Miért kellene ennek a dietetikusnak a reggeli lenni a nap legnagyobb étkezése?

A reggeli a nap legfontosabb étkezése, és ennek a legnagyobb étkezésnek is kell lennie a bejegyzett dietetikus szerint.

A reggeli meglepően polarizáló téma: vagy imádod, vagy utálod. Ez a nap legfontosabb étkezése, vagy nincs benne semmi különös.

A táplálkozás állandóan változó világában a reggeli étkezésről szóló vita csak nem múlik el. Véleményem: Nem csak a reggelit nem szabad kihagynia, hanem a nap legnagyobb étkezésévé kell tennie.

Több tanulmány bemutatja annak előnyeit, hogy a reggeli a napi étrend részévé válik, és a kihagyás buktatóit. A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban végzett 2017-es tanulmány az önkéntes nőket követte, és megállapította, hogy azok, akik kihagyták a reggelit, nagyobb mértékben keményítették meg az artériákat, vagy érelmeszesedést szenvedtek.

Egy másik nagy tanulmány azt találta, hogy azok az egyének, akik a nap legnagyobb étkezésévé tették a reggelit, nagyobb eséllyel fogytak, mint azok, akik az ebédet vagy a vacsorát készítették a legnagyobb étkezésként. Ez érvényesített más nagy vizsgálatokat, amelyek azt mutatták, hogy a nagy reggeli elősegíti a kilók időbeli megtartását. Végül egy 2-es típusú cukorbetegeknél végzett tanulmány megállapította, hogy a fehérjét tartalmazó bőséges reggeli segített a 2-es típusú cukorbetegség kezelésében.

A szénhidráttartalmú reggeli túlsúlyos és éhes lehet.

A szokásos amerikai étrend - vagy "SAD", amely néha valóban az - nem a legjobb példa arra, hogy mi az egészséges reggeli. Az amerikaiak többsége ugyanis kekszbe csomagolt feldolgozott húst, zselével és cukros péksüteményekkel vagy gabonafélékkel bekent hatalmas bageleket cibál. Az egészet egy nagy pohár narancslével is lesújtják.

Ezek a lehetőségek lehetnek a legrosszabb dolgok, amelyeket reggel első dologként kell választani. A magas szénhidráttartalmú ételek a vércukorszint és az inzulin hatalmas ingadozásához vezetnek, ami magas energiaszintet eredményez, majd egy összeomlás következik, amely végül éhes marad, és több alacsony minőségű szénhidrátot keres, ha kitalálta.

Ennek oka az, hogy a legtöbb amerikai étrendben biztosított reggeli szénhidrát tiszta cukor. Átlagosan egy cukorral töltött gabona körülbelül 14 gramm cukorba kerül, a fánk pedig legalább 22 grammba vagy többe. Tekintettel arra, hogy egy nő felső határa napi 25 gramm, a legtöbb reggeli választás jóval a cukor peremén túlléphet reggel 8 óra előtt. Ez nem jó dolog, ha fogyni vagy egészséges testsúlyt szeretne fenntartani.

Válasszon fehérjét a reggelinél.

Egy dolog biztosnak tűnik: A reggeli fehérje egész nap előnyös lehet Önnek és a derékvonalának, csökkentve a vágyat és az éhséget. Egy 2015-ös tanulmány megállapította, hogy egy 35 grammos, magas fehérjetartalmú reggeli kevesebb kalóriát fogyasztott a nap hátralévő részében, stabilabb a glükózszint és csökkentette az éhséget. Ez idővel kevesebb súlygyarapodáshoz is vezetett.

Egy másik tanulmány megállapította, hogy a magas fehérjetartalmú reggeli fogyasztása megakadályozta a nap utáni vágyakat (különösen az édesség utáni vágyakat). A másik oldalon a vizsgálatban résztvevő egyéneknél, akik a reggeli elfogyasztása mellett döntöttek, felfedezték a vágyakat.

A reggeli futást vigye éhgyomorra.

A reggeli körüli legnagyobb vita talán azt az elméletet vonja maga után, hogy az éhgyomorra végzett munka versenyelőnyt biztosít a zsírégetésben. Ezért: Hierarchia van abban, hogy a test hogyan talál energiát a mindennapi feladatokhoz. A szénhidrátok által nyert glükóz a legkönnyebben felszívódó és könnyen elérhető üzemanyag, amely akkor kerül középpontba, amikor bármiféle energiára van szüksége. Miután a glükóz (és a glikogén) kimerült, a szervezet a következő forrást keresi, amely készen áll az üzemanyag biztosítására - ez pedig zsír. Így az elmélet szerint éhgyomorra edzve a szervezetnek először zsírot kell égetnie a glükózból rendelkezésre álló üzemanyag hiánya miatt.

Egy 2017-es tanulmány megállapította, hogy az éhgyomri testmozgás valójában több zsírt égethet el. Más tanulmányok hasonló eredményeket mutattak, köztük egy tanulmány, amely a zsírégetés potenciáljának 20 százalékos növekedését mutatta, amikor a résztvevők előzetesen reggeli nélkül gyakoroltak. Korábbi tanulmányok azonban cáfolták azt az elméletet, miszerint az edzés jobb, ha a gyomor üres.

Ajánlott

Diet & Fitness9 energianövelő ételek, amelyek egész télen tartanak

További kutatásokra van szükség a kérdés végső szavának meghatározásához. Közben azt mondom a pácienseimnek, hogy tegyék azt, ami helyes. Ha az edzés szinte lehetetlennek tűnik, anélkül, hogy reggel bármi lenne a gyomrodban, akkor érdemes valami kicsiet fogyasztanod, például egy banán felét és természetes mogyoróvajat.

Van egy tökéletes reggeli. Így néz ki.

Egy új tanulmány azt mutatta, hogy az egyének fogyás sikere nem feltétlenül függött össze attól, hogy étrendjük alacsony szénhidráttartalmú, alacsony zsírtartalmú vagy akár alacsony kalóriatartalmú volt-e, hanem inkább arról, hogy az egyén teljes ételeket fogyasztott-e, minimális cukortartalmú étrendet. Talán ez az első megközelítés, amelyet a reggeli kapcsán érdemes megtennie: Fogyasszon ételt, ne gyártott kalóriákat. Ez azt jelenti, hogy el kell kerülnie a hozzáadott színű és ízű ételeket. Óvakodjon az olyan ételektől, amelyek hatalmas mennyiségű hozzáadott cukrot tartalmaznak, vagy eljutnak az autó ablakán keresztül.

Ehelyett törekedjen legalább 15 gramm fehérje elérésére sima joghurt, tojás, cukkini muffin, quiche csésze vagy fehérje turmix fogyasztásával. Tegye összetetté a szénhidrát opcióit, például acélból vágott zabpehely kevert dióval és fahéjjal, vagy teljes kiőrlésű csírázott kenyér avokádóval vagy dióvajjal, és mindenekelőtt fogyasszon reggelit, mint egy király, és csökkentse az étkezés méretét a nap előrehaladtával.

Figyeljen a testére, és ne erőltesse a reggelit, ha hiányzik az éhség. Tévedtem, amikor azt mondtam a pácienseimnek, hogy frissen jártak iskolámban, hogy az ébredéstől számított egy órán belül egyenek. A tested megmondja, mikor van ideje enni, és mikor van ideje abbahagyni az evést. Hallgassa meg.