Miért mindenki a 80/20-as étrenden van?

Olivia Munn szerint a 80/20-as étrend segített 12 kiló leadásában; Cameron Diaz és Miranda Kerr is esküszik rá. A fene, még a fogyókúrás guru, Jillian Michaels is rajongó. De mi olyan különleges a 80/20 szabályban?

szabályról

Az általános koncepció egyszerű: Tiszta, tápanyagokban gazdag ételeket eszel az esetek 80 százalékában, és az esetek 20 százalékában teret enged a kényeztetéseknek. Ez fenntarthatóbbá teszi az étrendet, mint a szigorúbb irányelveket tartalmazó tervek - és sok ember számára reálisabb.

"Ösztönzi az egészséges egyensúlyt, és szabadságot ad arra, hogy egyszer-egyszer élvezze kedvenc ételeit" - mondja Torey Armul, RDN, az Ohio-i székhelyű Táplálkozási és Dietetikai Akadémia szóvivője. "Ez is jó hosszú távú megközelítés, mert kevésbé korlátozó és inkább tartós életmódváltás."

De hogyan lehet egy kelkáposzta saláta teljes zsírtartalmú ranch öntettel minden kategóriában? Mi van, ha az öntet görög joghurttal készül? A legjobb táplálkozási szakértőkkel beszélgettünk, hogy választ kapjunk az összes 80/20 szabály kérdésére.

5 kérdés a 80/20 szabályról, megválaszolva

1. Hogyan követi pontosan a 80/20 étrendet?
Ahogyan nincs meghatározva a „tiszta étkezés” definíciója, nincs egyértelmű definíció sem arról, hogy pontosan miként lehet a 80/20 szabályt mozgásba hozni. Egyik szakértő, akivel beszéltünk, nem tudta pontosan meghatározni az étrend eredetét, és a javaslatok annak követésére hogyan változnak. Jillian Michaels például azt írta a webhelyén, hogy a napi kalóriatartalmának 20% -át süteményeknek, mint brownie-nak szentelheti. De néha ezt könnyebb elmondani, mint megcsinálni, és ehhez némi számítás és akaraterő kell.

Annak meghatározása, hogy pontosan mi az idő 80 százaléka, „nagyon nehéz leszögezni” - mondja Jen Bruning, az RDN, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémia chicagói székhelyű szóvivője. Ráadásul a napi kalóriák célszáma mindenki számára eltérő lesz, ezért nehéz útmutatásokat adni, amelyekhez ragaszkodni kell. „Amit a legésszerűbb megközelítésnek találtam, az az, hogy leírjam, hányszor eszel ételt és harapnivalót egy nap alatt. Majd ezt megszorozzuk héttel (egy hét elszámolásához), és ez alapján számítsuk ki a 20 százalékot. ”

Más szavakkal, ha reggelizés és ebéd között egy snacket fogyasztunk, ebéd és vacsora között pedig másikat, akkor naponta ötször, vagy heti 35 alkalommal eszel. Ennek egyötöde hét, tehát heti étkezéseinek és/vagy harapnivalóinak hetét a 20 százalékos kezeli kategóriának szentelheti. "Ez egy kicsit könnyebb, szemben azzal, hogy megpróbálunk bizonyos ételeket válogatni és választani egy étkezés vagy snack alatt" - mondja Bruning. „Azokon a napokon, amikor sok lehetősége van, ellenőrzése és ideje egészséges döntéseket hoznia, maradjon a 80-as kategóriánál. És akkor azokban az időkben, amikor szeretne egy kicsit pihenni, menjen a 20-ashoz. ”

2. Mi számít a 80 százaléknak?
Ne feledje, hogy a 80/20-as „diéta” nem olyan, mint Atkins vagy a Whole 30, amelyekre valaki egyértelmű paramétereket hozott létre. Ez azt jelenti, hogy nincsenek végleges szabályok a kalóriákkal, zsírokkal vagy cukorral kapcsolatban. De néhány szakértőnek van néhány tanácsa, amelyek segítségével okosan választhat a 80 százalékos egészséges étkezéshez. Kezdetnek: „Sovány fehérjék, gyümölcsök, zöldségek és teljes kiőrlésű gabonák” - mondja Roberta Anding, a Baylor College of Medicine bejegyzett dietetikusa. "Minél több cukor és magasan feldolgozott étel van az általános étrendben, annál kevésbé lesz egészséges." Hasonlóképpen, az Armul azt javasolja, hogy 80 százaléka legyen „kizárólag egészséges étel, például gyümölcs és zöldség, sovány fehérje, teljes kiőrlésű gabona és egészséges zsír. Ha nem biztos az ételben, tekintsék a 20-as részének. "

"A 80/20-as elképzelés része, hogy soha nem fogja érezni azt a nélkülözést, amely gyakran az elhúzódáshoz vezet, mivel alkalmanként kezeli önmagát."

3. Mennyire őrült lehet a kényeztetés a 20 százalékért?
Míg az édességeknek, a kényelmi ételeknek és a finomított szénhidrátoknak (például a fehér kenyérnek) mind helye van a 80/20-as étrendben, a szakértők nem javasolják, hogy 20 százalékos "snackként" egy egész doboz süteményt fúrjon le. "Az adagok továbbra is számítanak" - mondja Armul. - Nem szabad enni egy teljes liter fagylaltot kényeztetésként. De a 80/20-as elképzelés része, hogy soha nem fogja érezni azt a nélkülözést, amely gyakran belehúzódáshoz vezet, mivel időnként önmagát kezeli. "

Bruning azt javasolja, hogy figyelmesen étkezzünk, és hagyjuk abba, ha elégedett vagy - akár almát, akár csokoládét eszel. "Meg akarja hallgatni a teste jelzéseit" - mondja. - És mindig meg akarja tisztelni azt a pontot, amelyben jól érzi magát. Akár 80 százalékos ételt fogyaszt - mint egy nagyszerű saláta vagy egy darab csirke -, vagy valamelyik engedékenyebb étkezés, például egy zsíros pizza szelet, állítsa le, mielőtt betöltené.

4. Honnan tudja, hogy a 80/20 szabály működik-e az Ön számára?
Noha a 80/20-as szabály végeredményben nem sokkal többet jelent, mint „mindent mértékkel”, Bruning szerint valóban nagyszerű módja lehet annak, hogy a mindent vagy semmit el nem érő emberek megtalálják a számukra megfelelő mértékletességet. "Mivel számszerűsíthető számszerű célt ad, jó azoknak az embereknek is, akik egy kicsit túl homályosnak tartják az" mértékkel enni "kifejezést." - teszi hozzá Armul.

Ha speciális orvosi problémái vannak - mint egy krónikus betegség, amely étrend-módosításokat igényel - ellenőriznie kell orvosával, mielőtt bármilyen étkezési tervet, akár a 80/20-as megközelítést is elkezdene, mondja Anding. Továbbá, ha szorongása vagy depressziója miatt az étellel való kapcsolata bonyolult, akkor a 80/20 nem biztos, hogy megfelel Önnek - mondja Bruning.

5. Segít-e a fogyásban?
Ah, a millió dolláros kérdés. Bár a 80/20 szabály az egészséges táplálkozást az életmód állandó részévé teheti, ez nem feltétlenül segít a fogyásban. "Ha betartja a 80/20 szabályt, és még mindig több kalóriát kap a napjában, mint amennyit elköltött, akkor is hízhat" - mondja Bruning. Az adagméret vagy a kalóriakontroll meghatározása nélkül ez valóban változó lehet abban a tekintetben, hogy az emberek mennyit esznek - és mennyit szereznek, veszítenek vagy tartanak fenn.

Ha gyorsabb fogyást szeretne elérni anélkül, hogy megszállná a kalóriákat, Armul azt javasolja, hogy kövesse a 90/10 szabályt. "Ez nagyobb hangsúlyt fektet az egészséges ételekre, de mégis emlékezteti az embereket arra, hogy olyan gyakran kezelhetik magukat" - mondja.