Okinawa Diet: A japán étkezési módszer a hosszú, egészséges élet érdekében

Az okinawai étrend hangsúlyozza a sok zöldség és zsíros hal fogyasztását.

A japán Okinawa-szigeteken több százéves - legalább 99 éves - él, mint bárhol máshol a világon. Okinawa az egyik legismertebb kék zóna - a világ leghosszabb életű és legegészségesebb emberei. Az Okinawában élő embereknél különösen alacsony az elhízás és a krónikus betegségek, például a szívbetegség, a cukorbetegség és a rák. Jó egészségük titka? A szakértők azt gyanítják, hogy ez a helyi étrendhez kapcsolódik - az okinawai étrendhez.

"Számos változó okozza ezeket a hosszú élettartamokat, de a kulcs a különösen egészséges étrendjükben van" - mondja Luiza Petre, MD, súlykezelési szakember és a New York-i The Sinai Mount School of Medicine kardiológiai klinikai professzora.

Így javíthatja az okinawai étrend az egészségét, és hogyan építheti be ezt az étkezési módot életmódjába.

Mi az okinawai étrend, és mitől olyan egészséges?

Az okinawai étrend a japán Okinawa-szigeteken élő emberek hagyományos étkezési szokása. Ez az étkezési mód hangsúlyozza a sok zöldség és tenger gyümölcseinek fogyasztását és a feldolgozott élelmiszerek korlátozását. Sok okinawanai étkezés közben is mérsékelt adagokat fogyasztanak, és az ételt gyógyszerforrásként kezelik - mondja Dr. Petre. Az Okinawa diéta legnépszerűbb ételei a következők:

Rostokban gazdag szénhidrátok, mint az édesburgonya, a gyökérzöldségek és a hajdina soba tészta az Okinawans tányérjának több mint felét
Zöld zöldségek mint például a leveles zöldek és a káposzta
Szójaételek mint a tofu és a miso paszta
Tenger gyümölcsei és tengeri moszat mint például a kombu és a hidzsiki
Kis mennyiségű vörös hús, különösen a sertéshús
Shiitake gomba és keserű dinnye, keserű tökszerű gyümölcs
Jázmin tea

Ami az édességeket vagy a hozzáadott olajokat illeti? Az okinawans nem veszi be annyira az étrendbe ezeket az ételeket. Az okinawaniak általában csak különleges alkalmakkor élvezik a cukros finomságokat. Ráadásul sok ételük párolt vagy gyorsan keverhető, így nincs sok hozzáadott zsír. Az általuk fogyasztott zsír legnagyobb része omega-3-ban gazdag halakból származik.

Egy tipikus okinavai étkezés keverés közben sült vagy főtt zöldségekből, miso levesből és egy kis adag tofuból vagy halból áll. De ezeket az ételeket nem csak ebédre és vacsorára fogyasztják. Ahelyett, hogy egy tál gabonát vagy péksüteményt rágcsálna, az okinawaniak reggelire is szokták ezeket a sós alapanyagokat kapni. "Nem terhelik túl a cukrot, ezért a reggelijük automatikusan egészségesebb" - mondja Shari Portnoy bejegyzett dietetikus, MPH, RD.

Segíthet-e az Okinawa diéta a fogyásban és a hosszabb életben?

Nem titok, hogy több rosttartalmú étel és kevesebb feldolgozott étel fogyasztása elősegítheti a fogyást. De az okinawai étrend nem csak ezért segíthet a kilók leadásában. Sok okinawanai a hara hachi bu nevű konfuciánus tanításnak megfelelően étkeznek - addig esznek, amíg meg nem elégedtek, nem teltek meg.

Az okinawaniak azonban nem mérik vagy mérik az ételüket a túlevés elkerülése érdekében. "Ez a diéta nem az adagokról vagy a kalóriákról szól, hanem az átgondoltságról és az egészségről" - mondja Dr. Petre. "Az okinawaniak úgy döntenek, hogy enni élni akarnak, nem pedig enni."

És valóban, ha többet eszünk, mint egy Okinawan, az hozzájárulhat általános egészségi állapotának javításához, ezáltal elősegítve a hosszú élettartamot. A hínár, a keserű dinnye, a shiitake gomba és a zsíros halak gyulladáscsökkentő fitokemikáliákkal vannak ellátva, amelyek csökkenthetik a cukorbetegség, a szívbetegségek, a demencia és néhány rák kockázatát.

Ugyanolyan fontos annak tudomásul vétele, hogy mit nem esznek az okinawaniak. A finomított szénhidrátok és a cukros ételek megnövelik a vércukorszintet, sóvárgást okozva. "Ez olyan gyulladáscsökkentő állapotot hoz létre, amely drámai módon növeli a krónikus betegségek kockázatát" - mondja Dr. Petre. A vörös hús korlátozása azt is jelenti, hogy az okinawaniak nem kapnak sok telített zsírt étrendjükben, ami szintén csökkentheti a szívbetegségek kockázatát - állítja a National Institute of Health.

Van-e hátránya az okinawai étrendnek?

Egészségügyi szempontból nincs semmi vesztenivaló az okinawai étrend betartásával - mondja Portnoy. Rengeteg előnyt élvezhet az édesburgonya, a moszat, a tofu és a zsíros hal fogyasztása. De ha sokféle ételt és ízt szokott enni, akkor a pusztán az okinawani stílusú viteldíjak betartása unalmassá válhat, és táplálkozási hiányosságokhoz vezethet - mondjuk, ha nem tölt be elegendő fehérjét - és vágyakozáshoz. A vacsorázás is bonyolultabb lehet, mivel a legtöbb amerikai étterem nem kínál főtt édesburgonyát, tofut és miso levest.

Hogyan kezdjük el az Okinawa diétát

Nem kell teljesen megváltoztatni az étkezés egyik napról a másikra. Ehelyett próbáljon meg több okinawani ételt cserélni a diétájába. "Még kisebb változtatások is pozitív hatással lehetnek egészségére" - mondja Dr. Petre. Néhány ötlet a kezdéshez:

Mondj igent az édesburgonyára. Élvezze naponta az édesburgonyát szénhidrátforrásként - javasolja Dr. Petre. Cseréljen finomított szénhidrátforrásokat, például fehér tésztát vagy fehér rizst olyan összetettekre is, mint a hajdina soba tészta vagy a barna rizs.
Legyen a zöldség a fő támasza. Célja, hogy zöldséges zöldségeket, például kelkáposztát vagy brokkolit, és gombát fogyasszon az étkezés nagy részében. Szeretne kísérletezni a tengeri moszattal? Próbáld meg felülni a gabonatálcáját hidzsikivel, vagy adj kombu-t a leveshez.
Gondolja át a fehérjéit. Ragaszkodjon a növényi fehérjékhez, mint a tofu, a bab vagy a hüvelyesek legtöbbször. Hetente legalább néhány adag zsíros halat fogyasszon, és csak egyszer fogyasszon vörös húst.
Hagyja ki a cukros snackeket.A snackek nem vesznek sokat az okinawai étrendbe, mondja Portnoy, ezért különleges alkalmakkor spóroljon meg sütiket és más édes ételeket. Ha nagyon éhes az étkezések között, próbáljon meg inkább egy darab gyümölcsöt, egy marék diót vagy egy csésze miso levest.
Igyál még teát. Szerezzen extra adag antioxidánst egy egyszerű, cukrozatlan főzéssel, például jázmin, zöld vagy fekete tea.