Mi okozza a puffadást és hogyan tudom csökkenteni?

Melyek a legjobb gyógymódok a duzzadt gyomorra, hogyan segíthetnek az életmódbeli változások, és mi okozza elsősorban a puffadást? Táplálkozási szakemberünk elmagyarázza.

Mindannyian ismerjük ezt a kényelmetlen, duzzadt érzést, és néhányunk jól ismeri az okot - túlzásba viszi az ünnepi szezonban vagy a hétvégi teljes lefújás után. Mások számára a puffadás több, mint alkalmi bosszúság. A kutatások szerint az egészséges emberek 10-25% -a gyakori, kényelmetlen és bizonyos esetekben fájdalmas puffadást tapasztal - és ez gyakoribb a nőknél, mint a férfiaknál.

A pontos kiváltó tényezők pontos meghatározása és a probléma megoldásának ismerete összetettnek bizonyulhat. Először is, tisztázza a tüneteit - ha puffadást tapasztal, nyomást érez a hasban, a pocakban vagy a derékvonalban bekövetkező jelentős változásokkal vagy anélkül. Egyes betegek szenvednek irritábilis bél szindrómával, székrekedéssel, emésztési zavarokkal vagy akár premenstruációs szindrómával járó tünetekkel. Tisztázza, mi a tünete, és vegye figyelembe, hogy milyen gyakran tapasztalja őket - a tünetnapló vezetése felbecsülhetetlen lehet.

Mi okozza a puffadt gyomrot?

Ha a gyomrunk üres, akkora összeszorított ököl. A gyomor felépítése és felépítése azonban lehetővé teszi, hogy megnőjen az alakja és mérete, hogy megfeleljen annak, amit eszünk. Ennek ellenére érdemes szem előtt tartani, hogy a gyomrod egyszerre csak körülbelül liter-másfél liter ételt képes kezelni. A túlevés megterhelheti a gyomrot és ronthatja az emésztést.

1. Élelmiszer- és életmódbeli tényezők

Életmódunk és étrendi döntéseink befolyásolják a bélünket, valamint működését és érzését. Az inaktivitás, a túlsúly, a gyenge hasi izmok, sőt a pszichológiai problémák, beleértve a stresszt is, befolyásolhatják, hogy emésztésünk mennyire hatékonyan dolgozza fel az elfogyasztott ételt. Egyesek számára bizonyos ételek kiválthatják a tüneteket - mesterséges édesítőszerek, tejtermékek, néhány keményítőtartalmú ételek, sőt bizonyos zöldségek is kiválthatják. Ha ez ismerősnek tűnik, tartson étkezési naplót, és jegyezze fel az elfogyasztott ételt és a megfelelő tüneteket - készen áll arra, hogy ezt megvitassa egy egészségügyi szakemberrel, mielőtt bármilyen változtatást végrehajtana az elfogyasztott ételeken. Ne szüntesse meg az élelmiszercsoportokat szakmai útmutatás nélkül.

csökkenteni

2. Székrekedés

A székrekedés gyakori probléma, körülbelül hetedik embert érint, és különösen gyakori a fiatal nők és az idősek körében. A testmozgás hiánya, a rost- és folyadékszegény étrend, az étrend megváltoztatása, a terhesség, a hormonális változások és a stressz egyaránt szerepet játszik. Az étrend és az életmód egyszerű megváltoztatása, beleértve a rostbevitel növelését, mindaddig, amíg következetesen ragaszkodik hozzá, jelentős javuláshoz vezethet.

3. Irritábilis bél szindróma (IBS)

A puffadás egyik leggyakoribb oka, az IBS minden ötödik embert érint életének bizonyos szakaszában. A tünetek közé tartoznak a bélszokások megváltozása, görcsök, puffadás és feszülés, valamint a felesleges gáz. A kezelés változó, de az étrendi változások, a probiotikus és prebiotikus ételek hozzáadása, a testmozgás és a stressz kezelése hatékony lehet.

Hasznosabb lehet a kisebb, gyakoribb étkezés, a zsíros, feldolgozott ételek, a fűszerek és az alkohol korlátozása. Egyes IBS-ben szenvedők bizonyos szénhidrátokat (erjeszthető szénhidrátokat és poliolokat) nehezebben emészthetnek, és ezeknek az embereknek a felügyelt alacsony FODMAP diétát követően, egy képzett dietetikus figyelemmel kísérve, egyes betegek számára hatékonyak lehetnek.

4. Ételintolerancia

Egy étel iránti intolerancia vagy érzékenység akkor következik be, amikor emésztőrendszerünk az élelmiszer teljes lebontásáért küzd. Gyakori példa a laktóz, a tejben természetesen megtalálható cukor (az egyik FODMAP). Ezt néhány ember nehezen emésztheti meg, mert hiányzik belőlük az emésztő enzim, a laktáz, amelyet le kell bontanunk és fel kell szívni a laktózt. Bármely emésztetlen laktózt fermentálhatnak a bélben a baktériumok, ami puffadást, hasi görcsöket és esetleg hasmenést okozhat.

Az idősebb emberek és bizonyos etnikai csoportokból származóak nagyobb valószínűséggel laktóz-intoleránsak, bár a gyomorhiba átmenetileg csökkentheti a laktáz termelését is. Ha gyanúja merül fel, hogy ez probléma, forduljon háziorvosához, aki helyesen tudja diagnosztizálni, hogy ez Önnek jelent-e problémát.

5. A lisztérzékenység

A glutén, bizonyos szemek fehérje, beleértve a búzát, a rozsot és az árpát, autoimmun reakciót vált ki a lisztérzékenységben szenvedőknél. Ez az immunreakció a bélfal károsodásához vezet, és csökkenti a szervezet azon képességét, hogy felszívja a tápanyagokat az ételből. Ennek következtében a lisztérzékenységben szenvedők hányingert, gyomorfájást és puffadást tapasztalhatnak, és valószínűleg több tápanyag hiányzik belőlük, mint például vas és kalcium.

Ha gyanítja, hogy ez problémát jelenthet, keresse fel háziorvosát, de addig ne változtassa meg étrendjét, amíg ki nem értékelték és pozitív diagnózist kapott. Ha celiaciát diagnosztizálnak, a szigorú gluténmentes étrend ösztönzi a bélfal helyreállítását - ennek minimalizálnia kell a puffadást, és idővel fel kell oldania a tapasztalt tüneteket.

A biztonságosan fogyasztható szemek közé tartozik a rizs, a quinoa, a hajdina, az amarant és a cirok. További ötletekért keresse fel gluténmentes receptgyűjteményünket.

Hogyan lehet megszabadulni a puffadástól

A puffadás megoldására az ok és a kiváltó okok függenek. Egyes betegek számára kisebb, gyakoribb étkezés is elegendő lehet, kivéve az ismert étkezési bűnösöket, míg mások probiotikus (joghurt, kefir, miso, savanyú káposzta, kimchi, tempeh) és prebiotikus ételek (spárga, cikória, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, Jeruzsálem) hozzáadásával articsóka) segíthet a tünetek enyhítésében.

Az IBS rendszerrel rendelkezők megkönnyebbülhetnek a borsmentaolaj használatától. Ez a természetes olaj enyhíti az izomgörcsöket, és néhány tanulmány bebizonyította, hogy hasznos stratégia a puffadás enyhítésére.

Egy másik természetes lehetőség, hogy a gyömbért választott összetevővé teszik betegség-, gyulladáscsökkentő és baktériumellenes tulajdonságai miatt.

Mikor érdemes orvoshoz fordulni?

Ha tünetei továbbra is fennállnak, az idő múlásával súlyosbodnak, vagy fogyás, émelygés, hasi fájdalom vagy a bél szokásainak megváltozása kíséri, konzultáljon háziorvosával. Ez azért fontos, mert a puffadás egy súlyosabb probléma tünete lehet, beleértve a petefészekrákot is.

Recept javaslatok

Alacsony FODMAP receptek esetén próbálja ki receptgyűjteményünket.

Ez a recept rezisztens keményítőt szolgáltat, amely oldható, erjedhető rostként működik, amely táplálja a hasznos bélbaktériumokat.

Ez a recept rezisztens keményítőt (a zabban) és oldható rostot tartalmaz mind a zabban, mind a butternut tökben, valamint béta-karotint biztosít az egészséges bélmembránok számára.

Ez a reggeli választék rostokban gazdag, probiotikus joghurttal kombinálva.

Élvezze a nyugtató és gyulladáscsökkentő összetevőket, beleértve a gyömbért és a kurkuma, valamint a prebiotikus zöldségeket, beleértve a hagymát.

Próbálja ki ezt a vacsorát nyugtató összetevőkkel, beleértve gyömbért, gyulladáscsökkentő (omega-3) lazacot, béta-karotint és rostokban gazdag édesburgonyát.

A klasszikus friss menta tea megkönnyítheti és megnyugtathatja az emésztést.

Élvezze a gyulladáscsökkentő (omega-3) lazacot és édesköményt, amelyről úgy gondolják, hogy segít enyhíteni a puffadást.

Ez az étel lazacból származó omega-3-at tartalmaz, amely gyulladáscsökkentő, tárkony az emésztési problémák enyhítésére és citromot a gyomornedv serkentésére az emésztés elősegítésére.

A kömény segíti az emésztést, a fehér hal egy sovány fehérje, amelyet könnyen emészthetőnek tartanak, míg a koriander támogatja az étvágyat és az emésztést. Ez az étel prebiotikus zöldségeket (például hagymát) is tartalmaz.

Gyulladáscsökkentő gyömbér, menta és kömény van jelen ebben a vegetáriánus ételben, a teljes kiőrlésű rizsből és zöldségekből álló rostokkal, valamint a probiotikus joghurttal együtt.

Ez az étel emésztést támogató mentát és probiotikus joghurtot tartalmaz.

A spárga egy prebiotikus zöldség, amely inulint szolgáltat a bélbaktériumok egészségének javításához.

Ez az ízesített mártás emésztést támogató mentát és bazsalikomot, valamint probiotikus joghurtot tartalmaz.

Élvezze az emésztést támogató gyógynövények kombinációját ebben a köretben.

Ez a recept emésztést támogató mentát, gyömbért és probiotikus joghurtot tartalmaz.

Kombinálja a probiotikus joghurtot, a kiwi rostot és a fahéjat, amelyet az émelygés és a gyomorgörcs enyhítésével hoztak összefüggésbe.

Élvezze a probiotikus joghurtot, antioxidánsokat és mentát az emésztés megkönnyítése érdekében.

Ezt a cikket utoljára 2018. december 19-én tekintette át Kerry Torrens táplálkozási szakember.

Kerry Torrens szakképzett táplálkozási szakértő (MBANT), posztgraduális diplomával a személyre szabott táplálkozás és táplálkozási terápia területén. Tagja a Brit Táplálkozási és Életmód-Orvosi Szövetségnek (BANT) és az Élelmiszerírók Céhének. Az elmúlt 15 évben számos táplálkozási és főzési kiadvány szerzője, többek között a BBC Good Food.