4 ok, amiért étvágy után vágysz az édességre + az RD által jóváhagyott tippek a leállításhoz

Befejezte étkezését, talán meg is tisztította a tányérját, de az étkezés nem érzi teljesnek magát, amíg nem kapott egy kis édeset. Nem tudja biztosan, hogyan és miért fejlődött, de a választott éjszakai sapkája cukros csemege. Élvezed, várom, de ugyanakkor kissé a sóvárgás birtokában érzed magad. Biztos benne, hogy a túl sok cukor nem rendben van, úgyhogy keressünk egy kis ételszabadságot, igaz?

A cukor utáni vágyak magyarázták.

Amikor a cukor metabolizálódik, aktiválja agyunk jutalomközpontjait, felszabadítva az opioidokat és a dopamint, és örömet okoz számunkra, segítve az agyunkat abban, hogy motiválva legyen megismételni ezt a szokást. Ez egy beépített túlélési mechanizmus, amely segít megválasztani az édeset a keserű helyett, ami a vadonban sok esetben biztonságos vagy mérgező hatású volt. Az édességre vágyás étkezés után különféle okokból adódhat.

Talán kialakította azt a szokást, hogy étkezés után valami édeset eszik, még akkor is, ha nem különösebben vágyik rá, és most ez egy automatikus szokás. Vagy az étkezésedből hiányzott a teljesség vagy az öröm, ezért most többet keresel. Az étkezésed elérte az umamit? Színes és tetszetős volt a szem számára? Élvezted? Töltött fel? Ennek oka lehet, hogy vadul ingadozó vércukorszintben szenved, és a test és az agy keresi a következő magas cukortartalmat. Vagy érzelmi kapcsolata van az édességekkel, ami összefügg a dopamin termelésével, egy örömhöz kapcsolódó neurotranszmitterrel. Ez egészen gyermekkorig nyúlhat vissza. A desszert különleges családi esemény volt? A szüleid díjazták édességgel? Vagy talán genetikailag hajlamos arra, hogy "édesszájú" legyen.

A jó hír az, hogy nem számít az ok, a sóvárgás általában rövid életű (bár naponta többször is tetőzhet). Bontjuk le, miért érzi őket, és egyszerű tippek az étkezés utáni édességek sziréna dalának leküzdésére:

1. Szokásból van.

Az agyunk a lehető legnagyobb mértékben autopilotára van programozva, hogy megakadályozza a felesleges erőfeszítéseket. Az agynak az aktív döntéshozatalért és a komplex gondolkodásért felelős része a prefrontális kéreg. Az agy szokásokért felelős része a bazális ganglionok. Amikor az agykérgünket egész nap megadóztatja a tipikus modern kultúra és a karrier, a bazális ganglionok veszik át az irányítást, és támaszkodunk szokásainkra, hogy szünetet tarthassunk a döntéshozatalban. Ha kényelmes hozzáférést biztosít az édességekhez a házban vagy a munkahelyi környezetben, akkor a bazális ganglionok újra és újra eljuthatnak ezekhez a könnyű kalóriákhoz.

A szokásváltozást vitathatatlanul legjobban Charles Duhigg Habit Loop című könyve magyarázza. A szokás három fő összetevőjét sorolja fel: a dákó, a rutin, és a jutalom. A jelzés lehet a vacsora befejezése, a napszak, vagy amikor leül pihenni estére. A rutin valami édességet ragad magához. A jutalom személyenként változik, és a dopamin és az élvezet, az extra kalória növekedése lehet, mert a vacsora nem volt elég, vagy nyugodt vagy stresszhiányos volt a napodtól. Duhigg csak a rutin megváltoztatásának kísérletét javasolja, miközben a jel és a jutalom ugyanaz marad. Új rutinja az lehet, hogy öt fekvőtámaszt hajt végre minden alkalommal, amikor késztetést érez, hogy vegyen valami édeset, vagy készítsen egy csésze teát, vegyen egy pihentető fürdőt, fogyasszon egy darab gyümölcsöt vagy olvasson egy jó könyvet. A szokáshurok felismerése és annak érdekében, hogy képes legyen tenni valamit, önvizsgálatot és figyelemre szorul.

2. Nem eszel eleget.

Az éhséghormonod, a ghrelin közölni fogja veled, ha nem volt eleged enni. És amikor a ghrelinjét nem elégítette ki a jóllakottsági hormon, a leptin, az édesség és a kalóriadús ételek vacsora után sokkal vonzóbbá válnak, különösen, ha már túlsúlyos vagy elhízott.

Próbáld hátrébb tolni az ebédidőt, hogy közelebb legyen az lefekvéshez. Így nem érzed magad annyira éhesnek lefekvés előtt. Ha 11 óra körül lefekszik. és már fél 5-kor ettél vacsorát, told vissza a vacsorádat 7 körül. egy hétig, és hátha ez segít. Töltse fel vacsoráját szálas ételekkel - például gyümölcsök, zöldségek, hüvelyesek, teljes kiőrlésű gabonák, diófélék és magvak. A rostokon kívül a fehérje növeli a jóllakottságot, ezért szükség lehet a fehérje növelésére is. Végül növelje az étkezés összes kalóriáját. Míg az amerikaiak többsége túlfogyasztja a kalóriákat, ha a gyomrod még mindig vacogás után zakatol, ez annak a jele lehet, hogy nem kapsz eleget. Próbáld meg növelni a vacsorádat 100-200 kalóriával. Az olyan zsírok, mint az avokádó, a dió, a magok és az olaj, egyszerű módja annak, hogy kalóriát adjunk az étkezéshez és a tököt.

De vigyázz, néhány tényező emeli a grelint és csökkenti a leptin szintjét, például az alváshiány és a stressz, ezért az éhséged (önmagában) nem mindig megbízható nyom arra, hogy mennyit kell enni.

3. Túl gyorsan eszel.

Amikor néhány percen belül befejezi az étkezést, csak korlátozta saját étkezési élményét. A 10 perces étkezés után is éhesebbnek érzi magát, mint akkor, ha ugyanez az étkezés 30 percet vesz igénybe. Az ízek többsége a szaglásunkon alapszik, és amikor "belélegezzük" ételeinket, nem szánunk elég időt az összes aromának a belélegzésére. Ez korlátozza azon képességünket, hogy élvezzük az ételeinket, és örömet szerezzünk az étkezési élményből (nem beszélve a tápanyagok hatékony emésztéséről és felszívódásáról).

Vigye fel magát az étkezéskor. Cél, hogy 10 perc elteltével csak az étkezés felével végezzen. A leglassabb evő mellett ülve, minden harapás után leteszi az edényeket, és minden egyes falatot többször megrágva lelassulhat. Kényszerítse magát arra, hogy nyomja meg a szünet gombot, mielőtt megragadja az uzsonnát. Túl fogja élni a vágyat, ígérem. Ne feledje, hogy a vágy általában csak néhány percig tart, ezért ez idő alatt vonja el a figyelmét, hogy átvészelje a heves érzést. Tegyen egy sétát, vegyen igénybe egy mosodát, vagy készüljön fel a következő napra.

4. Túl sok gyorsan felszívódó szénhidrátot eszel.

Az egyszerű szénhidrátokat, valamint a magas glikémiás indexű és terhelésűeket gyorsan emészthetik, és gyorsan megemelik a vércukorszintet, emiatt a hasnyálmirigy kiszivattyúzza az inzulint, ami végül a vércukorszint csökkenését vagy "összeomlását" okozza. Az egyszerű szénhidrát például fehér liszt alapú ételek, pékáruk, desszertek, cukorka, gyümölcslé és szóda. Néhány ember érzékenyebb ezekre a vércukorszint-ingadozásokra, különösen azok, akik prediabetikusak vagy cukorbetegek, ami miatt gyengének, remegőnek, émelyítőnek vagy fáradtnak érzi magát. Ez valami vadászatra küld, vagyis édesített ételre, hogy abban a pillanatban "jobban" érezze magát.

Győződjön meg arról, hogy minden nap elegendő rostot fogyaszt-e a vércukorszint-ingadozások minimalizálása érdekében, legalább 25 grammot nőknél és 38 grammot férfiaknál. Válasszon gyakrabban összetett szénhidrátokat, például babot, teljes kiőrlésű gabonát és zöldséget, amelyek lassabban emészthetők és nem igényelnek annyi inzulint. És soha ne szénhidrátold egyedül! Segíthet a zsír és fehérje hozzáadása az étkezéshez vagy snackhez is. Figyelje az adagjait is, ½ csésze 1 csésze (vagy kevesebb) étkezéskor kielégíti a legtöbb nem sportoló szénhidrátigényét. A finomított cukor bevitelének csökkentése érdekében cserélje ki a szokásos cukrot eritrittel, sztíviával vagy friss/fagyasztott gyümölcsökkel, amelyek megakadályozhatják ezeket a vad hintákat.

Még mindig az édesség után nyúl?

Ha genetikailag hajlamos vagy az édesség utáni vágyakozásra, ez nem azt jelenti, hogy elveszett ügy lennél. Ezen tippek közül sok még mindig segíthet. Érje el gyümölcsöt desszert vagy csokoládé helyett, hogy egészségesebb módon megnyugtassa édesszájúját.

Érzelmileg enni édességet? Nem vagy egyedül. Legközelebb, amikor édesre vágysz, kérdezd meg magadtól, mit keres valójában? Ez az otthon megnyugtató érzése? Hogy emlékezz a nagyszüleidre? Hogy megjutalmazza önmagát a kemény munkáért, vagy hogy megünnepelje a teljesítményt? Stratégiázza az egészséges, nem étkezési módszereket, hogy elérje ezt a kellemes dopamin-hullámot, például testmozgás, természet élvezete, szerelem a partnerével, hála vagy az öngondozás előnyben részesített formája.

Mindannyian élveztük az édességet étkezés után, de amikor úgy érezzük, hogy a vágyak fogságában tartanak, itt az ideje, hogy tegyen valamit. Bár mehet "hideg pulyka" cukorral, vagy csatlakozhat egy cukoreltávolítási kihíváshoz, és előreléphet, az elkerülés valószínűleg nem fog örökké tartani. A szokások megváltoztatása sok előzetes erőfeszítést igényel, és néhány hét vagy akár nyolc hónap is eltarthat, amíg automatikus lesz, de ezeknek a stratégiáknak a gyakorlása felkészítheti Önt arra, hogy jobban kezelje a következő cukorvágyat.