Milyen gyakorlatok a legjobbak a zsírvesztés szempontjából?

Néhány hete írtam arról, hogy az étrend mennyire fontosabb a zsírvesztés szempontjából, mint a testmozgás. Nem mondtam, hogy a testmozgás lényegtelen, de ha összehasonlítja a kettőt, úgy tűnik, hogy a táplálkozás nagyobb hatással van a testösszetételre, mint önmagában a testmozgás.

gyakorlatok

Megemlítettem azt is, hogy miért az erőnléti edzés fontos része a zsírvesztésnek. Fogyáskor rendkívül fontos az izomtömeg fenntartása. Így a leadott súly nagy része a zsírból származik.

Ezzel a cikkel egy kicsit mélyebbre akarok mélyedni az egyenlet erőnléti oldalán, és arról szeretnék beszélni, hogy milyen gyakorlatok a legjobbak a zsírvesztéshez.

Mielőtt ebbe belemennénk, beszéljünk röviden a szív- és érrendszeri testmozgásról, például kocogásról, kerékpározásról, lépcsőfokokról stb.

A legtöbb ember hajlamos ezt használni a fő testmozgási formájaként, miközben megpróbálja lefogyni. A probléma az, hogy nem túl hatékony az izomtömeg fenntartásában.

Egy 2012-ben végzett tanulmány ezt megmutatta nekünk (1).

A kutatók 196 résztvevőt vettek fel, és 3 különböző csoportra osztották őket. Az első csoport csak kardió edzéseket végzett. A második csak ellenállást edzett. A harmadik kardiovaszkuláris és rezisztencia edzés kombinációját végezte.

Minden csoport heti 3 napos edzést végzett 8 hónapig. És milyen eredmények születtek? Az aerob csoport tulajdonképpen a legnagyobb súlyt vesztette.

Lehet, hogy azt gondolja, hogy ez jó dolog, de tartsa ki. Honnan jött ez a fogyás? Az elvesztett súlyból 0,10 kg volt az izomtömeg. Ez nem jó dolog.

A másik két csoport tulajdonképpen izomtömegre tett szert. És ezért fontos a súlyemelés. A szív- és érrendszeri testmozgás nem eredményez elég ingert az izmokban a tömeg megőrzéséhez vagy gyarapításához.

És amikor elveszíti az izomtömegét, az anyagcseréje lelassul és csökken az elégetett kalóriák mennyisége minden nap. Ez az elért eredményeket hosszú távon nehéz fenntartani.

Tehát mindennek az a lényege, hogy megmutassuk, hogy az ellenállástanulás megdobja a kardiót a zsírvesztés miatt. Ez minden zsírégető program elsődleges hangsúlypontja kell, hogy legyen. De milyen típusú gyakorlatok a legjobbak?

A gyakorlatoknak két fő kategóriája van: egy-és több-közös. Pontosan ez a kettő hangzik.

Az egyízületi gyakorlatok egy ízületet használnak. A bicepsz göndörödése például a könyökízületnél történik. A több ízületből álló gyakorlatok sok ízületen átívelnek. Zömökben a boka, a térd, a csípő, a hát felső része, a váll és a könyök egyaránt érintett.

A zsírokat megolvasztó hatékony gyakorlat sok kalóriát éget el. Mivel több izomot használ a többízületes gyakorlatoknál, nyilvánvalóan több kalóriát éget el, mintha egyízületi gyakorlatokat használna. Tehát egy program, amely több ízületes gyakorlatokat használ, kiválóbb lesz a zsírvesztés szempontjából.

Az ilyen gyakorlatok nagyszerű tulajdonsága, hogy mintákra bonthatók. A fő mozgási minták:

  • Guggolás
  • Zsanér
  • Lunge
  • Nyom
  • Húzni
  • Mozgás

Ezt útmutatónként felhasználva kategorizálhatja a gyakorlatokat az alapján, hogy milyen mintát használnak. Íme néhány példa.

Guggolás: Serleg guggolás, zercher guggolás, súlyzó elülső guggolás, súlyzó hátsó guggolás, dobozos zömök

Zsanér: Deadlift, román deadlift (RDL), egylábú RDL, súlyzó csípő tolóerő, súlyzó glute bridge, kettlebell swing

Lunge: Osztott guggolás, hátramenet, előrefelé dőlés, oldalirányú dőlés, fokozás

Nyom: Push up, súlyzó fekvenyomás, súlyzó fekvenyomás, súlyzó fejprés, súlyzó fejprés

Húzni: Sorok, felhúzások, állcsúcsok

Mozgás: A gazda hordozása, bőröndhordása, medvemászása, hüvelyférge

Az ilyen típusú gyakorlatok több durranást kínálnak a bakod számára, mint a bicepsz fürtök és a lábak meghosszabbítása. Nagyon sok izomtömeget használnak fel nagyon rövid idő alatt, így nagyszerű időt takarítanak meg.

Ha a cél a testzsír csökkenése, akkor minden héten 2-3 alkalommal végezzen legalább egy gyakorlatot minden kategóriából. 2-4 szett között végezzen 6-12 ismétlést.

A zsírégetésre irányuló minden erőnléti programnak ezen alapvető gyakorlatok köré kell irányulnia. Nemcsak kiváló eredményeket produkálnak, de nem is unják meg halálosan, mint a legtöbb kardiovaszkuláris vagy gépi program. Vegyük be őket a képzésbe, és kétségtelenül lenyűgözni fogják az eredmények.

1. Willis LH. et al. Az aerob és/vagy ellenálló edzés hatása a testtömegre és a zsírtömegre túlsúlyos vagy elhízott felnőtteknél. J Appl Physiol. 2012 december; 113 (12): 1831-7.