Mikor van a legjobb idő a fehérje szedésére?

Húzza a fenekét az edzőterembe, vágja le a munkamenetet, 30 percen belül fogyasszon le egy fehérje turmixot, és folytassa a napját - mindannyian ismerjük a gyilkos izmok faragásának képletét, igaz?

--> Mégis, mikor volt bármi ilyen egyszerű? "Döntő fontosságú, hogy az edzés után 30-45 percen belül elfogyasszuk a fehérjét - de ez minimum" - mondja Chris Jordan, C.S.C.S., a The Johnson & Johnson Humán Teljesítmény Intézet mozgásfiziológiai igazgatója.

Ezt a fél órás ablakot nagyon sok minden befolyásolja. Ráadásul még 23,5 órát kell figyelembe venni a napban. "Minden nap elegendő mennyiségű fehérjét kell fogyasztania - mind az edzés, mind a pihenés napján - egyenletesen elosztva több étkezés között a javítás és a növekedés optimalizálása érdekében."

Tehát mi az ideális protein shake ütemterv a tömeges felépítéshez?

Erre eljutunk. Először is, egy gyors biológiai frissítés: Ha erőnlétet edz, akkor valóban károsítja az izmokat, és apró könnyeket okoz az izomszövetben. Rosszul hangzik, de ez az, ami arra ösztönzi az izmot, hogy helyreállítsa magát, és még erősebben és nagyobb mértékben térjen vissza - magyarázza Jordan. Az izomzat javításához azonban aminosavakra (a fehérje építőkövei) és energiára (szénhidrátokra) van szükségük.

1. Edzés utáni

Miért beszélnek az emberek mindig arról, hogy a tápanyagok az edzéstől számított 30 percen belül bejutnak a szervezetbe? Mivel a fehérjefelvétel az edzés után azonnal gyorsabb, ezért jobban szolgál, ha mielőbb megkezdi a helyreállítási folyamatot - magyarázza Jordan. Gondolj így: A tested átégette mindazokat a tápanyagokat és hormonokat az edzésed érdekében, ezért azt kéred, hogy semmivel sem térjen vissza, amíg nem tölti fel ezeket a boltokat. Tehát, amint izzadhat (vagy valószínűleg még izzad), rázzon le kb. 20-30 g fehérjét.

2. Edzés előtti

Bár ez a 30 perces ablak bizonyos mértékig igaz, az edzés utáni fehérje turmixolás leállításának legjobb idejét valóban befolyásolja az edzés előtti étkezési rutin.

A Journal of the International Society of Sports Nutrition Journal 2013-as metaanalízise megállapította, hogy az edzés előtti és utáni étkezés időzítése 3-4 órán belülre volt fontosabb az izomnövekedés és a helyreállítás szempontjából, mint bármely edzés utáni ablak egyedül. Ez azt jelenti, hogy ha 20-30 g fehérjét tartalmazó fehérjetartalmat eszik, ideális esetben 30 perccel azelőtt, hogy egy órát töltene a súlyzóban, 2,5 órája van arra, hogy meginja ezt a rázkódást, és optimális mennyiséget állítson elő.

Miért? "Az izomglikogén - amely szénhidrátokból származik - az elsődleges energiaforrás, amely táplálja az edzéseket" - magyarázza Jordan. "Ha a glikogénszint alacsony, például ha étkezés nélkül túl sokáig tartana, teste testmozgás közben elkezd lebontani fehérjét, hogy energiát nyújtson." A fehérje és a szénhidrát feltöltése edzés előtt segít megőrizni a célvonal elérését, és megakadályozza, hogy teste edzés közben elfogyassza ezeket a fehérje készleteket, hogy azonnal belemerülhessen ezekbe.

3. A nap többi 23,5 órája

Míg a fehérjefelvétel az edzés után azonnal nyomon követhető, az izomfehérje-szintézis ablaka nagyjából 24 órán át nyitva marad, a Nutrition & Metabolism című 2012-es metaanalízis szerint. Ez azt jelenti, hogy arra kell összpontosítania, hogy elegendő mennyiségű makrotápanyagot fogyasszon be egész nap, minden nap. Céluljon 20-30 g-ot halmozni - olyan élelmiszer-források, mint a csirke is - három óránként, vagy naponta négyszer. Ugyanez a tanulmány elemzése azt találta, hogy a fehérje ilyen mennyiségének fogyasztása ennél a speciális sebességnél jobban segít a férfiaknak a sovány testtömeg felépítésében, mint ha kisebb mennyiségeket vagy nagy mennyiségeket ritkábban esznek.

4. Pihenőnapok

Ami azokat a napokat illeti, amikor nem jut el az edzőterembe, és nem károsítja frissen az izmait, mindent pontosan ugyanúgy tegyen - tanácsolja Jordan. "Az izmok helyreállítása, helyreállítása és növekedése az edzés után kezdődik és napokig tart" - magyarázza. A csúcs izomgyulladás - amit fájdalomnak érzünk - lehet, hogy a verejtékezés utáni 48 órán át nem is éri el a csúcsát. "Az elegendő fehérjebevitel egy adott napon csökkentheti a fehérjeszintézist, és rövid és hosszú távon károsíthatja az izmok helyreállítását és növekedését" - teszi hozzá.

Ne feledje, hogy a pihenés napja a testének nem lehet pihenés az étkezési tervben, de gondoljon bele így: Még akkor is, ha kihagy egy-két edzést, a fehérje ütemterv konzisztens tartása azt jelenti, hogy az izmai még mindig profitálhatnak a kanapé.

Ha exkluzív felszerelésű videókhoz, hírességek interjúihoz és egyebekhez szeretne hozzáférni, iratkozzon fel a YouTube-ra!