Miért vagy még mindig éhes: 6 akadály az egészséges táplálkozás előtt

- Miért vagyok állandóan éhes? egy olyan kérdés, amelyet sok betegemtől hallok. Legjobb esetben az állandó éhség idegesítő és zavaró; a legrosszabb esetben annak a jele, hogy valami nincs rendben. Akárhogy is, a mentális birkózás megnehezítheti a teste által küldött üzenetek megbízhatóságát. Feltéve, hogy a nap folyamán rendszeresen étkezik, számos lehetséges magyarázat adható arra, hogy az éhség miért lehet állandó társ.

éhes

A tested azt hiszi, hogy éhínség van

A tested biológiai mechanizmusokkal rendelkezik, amelyek megakadályozzák, hogy a testsúlyod a beállított pont alá csökkenjen - az a súlytartomány, amelyet fenntartani genetikailag hajlamos vagy - akár éhínséget tapasztalsz, akár csak éhínségnek tűnik (más néven kalóriadús diéta). Az egyik a nyugalmi anyagcsere arányának csökkenése. A másik az étvágy növekedése.

30 ínycsiklandó recept, amelyet egészségügyi szakemberek hagynak jóvá

Annak ellenére, hogy a testnek kevesebb kalóriára van szüksége a súly csökkenésével, az éhség és az étkezési hajlandóság fokozódik. Valójában az étvágy növekedése fontosabb szerepet játszhat, mint a súlycsökkentő fennsíkok lassuló anyagcseréje. Minden kilogramm (2,2 font) súlycsökkenés esetén körülbelül 20-30 kevesebb kalóriát égetünk el naponta - egyeseknél még kevesebbet -, míg az étvágy körülbelül 100 kalóriával növekszik naponta. Alapvetően a testének könnyebb megvédenie magát az étvágy növelésével és a kalóriabevitel fokozásával, mint lassítani az anyagcserét és kevesebb kalóriát fogyasztani.

Nem kap elegendő fehérjét étkezés közben

A három makrotápanyag - szénhidrát, fehérje és zsír - közül a fehérje járul hozzá leginkább a jóllakottsághoz, az érzéshez, hogy eleget fogyasztottál. Ez nem azt jelenti, hogy túllépnie kellene a fehérjéken - mindhárom makrotápanyag táplálék változatosságára van szüksége -, de ha bizonyos ételt és snacket tartalmaz valamilyen fehérje, az hosszabb ideig elégedett maradhat. Ez lehet tojás, joghurt, tofu, bab, hal, csirke vagy hús. Kísérletezzen, hogy érezze magát a különféle étkezések elfogyasztása után.

A bél mikrobiotája nem elég változatos

A beled és a benne élő mikrobák "mini agyként" működnek, befolyásolva többek között a hangulatot, az étvágyat és az étvágyat. A bélünkben lévő baktériumok és más mikrobák tízmilliói számos vegyületet termelnek, köztük olyanokat, amelyek azonosak vagy hasonlóak az étvágyhormonokhoz. Körülbelül 20 perccel étkezés után a bélben lévő bizonyos baktériumok jelzik, hogy elegendő volt-e enniük, serkentve a jóllakottság érzéséhez kapcsolódó hormon felszabadulását. De ha nincs nagyon változatos mikrobiája - a belünkben élő mikroba populáció -, akkor más fajok dominánssá válhatnak, és a túléléshez és a boldoguláshoz szükségesek különbözhetnek attól, amire a testének szüksége van.

Amikor te és a mikrobák domináns csoportja nem ugyanazon az oldalon vannak, megpróbálják a javukra manipulálni az étkezési magatartásodat. Sóvárgást okozhatnak az általuk preferált ételek, vagy az ételek iránt, amelyek elnyomják versenytársaikat. Egyszerűen megnövelhetik az éhségszintet, amíg végül meg nem eszik azt, amit akarnak. Akárhogy is, ez ördögi kört hoz létre. Például, ha sok cukros ételt fogyaszt, akkor a "cukort kedvelő" mikrobák virágozni fognak, míg azok a mikrobák, amelyek nem tesznek olyan jól cukrot, meggyengülhetnek vagy meghalhatnak. Mivel a cukort kedvelő mikrobák jól táplálkoznak, még nagyobb befolyásra tesznek szert, fokozva a cukor utáni vágyakat.

Támogassa a sokféle mikrobiotát rostokban és probiotikus baktériumokban gazdag ételek fogyasztásával, fizikai aktivitással, a stressz kezelésével és a megfelelő alvással. Ez csökkenti annak esélyét, hogy bármelyik fajnak felülmúlja a számát, és csökkentheti az étvágyat és a szokatlan éhséget.

Nem alszol eleget

Az alvás krónikus megspórolása fokozott éhséghez és szénhidrát utáni vágyhoz vezethet, valószínűleg a REM (gyors szemmozgás) alvás elvesztése miatt. A Sleep Medicine folyóiratban megjelent 2015-ös tanulmány eredményei azt sugallják, hogy az éjszakai végső REM alvási ciklusunk elvesztése nagyobb étvágyhoz vezethet. Ha kevesebb mint hat órát alszik, vegye figyelembe: Az utolsó REM ciklus a hat órás határ körül kezdődik.

Mert gyakrabban kell enni

Számos vélemény áll rendelkezésre, szakértői és egyéb szempontból is, a napi étkezések és harapnivalók optimális számáról. Nincs azonban egyértelmű, következetes bizonyíték, amely összekapcsolná az étkezés időzítését vagy gyakoriságát a testsúlygal vagy az egészséggel. Az ideális étkezési gyakoriság egyenletes energiát ad Önnek a nap folyamán, és elég éhes lesz az étkezések között, hogy úgy érezze, készen áll egy tápláló étkezés elfogyasztására, de nem annyira éhes, hogy készen álljon arra, hogy megegye az első dolgot. Kísérletezzen az étkezési gyakoriságával, hogy lássa, mi érzi jól magát, emlékezve arra, hogy nem akar olyan gyakran enni, hogy soha ne érezzen éhséget.

Mert nem igazán tudod, milyen érzés az éhség

Sok ember elveszítette a kapcsolatot éhségjelzéseivel. Lehet, hogy régóta szokásuk van az étkezés elhagyása, vagy az állandó legeltetés. Lehet, hogy krónikus fogyókúrázók, vagy kaotikus otthoni vagy munkahelyi életük van. E forgatókönyvek mindegyike idővel el tudja némítani az éhségjeleket. Ha nem érzi vagy nem tudja azonosítani a valódi éhséget, tévedhet más étkezési késztetéssel - beleértve az étvágyat, az érzelmeket vagy az ingerlés szükségességét - az éhségért.

Dennett bejegyzett dietetikus táplálkozási szakember és a Nutrition by Carrie tulajdonosa.