Hogyan lehet abbahagyni a cukor fogyasztását anélkül, hogy elveszítené az elméjét: 6 stratégia, amelyet ki kell próbálnia

Tavaly Halloweenkor történt. A gyerekek kimentek, összeszedték az édességet, én pedig megettem. Tömegei. (Ne aggódj; minden jó dolgot felhalmoztak.) Ahogy az idegeim széthúzódtak, a gyomrom összeomlott, és a kilók zsírja elkezdett a középső részemen tömörülni, rájöttem, hogy ideje nekem kitalálnom valamit, még további károk lehetne tenni. Ki kellett találnom, hogyan lehet abbahagyni a cukorevést.

Miért kell kerülnöm a cukrot?

Középkorú nő vagyok, így volt időm megtanulni pár dolgot magamról. Az egyik ilyen dolog, hogy soha nem leszek sovány ember. Nem arról van szó, hogy életem végéig nem tudnám kifejleszteni azt a fegyelmet, hogy csak párolt brokkolit fogyasszak. Csak nem érdekel eléggé. Rövid, dömpingelt ír burgonyatenyésztőt írtam az egész genetikai kódomra, és jól vagyok vele.

Amit érdekel, az az, hogy elkerüljem:

  1. Túl kövér lesz, hogy beleférjen a ruháimba, és új ruhásszekrényt kell vásárolnom
  2. A cukorbetegség kezdete, mint a nagymama
  3. Magas koleszterinszint, így nincs szívinfarktusom, mint apámnál
  4. Hiányzik az alvás a magas cukorbetegség miatt

A cukor mindezen borzalmak valóra váltásával fenyeget.

Túl sok cukor

Ha követte a cukor sorozatunkat, akkor tudja, hogy a SOK RENDSZER termékhez cukrot adnak. A túl sok cukor súlygyarapodáshoz és elhízáshoz, 2-es típusú cukorbetegséghez, szívbetegségekhez, fogászati ​​problémákhoz, sőt agyi betegségekhez vezethet.

A cukor pedig hasonló addiktív tulajdonságokkal rendelkezik, mint a drogok. Éppen ezért (legalábbis számomra) minél többet eszem, annál inkább vágyom. Egy kicsit, és még többet akarok. (A hozzáadott cukor veszélyéről tavaly nyáron értesültem, amikor fagylaltot akartam enni.)

Természetes cukor vs. hozzáadott cukor

Testünk számára a cukor a cukor. Az általunk fogyasztott élelmiszerek nagy részében keverednek a természetben előforduló és hozzáadott cukrok. Annak oka, hogy manapság a feldolgozott élelmiszerek - keksz, kenyér, joghurt - hozzáadott cukrokkal törődnek, nem a cukor típusáról szól, hanem arról, hogy mennyit és hogyan szállítanak.

Annak az oka, hogy a csokoládéból származó cukor magas cukrot ad nekem, és ugyanannyi cukor az almából, nem függ össze azzal a ténnyel, hogy az almában rostok és egyéb tápanyagok vannak, amelyek segítenek a testemnek a cukor lassú lebontásában. A csokoládé viszont tű is lehet az ereimben. Közvetlen találat, és testünk nem mindig képes egyszerre feldolgozni az összes cukrot.

A cukor szezonja

A halloweeni éjszakai cukorkám megrémítette. Nemcsak undorítónak éreztem magam, de előttem még nagyobb cukorveszély fenyegetett: a karácsonyi mohóság. Anyósom a cukrot zsíros, kis ízű négyzetekké változtatja, több száz darabba, majd tömegpusztító fegyverekként otthagyja őket, és felsorakoznak, és készen állnak a konyha minden pultjára. Az ünnepet azzal töltöm, hogy ne nézzek ki, körbejártam azokat a finom veszélyeket, mindig tudatában vagyok annak, hogy ott vannak, és azt akarják, hogy egyem meg őket. Egy hétig maradunk nála.

Mit csináltam? Mit ennék? Természetesen tornáznék. Igyál sok vizet. De a könnyen hozzáférhető fudge még mindig lebámulna.

6 stratégiám a cukor fogyasztásának leállításához

Nem azt mondom, hogy az ünnepi szezonban sikerült teljesen elkerülni a hozzáadott cukrot. De azért kitaláltam néhány módot, hogy ne élhessem át a halloweeni falatot.

Bejelentkeztem Katherine Basbaum, az UVA táplálkozási szakemberhez, hogy visszajelzést kapjak a választásaimról. Mert tudod ... jön a Valentin-nap. És húsvét ... Anyós vagy sem, rengeteg lehetőség adódik arra, hogy túl sok csokoládét toljak a számba.

"Sok dolog, amit csinálsz, igaza van a pénznek" - mondja Basbaum. A hozzáadott cukrok csökkentése vagy korlátozása nehéz dolog. A hozzáadott cukrot tartalmazó ételekben „jó dolgok lehetnek. Vagy hozzáadott cukor nélküli ételeknél lehetnek olyan dolgok, amelyek más módon kisiklják az étrendet. ” Hangsúlyozza például, hogy „a hozzáadott cukor kivágása nem egyenlő a fogyással”.

Ennek ellenére Basbaum tapsol erőfeszítéseimnek. "A hozzáadott cukrok az első számú dolgok, amelyeken a betegekkel dolgozom" - mondja Basbaum. „Szívbetegség, cukorbetegség, gyulladás - a cukor károsítja az összes krónikus betegséget. Ha rákja van, vagy autoimmun betegsége van, például rheumatoid arthritis, olyan, mintha üzemanyagot adna a tűzbe. "

fogyasztását
Az ünnepi cukorkák, születésnapi partik, irodai csemegék megnehezítik a cukorevés abbahagyását.

A Binge Effectről

Nem mintha ezt terveztem volna, de a hozzáadott cukor elkerülését célzó támadási tervem első pontja az a mértéktelen fogyasztás volt. Ennyi mulatságos bár elfogyasztása miatt soha többé nem akartam volna. Égett a gyomrom; szédült a fejem; Gyengének és szorongónak éreztem egyszerre.

Megkérdezem Basbaumot, mit gondol erről.

"Nos, ez valami történik" - mondja. - Mész egy nagy vacsorára, vagy elmész nyaralni, túlzottan kényezteted magad, és undorítónak érzed magad. Ez egy ébresztő. Ugrásszerű startként szolgálhat. ”

Szóval, mennyit dob ​​el az alkalmi kényeztetés? Mindannyian ilyen helyzetben voltunk. Egészségesen étkezel, minden nap tornázol, majd a menedzser fánkot hoz. Megeszel egyet. Kettő. És kíváncsi vagy, hogy mindent elrontottál-e? (Tehát akkor többet eszel, mert mindez mosás, igaz?)

Minden rendben lesz, emlékezteti Basbaum. "Egy átlagos, egészséges ember és az alapvető súlycsökkentő célok elérése érdekében egyetlen eset nem semmisíti meg az összes olyan erőfeszítést, amelyet az adott hét vagy hónap során tett."

Hangsúlyozza az egyik figyelmeztetést. „A túlzásba vétel soha nem biztonságos út, ha cukorbetegségben vagy szívelégtelenségben szenved. Aztán, ha egy hálaadó vacsoránál leült egy hatalmas vödör cukorka vagy rengeteg só elé, az ER-be szállhat.

# 1 Go Duts

Az első dolog, amit a hozzáadott cukor elkerülése érdekében választottam, az volt, hogy azt terveztem, hogy rágcsálok diót és dióvajat (olyan, amely hozzáadott cukrot nem tartalmaz). Annak ellenére, hogy ezekben magas a zsírtartalom, inkább a cukor helyett szeretném.

Basbaum rámutat, hogy a dióféléknek sok előnye van. „A diófélék és a dióvajasok teltnek és elégedettnek érzik magukat, és szívükben is egészségesek. A dióban lévő zsírok telítetlen zsírok, amelyek segítenek csökkenteni a koleszterinszintet. ”

Ez sokszor bevált. A dióféléknek ez a kielégítő ránc. A mandula- vagy mogyoróvaj gyorsan feltölthet, miközben átveszi a fudge vagy a csokoládé helyét.

Arra hívja fel a figyelmet, hogy a dió fontokra képes. „Ha figyelni akarja a testsúlyát vagy lefogy, akkor még mindig ugyanannyit fogyaszthat, mint a cukros snackekben lévő kalóriák. Tehát, ha aggódsz a testsúly miatt, figyelj arra, mennyit eszel. "

# 2 Válassza ki a teljes kiőrlésű búzát

Úgy tűnik, hogy manapság minden diéta elárasztja a kenyeret, a pékárut. Tehát ez a választás a „két rossz közül a kisebbik” kategóriába tartozik. Tudtam, hogy szükségem lesz valamire a rágáshoz, ezért vettem teljes kiőrlésű kekszet.

Basbaum e stratégiája a címkeolvasásra összpontosít. A teljes kiőrlésű Ritz, rámutat, teljes kiőrlésű gabonákat hirdet a csomagoláson. „De amikor elolvassa a tápértékre vonatkozó tények címkéjét, az első összetevő a dúsított búzaliszt. A cukor és a magas fruktóztartalmú kukoricaszirup is szerepel a listán. ” A Wasa kekszeknél viszont a teljes kiőrlésű liszt az első összetevő.

Amire figyelni kell: "Hacsak a teljes kiőrlésű liszt nem az első összetevő, ez csak azt jelenti, hogy beloptak néhányat. A" teljes kiőrlésű gabonával készült "nem számít."

Természetesen Basbaum feltétlenül rámutat, hogy „a teljes kiőrlésű gabonafélék nem egyenlőek az alacsonyabb kalóriatartalommal vagy az alacsonyabb cukortartalommal”. Ennek ellenére jó választás számomra, miközben megpróbálom elkerülni a hozzáadott cukrokat. A teljes kiőrlésű gabonák rostosak, és csökkentik a vércukorszintet és a gyulladást.

Lényeg: „A„ teljes kiőrlésű gabonával készült ”termékek rendben vannak. De ha a legjobbat akarja, vegyen 100% -ban teljes kiőrlésű gabonát.

# 3 Mix a Gabona és Trail Mixben

A cukor a granolába és a nyomkeverékbe is besurran. Valójában Basbaum „nem-nem” -nek nevezi a granolát.

Ennek ellenére a magas rosttartalmú, alacsony hozzáadott cukortartalmú gabonafélék rágcsálnivalóként elfoglaltak lehetnek, és nem tudnak kijönni a sütitartóból. Ami az ösvénykeveréket illeti, Basbaum azt tanácsolja az embereknek, hogy készítsék el magukat.

# 4 Válassza a Nagy gyümölcs lehetőséget

Ügyeltem arra, hogy az ünnepi hűtőszekrényben legyen ananász, szőlő és eper. Tudtam, ahogy Basbaumnak mondom, hogy ehetem ezeket édesség és süti helyett, és jól lehetek. Azt mondja nekem, hogy ez jó, de emlékezzek: A banánban és az ananászban még mindig van cukor. „A természetes cukor továbbra is cukor, ami megegyezik a kalóriákkal. Tehát, mint a dióféléknél, figyelje az adagokat, ha a testsúlyát figyeli. "

# 5 Öltöztesd fel a Mayo & Ranch-szal

Amikor elmondom Basbaumnak a majonézes és tanyai öltözködési szokásaimat, kissé meghúzódom. - Tudom, hogy híznak - mondom neki. De egy kis biztatással több salátát és zöldséget eszem.

"A ranch (palackozott) sok hozzáadott cukrot és sót tartalmazhat - készítse el saját maga!" ő mondja. "Nagyon könnyű."

Ne fogyassz cukrot

Segítségre van szüksége, hogyan találja meg? Regisztrálj diétás szakemberrel folytatott egyéni foglalkozásra.

# 6 Ne vonjon le folyamatosan

Ami egészségtelen dolgokat enged meg magamnak, Basbaum tulajdonképpen jóváhagyja. "Az, hogy megtagadod magad, nem tart az emberek számára" - mondja. „Szeretem használni a 80/20 szabályt. Tehát az esetek 80% -ában úgy eszel, ahogy kellene - főz otthon, csomagol ebédet, friss ételeket, sovány húsokat. A másik 20% -ban a két fánkot eszi, ami a popcorn nagy dolog. Élheti az életét, egészséges maradhat, és még mindig élvezheti az élvezeteket ”- biztosítja a nő.

Basbaum azonban nem ajánlja ezt a megközelítést mindenkinek. "Néhány ember lehet, hogy túl szigorú, vagy kihasználja ezt" - mondja. Inkább azt szereti, ha az emberek egy szélsőséggel szemben betartják ezt a szabályt.

Ennek a cukorszezonnak a nagyszerű elvétele az volt, hogy minél inkább a valódi ételek fogyasztására koncentrálok és nem hamis ételekre, annál könnyebb lesz. Candy és igen, a fudge fárasztja a testemet. Csak nem éri meg.

De, amint arra Basbaum figyelmeztet, a teljes tagadás nem fenntartható ötlet. Tehát, ha Valentin-napon megjelenik egy csokoládé, nem utasítom el ...