Mikor egyek éjszakai műszakban?

Közzététel: Ez az oldal tartalmazhat kapcsolt linkeket, vagyis jutalékot kapunk, ha úgy dönt, hogy linkjeinken keresztül vásárol, de ez Önnek nem jár külön költséggel. Kérjük, olvassa el a mi oldalunkat közzététel és adatvédelmi nyilatkozat további információkért.

Éjszakai műszakos munkavállalóként tudni, mikor kell enni, ugyanolyan, ha nem is ugyanolyan fontos, mint amit eszel. Testünk órája, mint a rutin, és a szabályok betartása kevesebb emésztési, puffadási, émelygési és krónikus hasi problémához vezet. Olyan érzések, amelyek sajnos sokkal jobban hatnak ránk a 3. műszakban dolgozókra, mint a lakosság.

Mikor kell ennem éjszakai műszakban? A műszak előtt fogyassza el a „fő” étkezést, és csak éhes éhség esetén korlátozódjon egyetlen töltelékkel, könnyen emészthető snackekkel egyik napról a másikra. Fejezze be műszakját egy könnyű reggelivel, amikor a nap felkel. Emésztőrendszerünk és a testóránk nem fejlődött az idő múlásával, így az alkonyatkor vagy hajnalban történő étkezés jó jelek az éjszakai műszakban dolgozók számára.

Az éjszakai műszak menetrendje nem minden embernek azonos. Néhányuknak több éjszakája lesz, míg másoknak eltérő lehet az ideje. De a mindenki számára következetes dolog ez; Éjfél és reggel 6 óra közötti nehéz, zsíros telített ételek fogyasztása vagy egyidejűleg koffein tartalmú italok fogyasztása veszélyes következményekkel jár az egészségre nézve.

Mivel a férjemmel évek óta éjszakákon át dolgozunk, kitaláltunk néhány arany „szabályt”, amelyet be kell tartanunk, amikor strukturáljuk, hogyan fogsz étkezni éjszaka. Örülök, hogy megoszthatom veletek, így Ön is alkalmazhatja őket!

Emésztőrendszerünk működése

Mielőtt javasoljuk, mikor kell enni, fontos megérteni a test működését.

Szeretnénk, ha testünk és annak minden mozgó része áttérne bármilyen ütemtervre, amelyet úgy döntöttünk, hogy aznap dolgozunk - képzelje el, milyen nagyszerű lett volna, amikor kora reggelig buliztunk! Elkalandoztam…

Az Alvás Alapítvány szerint testünk alapvetően egy nagy óra.

Minden egyes cellát be kell programozni, hogy egy adott időpontban végezzen munkát.

Ezt a dolgot egy cirkadián rendszernek nevezzük, amely összhangban van velünk a 24 órás munkával. A cirkadián rendszer olyan jeleket küld, amelyek befolyásolják bizonyos hormonok felszabadulását, a testhőmérsékletünket, és sejtette - hogyan és mikor emésztjük meg az ételt.

A cirkadián rendszert általában a napi rutin következetessége szabályozza - amikor felébred, mikor eszel és amikor alszunk. Nem olyan luxus, mint amilyen a tipikus műszakos munkavállaló.

Tehát amikor rendszeresen kavarunk ezekkel a „jelekkel”, például egy éjszakán át eszünk és fénynek tesszük ki magunkat, amikor aludnunk kell, akkor a rendszer „megszakad” olyan egészségi állapotokat okozva, amelyek jelentősen befolyásolhatják az életminőségét (erről később).

Tehát annak, aki nem éjszakai bagoly a nap 24 órájában (és ezt senkinek nem kívánnánk), akkor emésztőrendszere egyik napról a másikra lelassul (csak az alvási ciklusunk bizonyos szakaszaiban).

Ide tartoznak azok a szervek, amelyek HATALMAS szerepet játszanak az összes falat étel elfogyasztásában.

A nagy játékosok itt a hasnyálmirigy, a vese, a máj, a gyomor és a belek. Amit ezek a srácok nappal csinálnak, nagyon különbözik azoktól a szerepektől, amelyeket éjszaka alszanak.

Tehát amikor éjszakai műszakban dolgozunk ... meg kell változtatnunk étkezési szokásainkat, hogy játszhassunk a játékukkal.

Most szeretném megjelölni, hogy a cirkadián rendszer hosszúkás, következetes ütemezéssel módosítható.

Gondoljon arra, hogy hosszabb időre utazik a tengerentúlra - bizonyos ideig érezheti a jet lag érzését, bár teste végül rendbe jön.

Itt azonban fontos szerepet játszanak a nappal és az alvás egyéb összefüggései. Az éjszakai műszakban dolgozók nem rendelkeznek ezzel a luxussal, ezért tudnia kell, miért számít, hogy milyen étel milyen időpontban kerül a szájába.

De miért számít, ha éjszakai műszakban eszünk?

Annyi oka van, de itt van három nagy.

1. Az inzulinrezisztencia és a cukorbetegség fokozott kockázata

Lehet, hogy olvastál vagy hallottál suttogást, hogy a műszakos munka elég súlyos állapotokhoz vezethet, például cukorbetegséghez, rákhoz, műszakos alvási zavarhoz (kattintson a linkre, hogy felfedezhessek egy bejegyzést, amelyet erről a túl közeli otthoni rendellenességről írtam elkerülése érdekében) és az inzulinrezisztencia.

Ez részben annak köszönhető, hogy a hasnyálmirigy nem élvezi azt a tényt, hogy rosszkor eszünk, miközben kétségbeesetten próbálja szabályozni a vércukorszintünket.

2. Azok az emberek, akik egyik napról a másikra túl sok ételt fogyasztanak, nagyobb gyakorisággal fordulhatnak elő krónikus bélbetegségekben. (forrás)

3. Nappali alvását befolyásolhatja az éjszakai műszakos éjszakai étkezés.

"Hogy az éjszakai táplálékbevitel összefüggésben van az egészséges emberek alvásminőségére gyakorolt negatív hatásokkal".

Mivel az éjszakai műszakban dolgozók napközben már nehezen alszanak a zaj, a napfény és az emberek miatt, akik nem tartják tiszteletben az alvási időt, az utolsó dolog, amire szükséged van, valami más, ami visszatartja a minőségi lehunyt szemmel!

Ezeknek az orvosi problémáknak is nagyobb a kockázata, mert senki nem tanította meg nekünk, hogy mit kell tennünk elsősorban azért, hogy elkerüljük ezeket a problémákat? Talán (de ott tudunk segíteni).

Annak ellenére, hogy 10+ évvel ezelőtt nagyszerű tájékozódást és klinikai bevezetést mutatott az ápolói világban, az egyik dolog, amit nagyjából mindenki elmulasztott megemlíteni, az az volt, hogy valójában hogyan lehet egészséges rotációs (esetemben) műszakos dolgozó.

Ha már egy ideje éjszakai műszakban dolgozik, akkor valószínűleg csak mindent megtettél anélkül, hogy valóban tudnád, mi a jó és mi nem.

Tehát, ha nem vagy elégedett a mindennapokkal, és változtatni szeretnél, a következő szakasz megválaszolja a fontos kérdést - mikor kell ennem éjszakai műszakban?

Mikor egyek éjszakai műszakban?

Ez nagyon szomorú, de fontos, hogy megosszam veletek. Ez volt a villanykörte pillanata számomra, miután gondosan kutattam, és próbákat és hibákat követtem el a cikknél; Jómagam az elmúlt évtizedben rossz időben ettem, mint ER ápoló!

… És te is lehetsz!

Nekem ez volt a szokásom, hogy hajnali 3-kor egy éjszakai műszakban ettem a „fő” étkezésemet. A második vacsorámnak címkéztem, és attól függően, hogy mi volt benne, többször is borzalmasan érezném magam utána. Az éjszakai műszakom hátralévő része, amíg haza nem értem, húzós volt!

Van azonban egy „emésztőbb” barátságos éjszakai munka étkezésének időzítését illetően.

Tehát, amikor meghatároztam, hogyan kell bemutatni ezeket az információkat, én mégis egy táblázat volt a legjobb. Nem minden éjszakai dolgozó kezd 23:00 órakor és 19:00 órakor végez.

Megpróbáltam praktikus példákat adni különféle éjszakai műszakos beosztásokra, és ha nem látja a konkrét műszakot, akkor dolgozzon hasonlóval.

Minden munkahely más, amikor lehet és nem lehet szünetet tartani. De egyszerűen csak kerülje az evést, ha lemegy a nap, egyik napról a másikra és reggelre is. Ez mind rövid, mind hosszú távon jelentősen hozzájárulhat az emésztőrendszer egészségéhez és az alváshoz.

Reméljük, hogy ez az éjszakai dolgozók többségét lefedi, akik különböző időpontokban indulnak. Most ez az a fontos rész, amelyet nem hagyhat ki - mert ha mégis megteszi, ez válik a lánc gyenge láncszemévé. Itt vannak az általános szabályok;

Túl sokszor elkövettük ezt a hibát, és azonnal megbántuk.

A nehéz, magas szénhidráttartalmú ételek alvási tabletták, amelyek az éjszakai műszakban dolgozókra várnak. Ha neked kell, akkor a legjobb idő az első étkezés. Bármi, ami 21:00 után történik, komoly zavart okoz.

Koffein hajnali 3 óra után kint van. Nagy hatással van az alvási ciklusodra, és trükköket játszhat az elmédben, amikor nappal próbálsz aludni.

Ha azonban fáradtan kezd dolgozni (ez nálunk egyszer vagy kétszer előfordult), akkor próbáljon éjfél előtt kávézni. Ez valóban lendületet adhat.

A reggeli sörök egy ideig online voltak trendek, de ez nem ideális a műszakos dolgozók számára. Nézze meg ezt a cikket, amelyet a témáról írtunk.

Végül ne feledje, hogy mindig hidratált maradjon egyik napról a másikra.

Rengeteg olyan emberrel dolgozom együtt, akik elhanyagolják az éhség és az energia legfontosabb orvosságát.

Az állandó H2O-ellátás a munkahelyén megállítja a sóvárgást és lendületet ad a munkád támadásához kora reggelig. Itt találja meg, hogy az éjszakai műszakban dolgozóknak hogyan lehet energiát növelni.

Mi történik, ha egyik napról a másikra valóban éhes leszek?

Remélem, rájössz, hogy az étkezés nincs teljesen feketelistán, amikor éhesnek érzi magát az éjszakákon. A legfontosabb, hogy nagyon tisztában legyél azzal, amit a szádba adsz.

Tehát kezdje könnyen emészthető ételekkel ...

Lehet, hogy nem biztos abban, hogy ez mit jelent, ezért íme néhány remek rágcsálnivaló az éjszaka folyamán, amelyek az emésztőrendszert szivattyúzzák a gazdag fehérjetartalom miatt.

Ne feledje, hogy ez ellentétes azzal, amit aludni szeretnénk, mielőtt alszunk - ezért korlátozza ezeknek a harapnivalóknak a bevitelét az utolsó munkaidőben és egy lefekvés előtti étkezés során.

Ha lehetséges, vegye figyelembe az egészséges zsírokat tartalmazó és könnyen emészthető snackeket is. Ez segít abban, hogy a vércukorszintünket ne emeljük túlzottan.

Levesek (hidratálásra is kiválóak)
Turmixokat
Zöld lé - SZERETÜNK és ajánljuk a SuperGreen TONIK-ot - Tekintse meg áttekintésünket itt
Hummus nyers zöldségpálcákkal
Vonós sajt
Pirított szendvics teljes kiőrlésű kenyéren

Cserélje le a koffeintartalmú kávét a koffeinmentes fajtára az alvásigénytől számított 4-5 órán belül. Vagy ami még jobb, egyszerűen váltson vízre vagy gyógyteára - ezek hosszú távon jobbak lesznek, és kevésbé függőséget okoznak.

Étkezéskészítési tippek

Hogy még jobban segítsünk Önnek, van néhány bejegyzésünk, amelyek kifejezetten arról szólnak, hogy mit szabad enni egy éjszakai műszak alatt és után:

A műszakban dolgozók időszegények, ezért gondolhatja, hogy ez túl sok erőfeszítés. De ne izgulj, mert van itt valaki, aki tud segíteni.

Ha ki akarja venni a találgatási játékot, mit fogyasszon, a DietDirect hihetetlen ételeket, snackeket és turmixokat kínál, amelyeket házhoz szállíthat.

Nincs szüksége előfizetésre, mint annyi más szolgáltatás, és ezeket az étkezési programokat és étkezési lehetőségeket valójában regisztrált dietetikusok és táplálkozási szakemberek tervezik - olyan emberek, akik tudják, hogy mi megy keresztül!

Vessen egy pillantást a súlycsökkentő ételek - Értékcsomagjaikra.

Ne hagyja abba a rágást. Segítsen az emésztőrendszeren azáltal, hogy 20-30-szor szétszórja az ételt, mielőtt lenyeli. Minél több munkát végez, annál kevesebbet kell tennie, mivel furcsa órákban halad végig a testén.

Éjszakai műszak „aranyszabályok” fogyasztása

Egy másik nagyszerű forrást meg kell osztani veled is. Beszéltem a bevezetőben szereplő „aranyszabályaimról”, bár azt szeretném, ha elmondanák nekem az ápolói orientációm során, annyi évvel ezelőtt.

Nos, közülük számos abból a könyvből származik, amelyet itt megemlítek, néhány remek recepttel együtt az étkezésekre vonatkozóan, amelyeket éjszakai műszakban dolgozóknak tarthatok.

A Too Tired To Cook egy könyv, amelyet Audry Starky, egy tapasztalt műszakmunkás, klinikai táplálkozási szakember vált.

Pontosan megérti, hogy elménk és testünk mit él át, amikor megpróbáljuk kezelni a forgó névsort, és sok időt töltött a legjobb fogyasztandó ételek tanulmányozásával, amelyek lehetővé teszik számunkra, hogy maximális kapacitással működjünk.

Ez a könyv teljesen megváltoztatta a műszakos munka egészségével és jólétével kapcsolatos gondolkodásmódomat, és HITELESEN ajánlom minden műszakos dolgozónak.

Szeretnék lefogyni az éjszakákon. Lehetséges ez?

Bárcsak tudnék igent mondani, vagy még jobb létrehozni egy különleges, egyedi éjszakai műszakos étrendet, és milliókat keresni! De sajnálom, hogy csak egy varázsital nem létezik.

Vannak azonban olyan étrendek, amelyeket a férjemmel kipróbáltunk más műszakban dolgozó haverjainkkal együtt, és meg akartuk osztani veletek.

Különböző szintű sikereket értek el, és mint minden diéta, a fegyelem és a részletek a kulcsok bármelyik kívánt cél eléréséhez.

Nem javasoljuk, hogy ezek megoldják a fogyás problémáit, de ha ki akar próbálni valamit, akkor a folytatás előtt tekintse át az alábbiakat, és konzultáljon egy egészségügyi szakemberrel.

A Keto-diéta. Ehhez a diétához egy teljes bejegyzést adtunk, amelyet a dolgozó szakemberek váltására szabtak. A magas zsírtartalom a prioritás itt, amely tojásból, húsból, halból és diófélékből áll. Erről bővebben itt olvashat.

Böjt időszak. Ehhez nagy önkontrollra van szükség, ahol 8 órán belül eszel és 16-kor koplalsz. Az időkeretek sem szakadnak meg. Megint van egy műszakmunkásokra vonatkozó bejegyzésünk, amelyet itt megnézhet.

Paleo diéta. Az étrend, amely általában sovány húsokat, halakat, gyümölcsöket, zöldségeket, dióféléket és magokat tartalmaz - olyan ételeket, amelyeket korábban vadászattal és gyűjtögetéssel lehetett beszerezni. Ha nem bánja, ha kihagyja a tésztaedényt vagy a feldolgozott ételeket, ez az Ön számára lehet.

Atkins diéta. Alacsony szénhidráttartalmú étrend, amely a szénhidrátok korlátozására összpontosít, hogy segítsen a szervezetnek zsírként égetni cukor helyett. Kijelentik, hogy ez hozzájárul az ébren töltött idő magasabb, állandó energiaszintjéhez, lehetővé téve a fogyás és a testsúly fenntartásának céljait.

Mindezek a diéták megfelelő fegyelemmel, irányítással és oktatással működhetnek egyes éjszakai műszakban dolgozók számára, de nincs semmi kifejezetten a 3. műszakban dolgozók számára, amely „megoldaná” a súlygyarapodás problémáit.

A legfontosabb az, hogy korlátozzuk, mit eszünk egyik napról a másikra és eleget aludni amikor otthon. Ilyen egyszerű lehet!

Ha érdekel a fogyás 12 órás éjszakai műszakban, akkor ez a bejegyzés címe: „Hogyan fogyhatok 12 órás éjszakai műszakban?” remek tippeket is ad.

Éjszakai műszak forró tippje…

Ne csak "cserélje" ételeit az éjszakai műszak ütemtervének megfelelően. A nagy, nehéz „ebéd” elfogyasztása hajnali 2 és 5 óra között nem az, amire emésztőrendszere vágyik vagy amire szüksége van. Alszik (a legtöbb esetben mindenképpen), és nem kell nagy ébresztéssel "felébreszteni".

Ragaszkodjon inkább a kicsi, teli harapnivalókhoz, és ügyeljen arra, hogy rengeteg vizet iszogasson az energiához és a teltségérzethez.

Étkezés éjszakai műszakban: Népszerű étkezési források

Az ápolónők számára ez az éjszakai műszakos ápolás: Az egészséges életmód hozzáértésével kapcsolatos megoldások remek olvasmány, és segítenek mindent egy szép íjban összefoglalni. Nézze meg itt az Amazon-on.

Mindenki más számára, aki nem visel bozótokat, ez a könyv, mit kell enni, amikor: Stratégiai terv az egészséged és az életed táplálékon keresztüli javítására itt érhető el az Amazon oldalon. Nagyon részletesen ismerteti azokat a pontokat, amelyeket ebben a bejegyzésben megfogalmaztunk. Két rendkívül szenvedélyes orvos készíti, véleményüket a tudomány egész könyvben alátámasztja, így hitelességük van abban, amit javasolnak.

Összegzés: Mikor kell ennem éjszakai műszakban?

A műszakos munkavállalók ételeinek és harapnivalóinak ütemezésének teljes egészében az emésztőrendszeren és az alvási cikluson kell alapulnia.

Ők ennek a játéknak a főnöke, amíg „műszakos gépekké” nem fejlődünk, akik képesek őrült órákban vagy bármikor enni. Kétlem, hogy ez életemben bekövetkezik - az sem, amiért izgulnék.

Köszönjük, hogy elolvasta a bejegyzésünket, és reméljük, hogy most új stratégiánk van az éjszakai műszakos étkezési bajok megtámadására.

Mikor eszel, amikor éjszakai műszakban dolgozik?

Éjszakai műszakban mikor fogyasztod el a legnagyobb étkezésedet?

Tudassa velünk az alábbi megjegyzésekben.

Halihó! Emma Smith vagyok, szenvedélyes, regisztrált nővér Ausztráliából. Daniel férjemmel együtt vezetjük a Másik műszakot. Az egyetlen célunk, hogy segítsünk a váltó munkavállalóknak és a szokatlan menetrendben lévőeknek megtalálni az egyensúlyt a munka és az élet között. Megértem a testmozgáshoz való illeszkedés, a kapcsolatok fenntartása és a megfelelő minőségű alvás kihívásait, de örömmel mutatom meg, hogy műszakos munkát is lehet folytatni, és továbbra is boldogulni lehet. Itt olvashat bővebben rólunk és a történetünkről.

Hagy egy Válasz Mégse választ

Legutóbbi hozzászólások

Ha úgy érzed, hogy a 9-től 5-ig valóban lebuktat, akkor nem kell egyedül érezned magad. Amerikában a teljes munkaerő közel 60 százaléka óránként fizetett műszakos munkavállalókból áll. Nak,-nek.

Ha belefáradt az ételkorlátozásokba és a kalóriaszámolásba, a Volumetrics Diet fantasztikus, egészséges lehetőség lehet az Ön számára. Valójában annak ellenére, hogy „diétának” hívják, a Volumetrics Diet az.

Rólunk

A műszakban dolgozók is bulizhatnak és élesen nézhetnek ki! Ez vagyunk mi, Em és Dan, a másik váltás tartalomalkotói. Mi vagyunk a napsugarak azok számára, akik esetleg nem kapnak sokat az igazi dolgokból, és betekintést nyújtunk abba, hogy a műszakban dolgozók hogyan tudnak egyedülálló ütemtervükön maradni.