Miért hízok HIIT-tel: Itt van, hogy a túl sok testmozgás kilométerre dobja a rendszert

Miért hízok HIIT-et csinálva

A HIIT gyakorlatok az utóbbi években egyre népszerűbbek, és híresek arról, hogy hihetetlenül sokat segítenek a fogyásban. Bármennyire is sokan leadják ezeket a nem kívánt fontokat, rájöhet, hogy a te esetedben a skála folyamatosan emelkedik. Ha ez így van, és arra kíváncsi, hogy „miért hízok HIIT-et csinálva”, olvassa el, hogy megtudja, miért történik ez veled.

Miért hízhat meg edzés után?

Sokan fogyás céljából kezdünk edzeni, és ha látjuk, hogy a szám folyamatosan növekszik a skálán, akkor frusztráló és demoralizáló lehet. Tudnod kell azonban, hogy nem vagy egyedül. A hízás az edzés után valójában meglehetősen gyakori. Íme néhány ok a háttérben (11):

A több izom nagyobb súlynak felel meg

Minden típusú edzés, beleértve a HIIT-et is, izmosodni fog. Ha HIIT edzéseket végez súlyokkal, akkor több izom lesz, mint az, aki nem építi be őket a rutinjába. A zsírtól eltérően az izom nem könnyen látható, különösen a fogyás útja elején.

Míg az izom és a zsír egyforma, addig az előbbi sűrűbb, vagyis sokkal kisebb helyet foglal el a testben. Például egymás mellé helyezve 1 kg zsír sokkal nagyobbnak tűnik, mint egy kg izom. Ennek fényében a fürdőszobai mérleg nagyobb súlyt fog felmutatni, ami azt gondolja, hogy egyre hízik, míg a valóságban felismeri az izom súlyát.

A víz súlya

Ezt több tényező okozza, beleértve a hormonokat, a magas nátrium- és szénhidrátfogyasztást, betegségeket, például vese- vagy szívbetegségeket, bizonyos gyógyszereket és a fizikai inaktivitást. Az étrend megváltoztatása, több víz ivása és edzés könnyen kiküszöböli a víz súlyát. Ami a nőket illeti, próbáljon nem mérlegelni magát a menstruációs hét körül, mivel a hormonális változások következtében némi ingadozást észlelhet (6).

Shutterstock

Edzés utáni gyulladás

Az a tény, hogy keményen megy az edzőteremben vagy otthon, lehet a válasz arra a kérdésére, hogy „miért hízok HIIT-et csinálva?” A nagyon intenzív gyakorlatok gyulladást okoznak a szövetekben a fehérvérsejtek felhalmozódása miatt. sérült szövetek.

Edzés utáni kiegészítők

Az edzés után elfogyasztott kiegészítő italok szénhidrátokat tartalmaznak. Míg ezek a szénhidrátok glikogént biztosítanak a test számára energiaként, vízvisszatartást is okoznak, ami súlygyarapodást eredményez. A népszerű kiegészítő, a kreatin, súlygyarapodást okozhat az izomtömeg növekedése vagy a folyadékretenció révén.

A diéta

Nem elég, ha csak minden nap elvégzünk egy HIIT edzést, és feltételezzük, hogy a fontok csökkenni kezdenek. Az étrend ugyanolyan fontos, ha nem is elengedhetetlenebb a testsúly és a zsírvesztés szempontjából, mint az edzés. Dobjon el minden egészségtelen ételt és cukrot, majd cserélje ki őket leveles zöldekre, olajos halakra, gyümölcsökre, hüvelyesekre és lencsékre, valamint teljes kiőrlésű gabonákra. Megfelelő étrend nélkül a „miért hízok HIIT-et csinálva” kérdés továbbra is kísérteni fog.

Ha szeretné összehúzni a derekát, tompítsa fel denevérszárnyait, robbantsa el a muffin tetejét - fitneszalkalmazásunkat minden igényének kielégítésére hoztuk létre! A BetterMe nem ad esélyt a túlsúlynak!

Shutterstock

Milyen előnyei vannak a HIIT képzésnek?

Súly- és zsírvesztés

A HIIT edzés fantasztikus azok számára, akik csökkenteni akarják a testsúlyt és a testben lévő zsír mennyiségét. 2012-ben egy kontrollált tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik 12 hétig 20 perc HIIT-gyakorlatot végeztek, 1,5 kg-mal csökkentették a súlyukat. Ez alatt az idő alatt 2 kg teljes zsírtömeg is fogyott (9). Egy másik dolog az, hogy egy HIIT edzés után, hogy a tested visszatérjen normális nyugalmi állapotába, belekap a tárolt zsírjába, hogy energiának használja fel. Ez folytatja a zsírégetés és a zsírvesztés folyamatát a szervezetben (1).

Javítja a szív- és érrendszeri egészséget és az anyagcsere-képességet

A HIIT edzések köztudottan javítják a jó egészségi állapotú emberek szívegészségét. Az edzés ezen formájának legjobb része az, hogy fantasztikusak a szív- és érrendszeri problémákkal küzdő emberek számára is.

Az idősebb férfiaknál végzett HIIT-edzéssel végzett kutatás jobb eredményeket mutatott glükóz-anyagcseréjükben, kardiovaszkuláris fittségükben és testösszetételükben két hét után. Ezek a magas intervallumú edzések javíthatják a szív- és légzőszervi fitnesz szintjét koszorúér-betegségben, szívelégtelenségben, magas vérnyomásban, metabolikus szindrómában és elhízásban szenvedő betegeknél (5).

Shutterstock

Nem időigényes

A szokásos edzés általában 45 perctől egy óráig tart az elejétől a végéig. A HIIT viszont 20-30 percet vesz igénybe, beleértve a bemelegítést és a lehűlést. Ez teszi a tökéletes mindennapi rutint bárki számára, aki elfoglaltsággal rendelkezik, vagy aki csak nem akar egy örökkévalóságot tölteni az edzőteremben.

Ez jót tesz a mentális egészségének

A testmozgás általában jó a mentális egészségi problémákra, a szorongástól és a stressztől kezdve az olyan összetettebb és krónikus betegségekig, mint a depresszió és a skizofrénia. Egy krónikus skizofréniában szenvedő személyek 2015-ben végzett kis tanulmánya azt mutatta, hogy az alacsony hatású HIIT nemcsak fantasztikus hatást gyakorol a résztvevők testtömegére, testtömegindexére, nyugalmi pulzusára és pulzusnyomására, hanem csökkentette a szorongás szintjét is, depresszió és szociális elkerülés (3).

Az edzés után órákig fokozza az anyagcserét

2012-ben egy tanulmány kimutatta, hogy egy 2 perces sprint akár 24 órán keresztül is fokozhatja az anyagcserét. Ez ugyanaz a lendület, amelyet valószínűleg kapna, ha körülbelül 30 percig tartó állóképességi edzést végez (10). 2014-ben egy összehasonlító tanulmány azt is kimutatta, hogy a HIIT elvégzésével töltött rövid idő ellenére a következő 24 órában elfogyasztott oxigénenergia mennyisége hasonló volt a hagyományos állóképességi gyakorlatok elvégzése után elfogyasztott mennyiséghez (4).

Izomnövekedés

Ez a testmozgási forma nagy nyomást gyakorol az izmokra, ami elszakadáshoz és töréshez vezet. Ezeknek a sérült izmoknak a helyreállítása érdekében a test több szintet termel az emberi növekedési hormonból, a tesztoszteronból és az inzulinszerű növekedési faktor-1-ből, ami javítja őket, ami megnövekedett izomtérfogathoz és definícióhoz vezet.

Shutterstock

A HIIT edzések jóak a fogyáshoz?

Igen. A nagyszerű HIIT edzés rutin nemcsak kalóriát éget el az edzés alatt, hanem az anyagcseréjét is elég magasan tartja ahhoz, hogy az órák befejezése után is órákig folytathassa az energiafelhasználást. Az alábbiakban bemutatunk egy minta HIIT rutint, amelyet kipróbálhatunk fogyás céljából.

Minta HIIT kardio edzés otthon: Nincs felszerelés

Bár nincs szükség ehhez a kezdőknek szánt HIIT kardio edzéshez, időzítőre, tiszta területre és kényelmes felületre, pl. tornaterem vagy testmozgás/jóga szőnyeg. Mint mindig, ne felejtse el orvoshoz fordulni, mielőtt bármilyen gyakorlatot megpróbálna, különösen ha krónikus betegségben szenved.

1. lépés - Bemelegítés

A következő gyakorlatokat 30 másodpercig kell elvégezni.

Lengő karok ugró emelők

Ahelyett, hogy fel és le hozná a karjait, ugrás és széttárás közben lendítse karjait kifelé és oldalra, majd hozza össze és előre, miközben összehozza a lábait.

Shutterstock

Elülső rúgások karokkal

Húzza fel és le a karjait, amikor mindkét lábbal előre rúg.

Állandó váltakozó lábujjérintések

Lábaival csípőtávolságra állva lendítse felfelé a jobb lábát, és érintse meg bal kezét a jobb lábujjaihoz. Térjen vissza a kiindulási helyzetbe, és ismételje meg a bal lábát, jobb kezét a bal lábujjához érintve. Ne felejtsd el tartani a mellkasodat.

Lábhinták

Emelje fel az egyik egyenes lábát, és lendítse egyenesen, majd hátra irányított inga-szerűen. Az egyensúly érdekében a falhoz vagy a szék támlájához tarthat. Tegyen 30 másodpercet a jobb lábon, mielőtt átváltana és megismételné a bal oldali mozgást.

Butt rúg

Álljon úgy, hogy a lábai csípő szélességben vannak, magja be van kapcsolva, és a kezét a csípőre kell helyezni. Jog a helyén, magasra rúgva a sarkát, hogy megpróbálja megérinteni a fenekét.

Shutterstock

2. lépés - Készletek működése

Ezeket a gyakorlatokat 45 másodpercig kell elvégezni.

Érintse meg és tapsoljon ugró guggolásokat

Ne felejtse el bekapcsolni a magját és lélegezni az edzést.

Komló csavarása/ferde fordulatok ugrása

hegymászók

Tartson egy 30 másodperces aktív szünetet (azaz mozogjon egy kicsit), mielőtt még egyszer megismételné a 2. lépés összes edzését.

A BetterMe az ön gyors belépője a tartós fogyáshoz! Testreszabhatja fitneszútját és maximalizálja eredményeit csupán néhány mozdulattal!

3. lépés - Készletek működése

Csakúgy, mint a 2. lépésben, ezeket az edzéseket is 45 másodperces időzítőn kell elvégezni. Ne felejtse el tempózni.

Shutterstock

Burpees

A kezdőknek el kell hagyniuk a fekvőtámaszt (vagy térdhúzást kell végrehajtaniuk), ha ez a variáció túl nehéz.

Curtsy Lunges

Ráncot elérő kar

Ahelyett, hogy karjait a feje mögé szorítaná, vagy keresztezné a mellkasán, mint általában a ropogások során, nyomja felfelé és nyúljon a mennyezetig, amikor feljön, és hajtsa össze, miközben leereszkedik a földre.

Tartson egy 30 másodperces aktív pihenést, és ismételje meg a 3. lépésben felsorolt összes gyakorlatot.

4. lépés

Visszafelé hajlás magas térdekkel

Csináljon 4 hátra/hátra tüdőt (2 mindegyik lábon). Miután visszatért, ugorjon egyenesen 8 magas térdre (4 mindegyik lábon).

Kerékpár ropog

Ez a kar nagy változata a fenti roppanásokig ér. Ebben az edzésben tegye a karjait a nyaka mögé, és pedálja a lábát, mintha kerékpárral közlekedne. Helyezze a jobb könyököt a bal térde felé, és nyújtsa ki a jobb lábát, és fordítva.

Shutterstock

Ugrás guggolás

Béka ugrik

Ez egy egyszerű gyakorlat, amely emlékeztet arra, amit sokan fiatalabb korunkban végeztünk. Erre vonatkozóan nincsenek konkrét utasítások. Csak ismételje meg, amit gyermekkorában tett, 45 másodpercig.

Tartson egy 30 másodperces szünetet, mielőtt megismételné az ebben a lépésben vázolt összes edzést.

5. lépés - Aktív lehűlés

1 perc váltakozó első rúgások és guggolások. Rúgjon egyet mindkét oldalon, majd guggoljon.
1 perc előre.

Shutterstock

HIIT Égetett kalóriák és tipikus edzések

Hány kalóriát éget el a HIIT 30 perc alatt?

A 30 perces HIIT-ülés 25-30 százalékkal több kalóriát égethet el, mint egy 30 perces egyensúlyi gyakorlat, például kerékpározás, futópad vagy súlyemelés (2). A fitneszkövető vagy alkalmazás használata a legjobb módja annak, hogy megtudja, mennyi kalóriát éget el edzés közben és után.

Miért hízok fogyókúra és testmozgás közben?

Íme néhány lehetséges ok, amiért fogyhat a fogyókúra és a testedzés ellenére is (7):

Magas nátrium-bevitel

Még egészségesebb döntések meghozatala közben is jó felismerni, hogy ezek az ételek több nátriumot tartalmazhatnak, mint gondolnád. A kenyér, a leves és a húsleves, a túró és más tejtermékek fantasztikus példák az egészséges ételekre, de nagy mennyiségű nátriumot tartalmazhatnak.

Nem eszel eleget

A napi kalóriabevitel csökkentése a fogyás első lépése. A hatékony zsír- és fogyás érdekében naponta csak 500-1000 kalóriát kell csökkenteni. Ennél többet csökkentve a test azt hiszi, hogy éhezik, ami megtartja a zsírt, hogy megvédje Önt ettől a feltételezett éhínségtől.

Túl tornázol

Ha legfeljebb egy órát tölt el HIIT-edzéssel, akkor válaszolhat arra, hogy "miért hízok HIIT-et csinálva." Igen, a HIIT valóban nagy intenzitást jelent, de ez nem azt jelenti, hogy sonkába kellene mennie: hisz abban, hogy a több több. A túl sok edzés túledzettséghez vezet. A túlzott testmozgás megállíthatja a fogyást és súlygyarapodáshoz vezethet (8).

Alsó vonal

A kérdés: "Miért hízok HIIT-et csinálva?" több válasza van. A hormonok, a víz súlya, az izomgyarapodás, a gyulladás és az edzés utáni kiegészítők azonban úgy tűnik, hogy a megmagyarázhatatlan súlygyarapodás leggyakoribb okai.

Ha nem biztos abban, hogy mi okozza a súlygyarapodást edzés után, a legjobb, ha orvoshoz fordul, hogy megpróbálja megtalálni a probléma kiváltó okát. Emellett mindenképpen beszéljen orvosával, mielőtt megpróbálja a fenti gyakorlatok bármelyikét.

Nézze meg ezt a 20 perces teljes test edzést otthon.

NYILATKOZAT:

Ez a cikk csak általános tájékoztatási célokat szolgál, és nem foglalkozik az egyedi körülményekkel. Ez nem helyettesíti a szakmai tanácsot vagy segítséget, és semmiféle döntések meghozatalakor nem szabad rá támaszkodni. Az orvosi rendellenességek diagnosztizálásához és kezeléséhez engedélyes orvossal kell fordulni. Az ebben a cikkben bemutatott információkra vonatkozó bármilyen intézkedés szigorúan saját felelősségére és felelősségére történik!

FORRÁSOK:

8 ok, amiért a HIIT edzések olyan hatékonyak (2014, acefitness.org)
A nagy intenzitású intervallum edzés során elégetett kalóriák (2020, livestrong.com)
A nagy intenzitású intervallum edzésének hatékonysága a krónikus skizofrén betegségben szenvedők mentális és fizikai egészségén (2015, ncbi.nlm.nih.gov)
A nagy intenzitású intervallumú edzés a hagyományos állóképességhez hasonlóan 24 órás energiafelhasználást vált ki, annak ellenére, hogy kevesebb időt igényel (2014, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Nagy intenzitású intervallum edzés és a szív egészsége (2020, verywellfit.com)
Hogyan lehet természetes módon elveszíteni a víztömeget (2018, medicalnewstoday.com)
Helyesen sportolok és étkezem, miért hízok? (nd, livestrong.com)
Túlzott testedzés és súlygyarapodás (2019, livestrong.com)
A nagy intenzitású szakaszos testgyakorlás hatása a túlsúlyos fiatal férfiak testösszetételére (2012, ncbi.nlm.nih.gov)
Két perc sprintintervallumú edzés 24 órás oxigénfogyasztást vált ki, hasonlóan a 30 perces folyamatos állóképességi edzéshez (2012, pubmed.ncbi.nlm.nih.gov)
Miért hízhat meg edzés után (2020, verywellfit.com)

Clare Kamau

Clare kiváló és tapasztalt író, akit nagyon érdekel a táplálkozás, a fogyás és az edzés. Úgy véli, hogy mindenkinek érdeklődnie kell az egészség és az erőnlét iránt, mivel nemcsak javítja életmódját, hanem jelentős hatással lehet egészségére is.
Íróként az a célja, hogy oktassa olvasóit arról, hogyan tudják átprogramozni magukat a testmozgás örömére, valamint megszabadulni a rossz étkezési szokásoktól. Cikkében Clare megpróbál tanácsokat adni, amelyeket tudományos kutatások támasztanak alá, és amelyeket mindennap könnyű követni. Úgy véli, hogy mindenki, életkorától, nemétől vagy fittségi szintjétől függetlenül, mindig megtanulhat valami újat, ami előnyös lehet az egészségének.

Inga Grebeniuk-Gillyer

Halihó! A szinkronúszás európai bajnoka vagyok, aki testnevelésből szerez diplomát. Tapasztalatom van az olimpiai szintű sportolókkal való együttműködésről, országos bajnokokat, állami bajnokokat állítottam elő, és segítettem a sportolókat abban, hogy helyet szerezzenek a nemzeti csapatokban.
Nem csak profi sportolókkal akarok dolgozni. Határozottan hiszem, hogy az a célom, hogy bárkinek segítsek, akikkel együtt dolgozom, hogy elérjék fitnesz céljaikat és a legjobb önmagukká váljanak.