Miért kellene rostot enni?

Mi a rost?

A rost egyre népszerűbb, mivel számos tanulmány támasztja alá ezt. Rost a szénhidrát emészthetetlen része. Az egészségügyi előnyök óriásiak, ideértve a vércukorszint szabályozását, a koleszterinszint csökkentését, a rendszeresség megőrzését, a bél egészségének elősegítését, bizonyos rákos megbetegedések, például a vastagbél- és az emlőrák kockázatának csökkentését, a jóllakottságot (elősegíti a jóllakottságot), a testsúly kezelésében és a hosszú élettartamban. Tehát nem csoda, hogy az emberek megpróbálnak több rostot kapni az étrendjükben! Ennek az igénynek köszönhetően új, magas rosttartalmú termékek, például cukorkák, szirupok és rágcsálnivalók jelennek meg, amelyek segítenek az embereknek elérni rost céljaikat. Mindezen különböző rosttartalmú ételek mellett mi a legjobb módja annak, hogy elérjük rostcélunkat, a napi minimum 25 g-ot?

A különböző típusú rostok

Valószínűleg már hallott a kétféle rostról, oldódó és oldhatatlan, de ezen túl van még egy különbség a rostok között: élelmi rost és funkcionális rost. Élelmi rost az a fajta rost, amely sértetlen olyan élelmiszerekben, mint a búzakorpa (GG crackerek), zöldségek, gyümölcsök, bab, lenmag stb. Ugyanúgy fogyasztják, mint a természetben, és ebben az esetben a búzakorpa és a GG crackerek néha szemcsés ízű. Funkcionális szál, másrészt növényekből nyerik ki. Ez egy kivonható, izolált és tisztított szénhidrát része, amely emészthetetlen. Ezután visszahelyezik az élelmiszerekbe a rosttartalom növelése érdekében. A funkcionális rostok közé tartozik a prebiotikus rost, a psyllium, a guargumi és az inulin. Az íz könnyen elfedhető, ha élelmiszerekhez adják, és az ételek rosttartalma kalória hozzáadása nélkül megnő! A funkcionális rostok általában oldódnak, míg az étkezési rostok mind az oldható, mind az oldhatatlan rostok keverékét alkotják.

Mennyi funkcionális rost?

Annak ellenére, hogy a rost annyira fontos az egészségünk szempontjából, a legtöbb ember nem kap elegendő rostot, és emiatt úgy gondolom, hogy néhány funkcionális rosttartalmú étel hozzáadása nagyszerű lehet ahhoz, hogy az emberek elérjék rostcéljaikat, különösen, ha fogyni próbálnak, mert ezek is segítenek a kalóriabevitel és az összes szénhidrátbevitel ellenőrzése. Nagyszerűek útközben és utazók számára is. Azonban nem javaslom, hogy ezekre a rosttal kiegészített ételekre támaszkodjanak, mint egyedüli rostforrásra. Ehelyett a rostjainak nagy részét teljes ételekből, például gyümölcsökből, zöldségekből, babból, lenből és búzakorpából szerezze be (ezeknek az ételeknek olyan sok egészségügyi előnye van, mint a rosttartalom). Ezeket a feldolgozott rosttartalmú ételeket pótolhatja. Vigyázzon, hogy ezek a rosttal kiegészített ételek a bennük lévő cukor-alternatívák miatt gyomorpanaszokat okozhatnak. Én személy szerint megpróbálok betartani a funkcionális rosttartalmú ételek napi 1-2 adagját, a maradékot pedig a nem feldolgozott ételekből!

Nagy diétás rosttartalmú ételek

1 articsóka = 6g rost
1 csésze málna = 8g rost, 15g szénhidrát
1 csésze szeder = 8g rost, 15g szénhidrát
¾ csésze áfonya = 5g rost, 15g szénhidrát
½ c főtt spárga = 3g rost
1 csésze brokkoli = 2,5 g rost
1 csésze jicama = 6g rost
½ avokádó = 6-7g rost
1 közepes körte = 4 g rost, 15 g szénhidrát
½ csésze főtt bab = 7g rost, 15g szénhidrát
½ csésze főtt lencse = 8g rost, 15g szénhidrát
½ csésze főtt csicseriborsó = 6 g rost, 15 g szénhidrát
4 sima GG keksz = 16 g rost, 24 g szénhidrát
¼ csésze Bob vörös malom búzakorpa = 6 g rost, 10 g szénhidrát
½ csésze főtt bulgár = 4 g rost, 15 g szénhidrát
1 evőkanál lenmag = 3g rost, 3g szénhidrát
6 pelyhes lenmagos keksz = 7g rost, 8g szénhidrát
1 uncia 80% étcsokoládé = 3g rost, 13g szénhidrát

Megjegyzés: Nem adtam szénhidráttartalmat nem keményítőtartalmú zöldségekhez, mert soha nem szeretném, ha az emberek korlátoznák a nem keményítőtartalmú zöldségeket. Nem figyelek szénhidráttartalmukra, és „ingyenes ételeknek” tartom őket.

Funkcionális szálas élelmiszerek

½ Cup Nature's Path Smart Bran Gabona = 13 g rost, 24 g szénhidrát
- Rostforrás: psyllium héj
½ Julian’s Bakery Pro Granola = 12 g rost, 14 g szénhidrát
- Rostforrás: rezisztens prebiotikus tápióka rost
2 evőkanál Sukrin rostszirup (a juharszirup tökéletes alternatívája) = 28 g rost, 31 g szénhidrát
- Rostforrás: izomalto-oligoszacharid (prebiotikus növényi rost)
1 krémes PB Raw-Rev Globar = 14g rost, 17g szénhidrát
- Rostforrás: izomalto-oligoszacharid (prebiotikus növényi rost)

Danielle's Fiber Filled Day minta

Reggeli: 1 egyszemélyes görög joghurt ½ csésze natúr korpás gabonapelyhekkel és 1 csésze málna (F-faktor által jóváhagyott reggeli) = 21 g rost

Ebéd: Lencse saláta sült lazacgal (a nőknél 3-4 uncia, a férfiaknál 6-7 uncia) (1/2 francia lencse, ½ csésze articsóka szív, paradicsom, 1 csésze saláta zöld, lilahagyma) = 14g rost

Falatozás: ½ egy avokádó 6 pelyhes lenmag-kekszel = 13 g rost

Vacsora: kemencében sült zöldségek: brokkoli, sárgarépa, karfiol, cukkini, hagyma és ¼ csésze édesburgonya olívaolajjal, sóval és borssal, valamint csirkeillet (nők: 3-4 uncia, férfiak: 6-7 uncia) = 8g rost

Desszert: 1 uncia 70-80% étcsokoládé = 3g rost

Víz fogyasztás: 3 liter víz (megjegyzés: győződjön meg róla, hogy sok vizet iszik, amikor növeli a rostbevitelt, mert az oldható rost visszatartja a vizet, és székrekedést kaphat, ha nem iszik elegendő mennyiségű vizet. Ha gyomorrontást tapasztal, néhány perc alatt lassan növelje a rostot hét a jobb tolerancia érdekében)

Teljes napi rostbevitel: 58g rost