Mik azok a prebiotikumok? Plusz 10 dietetikus által jóváhagyott módszer a további megszerzésre

Hallott arról, hogy mennyire fontos a bél egészsége, ezért rendkívül keményen dolgozott azon, hogy a probiotikumok bekerüljenek az étrendbe. Kefirt és kombuchát iszol, savanyú káposztát és kimchit eszel, és probiotikus kiegészítőket szedsz a bél egészséges mikrobiomjának táplálásához. De tudta, hogy van egy ugyanolyan, ha nem több fontos módszer, amellyel azonnal intézkedhet a bél egészségének javítása érdekében? Enter, prebiotikumok: az új "it girl" a bélvilágban.

Mik azok a prebiotikumok?

A prebiotikumok az élelmi rostok egy csoportja, amely megtalálható néhány (de nem minden) rostban gazdag ételben, például gyümölcsökben, zöldségekben és teljes kiőrlésű gabonákban. Műtrágyaként és táplálékként szolgálnak a bélben lévő összes jó baktérium (probiotikum) számára. A prebiotikumok technikailag "szubsztrátok, amelyek tápanyagként szolgálnak a gazdaszervezetben található hasznos mikroorganizmusok számára".

A prebiotikus rost abban különbözik a többi élelmi rosttól, mint például a cellulóz, hogy ezek az egyéb élelmi rostok sokféle bél mikroorganizmus növekedését ösztönzik, míg a prebiotikumok csak az egészséget elősegítő rostokat támogatják.

Mint minden rost, a tested sem emészti meg a prebiotikumokat. Ehelyett a vastagbéledbe mennek - és itt történik a varázslat. A vastagbélben fermentálódnak, és a jó baktériumok lakmároznak rajtuk, ami végül a prebiotikus előnyök széles skáláját kínálja, amelyek a következők:

Az emésztés egészségének javítása
Krónikus gyulladás és betegség elleni küzdelem
Az immunitás fokozása
Esetleg a jóllakottság segítése
Segít a testsúly kezelésében

Miben különböznek a prebiotikumok a probiotikumoktól?

A probiotikumok és a prebiotikumok egyaránt fontosak a bél egészsége szempontjából, de különböző okokból.

Probiotikumok a "jó" élő baktériumok, amelyek természetesen léteznek a bélben. Bizonyos probiotikus ételeken keresztül beveheti a probiotikus kultúrákat is.
Prebiotikumok a probiotikumok tápláléka. Gondolj így: ha nem táplálod a jó baktériumokat, amire szükségük van a túléléshez, akkor nem fogják! Prebiotikumok nélkül a rossz baktériumok olyanok, mint a rablók rendőri végrehajtás nélkül: átvehetik a jó baktériumokat és pusztítást okozhatnak mikrobiomodon. A prebiotikus ételeket rágcsálva, a lehető legjobban megváltoztathatja a bélösszetételt és a bél mikrobiotájának működését.

Milyen ételek tartalmaznak prebiotikumokat?

Nagy eséllyel már prebiotikumokban gazdag ételeket eszel, ami nagyon jó! Néhány kiegészítéssel elősegítheti a bélben lévő baktériumok populációjának hatékonyabb közösséggé válását. Kara Landau, a Prebiotic Expert Dietetikus és az Uplift Food alapítója szerint támogathatja a baktériumok sokféleségét azáltal, hogy tartalmazza a prebiotikus oldható rostokat, a rezisztens keményítőket és néhány polifenolos vegyületet.

Itt található a háromféle prebiotikus étel leírása: oldható rostok, rezisztens keményítők és polifenolok.

1. Oldható rostok

Ezek közé tartozik a két legtöbbet vizsgált prebiotikum: az inulin típusú fruktánok és a galakto-oligoszacharidok (GOS) - gondolják nekik a "GO" -ra, mert amikor ezek elég nagy részét képezik az étrendnek, a bélmikrobák változatossága növekszik. Landau azt javasolja, hogy legyen kalandos a csicsóka és a pitypang zöldjének kipróbálásával, valamint néhány népszerűbb, de kevésbé sűrű, prebiotikus forrás elfogyasztásával, mint a hagyma és a fokhagyma.

Példák a prebiotikus oldható rosttartalmú élelmiszerekre:

Spárga
Banán (érett)
Korpa
Cikóriagyökér
Pitypang zöldek
Édeskömény izzó
Fokhagyma
Csicsóka (más néven Sunchokes)
Póréhagyma
Diófélék
Hagyma
Hüvelyesek (szárított bab, lencse, hasított borsó és csicseriborsó)
Kelkáposzta
Magok
Mogyoróhagyma

2. Ellenálló keményítők

Ha az akasztós a második neve, egyél ellenállóbb keményítőket. Ezek a prebiotikumok különösen jól használhatók a jóllakottság segítésében. Landau szerint ezek a keményítők ellenállnak az emésztésnek, és bejutnak a bélbe, ahol csak cseresznyét szednek és csak a jó bélbaktériumokat táplálják. Ráadásul a sejtek jobban reagálnak az inzulinra a jobb vércukorszint-szabályozás érdekében.

Példák a prebiotikumokkal szemben rezisztens keményítő ételekre:

Nyers zab
Főtt és lehűtött burgonya
Főtt, majd lehűtött szemek (tészta, zab)
Hüvelyesek *
Hínár
Tigrismogyoró
Éretlen banán
Éretlen zöld banánliszt
Módosítatlan burgonyakeményítő

* A hüvelyesek oldható rostot és rezisztens keményítőt tartalmaznak: kétszeres előnyök az egészséget elősegítő bélmikrobák számára.

3. Polifenolok

Ezek a legújabb prebiotikus gyerekek a blokkban, amikor a bél egészségi állapotának kutatásáról van szó. A polifenolok megmutatják a bél mikrobiomjának ápolásának lehetőségét, valamint a gyulladás elleni küzdelem és a szív- és érrendszeri betegségek kockázatának csökkentésének ismert képességét.

Bogyók
Citrus héja
Cseresznye
Kávé
Kiwi
Tea
Dió

Hogyan találhatunk prebiotikumokat az élelmiszerek címkéin.

Élelmiszercímkéket olvas? Keresse meg a fenti ételek bármelyikét vagy az alábbi szavakat annak jelzésére, hogy prebiotikumokat kap:

Akácmézga
Arabinose
Fruktooligoszacharidok
Galaktooligoszacharidok
Inulin
Laktulóz
Maltodextrin
Búza dextrin

Mit tartson szem előtt, ha több prebiotikus ételt fogyaszt.

Amikor egy prebiotikumot fogyasztunk, csak egy fogyasztása olyan lenne, mint ha egy virágoskertet sokféle virággal kezelnénk, és csak a százszorszépeket öntöznénk. Ha nem akarja, hogy a rózsák és a liliomok meghaljanak, akkor mindenképpen terjessze a szeretetet és táplálja mindet.

Itt van 10 módja annak, hogy több prebiotikumot fogyasszon.

Annak érdekében, hogy különféle prebiotikus ételeket fogyasszon, összeállítottunk néhány kedvenc prebiotikus receptünket és módjainkat arra, hogy minél több prebiotikumot fogyasszunk.

1. Egyél egy tegnap esti maradékot egyenesen a hűtőszekrényből.

Prebiotikumok szerepeltek: Hideg rizs, tészta és burgonya

Ha kedveli a hideg kínai ételeket, például a csirkét, a brokkolit és a rizst, vagy a tegnapi hűtött tésztát vagy krumplisalátát, akkor egy "prebiotikum" örömet szerez Önnek. A hideg szemek tele vannak ellenálló keményítővel, amelyet nem szív fel. Fordítás: Engedje meg magának ezeket a szénhidrátokat, táplálja a bélben lévő jó baktériumokat, ugyanakkor a derékvonala kevesebbet ér el, mert nem szívja fel a szénhidrátok és kalóriák egy részét. Iratkozzon fel!

Nem rajong a hűtött maradványokért? Próbálja ki ezeket a prebiotikus recepteket a semmiből:

2. Kortyolgasson levest.

Kiemelt prebiotikumok: hüvelyesek, mint a fekete, vörös és fehér bab, lencse, fokhagyma, hagyma, póréhagyma, magvak

A levesek az egyik legegyszerűbb módja annak, hogy egynél több prebiotikumot fogyasszanak el egy étkezés során. Adjon olyan hüvelyeseket, mint a lencse vagy a bab, hogy kiadós levest készítsen növényi eredetű fehérjéből, és kiaknázza a kétféle prebiotikus rost előnyeit, mivel a hüvelyesek egyaránt tartalmaznak oldható rostot (galakto-oligoszacharidokat [GOS]) és rezisztens keményítőt az egészséget elősegítő bél táplálásához. mikrobák. Megduplázhatja a prebiotikus előnyöket is, ha krémes leveseket fűszerezett magkeverékkel tölt fel a hozzáadott ropogáshoz.

Néhány kedvenc prebiotikus leves receptünk:

Minestrone leves
Krémes karfiolleves
Fűszeres Tök Chili (Megjegyzés: érdemes időt szánni, és adagonként alig több mint egy dollár.)

Nem akar főzni?

Próbáld ki ezt a belednek megfelelő csirkecsontlevesből készült csendes-óceáni organikus curry csicseriborsólevest, amely lencséből, csicseriborsóból és hagymából származó prebiotikumokat tartalmaz. Ha néhány LB-t is el akar veszíteni, a rezisztens keményítőnek köszönhetően a csicseriborsót és a lencsét megakadályozza abban, hogy felszívja az étkezés összes kalóriáját. Ez a leves kurkumát és fekete borsot is kapott, és a korai kutatások azt mutatják, hogy ez egy csomó lehet az egészséges bélmikrobák biológiai sokféleségére is.

3. Vacsorázz sushit.

Kiemelt prebiotikumok: hideg rizs, moszat, magvak

Ha nem sok rezisztens keményítőt kap az étrendben, ragadja meg a pálcikát. A sushi rizst mindig hidegen tálalják, ez a pontszám a prebiotikus rost adagjához. És bár gondolhat arra, hogy a tengeri moszat csak alacsony szénhidráttartalmú pakolás alternatívája, rostja táplálja a bélbaktériumokat és rövid láncú zsírsavakat (SCFA) hoz létre. Az SCFA (amire emlékezhet, hogy "Olyan jó mindenkinek") ápolja a vastagbelet szegélyező sejteket, erősíti a vastagbél gátját és megállítja a káros mikrobákat a nyomukban. Míg a tengeri moszatban található erjedhető rost nem felel meg a prebiotikumok pontos meghatározásának, a tanulmányok szerint ezek az SCFA-k potenciális egészségügyi előnyökkel járnak. Kérje, hogy a rizst szezámmagban tekerje egy extra prebiotikus ütéshez.

Próbálja ki ezt a sushi receptet, hogy otthon készítsen saját prebiotikus snacket. A sushi még gyorsabb elkészítéséhez elkészített rizst vásárolhat, mint például Trader Joe barna rizsét, és egyszerűen leteheti a tengeri moszatlapot, rétegezheti a rezisztens keményítőben, prebiotikumokban gazdag rizst, szezámmagot és egyéb adalékokat, majd feltekerheti. Kipróbálhatja ezeket a tengeri moszatú snackeket is.

4. Cserélje ki a hús alapú ételeket hüvelyesekre.

Prebiotikumok szerepeltek: lencse, fekete bab, fokhagyma, hagyma

Ha több növényi ételt próbál enni éhség nélkül, cserélje ki az étkezés húsát bármilyen impulzusra (csicseriborsó, lencse, szárított bab és hasított borsó). A legtöbb receptben egyszerűen kiválaszthatja a húst ugyanannyi főzés nélküli növényi impulzusból, hogy megkapja a kettős hasi bónuszt a hüvelyesek ellenálló keményítőjéből és oldható rostjából.

Kedvenc prebiotikus pulzus alapú receptjeink:

Egészséges növényi alternatívát keres, amely ugyanolyan gyors, mint egy gyorsétterem?

Taco Bell Marhahús Burrito, ki? Válassza az Amy's Light-ot nátrium-nem tejtermék burritókban, amelyek nem GMO-k, organikus fekete babból és rizsből készültek, és amelyek prebiotikumokat tartalmaznak fekete bab, fokhagyma és hagyma.

5. Egyél müzlit.

Prebiotikumok szerepeltek: nyers zab, pisztácia, mandulavaj

Ha az éjszakai zab színes tálainál nyáladzott az Instagramon és a Pinteresten, most még egy oka van arra, hogy felverje ezt a prebiotikumokban gazdag, könnyű, menet közbeni reggelit. A Museli egy nyers gabonából, magból, dióból és szárított gyümölcsből készült gabona. Párosítson probiotikumokban gazdag joghurttal, és egészséges bélének szántóföldi napja lesz.

Próbálja ki néhány kedvenc receptünket:

Nincs idő reggel? Akár a müzlit is megvásárolhatja.

A legellenállóbb keményítő előnyöket élvezheti a nyers zabból, mint például Bob Red Mill gluténmentes trópusi müzli kupájában. Az első összetevő a teljes kiőrlésű zab, nem édesítőszer, mint sok zabpohár. Ebben a pohárban további prebiotikus rost-előnyöket is kap a mandula, a tökmag, az eper, a makadámiadió és a cirok.

6. Van egy prebiotikumokban gazdag fehérje/energia tábla snackre.

Prebiotikumok szerepeltek: Cikóriagyökér, diófélék, yacongyökér

Sok energiadarab nem éri meg az energiát, amely a megharapásukhoz szükséges, és általában nem sokat tesz a bél egészsége érdekében, de ha az energiasávban dió, mandula, egyéb dió és/vagy magvak, cikóriagyökér vagy yacon szerepel gyökér az 'összetevő címkéjén, majd kudarc; prebiotikumokat kapsz!

Válasszon egészségesebb bárokat, amelyek hasi előnyöket is tartalmaznak:

A KIND étcsokoládé dió és tengeri só rostja tápanyagokkal teli, teljes mandulát és földimogyorót tartalmaz a prebiotikus erő érdekében. Ez egy cikória gyökérrostot is kapott, amely a bél egészséges prebiotikus rost inulint tartalmazza, ami a koleszterinszint csökkentésével javítja a gyomor-bélrendszer és a szív egészségét. A cikória gyökere enyhe édességű, így kevesebb édesítőszert lehet hozzáadni a rúdhoz. A KIND étcsokoládé diófélék és tengeri só rúdja mindössze 5 gramm cukrot tartalmaz - ami 50% -kal kevesebb cukrot tartalmaz, mint az átlagos rúd, és nincsenek bélkárosító mesterséges édesítőszerek vagy cukoralkoholok. Ráadásul a cikória gyökere ebben a sávban növelheti a teltségérzetet és elősegíti a fogyást. Yesss!

Ha meglát egy sávot, amely "yacont" tartalmaz, ez azt jelenti, hogy tartalmazza a yacon gyökerét, amely Dél-Amerikából származik, és édes íze van, amely valóban hozzájárul a bél egészségének javításához, mivel fruktooligoszacharidokból áll. A Rowdy Bár tartalmaz yacon gyökeret és mandulát, amelyek növelik az egészséget elősegítő bifidobaktériumokat. Diót is tartalmaz, amelyek segítenek abban, hogy több laktobacillust termeljen, amely kiszoríthatja a rossz baktériumokat, és lehetővé teszi a jó baktériumok növekedését. Növeli a butirátot termelő bélbaktériumok számát, ami csökkent gyulladást és egészségesebb vastagbelet jelent!

7. Kortyoljon az ízletes vizes infúziókból.

Prebiotikumok szerepeltek: bogyók, citrus héja, tea

A vízi infúziók az egyik legegyszerűbb és legfrissebb módja annak, hogy könnyedén hidratált maradhasson, miközben kortyol a prebiotikumokban. Egyszerűen adja hozzá a kedvenc citrusfélék és bogyós gyümölcsök kombinációit, és egy csepp teát, ha szeretné, és íme, ízlelőbimbói a polifenolos prebiotikumok ütemére táncolnak. Vagy egyszerűen kezdje a zöld teával, és keverjen néhány bogyót a pohár oldalán.

Néhány kedvenc kombinációnk:

Áfonyás menta zöld tea
Málna gyömbér mész
Áfonyás narancssárga gyömbér (Megjegyzés: győződjön meg róla, hogy durván meghámozza a narancsot, így jó sok fehér hám marad - ez valójában pektin, egy prebiotikus rost.)

8. Csöpögjön egy kis öltözködés.

Prebiotikumok szerepeltek: fokhagyma, póréhagyma, hagyma, újhagyma, kivi, bogyók

A salátaöntetek egyszerű módszer a prebiotikus szerelem csöpögtetésére, mivel fokozzák az egyéb rostokkal töltött ételek ízét, hogy ösztönözzék a csámcsogást. Saját magad készíthet úgy, hogy darált hagymát és fokhagymát habosít 3 evőkanál olívaolajba és 2 evőkanál ecetbe. Adjon hozzá polifenol-prebiotikumokat bogyók elkavarásával az öntetbe a természetes édesség érdekében. (Bónusz! Van egy pitypangzöld saláta egy extra prebiotikus lendületért.)

Néhány prebiotikumokban gazdag salátaöntet recepthez próbáld ki:

Kiwi öltözködési recept, amely prebiotikumokat tartalmaz kivi és medvehagyma
Krémes Keto avokádó öntet, amely zöld és sárga hagymából, fokhagymából tartalmaz prebiotikus erőt.

9. Töltse fel szendvicseit, hamburgereit és salátáit nyers, erjesztett ételekkel, például kimchivel és savanyú káposztával.

Prebiotikumok szerepeltek: Hagyma, fokhagyma

Tudjuk, mire gondolsz: ezek probiotikus ételek, nem prebiotikumokban gazdag ételek, de nem is olyan gyorsan, gyorsan! Ha ezek közé tartozik a hagyma és a fokhagyma, akkor növelik erejüket, biztosítva mindkettőt. Keressen olyan verziókat, amelyek hagymát és fokhagymát egyaránt tartalmaznak, vagy készítse el saját magát a kimchi receptünkkel.

10. Kenjen diós vajat pirítósra, almára vagy zellerre, vagy adjon hozzá turmixot.

Prebiotikumok szerepeltek: mandula, dió

Ha szereted a dióvaj jó kenetét, akkor egészséges és sovány béled van szerencsében. Kutatások azt találták, hogy a diófélék elősegítik a jó baktériumok fejlődését, és más kutatások szerint a dió prebiotikus előnyei elősegíthetik a testsúly-szabályozást, ami nem annyira dió, ha figyelembe vesszük, hogy mennyire magas rostban és fenolos vegyületekben. Úgy tűnik, hogy a legtöbb kutatást dióval, mandulával és pisztáciával végzik, de úgy tűnik, hogy az összes dió előnyös.

Kreatív módszerek a dió prebiotikus előnyeinek kiaknázására:

Adjon diót a turmixhoz. A Journal of Nutrition tanulmány megállapította, hogy három héten keresztül napi fél csésze dió elfogyasztása fokozta a gyulladáscsökkentő, butirátot termelő bélbaktériumokat.
Adjon mandulavajot a zabpehelyhez
Készítsen PB & J-t
Használjon bármilyen dió vajat az ilyen sütikben
Készítsen gyümölcs- és zöldséges mártást egy fél csésze dióvaj és joghurt összekeverésével, egy-két kötőjel méz és vanília kivonat hozzáadásával

Jogi nyilatkozat: A Nutrition Twins-t Bob's Red Mill, a Pacific Foods és a KIND Snack szponzorálja. Minden gondolat és vélemény a sajátjuk.