Hogyan vezet az alvásvesztés jelentős súlygyarapodáshoz

Eve Van Cauter a Chicagói Egyetem Orvostudományi Tanszékének Alvási, Metabolizmus és Egészségügyi Központjának igazgatója. (Fotó: Brett T. Roseman, USA, TODAY)

Ha fogyni akar, mindenképpen aludjon eleget.

A legtöbb ember tudja, hogy csökkentenie kell a kalóriákat és többet kell gyakorolnia a csökkentés érdekében, de ma már jelentős tudományos bizonyíték van arra, hogy a súlykontroll másik kritikus eleme elkerüli az alváshiányt - mondják az alvástudósok.

"Kétségtelen, hogy az elégtelen alvás elősegíti az éhséget és az étvágyat, ami túlzott táplálékfelvételt okozhat, ami súlygyarapodást eredményezhet" - mondja Eve Van Cauter, a Chicagói Egyetem Alvási, Metabolizmus és Egészségügyi Központjának igazgatója. 15 évet töltött a téma tanulmányozásával.

Az alváshiány valószínűleg befolyásolja a test minden folyamatát, mondja. "A testünket nem alváshiányra vezetik be. Az ember az egyetlen emlős, aki ezt csinálja."

Kutatása és mások kutatása segíthet megmagyarázni, miért olyan sok ember, aki krónikusan alváshiányos, szintén túlsúlyos, és ennek oka lehet az álmos egyetemisták, új szülők és műszakos dolgozók fontja.

Tanulmányok kimutatták, hogy amikor az emberek nem alszanak eleget:

• Megnövekedett a ghrelin nevű éhséghormon szintje és csökkent a leptin nevű jóllakottság/telítettség szintje, ami túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezethet.

• Fogyasszon naponta körülbelül 300 kalóriát, mint akkor, amikor jól megpihentek. Összességében az extra kalóriák nagy része magas zsírtartalmú ételekből származott.

• Többet uzsonna és kevesebb fizikai tevékenységet végezzen.

• Egyél többet, mint amennyi az ébrenlét energiaköltségeinek fedezéséhez szükséges, különösen éjszaka, ami jelentős súlygyarapodáshoz vezethet.

Kutatások kimutatták, hogy amikor a vizsgálatban résztvevők öt napig nem aludtak eleget, akkor több szénhidrátot fogyasztottak és közel 2 kilót híztak fel ez idő alatt. "Amikor az emberek álmosak, rosszul választanak ételt, és valószínűbb, hogy többet esznek, mint amire szükségük van" - mondja Kenneth Wright, a boulderi Colorado Egyetem alvási és kronobiológiai laboratóriumának igazgatója.

Ébresztési időt jeleznek egy szoba ajtaján, amikor Eve Van Cauter távozik, miután találkozott a cukorbetegség alvásvizsgálatának résztvevőjével. (Fotó: Brett T. Roseman, USA, TODAY)

Amikor ezek az emberek elegen aludtak, csökkentették szénhidrát- és zsírbevitelüket, mondja Wright.

Más kutatások azt mutatják, hogy a túl kevés alvás a zsírsejtjeit is pusztítja, ami súlygyarapodáshoz és 2-es típusú cukorbetegséghez vezethet, és hogy az elegendő alvás biztosítása elősegíti a súlygyarapodás genetikai hajlamának leküzdését.

Van Cauter szerint az alváshiány sokféleképpen hat a testre. Például aktiválja a hipotalamusz egy kis részét, az agy régióját, amely szintén részt vesz az étvágyszabályozásban.

A ghrelin és a leptin mellett számos más hormon is részt vesz az étvágyszabályozásban, amelyeket az alváshiány befolyásolhat - mondja. "Az endokannabinoidokat vizsgáljuk, amelyek az alváshiányos embereknél fokozódnak délután. Ezek a hormonok elősegítik az élvezetből való étkezést, amelyet" hedonikus evésnek "neveznek."

Egy másik friss felfedezés az, hogy a nem elegendő alvás csökkenti a zsírsejtek azon képességét, hogy megfelelően reagáljanak az inzulin hormonra, ami kulcsfontosságú az energia tárolásának és felhasználásának szabályozásában - mondja Van Cauter.

Ráadásul az inzulin elősegíti a leptin felszabadulását, így ha a zsírsejtek kevésbé inzulinérzékenyek, akkor kevesebb leptint termelnek, ami az élelmiszer-fogyasztás növekedésével és a súlygyarapodással jár.

Az inzulin és a leptin függetlenül járul hozzá a zsírbevitelhez vagy -tároláshoz - mondja Matthew Brady, a Chicagói Egyetem orvostudományi docense, az alváshiányról és a zsírsejtekről szóló tanulmány vezető szerzője. "Egyre több olyan bizonyíték áll rendelkezésre, amelyek egyetértenek abban, hogy az alváshiány nagyobb eséllyel hízhat."

Careese Anderson, balra, találkozik Eve Van Cauterrel, miközben a szobájában száll meg egy éjszakára, miközben részt vesz egy cukorbetegség alvásvizsgálatában. (Fotó: Brett T. Roseman, az USA TODAY)

Tehát honnan tudhatja, hogy alszik-e eleget?

Az alvásigény változó, de általában a legtöbb fiatal felnőttnek hét-kilenc órára van szüksége éjszakánként, mondja Van Cauter. Vannak, akik kevesebbel is képesek, másoknak pedig többre van szükségük. Ahogy az emberek öregszenek, alvásigényük körülbelül hét-nyolc órára csökken éjszaka, mondja.

Mégis, sokan nem tudják pontosan, mennyi alvásra van szükségük.

Van Cauter azt javasolja, hogy próbálja meg kezelni az alvási igényeit a következő módon: Ha legközelebb nyaral, menjen lefeküdni a szokásos időben, de ne használjon ébresztőórát az ébresztésre. Az első pár napban többet alhat a szokásosnál. Így kifizeti az alvási adósságát - mondja.

Ezután, amikor az alvás stabilizálódott, jegyezze fel, mennyit alszik, plusz vagy mínusz 15 perc, mondja. Ez az alvásigénye vagy kapacitása.