Mik a makrók a táplálkozásban? A makrók kiszámítása

Alex Beaumont, a gránáttáplálkozási szakember kezdő útmutatót írt a makrók számolásáról az ételekben a fogyás érdekében, és megvizsgálta, hogy melyek a makrók, hogyan számolják ki őket, és hogyan lehet nyomon követni őket.

A leggyakoribb kérdés, amelyet feltesznek nekem, amikor az emberek megtudják, hogy mit csinálok: "Mi legyen a makróm?" A válasz minden ember esetében ugyanaz: "Attól függ".
Sajnos nincs egyetlen méret, amely mindenkinek megfelelne, de az alábbi tippek segítségével eltávolíthatja a stresszt és a zavart a makrók számolásától, legyen szó zsírvesztésről, izomtömeg-növelésről vagy teljesítményről.

Ugorj:

A makrotápanyagok összefoglalása

Mi az a makró?

Milyen makrókra van szüksége?

Hogyan lehet megszámolni a makrókat az ételekben

A makrók nyomon követése

Mik a makrók az élelmiszerben?

Makrotápanyagok vagyMakrók'az élelmiszerekben található tápanyagok egy csoportja, amely energiát ad nekünk. A három makrotápanyag; Fehérje, szénhidrátok és zsír. Nem számít, milyen edzésterv, életmód vagy diéta van, mindhárman elengedhetetlenek az étrendünkben az egészséges, boldog élet érdekében.

Milyen makrókra van szükségem?

1. Fehérje

Ok, kezdjük a tetejét fehérjével. Legtöbben tisztában vagyunk a fehérjével és annak fontosságával az étrendben. A fehérjék aminosavakból állnak, amelyek a test összes szövetének építőelemei, beleértve az izmokat, körmöket, hajat és még sok mást! Megfelelő mennyiség hiányában a szövetei nem fognak megfelelően növekedni, és ez egészségügyi szövődményeket okozhat. Ehhez hozzáadódnak a fehérjében gazdag ételek, amelyek nagyon jóllaknak és segítenek feltöltődni, ami kulcsfontosságú a kalóriakontrollált étrend betartásakor. A fehérje előnyeiről bővebben blogunkban olvashat.

2. Zsír

Ezután a zsírra lépünk. A 60-as évek óta az emberek az élelmiszerekben található zsírt vádolják a közepén lévő zsírért, ami tömeges elmozdulást okoz az élelmiszerek címkéiben, kultúrájában és étrendjében. A felesleges túl sok zsír természetesen hízni fog, azonban a zsír elengedhetetlen az étrendben, és nem kell attól tartani.

A zsír segíthet javítani a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a gyulladást, és létfontosságú a zsírban oldódó vitaminok (A, D, E és K) felszívódásában. Azok az emberek, akik úgy döntenek, hogy célzottan növelik az étkezési zsírtartalmukat, valószínűleg éhségszintjüket is csökkentik, és ezzel megakadályozzák a felesleges nassolást. Mint már korábban említettem, a túl sok zsír káros lehet, és csak a szalonna, az avokádó és a golyóálló kávéval lemosott vaj csípése nem segít elérni a céljait.

3. Szénhidrátok

A szénhidrátok nem az ellenség. Hányszor hallotta már a „Nincs szénhidrát a marbs előtt” mondást? A „nem annyira tudományos” valóság TV-műsor híressé tette a mondást, ami azt sugallja, hogy a szénhidrátok kivágása az aprított életmód kulcsa. Sajnos a test nem így működik, és ha kivágja a szénhidrátot az étrendből, akkor kezdi észrevenni a sóvárgást, a fejfájást és a hatalmas energiahiányt (nem hangzik ideálisnak a karcsú életmódhoz, igaz?).

Minden 30 másodperc és néhány óra közötti edzés során a szénhidrátok kerülnek felhasználásra. Ha elakad az adagkontrollon, törekedjen arra, hogy ezt a „praktikus” útmutatót használja az ételek elkészítéséhez:

Kalóriakorlátozás (a testzsír elvesztésére törekszik) - 1 pohár marék szénhidrát

Növekvő kalória (izomtömeg növelésére törekszik) - 2 pohár marék szénhidrát

Ebben a korábbi blogcikkben többet megtudhat arról, hogy miért a szénhidrátok az étrend elengedhetetlen részei.

A makrók kiszámítása és számlálása?

Ahogy már az elején mondtam, a makrotápanyagok kidolgozása függ. Számos tényezőtől függ, beleértve az Ön életkorát, magasságát, súlyát, aktivitási szintjét, céljait és vitathatatlanul a legfontosabb tényezőt, hogy mit szeret enni!

Az első dolog, amire szükséged van, az az, hogy naponta hány kalóriára van szükséged. Ez függ az alapanyagcserétől (BMR), amely a testének hány kalóriára van szüksége ahhoz, hogy életben maradjon (és ez valószínűleg több, mint gondolná).

Ha megvan ez a szám, szorozza meg ezt az alábbi megfelelő aktivitási tényezővel, és ez a napi karbantartási kalóriabevitel.

A kalória puzzle utolsó darabja a célod. Ha testzsírvesztésre vágyik, törekedjen arra, hogy 500 kalóriát fogyasszon el a fenntartási kalóriák alatt. Hasonlóképpen, ha izomtömeg növelésére törekszik, akkor törekedjen arra, hogy további 500 kalóriát fogyasszon el a karbantartáson felül.

Következő, fehérje. A kormányzati irányelvek minimum 0,75 g fehérjét javasolnak minden egyes kilogrammra, bár a táplálkozási szakértők szerint ez az alsó végén van, különösen akkor, ha Ön aktív és rendszeres testmozgásban vesz részt. Az 1,4-1,6 g fehérje/testtömeg-kilogramm közötti ajánlások széles körben elfogadottak, és egyes tanulmányok azt javasolják, hogy növeljék azt 2,2 g/kg-ra, ami egy 80 kg-os ember napi 176 g fehérjének felelne meg. 1,4-2g/kg-ot ajánlanék, a felsőbb kategóriába azok tartoznak, amelyek intenzív fizikai aktivitásban vesznek részt, vagy a sovány izomtömeg növelésére/a testzsír csökkentésére törekszenek. Mindössze annyit kell tennie, hogy megszorozza a testtömegét KG-ben egy adott tartományban lévő számmal, például:

75 kg (testtömeg) x 1,6 = 120 g fehérje naponta

Ha megvan mind a teljes kalóriabevitel, mind a megcélzott gramm fehérje a napra, már csak a szénhidrátok és a zsírok maradnak. Most ez válik inkább csúszó skálává, mint meghatározott ajánlássá. Ha kedveli a szénhidrátban gazdag ételeket, mint a kenyér, a tészta és a rizs, akkor legyen több ilyen, hogy ne érezze magát annyira korlátozottnak. Hasonlóképpen, ha inkább füstölt lazacot és avokádó villásreggelit szeretnél, akkor aznap több zsírt és kevesebb szénhidrátot engedj meg.

Ezt útmutatónak, és nem Bibliának kell gondolnia. Ha hetente 3x edz, akkor növelnie kell a szénhidrátot ezen edzések körül. Hasonlóképpen, ha fel van sorolva néhány pihenőnap, akkor nem szükséges a magasabb szénhidrátbevitel, ezért válasszon magasabb zsírtartalmú fehérjetartalmú ételeket, hogy jól érezze magát, miközben az aktivitási szintje alacsonyabb.

A makrók nyomon követése?

Ha még csak most kezded, akkor minden elfogyasztott étkezés mérlegelése nehéz és felesleges. Fontos megérteni az elfogyasztott ételek táplálkozási profilját, de fenntarthatóbb kiindulási pont az, ha először megértjük az elfogyasztott ételeket, majd a konkrét makrotápanyagok megértése után törekszünk.

Attól függően, hogy mennyire vagy hozzáértő, néhány megbízható taktikát kell használni:

My Fitness Pal - Nagyon hasznos alkalmazás, amely lehetővé teszi a makrotápanyagok megadását, és az élelmiszerek és termékek hatalmas adatbázisának nyomon követését, hogy a lehető legkevesebb munkát végezzen. Akár a vonalkódokat is beolvashatja a telefonjával!

Snap ’n’ Send - Az élsport-csapatokkal dolgozó táplálkozási szakemberek egy csoportja kidolgozta azt az ötletet, hogy telefonkameráját használja az ételbevitel nyomon követésére. Csak annyit kell tennie, hogy lefényképez mindent, amit a nap folyamán elfogyaszt, és amikor kap egy tartalék 20 percet, használjon egy adag útmutatót vagy könyvet, például a „Szénhidrát és kalória” kifejezést a napi bevitel kiszámításához. Ha igazán produktív vagy, akkor tedd, ahogy megy! Sajnos a köztünk lévő nem elit sportolók és nők számára ennek a „küldés” része csak akkor működik, ha van hajlandó makrószámláló haverod az Ön számára.

Élelmiszer folyóirat - Végül, és a táplálékfelvétel nyomon követésének módja a megbízható toll és papír. Edward Bulwer-Lyttonnak igaza volt, amikor azt mondta, hogy "a toll hatalmasabb, mint a kard", nem pedig annak, hogy nagy jelentősége lenne a makrókövetés szempontjából.

Számomra az a vonzerő, hogy bármilyen, önnek megfelelő módon megteheti. Minden elfogyasztott ételt naplóba rajzolok, és a makrókat a tányérra írom, hogy vizualizálhassam és elemezhessem étkezési szokásaimat. Más módszerek között szerepelhet az összes makró felírása egy táblázathoz, vagy a felírt firkálatok felírása, hogy később ki tudja dolgozni.

Mindezeknek a technikáknak megvan a maga helye, és ez valóban abból áll, hogy mi működik az Ön számára. Az említett alkalmazások mindegyike elérhető az App Store-ban, és kevés idővel megkönnyítik a mozgásban lévők életét. Egy kis jegyzettömb a nyomon követéshez a legegyszerűbb és legegyszerűbb nyomon követési mód az Ön számára. Ezen felül blogunkon makrókat is felteszünk minden ízletes receptünkhöz. Itt megnézheti ezt a finom chili garnélarák tésztát.

A makrotápanyagok összefoglalása

(1) Minden makrotápanyagra van szükség a boldog és egészséges élethez - az egyensúly kulcsfontosságú, és a széles körű étrend mindig a korlátozottakat fogja tompítani

(2) A makrókat a következő sorrendben kell kidolgozni:

• Kalóriák
• Fehérje
• Szénhidrát/zsír

(3) Tudja meg, mi a legjobb módja az Ön számára, egyetlen módszer sem tökéletes, és a betegpróba és hiba módszer hosszú távon előnyös lesz, nem pedig szigorú protokoll
(4) Végül élvezze az ételt. Nem tudom elégszer hangsúlyozni, hogy az ételeket élvezni kell, és nem kell félni tőlük. Találd meg a számodra megfelelő módot, és ne ragaszkodj a számokhoz!