Terhességi álmatlanság - honnan származik, és mit kell tenni ez ellen

Ó édes megkönnyebbülés - egy hosszú terhes nap után végre fészkelődsz a puha ágyadban, átöleled a párnádat és hallgatod a partneredet nem horkolás - készen áll a jó éjszakai alvásra. De várj, nem tudsz aludni? Míg a terhes nőknek teljesen mentesülniük kell az álmatlanság alól, sajnos egyoldalú szerelmi kapcsolat fűződik velük, azt gondolva, hogy az ágyukban akarják, amikor valóban bármit megtennének, hogy megszabaduljanak tőle.

Szóval, mi van ezzel? Miért olyan gyakori, hogy a kimerült gyermekhölgyek órákon át ébren vannak lefekvésük után?

Néhány általános oka a terhességi álmatlanságnak:

mindig tisztában akar lenni a csecsemő mozgásával (ügyelve arra, hogy a baba ne maradjon túl sokáig)
többször kell felkelni, hogy bepisiljen
kontrollon kívüli hormonok
olyan terhességi tünetek, mint a gyomorégés és a torlódások, amelyek úgy tűnik, hogy élvezik a fekvő helyzetet
túlzott képzelőerő, amely megszállja mindazt, ami rosszul mehet

Míg néhány éjszakai nyugtalanság elkerülhetetlen a terhesség alatt, elbúcsúzhat a rendszeres álmatlanságtól az alábbiak beépítésével az életébe:

Terhesség Álmatlanság 1. tipp: Gyakorold az alvást kiváltó rituálékat

Gondoljon azokra a tevékenységekre, aromákra, hangokra és textúrákra, amelyek megnyugtatják elméjét és testét, és beépítik őket lefekvési rutinjába, körülbelül egy órával lefekvés előtt kezdve. Például, ha meleg vízben áztatja a lekvárját, hozzon létre egy rituálét, amely lefekvés előtt meleg fürdőt rajzol, növeli a nyugalmi tényezőt néhány gyertya meggyújtásával, a villanykapcsolóval és a kedvenc zamatos zenéjének meghallgatásával. A második és a harmadik trimeszterben biztonságos nyugtató illóolajokat, például levendulát vagy kamillát beépíteni a rituálékba. Nincs helyes vagy rossz szertartás, amelyet gyakorolni kell, mindaddig, amíg az elmédnek és a testednek egyértelmű üzenetet küld, hogy itt az ideje a fények kialudásának.

Terhességi álmatlanság 2. tipp: Papír és toll legyen az elméd megtisztítására

A mi lenne, ha a mentális hörcsög kereke a terhességi álmatlanság általános bűnösének számít, de enyhíteni lehet azzal, ha mindazokat az aggódó gondolatokat kihúzza az agyából, és papírra öntötte. Tartson egy papírt és egy tollat az ágya mellett, így leállíthatja azt a hörcsögkereket, ha forogni kezd.

Tanulmányok kimutatták, hogy a gondjainkról való írás segít kirakni a szorongásainkat, és több hely áll a fejünkben arra, hogy produktívabb tevékenységekre, például alvásra használjuk fel. Tehát beépíthet egy gyors írásgyakorlatot lefekvési rituáléjába, megtisztítva az elméjét azzal, hogy kiír mindent és mindent, ami aggasztja, vagy egyszerűen csak tartsa kéznél a papírt és a tollat az aggasztó elme-suttogások rögtönzött mentális megtisztításához. éjjel fel.

3. terhességi álmatlanság: 19 óráig legyen éber a hidratálással

Ah, a szüntelen vizelés, a terhes nő létének tilalma, különös tekintettel az éjszakai létére. Mivel a megfelelő hidratálás terhesség alatt mega-kötelező, nem tanácsos kevesebb vizet inni, de választhat, amikor vizet iszik. Készítsen egy tervet, hogy 19 óra előtt töltse be az ajánlott 2,3 liter vizet (például legyen egy 1 literes vize, amelyet meginni és este előtt legalább 2,5-szer feltölteni), hogy a hólyagja lefekvés előtt ki tudja üríteni a tartalmát.

4. terhességi álmatlanság: . Egyél fehérjében gazdag vacsorát

A Purdue Egyetem kutatása szerint a fehérjében gazdag étrend fogyasztása mélyebb és helyreállítóbb alváshoz vezet, mivel a fehérje segít az egész éjszaka folyamán stabilan tartani a vércukorszintet. És mivel a fehérje elengedhetetlen a testének minden kritikus funkciójához, és kulcsfontosságú babaépítő elem, folytassa és mondjon igent arra a tálra a lencsével, amelyen lazac és masszírozott kelkáposzta található. Ja, és a fagyasztott joghurtban is van tisztességes mennyiségű fehérje, főleg, ha dióval töltjük fel.

5. terhességi álmatlanság: Hozzon létre egy áramszünetet

Tudta, hogy a mesterséges megvilágítás növelheti a stresszhormonokat éjszaka és elnyomhatja a melatonin szintjét? A melatonin egy kedves hormon, amely csökkenti a glükózszintet, a testhőmérsékletet és a vérnyomást, elősegítve a test alvásba kerülését. Táplálja melatoninszintjét úgy, hogy hálószoba ablakait sötétítő függönyökkel borítja be (megakadályozva a mesterséges kültéri világítás besurranását), és fedjen le minden más fényforrást olyan tárgyakról, mint a telefonok, ébresztőórák, számítógépek vagy más digitális fénykibocsátók.

Terhességi álmatlanság 6. tipp: Frissítse ágyát a luxushotelek szabványaira

Ha a nap végén nem vágyakozik az ágyára, megérdemli a korszerűsítését. Győződjön meg arról, hogy alátámasztó matracon alszik, legyen kiváló minőségű lepedője és támogató párnája (a fent említett testpárna sok terhes nő számára kötelező).

Egy másik ismeretlen alvászavar sok ágyban a poratka, amelyre a WebMD szerint 20 millió amerikai allergiás. Ha a poratkákat ki akarja rúgni az ágyából, takarja le matracát egy „allergiabiztos” csúszóhuzatba, és az ágyneműt hetente legalább egyszer meleg vízben mossa meg. Az ágyának annyira élvezetesnek kell lennie, hogy a legfinomabb szállodák ágynemű tanácsért hívják Önt.

Terhesség Álmatlanság 7. tipp: Testmozgás

Néhány tényező, amely befolyásolja az álmatlanságot, az izgalom, a szorongás és a depresszió, amelyek mindegyike a kényelmesen segít minimalizálni. Megállapították, hogy az aerob testmozgás, például a gyaloglás vagy az úszás csökkenti az elalváshoz szükséges időt, és segíti a testet hosszabb ideig aludni. A sétacipő felvételének ideális ideje vagy a medencébe csúszás az első dolog reggel, mivel kevésbé valószínű, hogy kihagyja az edzést, és a Sleep.org szerint a korai gyakorlat segít abban, hogy több időt töltsön a az alvás javító szakaszai

Terhességi álmatlanság 8. tipp: Legyen Go-To mentális relaxációs eszköz

Néha az a sok juh, aki átgondolja az elmédet, nem elegendő ahhoz, hogy álomba terelje. Megtakarító kegyelem lehet hatékony és egyszerű relaxációs technikák arzenálja, amelyet akkor kell használni, amikor az álmatlanság nem hajlandó elhalványulni. Ha nem kétségbeesik az alvás, próbálja ki a különböző relaxációs eszközöket, például az alvásspecifikus irányított meditációs felvételeket, a mély légzést, az olyan megerősítéseket, mint „az elmém és a testem könnyen elenged és mély álomba merül”, vagy a vizualizációt magában foglaló számlálási gyakorlatokat, például visszaszámlálás 40-ről 0-ra elképzelve egy természetes relaxálót, amely a feje tetejéről a lábujjak hegyéig áramlik, miközben számol. Ezután döntse el, hogy mi a legmegfelelőbb az Ön számára, vegye fel őket az alvás eszközkészletébe, és húzza ki őket, amikor a szeme nem marad csukva.