Mi az üres kalória és miért nem egészséges?

Írta: Stephanie Eng-Aponte

Ez egy olyan fogyási tanács, amelyet valószínűleg mindannyian hallottunk már: "Kerülje az üres kalóriákat." De pontosan mi az üres kalória?

Az üres kalóriatartalmú élelmiszereknek nincs tápértékük, de sok egészségtelen forrásból származó kalóriát tartalmaznak, beleértve a cukrot és a zsírt is. Ha egészséges szokásokat alakít ki, akkor ezekből az ételekből kevesebbet fogyaszthat. És nagy cél, hogy van! Így ismerheti fel az üres kalóriákat, valamint az egészségesebb tápanyagban gazdag ételeket, amelyeket inkább élvezhet.

Mik a kalóriák és hogyan működnek?

Kezdjük az alapokkal. A kalória mértékegysége: Megmérik azt a hőmennyiséget, amely egy kilogramm víz hőmérsékletének egy Celsius-fokkal történő emeléséhez szükséges. 1

Tehát, hogy kapcsolódik ez a testéhez és a fogyáshoz?

Ha kalóriát tartalmazó ételeket és italokat fogyaszt és fogyaszt, a test lebontja őket, és energiává alakítja őket.

A különböző típusú élelmiszerek változó mennyiségű kalóriát tartalmaznak, amint azt az Egyesült Államok Mezőgazdasági Minisztériuma (USDA) megmagyarázza:

Szénhidrát = 4 kalória/gramm
Fehérje = 4 kalória/gramm
Zsír = 9 kalória/gramm

Mindenkinek más a napi kalóriaigénye. Például az aktívabb életmódot folytató egyéneknek több kalóriára lehet szükségük, mint azoknak, akik kevésbé aktívak, mert testük több energiát fogyaszt. (Az R.D. szerint naponta hány kalóriát kell megennie a fogyáshoz.)

A testének körülbelül 3500-kal több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt, hogy lefogyjon egy fontja. 1 Ehhez a legjobb, ha kiegyensúlyozott étrendet élvez, és részt vesz a rendszeres testmozgásban. Gyakori tévhit, hogy a testmozgás önmagában segít felesleges kalóriák elégetésében - a diéta valójában nagy szerepet játszik. Vegye figyelembe a súlycsökkenés 80/20-as szabályát, ahol az erőfeszítések 80% -át a kalóriák csökkentésére fókuszálja étrenden keresztül, 20% -át pedig testedzéssel.

Az USDA szerint heti 1-2 font fogyást általában biztonságos, fokozatos fogyásnak tekintenek. 1 Kevesebb üres kalóriatartalmú étel fogyasztása nagyszerű lépés a fogyás felé is.

Mi az üres kalória?

Az üres kalóriát "tápanyagot nem tartalmazó élelmiszerekből származó kalóriáknak" definiálják az oxfordi angol szótár szerint. Magas telített zsír- és/vagy hozzáadott cukortartalmú ételekben általában üres kalóriákat találhat. Az üres kalóriatartalmú ételek általában kevesebb tápanyagot tartalmaznak, mint más típusú élelmiszerek. Bár az üres kalóriatartalmú ételek továbbra is energiát adnak Önnek, előfordulhat, hogy nem kínálják a vitaminok, ásványi anyagok, fehérje és rostok előnyeit, amelyeket egészségesebb lehetőségekben talál.

A felesleges kalória, különösen a nem túl egészséges lehetőségekből, testzsírként tárolható. Ennek eredményeként a túlzott üres kalória és a testmozgás hiánya együttesen befolyásolhatja a súlygyarapodást.

Ezzel szemben a magas tápanyagtartalmú ételek fogyasztása hozzájárulhat a fogyás erőfeszítéseihez. De még mindig fontos, hogy figyeljen az adagokra, mivel a rendszeres túlevés súlygyarapodáshoz vezethet. (Ha véletlenül túleved - ne légy túl kemény magaddal - megtörténik! Így állhatsz vissza a helyes pályára a túlzott kényeztetés után.)

Az üres kalóriatartalmú ételek rövid listája

Bár nem teljes a lista, íme néhány példa az üres kalóriatartalmú ételekre. A legjobb elkerülni ezeket az ételeket (különösen, ha a céljaid között szerepel a fogyás), vagy ritkán enni/inni kis mennyiségben.

Sütemények (fánk, sütemény és croissant)
Sült ételek (sült csirke, hasábburgonya, burgonya chips)
Cukorral töltött italok (sportitalok, szóda, gyümölcslevek, speciális kávéitalok)
Cukorka
Gyors kaja
Alkoholos italok

Üres kalóriatartalmú ételek: kerüljük a szilárd zsírokat és a hozzáadott cukrokat

Mi a közös a fenti üres kalóriatartalmú ételekben? Magas a szilárd zsír- és a hozzáadott cukrtartalom, és általában magasabb a kalóriatartalom, mint a táplálóbb ételekben. Ezért van az, hogy a magas szilárd zsír- és hozzáadott cukrtartalmú ételek rendszeres fogyasztása nem előnyös az egészségre vagy a fogyásra.

Mik azok a szilárd zsírok?

A szilárd zsír olyan zsírfajta, amely szobahőmérsékleten is megőrzi formáját. A szilárd zsírokat tartalmazó élelmiszerekben sok telített zsír és/vagy transzzsír lehet. A transz-zsírok fogyasztását a szívbetegségek és a stroke kialakulásának magasabb kockázatával kapcsolják össze, és emelhetik a „rossz” LDL-koleszterinszintet. 3

Próbáljon kisebb mennyiségű ételt enni, amely telített zsírokat tartalmaz, beleértve:

Zsírosabb húsdarabok, beleértve marhahúst, bárányt és sertéshúst
Disznózsír
Vaj
Teljes zsírtartalmú tejtermékek

Hasonlóképpen, próbálja elkerülni a transz-zsírokat tartalmazó ételeket, beleértve:

Rántott ételek
Rövidülés
Margarin

Egészségesebb, alacsonyabb kalóriatartalmú lehetőségekért próbálja ki ezeket:

Baromfi, eltávolítva a bőrt
Sovány húsdarabok
Hal
Diófélék és dióvaj
Avokádó
Nem zsíros vagy alacsony zsírtartalmú tejtermékek

Mit adnak hozzá cukrok?

Meglepően sok étel tartalmaz hozzáadott cukrot. Bár az édes ételeket élvezetesen fogyaszthatják, gyakran üres kalóriákkal töltik meg, amelyekre a testének nincs szüksége. A cukor természetesen megtalálható bizonyos ételekben, például a friss gyümölcsökben és a tejben, de a felesleges hozzáadott cukor fogyasztása súlygyarapodáshoz, elhízáshoz, szívbetegségekhez és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet - írja a Betegségmegelőzési és Megelőzési Központ (CDC) jelentése. 4

A hozzáadott cukrok és az üres kalóriák elkerülése érdekében ellenőrizze a táplálkozási tényeket és az összetevők címkéit. Néhány általános példa a hozzáadott cukrokra: 4

Kukoricaszirup
Magas fruktóz tartalmú kukorica szirup
Cukor
Szacharóz
Laktóz
Fruktóz

"Jó" kalória és "rossz" kalória

Bár egyes ételek kalóriatartalmúnak vagy magas zsírtartalmúnak tekinthetők, ez nem jelenti azt, hogy tele vannak üres kalóriákkal. Megtanulva, hogy mely ételek tartalmaznak üres kalóriákat, a jövőben jobb döntéseket hozhat.

Az ételek különféle kalóriákat tartalmaznak, amelyek zsírból, szénhidrátból és fehérjéből származnak, amelyek a három makrotápanyag, amelyeknek a testének boldogulnia kell.

Könnyű a kalóriákat „jónak” vagy „rossznak” jelölni, de ennél valamivel több van. Egy egész avokádó 5 hasonló mennyiségű kalóriát tartalmazhat, mint egy fánk, 6 de melyik a jobb az Ön számára?

Az avokádóban és a fánkban egyaránt magas a zsírtartalom, de ez a zsír típusa számít. Míg az avokádó gazdag egyszeresen telítetlen zsírban (ami segíthet csökkenteni a szívbetegségek és a stroke 7 kockázatát), a fánkokat általában olajban sütik, és nagy mennyiségű transzzsírt tartalmazhatnak. A fánk készítéséhez használt finomított cukorból és lisztből további üres kalóriák és jegesedés hiányzik a szervezetnek szükséges tápanyagokból, vitaminokból és ásványi anyagokból.

Ebben az esetben az avokádó egészségesebb zsírforrás, amely több tápanyagot, köztük kalciumot, káliumot és C-vitamint biztosít. 5 Mivel azonban magas a zsírtartalma, magas a kalóriatartalma is. Célul szolgáljon adagonként körülbelül ¼ avokádóra, hogy a fogyás céljaival összhangban maradjon.

Számos tápláló étel, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket, a teljes kiőrlésű gabonákat és a sovány fehérjéket, eltérően tartalmaz kalóriákat. De mivel nagyszerű rost-, fehérje- és egészséges zsírforrások, alacsony az üres kalóriájuk, és gyakran kielégítőbbek, mint az Ön számára nem jó lehetőségek, például rántott ételek, cukorral édesített italok és cukorkák.

Hogyan lehet kiszámolni az üres kalóriákat

Az üres kalóriákat nehéz felismerni, ha nem tudja, hol találja meg őket.

Nézze meg közelebbről a Nutrition Facts címkét. Talál hozzáadott cukrot, transz-zsírokat vagy telített zsírokat a címkén?

Összeadja a százalékokat. A „Napi érték%” oszlop alatt keresse meg a termékben a hozzáadott cukrok és telített zsírok százalékos arányát.

Ha a teljes összeg elérheti a 10% -ot vagy annál többet, fontolja meg ezen ételek mennyiségének csökkentését az étrendben, vagy ehelyett egészségesebb lehetőségeket keres.

Tudtad? A napi kalória kevesebb mint 10% -ának hozzáadott cukrokból és telített zsírokból kell származnia, tanácsolja az amerikai nemzeti táplálkozási irányelveket. 8.

Hány kalóriám lehet?

A testének bizonyos számú kalóriára van szüksége ahhoz, hogy egészséges és aktív maradjon. Mindenki kalóriaigénye azonban változó lesz. A kalóriamennyiség, amire valakinek szüksége van, olyan tényezőktől függ, mint az életkor, a magasság, a nem és az aktivitás szintje. Minél fizikailag aktívabb az ember, annál több kalóriára lehet szüksége a testének életmódjának fenntartásához.

Az üres kalóriák beleszámítanak a napi kalóriamennyiségbe, így a lehető legtöbb tápanyaghoz jutáshoz válasszon rengeteg nem keményítőtartalmú zöldséget és kisebb mennyiségű gyümölcsöt, sovány fehérjéket, teljes kiőrlésű gabonákat és egészséges zsírokat.

Az amerikaiakra vonatkozó 2015–2020-as étrendi irányelvek szerint a 2000 kalóriás étrend a legtöbb felnőttre jellemző. Heti 1-1,5 font leadása érdekében az étrendi irányelvek azt javasolják, hogy 500-750 kalóriával csökkentsék a napi kalóriabevitelt, 8 de ez személyenként változhat.

A naponta elfogyasztandó kalóriák számának megismeréséhez forduljon orvosához vagy egészségügyi szakemberéhez.

Üres kalóriatartalmú ételek cseréje tápanyagokban gazdag ételekre

A test megfelelő táplálása érdekében próbálja csökkenteni az elfogyasztott üres kalóriák számát, és győződjön meg arról, hogy rengeteg tápanyagban gazdag ételt fogyaszt. A tápanyagokban sűrű élelmiszerek tartalmazzák az egészséges zsírokat (itt van a különbség az egészséges zsírok és a rossz zsírok között), a sovány fehérjéket és a szénhidrátokat (elsősorban gyümölcsökből, zöldségekből és teljes kiőrlésű gabonákból), és létfontosságú vitaminokat és ásványi anyagokat tartalmaznak, amelyekre a szervezetnek szüksége van. Minél több tápanyagot tartalmaz egy élelmiszer kalóriánként, annál több tápanyag-sűrűbb. Íme néhány példa:

Nem keményítőtartalmú zöldségek és gyümölcsök. Nemcsak jó rostforrások, a friss és fagyasztott gyümölcsök és zöldségek tele vannak vitaminokkal, ásványi anyagokkal és antioxidánsokkal, és viszonylag alacsony a kalóriatartalmuk. A zöldségek számos egészségügyi előnnyel járhatnak, a bél egészségének megőrzésétől a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentéséig. 9 Hasonlóképpen, a gyümölcsevés a szív- és érrendszeri betegségek csökkent kockázatával és a magas vérnyomás (magas vérnyomás) kockázatával jár. 10.

Teljes kiőrlésű gabonák. A finomított szemek, mint a fehér rizs és a fehér liszt, eltávolítják a gabona bizonyos részeit, amelyek a legtöbb tápanyagot tartalmazzák. A teljes kiőrlésű gabonák érintetlenek maradnak, megőrzik a B-vitaminokat, a vasat, az E-vitamint, az antioxidánsokat és még sok mást. 11.

Próbáld ezt: A barna rizs, az árpa és a zab teljes kiőrlésű gabona, amely nem tartalmaz hozzáadott cukrot vagy szilárd zsírt.

Ezeknek a tápanyag-sűrű ételeknek az étrendbe történő felvétele más egészséges táplálékkal együtt kiváló módja annak, hogy szervezetét ellátja a szükséges vitaminokkal és tápanyagokkal.

Zsíros hal. A halak tele vannak omega-3 zsírsavakkal, ami segíti a test számos funkcióját. 12 A szervezet természetesen nem képes jelentős mennyiségű omega-3-ot előállítani önmagában, ezért fontos, hogy az étrendbe vegyen be olyan ételeket, mint a hal. A zsíros halak fogyasztása a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkenésével és a reumás ízületi gyulladás enyhülésével járhat. 9 A halakat szintén sovány fehérjének tekintik, így tápláló választás az egészséges zsírok és fehérjék számára.

Próbáld ezt: A lazac, a szardella, a szardínia és a makréla mind nagy omega-3 források.

Az utolsó szó az üres kalóriákról és a fogyásról

Próbálja meg elkerülni vagy korlátozni az üres kalóriákat egy kiegyensúlyozott étrend használatával, amely jó szénhidrát-, fehérje- és zsírforrásokat tartalmaz, amelyek előnyösek lehetnek a fogyás érdekében. Fontos, hogy elolvassa az élelmiszer-címkéket, amikor eldönti, mely termékeket vásárolja meg.

Jó ökölszabály: Próbáljon távol maradni a nagy mennyiségű telített zsírokat és hozzáadott cukrot tartalmazó ételektől.

Amikor tápláló ételeket keres, amelyeket hozzáadhat az ételeihez, nem kell feláldoznia a kedvelt ételeket. Jenny Craig finom előételek, rágcsálnivalók és turmixok tökéletesen adagolva támogatják az egészséges fogyást, amerikai kényelmi ételek klasszikusait, olasz és ázsiai ihletésű ételeket és még sok minden mást kínálnak. Ráadásul soha nem kell aggódnia a kalóriaszámlálás miatt - a menüket, amelyeket követni fog a programon, gondosan megtervezik egy táplálkozási csapat és párosulnak egy személyre szabott, elkötelezett fogyókúrás tanácsadó támogatásával.

Források:

Stephanie Eng-Aponte

Stephanie Eng-Aponte Jenny Craig szövegírója, és írt az egészség- és wellness-, a tech- és a környezetvédelmi iparnak. Stephanie a Rutgers Egyetemen diplomázott újságírás és médiatudományok szakán. Az étkezési blogolásnál az „egyél először, írj később” megközelítést alkalmazzák, és élvezik az alkalmi oxfordi vesszőt. Az írásokon kívül megtalálhatja őket, akik egy mentőkutyák legénységét lefényképezik, kombuchát főznek, vagy San Diegót fedezik fel.

Kedvenc egészséges snack: zöld almaszeletek napraforgóvajjal

Írta: Briana Rodriquez, RDN

Briana bejegyzett dietetikus táplálkozási és képesített személyi edző Jenny Craig számára, székhelye Carlsbad, Kalifornia. Szenvedélyesen használja az ételt funkcionális és megelőző gyógyszerként. Egyszerűsített és optimista megközelítéssel vezérelve Briana filozófiája az, hogy az egészséges élethez szükséges fenntartható szokások kialakításán keresztül segítse az embereket egészségük javításában és céljaik elérésében. Szabadidejében megtalálhatja erősítő edzését, beltéri kerékpározást, kávé kóstolót, valamint a helyi éttermekben férjével és két kutyájával.

Kedvenc egészséges snack: mogyoróvaj zellerrel, grapefruit ízű pezsgővel (annyira frissítő!)

Ez a cikk tudományos kutatáson és/vagy más tudományos cikkeken alapul, és egy tapasztalt egészségügyi és életmód-közreműködő írta, és a tényeket ellenőrizte Briana Rodriquez, RDN, Jenny Craig regisztrált dietetikus táplálkozási szakértője.

A Jenny Craignél az a célunk, hogy a legfrissebb és legobjektívebb információkat nyújtsuk az egészséggel kapcsolatos témákról, így olvasóink megalapozott döntéseket hozhatnak a tények tartalma alapján. Minden cikk átfogó felülvizsgálati folyamaton megy keresztül, és témától függően egy regisztrált dietetikus táplálkozási (RDN) vagy táplálkozási szakértő vizsgálja felül a pontosság érdekében.

Ez a cikk megbízható forrásokat tartalmaz. Az összes hivatkozás hiperhivatkozást mutat a cikk végén, hogy az olvasókat közvetlenül a forráshoz vezesse.

Szerkesztette július 24-én Elisa - Jenny Craig