Milyen étrendet esznek a súlyemelők?

kapcsolódó cikkek

A súlyemelés nem csak a súlyos súlyok felemelésével és az edzőteremben való határtalanítással jár - a konyhában is időbe telik. Megfelelő étrend nélkül nem gyógyul meg a foglalkozások között, ami negatívan befolyásolja izomtömegét, erejét és energiaszintjét. Legyen az olimpiai súlyemelő, erőemelő vagy erős ember, a jó táplálkozás jelenti sikerének alapját.

fogyasztanak

Kalóriák

A kalória minden sportos étrend alapköve. Ha nem fogyaszt elegendő kalóriát, ez veszélyezteti az edzésre irányuló erőfeszítéseit - írja a "Journal of the International Society of Sports Nutrition" folyóirat. Az ISSN azt ajánlja, hogy a nagy volumenű és nagy intenzitású edzésben, például a súlyemelésben részt vevő sportolóknak napi 23-36 kalóriát kell fogyasztaniuk testtömeg-kilogrammonként. Ez 4600 és 7200 kalória között alakul ki egy 200 kilós súlyemelőnél.

Fehérje

Fehérjét találhat az állati eredetű termékekben, például marhahúsban, csirkében, tojásban, tejtermékekben, halakban és tenger gyümölcseiben, valamint bizonyos növényi forrásokban, például babban, lencsében, teljes kiőrlésű gabonában és szójában. A fehérje fő feladata az izmok felépítése és helyreállítása, vagyis a fehérje még fontosabb a súlyemelők számára, mint a kardio sportolók. Joel Giacobbe táplálkozási szakember, erőedző edző és testépítő szerint a sportolóknak testtömeg-kilogrammonként körülbelül 1 gramm fehérjére van szükségük naponta. Minden étkezéskor tartalmazzon fehérjeforrást.

Szénhidrátok és zsírok

A szénhidrátok a szervezet fő energiaforrása, de a nehéz emeléshez nem kell annyi szénhidrát az üzemanyaghoz, mint az állóképességi edzéshez. A súlyemelőknek nincs szükségük szénhidrát-koncentrált étrendre - jegyzi meg Phil Learney edző és erőemelő, a londoni Ultimate Performance. A szénhidrátbevitel többségének edzés után kell történnie. Reg Grant, a New York Rangers erő- és kondicionáló edzője azt javasolja, hogy az edzés befejezése után körülbelül 50 gramm szénhidrátot fogyasszon el, majd egy-két órával később egy másik szénhidrátban gazdag ételt. Más étkezések során szerezzen be maradék kalóriát egészséges zsírokból, mint dió, olívaolaj, olajos hal és avokádó, valamint gyümölcsök és zöldségek.

Étkezési tervek

A súlyemelő étrendben egy minta nap lehet a kókuszolajban főtt tojás, amelyet teljes kiőrlésű pirítóssal szolgálnak fel reggelire egy áfonya mellé, ebédre grillezett lazacsaláta csicseriborsóval, olívaolajjal, tökmaggal és vegyes zöldséggel, valamint egy nagy sovány steak sült édesburgonyával, brokkolival, zöldbabbal és karfiollal edzés utáni vacsorára egy desszert görög joghurtból, banánból és mandulából. Étkezés között töltse fel a magas fehérjetartalmú és magas kalóriatartalmú snackeket, például tejet, túrót és diót.

Megfontolások

Ételnaplót vezet a bevitel nyomon követésére, és teljesítményét jelzi arra, hogy étrendje megfelelő-e. Ha egyre gyengébb vagy küzd az energiáért, valószínűleg nem eszel eleget. A "Journal of the International Society of Sports Nutrition" 2010-es kiadásában megjelent tanulmány megállapította, hogy a kollégista erőemelők nem feleltek meg az ISSN kalória-, fehérje- és szénhidrát-bevitelre vonatkozó irányelveinek, és javasolta, hogy a szezonon kívül növeljék a kalóriabevitelt az izom maximalizálása érdekében. és az erő nyeresége. Állítsa be az adagok méretét, hogy illeszkedjen a jelenlegi céljaihoz, az edzés és a verseny ütemezéséhez, valamint a testtömegéhez.

Mike Samuels 2008-ban kezdett el írni saját fitnesz weboldalához és helyi kiadványaihoz. Az angliai Peter Symonds Főiskolán szerzett jogi, üzleti és sporttudományi szintet, és teljes mértékben képzett személyi edző, sportmasszázs terapeuta és korrekciós testmozgás szakember a Premier Global International akkreditációival.