Egyéb - Vitaminok és ásványi anyagok

A vitaminok és a gyakoribb ásványi anyagok mellett az egészséges étrend sok más tápanyagot is tartalmaz.

Ez a szakasz az alábbiakról tartalmaz információkat:

béta karotin
króm
kobalt
réz
magnézium
mangán
molibdén
foszfor
kálium
szelén
nátrium-klorid (só)
cink-

Béta karotin

A béta-karotin a sárga és narancssárga gyümölcs és zöldség színét adja. A szervezetben A-vitaminná alakul, így ugyanazokat a feladatokat tudja ellátni a szervezetben, mint az A-vitamin.

Jó béta-karotin források

A béta-karotin fő forrásai a következők:

sárga és zöld (leveles) zöldségek - például spenót, sárgarépa és pirospaprika
sárga gyümölcs - például mangó, papaya és sárgabarack

Mennyi béta-karotinra van szükségem?

A napi étrendből képesnek kell lennie a szükséges béta-karotin mennyiség megszerzésére.

Mi történik, ha túl sok béta-karotint szedek?

Nincs bizonyíték arra, hogy az ételből származó béta-karotin káros.

De a béta-karotin-kiegészítőkről kiderült, hogy növelik a tüdőrák kockázatát azoknál az embereknél, akik dohányoznak vagy erősen ki vannak téve azbesztnek a munkahelyen.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel el kell tudnia szerezni a szükséges béta-karotin mennyiséget.

Ha úgy dönt, hogy béta-karotin-kiegészítőket szed, fontos, hogy ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Ne vegyen be napi 7 mg-nál többet béta-karotin-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.

Dohányzó vagy azbesztnek kitett embereknek azt javasolják, hogy ne vegyenek be béta-karotin-kiegészítőket.

Króm

Jó krómforrások a következők:

hús
diófélék
gabonamagvak

Mennyi krómra van szükségem?

Naponta körülbelül 25 mikrogramm krómnak elegendőnek kell lennie a felnőttek számára. Egy mikrogramm 1000-szer kisebb, mint egy milligramm (mg).

A mikrogram szót néha μ görög szimbólummal írják, amelyet g betű követ (μg).

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges króm megszerzésére.

Mi történik, ha túl sok krómot veszek be?

Nincs elegendő bizonyíték arra, hogy tudjuk, milyen hatásai lehetnek a nagy krómadagok napi bevételének.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges króm megszerzésére.

Ha króm-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Ha napi 10 mg vagy kevesebb króm van táplálékból és étrend-kiegészítőkből, valószínűleg nem okoz kárt.

Réz

vörös és fehér vérsejteket termel
kiválthatja a vas felszabadulását, hogy a hemoglobin képződjön, amely anyag oxigént szállít a testben

Fontosnak tartják a csecsemők növekedését, az agy fejlődését, az immunrendszert és az erős csontokat is.

Jó rézforrások

A jó rézforrások a következők:

diófélék
kagylófélék
belsőségek

Mennyi réz kell nekem?

A 19-64 éves felnőtteknek napi 1,2 mg rézre van szükségük.

Képesnek kell lennie mindennapi étrendjéhez szükséges összes réz megszerzésére.

Mi történik, ha túl sok rézet veszek be?

Nagy dózisú réz bevétele a következőket okozhatja:

gyomorfájdalom
betegség
hasmenés
máj- és vesekárosodás (ha hosszú ideig szedik)

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie a szükséges réz megszerzésére.

Ha réz-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A napi 10 mg vagy annál kevesebb réz-kiegészítés valószínűleg nem okoz kárt.

Magnézium

A magnézium egy ásványi anyag, amely segít:

energiává alakítsa az elfogyasztott ételeket
győződjön meg arról, hogy a mellékpajzsmirigyek, amelyek a csontok egészségének szempontjából fontos hormonokat termelnek, normálisan működnek

Jó magnéziumforrások

A magnézium sokféle ételben található, beleértve:

spenót
diófélék
teljes kiőrlésű kenyér

Mennyi magnéziumra van szükségem?

A szükséges magnézium mennyisége:

300mg naponta férfiaknak (19-64 éves)
270mg naponta nőknek (19-64 éves)

Mi történik, ha túl sok magnéziumot veszek be?

Magas dózisú (több mint 400 mg) magnézium rövid ideig történő bevétele hasmenést okozhat.

Nincs elég bizonyíték annak megmondására, hogy milyen következményekkel járhat a magas dózisú magnézium hosszú ideig történő bevétele.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges magnézium megszerzésére.

Ha magnézium-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Ha napi 400 mg vagy kevesebb magnéziumot tartalmaz a kiegészítőkből, valószínűleg nem okoz kárt.

Mangán

A mangán elősegíti és aktiválja a szervezetben lévő egyes enzimeket. Az enzimek olyan fehérjék, amelyek segítik a testet kémiai reakciók végrehajtásában, például az élelmiszer lebontásában.

Jó mangánforrások

A mangán különféle ételekben található, beleértve:

kenyér
diófélék
reggeli gabonafélék (különösen teljes kiőrlésű gabona)
zöld zöldségek - például borsó

Mennyi mangánra van szükségem?

Képesnek kell lennie mindennapi étrendjéhez szükséges összes mangán megszerzésére.

Mi történik, ha túl sok mangánt veszek be?

Nagy dózisú mangán hosszú ideig történő bevétele izomfájdalmat, idegkárosodást és egyéb tüneteket okozhat, például fáradtságot és depressziót.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges mangán megszerzésére.

Ha mangán-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A legtöbb ember számára nem valószínű, hogy napi 4 mg vagy kevesebb mangán-kiegészítő szedése okozna kárt.

Idősebb embereknél, akik érzékenyebbek lehetnek a mangánra, nem valószínű, hogy napi 0,5 mg vagy kevesebb mangán-kiegészítőt szedne.

Molibdén

A molibdén elősegíti és aktiválja a kémiai reakciókban részt vevő fehérjék (enzimek) egy részét, amelyek segítenek a genetikai anyagok helyreállításában és előállításában.

Jó molibdénforrások

A molibdén sokféle ételben található. A föld felett növő ételek általában magasabbak a molibdénben, mint a föld alatt termő ételek, például burgonya vagy sárgarépa.

Mennyi molibdénre van szükségem?

Képesnek kell lennie az összes szükséges molibdén megszerzésére a napi étrendből.

Mi történik, ha túl sok molibdént veszek be?

Van néhány bizonyíték arra, hogy a molibdén-kiegészítők szedése ízületi fájdalmat okozhat.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges molibdén megszerzésére. Az ételtől kapott molibdén valószínűleg nem káros.

Foszfor

A foszfor egy ásványi anyag, amely segít erős csontok és fogak felépítésében, és elősegíti az ételből származó energia felszabadulását.

Jó foszforforrások

A foszfor számos ételben megtalálható.

Jó források:

vörös hús
tejtermékek
hal
baromfi
kenyér
barna rizs
zab

Mennyi foszforra van szükségem?

A felnőtteknek napi 550 mg foszforra van szükségük.

Képesnek kell lennie a mindennapi étrendből az összes szükséges foszforra.

Mi történik, ha túl sok foszfort veszek be?

Nagy dózisú foszfor-kiegészítők rövid ideig történő bevétele hasmenést vagy gyomorfájást okozhat.

Nagy dózisok hosszú ideig történő bevétele csökkentheti a kalcium mennyiségét a szervezetben, ami azt jelenti, hogy a csontok nagyobb valószínűséggel törnek fel.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges foszfor megszerzésére.

Ha foszfor-kiegészítőket szed, fontos, hogy ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Az étrendből származó foszfor mellett napi 250 mg vagy kevesebb foszfortartalmú készítmény alkalmazása valószínűleg nem okoz kárt.

Kálium

A kálium egy ásványi anyag, amely segít ellenőrizni a folyadék egyensúlyát a testben, és elősegíti a szívizom megfelelő működését is.

Jó káliumforrások

A kálium a legtöbb ételtípusban megtalálható.

A jó káliumforrások a következők:

banán
néhány zöldség - például brokkoli, paszternák és kelbimbó
bab és hüvelyesek
diófélék és magvak
hal
marhahús
csirke
pulyka

Mennyi kálium kell nekem?

A felnőtteknek (19-64 éves) napi 3500mg káliumra van szükségük. A napi étrendből képesnek kell lennie az összes szükséges kálium megszerzésére.

Mi történik, ha túl sok káliumot veszek be?

A túl sok kálium bevétele gyomorfájást, hányingert és hasmenést okozhat.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges kálium megszerzésére.

Ha kálium-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Napi 3700 mg vagy annál kevesebb kálium-kiegészítő fogyasztása nem valószínű, hogy nyilvánvaló káros hatásokkal járna.

De az idősebb embereknél nagyobb a veszélye annak, hogy károsítják a káliumot, mert veséjük kevésbé képes eltávolítani a káliumot a vérből.

Az idősebb emberek nem szedhetnek kálium-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.

Szelén

A szelén segíti az immunrendszer megfelelő működését, valamint a szaporodást. Segít a sejtek és szövetek károsodásának megelőzésében is.

A jó szelénforrások a következők:

brazil dió
hal
hús
tojás

Mennyi szelénre van szükségem?

A szükséges szelén mennyisége:

75μg naponta férfiaknál (19-64 éves)
60 μg naponta nőknek (19-64 éves)

Ha húst, halat vagy diót eszik, képesnek kell lennie arra, hogy a napi étrendjéből megszerezze az összes szükséges szelént.

Mi történik, ha túl sok szelént veszek be?

A túl sok szelén szelenózist okoz, olyan állapot, amely a legenyhébb formájában haj és köröm elvesztéséhez vezethet.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Képesnek kell lennie az összes szükséges szelén megszerzésére, ha változatos és kiegyensúlyozott étrendet fogyaszt, amely húst, halat vagy diót tartalmaz.

Ha szelén-kiegészítőket szed, fontos, hogy ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

A szelén-kiegészítők napi 350 μg vagy kevesebb bevétele valószínűleg nem okoz kárt.

Nátrium-klorid (só)

A nátrium-kloridot általában sónak nevezik.

A nátrium és a klorid olyan ásványi anyagok, amelyekre a testnek kis mennyiségben szüksége van, hogy egyensúlyban tartsa a test folyadékszintjét. A klorid is segíti a szervezetet az élelmiszer emésztésében.

Sóforrások

A só természetesen alacsony szinten található minden ételben, de sok feldolgozott élelmiszerhez sót adnak, például:

készételek
húskészítmények - például szalonna
néhány reggeli müzlik
sajt
konzerv zöldségek hozzáadott sóval
kenyeret
sós snackek

Mennyi só kell nekem?

Legfeljebb 6 g só (2,4 g nátrium) lehet naponta.

Ám az Egyesült Királyságban átlagosan napi 8 g sót (kb. 3,2 g nátriumot) fogyasztanak, ami sokkal több, mint amire a testnek szüksége van.

Néhány gyakorlati tipp a só csökkentésére:

ellenőrizze az élelmiszer-címkéket, és válasszon kevesebb sót tartalmazó ételeket - ahol színkóddal ellátott címkéket használnak, próbáljon egészségesebb választáshoz olyan termékeket szedni, amelyekben több zöld és borostyán és kevesebb vörös van
konzervált zöldségeket és hüvelyeseket válasszon hozzáadott só nélkül
válasszon konzerves halat forrásvízben, nem pedig sós lében
csak olyan szószokat használjon takarékosan, mint a szójaszósz, a barna mártás, a ketchup és a majonéz, mivel ezek gyakran sok sót tartalmaznak
kevesebb sós snacket fogyasszon, például chipset, sózott diót és sós ételeket, mint szalonna, sajt, savanyúság és füstölt hal
főzés közben adjon kevesebb sót vagy ne sózzon - ehelyett fűszerként használjon gyógynövényeket és fűszereket
válasszon alacsony sótartalmú alapkockákat, vagy készítsen saját alapanyagot hozzáadott só nélkül
először kóstolja meg az ételt, és ne adjon hozzá automatikusan extra sót

Letöltheti a Change4Life Be Food Smart alkalmazást is, amely lehetővé teszi az élelmiszer-vonalkódok beolvasását a sótartalom ellenőrzéséhez.

Mi történik, ha túl sok sóm van?

A túl sok só a magas vérnyomáshoz kapcsolódik, ami megnöveli a súlyos problémák, például agyvérzés és szívroham kockázatát.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

A felnőttek naponta legfeljebb 6 g sót fogyasszanak - ez körülbelül 1 teáskanál. Átlagosan 2,1 g-mal több sót eszünk, mint kellene minden nap.

Az Egészségügyi és Szociális Minisztérium azt tanácsolja, hogy az emberek csökkentsék a sót, és azt állítja, hogy a nátrium-kloridot nem szabad kiegészítőkben használni.

A cink segít:

új sejtek és enzimek készítése
szénhidrát, zsír és fehérje feldolgozása az élelmiszerekben
sebgyógyulás

Jó cinkforrások

A cink jó forrásai:

hús
kagylófélék
tejtermékek - például sajt
kenyér
gabonafélék - például búzacsíra

Mennyi cink kell nekem?

A szükséges cinkmennyiség körülbelül:

9,5 mg naponta férfiak (19-64 éves kor között)
7mg naponta nőknek

Képesnek kell lennie a napi étrendhez szükséges összes cink beszerzésére.

Mi történik, ha túl sok cinket veszek be?

Nagy adag cink bevitele csökkenti a szervezet által felszívódó réz mennyiségét. Ez vérszegénységhez és a csontok gyengüléséhez vezethet.

Mit tanácsol az Egészségügyi és Szociális Osztály?

Változatos és kiegyensúlyozott étrenddel képesnek kell lennie az összes szükséges cink megszerzésére.

Ha cink-kiegészítőket szed, ne vegyen be túl sokat, mivel ez káros lehet.

Ne vegyen be napi 25 mg-nál többet cink-kiegészítőket, hacsak orvos nem javasolja.

Az oldal utolsó áttekintése: 2020. augusztus 3
A következő felülvizsgálat ideje: 2023. augusztus 3