálás,
Súlykerékpározás (vagy „jo-jo diéta”)
Élelmiszer-megszállottság,
Kényszeres étkezés,
Érzelmi étkezés,
és nagyjából bármilyen klinikai * étkezési rendellenesség *, amire gondolhat.

Miért segít az intuitív étkezés megállítani a Bingest?

A mértéktelen evés biológiai reakció az étel körüli nélkülözésre.

A mértéktelen evés válasz lehet fizikai nélkülözés (pl. éhség, fogyókúra, súlycsökkentés stb.) vagy válasz lehet arra érzelmi nélkülözés, amelyről olvashat itt.

A mértéktelen evés azért eszik, mert 3 hete nem volt kenyere, és egy másodperccel sem tudta tovább visszatartani… (más néven „a kocsin esés”)

VAGY azért eszik, mert „bassza meg ... én már elcsesztem ... akár megennék MINDENT, ami nincs leszögezve ... és visszatérhetek a kocsira holnaptól kezdve ”(Más néven„ utolsó vacsora evés ”).

a mértéktelen evés az történik, ha tagadjuk - vagy fenyeget tagadni-táplálék körüli természetes, biológiai ösztöneink.

Az intuitív étkezés - másrészt - a gyakorlat válaszol éhségjelzéseinkre (és egyéb testi érzéseinkre) amint felmerülnek.

Az intuitív étkezés kiküszöböli a legsürgetőbb és leggyakoribb problémákat ok a falatozásból - ami fizikai fogyókúra vagy korlátozás az étel körül.

A diétákkal ellentétben - amit úgy definiálok kényszerített súlycsökkentési kísérletek az ételek korlátozásával vagy „irányításának” megpróbálásával,

az intuitív étkezés célja NEM a súlycsökkentés, hanem az, hogy mindkettővel egészséges kapcsolat legyen az étellel fizikailag és mentálisan.

Más szavakkal, a cél az ne érezze magát őrült embernek az étel körül —Nem mindenáron vékony.

Ahogy gyógyítja az étellel való kapcsolatát - mindkettő fizikailag és mentálisan-a tested eléri az egyedi „alapértéket”, vagyis azt a súlyt, amelyet a tested könnyedén megtart, ha nem fogyókúrázol és nem iszogatsz (vagyis amikor „normálisan” eszel).

Míg egyesek az intuitív étkezést támogatják „a fogyás érdekében”, veszélyes ezt az utat követni, és könnyen kiválthatja a mértéktelen evést, akárcsak bármely más étrendet.

Ennek fizikai és érzelmi okai is vannak, de az elsődleges oka annak, hogy az „intuitív étkezés a fogyásért” általában visszaüt, az az, hogy a hatékony intuitív étkezés elengedésétől függ. étrend-mentalitás (erről később).

A fogyás utáni törekvés az étrend-mentalitás első számú kiváltó oka - és valószínűleg meghatározó jellemzője -, amelyről itt olvashat bővebben.

Intuitív étkezés és a súly alapérték elmélete

Amikor intuitívan étkezik ÉS egészséges kapcsolatban áll az étellel (fizikailag és mentálisan) végül megérkezik a egyedi alapérték súly.

Ez az egyedülálló testsúly, amelyet fenntart könnyedén ha „normálisan” eszik (más néven nem fogyókúrázik és nem falatozik).

Mindenkié az alapjel súlya eltér és lehet magasabb, alacsonyabb vagy ugyanaz mint a jelenlegi súlyod - attól függően, hogy éppen hol tartasz a „yo-yo” fogyókúrás ciklusodban.

Ez a súly megfelelhet az álmaidnak és az állandó soványság vízióinak - amelyeket nagyrészt az irreális szépségideálok szabnak meg -, de nem az, de a testet könnyedén meg tudod tartani diéta, falatozás vagy az étel megszállása nélkül.

A legtöbb ember nem képes nagyon hosszú ideig fenntartani a súlyt a beállított pont alatt (ennélfogva: mértéktelen evés) - és azon kevesek számára, akik „képesek”, súlyos testi és lelki egészségügyi következményekkel járhat a természetes méret elnyomása.

Más szavakkal, az a súly, amelyre akkor érkezik, amikor intuitívan étkezik, valószínűleg a legegészségesebb súly, amelyik lehet.

Ez a súly nagyrészt genetikailag meghatározott - bár befolyásolhatják környezeti, biológiai és egyéb tényezők, amelyek többségén kívül esünk a tudatos kontroll alatt.

Vannak számos az intuitív étkezés alapelveit tanító könyvek - vagy konkrétabban, számos könyv tanítja az embereket arra, hogyan hallgassák meg a testüket a táplálékkal kapcsolatos információkról, nem pedig a külső diétákról.

Néhány ilyen könyv valójában az „Intuitív étkezés” szavakat használja, mások pedig nem. Például hallottam az „összehangolt étkezés” vagy az „éhségtől függő étkezés” szavakat, amelyek nagyon hasonló fogalmak leírására szolgálnak, könyvenként eltérő különbségekkel.

A legtöbb könyv a hallgatásra összpontosít éhség és teltség konkrétan jelez, bár más testi érzéseket is megvitathatnak (pl. „Hogyan érzi magát egy adott étel fizikailag, miután megette?”)

Nekem személy szerint saját egyedi módszerem van az intuitív táplálkozás tanítására, amelyet hosszasan megvitatok az edzői programokban.

Az alaptémák azonban megegyeznek - amelyek (röviden) tippek, eszközök és a hallgass a testedre a táplálkozási szabályokra támaszkodó információkért.

Az intuitív étkezési könyv és munkafüzet (áttekintés)

Ezekről a fogalmakról a legolvasottabb könyv valószínűleg Evelyn Tribole és Elyse Resch eredeti „intuitív étkezési” könyve - erre a kifejezésre 1995-ben került sor.

Különleges nézetük a saját „intuitív étkezés 10 alapelvére” összpontosít, amelyek a következőket tartalmazzák:

Utasítsa el a diéta mentalitást
Tiszteld éhségedet
Békülj meg étellel
Kihívás az élelmiszer-rendőrségre
Tiszteld teljességedet
Fedezze fel a telítettségi tényezőt
Tisztelje meg érzéseit anélkül, hogy ételt használna (FYI - ezt az elvet kissé problematikusnak tartom az alábbiakban ismertetett okok miatt).
Tiszteld a tested
Gyakorlat: Érezd a különbséget
Tiszteld egészségedet a kíméletes táplálkozással

Tétovázom, hogy átnézzem az egyes „elveket”, mert sokkal több írást igényelne, mint amennyit egyetlen blogbejegyzés biztosít - azonban azt mondom:

bár ez a könyv korántsem tökéletes (olyan okok miatt, amelyeket egy pillanat alatt elmagyarázok), én általában ezt a könyvet ajánlom kezdő útmutatónak az intuitív táplálkozás alapelveihez és a diétán kívüli megközelítéshez.

Ez a könyv nagyon részletesen elmagyarázza, hogyan működnek a test éhségjelzései, milyen érzésük van (és miért), és miért sokkal biztonságosabb (és megbízhatóbb) útmutató az ételek körüli döntésekhez, mint a hagyományos étrend.

Ha a tényleges "hogyan kell" észrevenni a jeleket, mint fizikai éhség vagy teljesség kitérni (vagy egyszerűen eláraszt, ami évekig tartó fogyókúra után is így lehet),

ez a könyv meglehetősen mélyreható támogatást nyújthat abban az áttérésben, amikor megbízza testének éhségjelzéseit az ételek körül.

Ennek ellenére ennek a könyvnek vannak olyan részei, amelyek szerintem tud problémás lehet az ügyfelek számára a diétás kerékpározásból vagy más rendezetlen étkezési magatartásból való felépülés során.

Az alábbiakban bemutatunk néhány gyakori „kihívást” vagy „buktatót”, amelyekbe ügyfeleim gyakran beleesnek olvasás közben (vagy esetleg félreolvasás), vagy ha az éhségtől függő étkezés más változatait követi.

A 3 leggyakoribb kihívás/buktató amelyekkel az emberek az intuitív étkezés első megkezdésekor küzdenek, a következők:

„Az éhség és teltség diéta” (vagy a „Ne egyen-érzelmileg diéta”)
Az éhség alábecsülése (olvassa el ezt akkor is, ha nem gondolja, hogy rád vonatkozik)
Próbál kontroll súly „intuitív étkezéssel”

Az éhség és teltség diéta (más néven a „Ne egyél-érzelmileg” diéta)

Az „Éhség és teltség diéta” (más néven „Ne egyél-érzelmileg diéta”) kifejezéseket fogalmaztam meg a egyetlen leggyakoribb buktató Úgy látom, az ügyfelek beleesnek, amikor elkezdik az intuitív étkezést.

Ez akkor történik, amikor az emberek az „éhséget és a teltséget” alakítják át Követendő szabályok -

például amikor az emberek megfordulnak „Étkezés, amikor fizikailag éhes” vagy „nem eszik érzelmileg”, vagy „nem tölt el túlságosan” olyan dolgokba, amiket „kellene” vagy „nem kellene” tenniük.

Az „éhség és teltség diéta” néhány okból problematikus:

ha megpróbál enni CSAK bizonyos „elfogadható” határokon belül (pl. „éhség és teltség”), akkor kiválthatja a bingeket, amikor elkerülhetetlenül „enged” vagy „kudarcot vall”.

Amikor először kezdtem el az intuitív étkezést, hihetetlenül éreztem magam bűnös (vagy akár szégyenkezem), amikor érzelmesen ennék, vagy nagyon jóllaknék. Más szóval azt gondoltam, hogy az „érzelmi evésem” egy „csavar”.

Természetesen, amikor azt hittem, hogy „elcsesztem”, akkor lehúzom az arcomat, mert…

"Már tönkretettem a napomat - így akár el is vághatom az arcom, és holnap újra megpróbálhatom az" intuitív étkezést "."

Más szavakkal, az Intuitív étkezést „kocsivá” változtattam, amelyre le tudtam esni és le tudtam esni.

Amikor az intuitív étkezést olyan „kocsivá” változtatja, amelyre ráeshet vagy leeshet, szinte garantáltan végül „leesik” róla - és valószínűleg közben megrázza az arcát.

Az éhség lebecsülése (ezt ne hagyd ki)

Utólag egyértelmű, hogy nagyon alábecsültem az étel mennyiségét nagyon szükség van rá az Intuitív étkezés első napjaiban.

Ez valószínűleg azért következik be, mert az étrend-mentalitás (különösen az „éhség és teltség diéta” vagy a „nem eszem-érzelmileg-diéta”) akadályozta meg abban, hogy bizalommal legyek az étel körüli természetes ösztöneimben.

Például, ha nem éreztem "morgást" a gyomromban vagy más fizikai érzéseket, amelyeket személy szerint felcímkézve éhség, ezt a késztetést az „érzelmi evés” kategóriába sorolnám.

A valóság azonban az, hogy lehet, hogy ennek jeleit tapasztaltam étvágy … Ami egyszerűen egy „étkezési hajlandóság”, amely kísérheti - vagy nem - kísérheti a test bizonyos fizikai érzéseit.

Gondolkodás az ételről gyakran a fizikai éhség első jele, amelyet tapasztalunk,

éppen ezért az „érzelmi evés” és az „éhségért való étkezés” közötti keskeny határvonal meghúzása valójában bonyolultabb (és kevésbé megbízható), mint gondolnád.

Ez az egyik oka annak, hogy a fogyókúrázók és a korlátozók annyi időt töltenek az ételekkel - gondolkodás az ételről az éhség „tünete”.

Ezenkívül teljesen normális, ha akarni (és kell!) Kapni nagyon tele amikor felépül a korlátozásból vagy a súlycsökkentésből.

Szüksége lehet szervezetének sokkal több ételre, mint amit az „elfogadható teljesség” definíciója sugallhat.

Miért próbálja lefogyni az „intuitív étkezés” általában vissza

Egy másik gyakori buktató, amelybe az emberek beleesnek, amikor megpróbálnak „intuitívan enni”, az Intuitív étkezés gyakorlása kontroll súly, nem pedig mint módszer súlysemleges öngondoskodás.

Ez nagyon hasonló okokból kudarcot vall, mint az első két gyakori buktató -

DIÉTA MENTÁLISÁG.

Amikor a testsúly-szabályozás érdekében valamilyen „étkezési módot” folytat, szinte elkerülhetetlen, hogy minden egyes lépésében megítélje „teljesítményét”, valószínűleg megpróbálja aláásni az igényeit, és ennek eredményeként nagyon jó lehet folytassa a mértéktelen evést is.

Arról, hogy ez miért nem működik, többet olvashat a "Hogyan lehet abbahagyni az evést" című írásomban ide kattintva.

Ahelyett, hogy az intuitív étkezést a „súlykontroll” egyik formájaként alkalmazná, próbálja használni eszközként a testének gondozására, valamint a mentálisan és fizikailag legegészségesebb életének (nem pedig a legvékonyabb életének) megélésére. -minden költség élettartam).

Véleményem szerint a megtanulni hallgatni a testét arról, hogy mit együnk, a teljes gyógyulási egyenletnek csak az EGY része.

A szükséges elkészítése szellemi és érzelmi a fogyókúra (és a diéta) elengedése mentalitás) az „igazi kihívás”, amellyel az emberek többsége szembesül az étellel való kapcsolatuk gyógyításában.

Míg az Intuitív étkezési könyv megszólítja néhány e kihívások közül a legtöbb embernek nagyobb támogatásra van szüksége a harcban étrend mentalitás - különösen a Fatphobia perspektíváin keresztül, a testkép aggodalmaival vagy az élelmiszer vagy a súly „ellenőrzésének” általános vágyával.

Ha úgy érzed,

„Nem tudom, mit csinálok rosszul! Próbálok intuitív módon enni, de csak folyton falatozom! "

Szinte biztosan még mindig egészségtelenekkel küzd attitűdök az ételről és a testsúlyról, vagy megpróbálják az intuitív étkezést ételként vagy súlyként használni ellenőrzés .

Az étrend-mentalitás összetett, sokféle formát ölthet (pl. „Éhség és teltség étrend”), és tipikusan tükrözi az ember testképét, fatfóbiás meggyőződését vagy társadalmi elképzeléseit arról, hogyan néz ki az étkezés.

Források az étrend-mentalitás gyógyításához (és a fogyókúrás kerékpározáshoz)

Az Intuitív étkezés könyv mellett,

Nagyon ajánlom, hogy nézze meg a könyvet Egészség minden méretben, amely leírja a folytatás fontosságát a súly-semleges egészségügyi megközelítés - a hagyományos „diéták az egészségért” megközelítésnél, ami szinte biztosan hosszú távon károsítja kollektív egészségünket (és józan eszünket).

Ezenkívül, ha túlzott evéssel, érzelmi étkezéssel, krónikus fogyókúrával vagy ételmániával küzdesz -nézze meg a Master Class + Group Coaching programomat