Miért fontos (mindig) a nyújtás a fogyás és a testmozgás szempontjából?

J. David Prologo, Emory Egyetem

Úgy tűnik, hogy sok a zavartság az izomfeszítés értékében - vagy annak hiányában - az edzés utáni gyógyulás felgyorsítása érdekében. „A nyújtás kitisztítja a tejsavat”, és más hasonló állítások is bővelkednek. Igaz-e ebből bármelyik?

Először is fontos megérteni a különbséget a gyógyuláshoz nyújtott nyújtás és az átalakításhoz nyújtott nyújtás között.

Felépülés

Edzés közben az izmokat munkára hívják. E munka során az üzemanyag elfogy, a salakanyagok keletkeznek, és az izomrostok szerkezetét többszörös mikrokönny szakítja meg. Képzeljünk el összehasonlításképpen egy bankettet, amelynek során elfogyasztják az ételt, felhalmozódnak a szemétek (szalvéták, csirkecsontok stb.), És az asztal terítése megszakad. A következő bankett előtt az ételeket fel kell tölteni, ki kell üríteni a szemetet és vissza kell állítani az asztalokat.

Az izmok számára a következő esemény visszaállításának ezt a folyamatát helyreállításnak nevezik. Az izom fájdalom nélkül visszatér teljes működéséhez.

Ez önmagában nem a test változásához vezet, de fontos azoknak a sportolóknak, akik rövid időn belül többször is a legmagasabb szinten kívánnak versenyezni.

A sportolók sok mindent kipróbáltak a gyógyulás felgyorsítása érdekében: krioterápia, masszázs, kompresszió, jeges vízbe merítés, nyújtás, hiperbár oxigén, gyulladáscsökkentők és elektromiosztimuláció, csak néhányat említve. Ezek a beavatkozások a tejsav, a gyulladásos markerek és más, intenzív testmozgást követően felépülő molekulák csökkentésére irányulnak.

Ezek közül csak a masszázs következetesen hatékony. Több tanulmány kimutatta, hogy a nyújtás nem segíti elő jelentősen a hulladék eltávolítását, és semmilyen képességgel nem segíti az izmok helyreállítását.

Átalakítás

A legtöbben mégis nem szakmai versenyekre készülünk, hanem azért, hogy egészségesek legyünk, fogyjunk és javítsuk a hangulatunkat.

Ehhez összpontosítanunk kell testünk testmozgásra adott átalakító reakciójára, ami nem azonos a testmozgásból való kilábalással.

Egyértelműen elmondható, hogy amikor következetesen sportolunk, testünk izomszerkezetünk, anyagcserénk és fiziológiánk megváltoztatásával alkalmazkodik ehhez a stresszorhoz. Ez a változás, az átalakítás vezet a testmozgás minden pozitív előnyéhez. A bankett példánkhoz ragaszkodva, ha rájöttünk, hogy minden rendezvényen 500 ember fog megjelenni, de jelenleg csak 10 asztalunk van, megváltoztatnánk a képességünket, hogy készen álljunk a következő eseményre. Növelnénk a konyha hatékonyságát, és több asztalt terítenénk. Hasonlóképpen testünk átalakítja önmagát, hogy alkalmazkodjon a növekvő testmozgáshoz.

Számos tanulmányt is végeztek annak meghatározására, hogy hogyan lehet optimalizálni a test mozgásra adott reakcióját. 35 és több évig tartó tanulmány után hat változó jelenik meg, amelyek következetesen segítik a testet a testmozgás hatására történő átszervezésben: a táplálékbevitel (különösen a fehérje) időzítése, a testmozgás típusa, masszázs, alvás, alacsony dózisú kreatin és - te sejtette - nyújtózkodni.

Az izomfeszítő gyakorlatok talán legismertebb és elfogadott előnyei a javított vagy fenntartott mozgástartomány, vagy mindkettő; a csontok és az ízületek összehangolása; és a kötőszövetek megerősítése - minden elem, amely optimalizálja a teljesítményt. Számos tanulmány kimutatta, hogy a rugalmassági edzés (az edzésprogram részeként az izomfeszítésre fordított figyelem az idő során) közvetlenül javítja az izom működését, és az ultrahangos képek dokumentálták az izomépítészet kedvező változásait a rendszeres nyújtás heteinek, például a hosszabb rostok után. Sőt, egy nemrégiben készült tanulmány egyértelműen kimutatta, hogy az idővel történő nyújtás javítja az izmok véráramlását az állatok későbbi testmozgása során.

Az izomfeszítéssel kapcsolatos előzetes negatív kommentár félrevezető lehet az alkalmi megfigyelő számára. Igaz, hogy a vizsgálatok kimutatták, hogy az edzés vagy a verseny előtt statikus nyújtási rutinok (elérés, 30 másodpercig tartás, elengedés, következő nyújtás) az erő csökkenéséhez vezetnek az adott esemény alatt, és hogy a tevékenység előtti nyújtás nem akadályozza meg a sérüléseket, ahogyan hosszú gondolkodás. De ezek nagyon sajátos körülmények, amelyek a legtöbb emberre nem vonatkoznak.

Szóval nyújtózkodom-e vagy sem?

Ha élsportoló vagy, aki megpróbálja csökkenteni a sérüléseket, növelni az erőt vagy felgyorsítani az izmok helyreállítását közvetlenül a következő eseményed előtt - akkor nem.

Ha a legtöbb ember a fogyás érdekében sportol, legyen jó és javítsa a hangulatot - akkor igen. Segíteni fog az izmok átalakításában, a kötőszövet erősítésében, a mozgástartomány javításában, az ízületek összehangolásában és a potenciális véráramlásban a következő testmozgás során - hosszú távon minden jótékony hatással.

J. David Prologo

J. David Prologo nem dolgozik, nem konzultál, nem birtokol részvényeket vagy kap támogatást olyan vállalatoktól vagy szervezetektől, amelyek részesülnének ebben a cikkben, és akadémiai kinevezésükön túl nem tárt fel releváns kapcsolatokat.