Miért fogyaszthat néhány gluténérzékeny ember savanyú kenyeret?

Gluténérzékeny, de kenyérmániás? Próbáld meg a kovászt.

Az emberek ettek kovászot, mióta az ókori egyiptomiak évezredekkel ezelőtt daráltak gabonát és kovásztak. De a 80-as évek gyermekeként olyan puha fehér kenyéren nőttem fel, hogy gyakorlatilag feleslegessé vált a rágás.

miért

Felnőttként meg kellett válnom gyermekkorom kenyerétől. Már nem tudtam megemészteni a kereskedelemben feldolgozott dolgokat, de sajnos a pékségből felvett teljes kiőrlésű kenyerek nagy része nem volt könnyebb a gyomromon.

Aztán találtam kovászot.

Az erjesztési folyamat, amely a kenyér jellegzetes savanyú ízét adja, bélbaráttá is teszi. Emberek milliói szenvednek emésztési rosszullétektől, és ha érzékeny a glutént tartalmazó ételekre vagy irritábilis bél szindrómában szenved, a kovászbaktériumok lisztbontási képessége még soha nem volt olyan fontos - mondja. Vanessa Kimbell, aki 11 éves kora óta süt és az Egyesült Királyságban a The Sourdough School-ot vezeti.

"Ugyanazok a mikrobák, amelyek a talajban vannak, ugyanazok a mikrobák, amelyek abban a kovászos indító edényben vannak, amelyek ugyanazok a mikrobák, amelyek a bélünkben vannak" - mondja Kimbell.

Endometriózisom van, egy gyulladásos állapot, amely nemcsak a reproduktív szerveimre hat, hanem az emésztőrendszeremet is megterheli. Tehát amikor bizonyos ételeket eszem - például gyorsan kovászolt kenyeret -, a gyomrom szenved.

Kovászra váltottam, amikor egy gasztroenterológus azt javasolta, hogy az alacsony FODMAP diétával próbáljam megkönnyíteni az állandó hasi görcsöt és puffadást. Az ausztrál Monash Egyetem kutatói úgy tervezték meg a hat-nyolc hetes eliminációs tervet, hogy megkönnyítsék az irritábilis bél szindrómában szenvedők tüneteit, de a kutatások azt mutatják, hogy ez segíthet az endometriózisban szenvedőknek is.

A FODMAP jelentése fermentálható oligoszacharidok, diszacharidok, monoszacharidok és poliolok - rosszul felszívódó cukrok és rostok, amelyek megtalálhatók bizonyos gabonákban, gyümölcsökben és zöldségekben, valamint néhány tejtermék és mesterséges édesítőszer. Amikor ezeket a szénhidrátokat - a búzában találhatókhoz hasonlóan - baktériumok erjesztik, gázt termelnek és vonzzák a vizet, amikor átjutnak a bélen, ami a belek megnyúlását eredményezi. Jane Varney, vezető kutató dietetikus a Monash Egyetemen.

Ha normális a beled, akkor ez a nyújtás és tágulás nem jelent problémát. De az IBS-ben szenvedőknek néha zsigeri túlérzékenységük van, mondja Varney. Egyszerűen fogalmazva, ha érzékeny bél van, ez a többlet víz és gáz több fájdalmat okozhat neked, mint az emésztéssel megáldott barátod, aki éppen ugyanazt a teljes kiőrlésű szendvicset ette.

Mi teszi a kovász könnyebben emészthetővé?

A savanyú starterben lévő vad élesztő és baktériumok lebontják a lisztben található szénhidrátok és fehérjék egy részét - mondja Kate Scarlata, bostoni dietetikus, a The Low-FODMAP Diet könyv szerzője. Ha a kenyeret gyorsan növekvő élesztővel készítik, a baktériumoknak nincs ideje előemésztésre.

"Ha sütőélesztőt adunk hozzá, ez felgyorsítja a kenyér kelésének folyamatát, és nem ad elegendő időt az erjedéses eseménynek ahhoz, hogy valóban megtörténjen" - mondja Scarlata. "12 órán át tartó folyamatnak kell lennie a legjobb emészthetőség érdekében."

A folyamat lebontja a búzában található szénhidrátot, az úgynevezett fruktánt. "Kutatásunkból tudjuk, hogy az emberek nagy részében az élelmiszerek fruktánjai érzékenyek a gluténnal szemben" - mondja Varney. Amikor korlátozza a glutént tartalmazó ételeket, korlátozza a fruktánoknak való kitettséget is, ami elősegíti ezeknek az embereknek a tüneteit.

Milyen egészségügyi előnyei vannak a kovásznak?

A baktériumokat gyakran csírának vagy kórokozónak tekintik Anne Madden, az észak-karolinai Állami Egyetem Rob Dunn Lab laboratóriumi kutatója. De gyakran a baktériumok elhárítják a többi, káros baktériumot, és segítenek bizonyos ételeket táplálóbbá tenni.

"A szokásos élesztőkenyérrel ellentétben a kovásznak van közössége benne" - mondja Madden.

A folyamat emellett növeli a test azon képességét, hogy vitaminokat és ásványi anyagokat szívjon fel a kenyérből. Amint a tészta erjed, enzimeket termel, amelyek lebontják a fitinsavat. A fitinsav gáztermeléshez vezethet az IBS-ben szenvedőknél, és gátolhatja a test képességét a tápanyagok felszívódására - állítja Kimbell a The Sourdough School című új könyvében.

Alapvetően minden jót kibök.

Végül, ha megpróbálja szabályozni a vércukorszintjét, a kovász jobb választás, mint a gyorsan erjesztett kenyér. A kutatások azt mutatják, hogy a kovásznak magasabb az ellenálló keményítője, mint a többi kenyérnek, különösen ha teljes kiőrlésű gabonát használnak. Ez azt jelenti, hogy a vércukorszint kevésbé emelkedik, mert a szénhidrátok emésztése hosszabb ideig tart a szervezetnek.

Honnan lehet tudni, hogy valódi kovász-e?

Ha nem saját kovászt készít, nehéz lehet tudni, hogy megkapja-e az igazi üzletet. Néhány kovász címkével ellátott kenyér csak savanykás ízt ad hozzá, de gyorsan növekvő élesztővel kelesztik. Mások nem tartalmazzák a fermentáció idejét a csomagoláson.

"Ha boltból vásárolja, akkor vakot vásárol" - mondja Kimbell. „Ha azt mondod, hogy kovász - mert valójában nincs jogi definíció - nyitottak vagyunk az értelmezésre. Nem baj. Csak nem átlátszó. ”

Scarlata azt tanácsolja fruktán- és gluténérzékeny ügyfeleinek, hogy olvassák el figyelmesen a címkéket, kerüljék a sütőélesztővel ellátott termékeket, és közvetlenül hívják a kenyérgyártót, hogy megkérdezzék, hogyan és mennyi ideig kovászik a kenyér.

Szeretné, hogy saját?

Körülbelül egymillió recept, oktatóvideó és könyv található a kovászról, de nincs "helyes" módszer a cipó elkészítésére - mondja Kimbell. A titok, úgy tűnik, csak gyakorlat. Ha érdekel, hogy elmélyülj a kovász világában, nézd meg a Kimbell (ingyenes) receptjét 50 további lehetőséggel együtt a sourdough.co.uk oldalon. (Vagy nézze meg Alex a francia srácot a YouTube-on, akinek a módszerét használom.)

Bár a kovászos folyamat megkönnyíti a kenyeret a bélben, mégsem tudok annyit enni, amennyit szeretnék. Mivel búza intoleranciám van, nem allergiás, korlátoznom kell a fokhagymában és a hagymában is nagyon koncentrált fruktánok teljes bevitelét. És ha kenyeret eszek, kizárom az olyan FODMAP-tartalmú ételeket, mint az alma, a karfiol és a bab, csak hogy csak néhányat említsek.

Megtanultam kovászot készíteni, így beállíthattam saját bizonyítási időmet a fruktánterhelés még csökkentésére. Személy szerint úgy gondolom, hogy a 24 órás emelkedés a legjobb az emésztésem szempontjából, de az egyéni érzékenységtől függően Kimbell szerint a kenyér akár 36–48 órán át is emelkedhet.

"Vannak olyan emberek, akik azt mondják, hogy maga a kovász könnyen emészthető" - mondja Kimbell. - Van egy másik hölgyem, akinek vastagbélgyulladása van, aki 12 óra múlva nem tudta megemészteni, 24 óra múlva nem tudta megemészteni, de aztán 36 éves lett, és most annyi kenyeret eszik, amennyit az arcába tud tölteni, mert kenyeret eszik évek óta először. ”

Ha úgy gondolja, hogy érzékeny lehet a fruktánokra vagy más FODMAP-okra, forduljon orvoshoz, hogy kizárja a lisztérzékenységet vagy más gyomor-bélrendszeri rendellenességeket. A FODMAP ételekről szóló naprakész útmutatóért töltse le a Monash csapat által tervezett okostelefonos alkalmazást az egyes cikkekről.