Milyen gyakran kell enni: Kezdő útmutató az időszakos koplaláshoz

Ebben a blogban megtudhatja, hogy milyen gyakran kell enni, amikor megpróbálja az időszakos böjtöt, milyen előnyei vannak a szakaszos böjtnek, hogyan kezdje meg és mit kerüljön el.

kell

Az időszakos koplalás (IF) népszerű módszer lett a hasi zsírvesztés, az energia növelése és a kognitív funkció javítása érdekében.

Mindezen potenciális előnyök mellett gondolkodhat azon, hogy megpróbál-e időszakos böjtöt kipróbálni.

Bár az időszakos böjt a legtöbb ember számára biztonságos lehet, néhány fontos dolgot figyelembe kell venni, mielőtt belevágna. Olvassa el, hogy többet megtudjon arról, mi az időszakos böjt, hogyan működik, milyen előnyökkel járhat, és kinek kell (és nem szabad) t) gyakorold.

Mi a szakaszos böjt?

Egészségügyi trendnek tekinthető, de az időszakos böjt nem újdonság. Az idők kezdete óta böjtölünk, és a történelem nagy részében az éhínség időszakában. Sok kultúra vallási okokból gyakorolja a böjtölést, és hajlandóak vagyunk fogadni, hogy Ön korábban is böjtölt. Ha több mint 12 órát töltöttél el anélkül, hogy bármit is ettél volna (igen, az alvás számít), akkor böjtöltél.

Ha azonban az időszakos böjtöt kell használni a fogyás eszközeként, van valami stratégia a háttérben. Annak megértése, hogy az intermittáló böjt hogyan és miért működik, segít megismerni a különbséget a táplált állapot és az éheztetett állapot között, valamint azt, hogy teste hogyan reagál mindkettőre.

A Fed állam vs az éheztetett állam: miért számítanak?

A tested mindig két állapot egyikében van: táplált állapotban vagy éheztetett állapotban.

A táplált állapot akkor van, amikor kalóriákat fogyaszt, és a teste elfoglalt az elfogyasztott ételek tápanyagainak emésztésével, felszívásával és asszimilálásával. Normál körülmények között a nap nagy részében táplált állapotban van, kivéve akkor, amikor alszik, vagyis amikor belép az éheztetett állapotba.

Ha teste éhgyomri állapotban van, és nem vesz fel kalóriákat, akkor a zsírégetésre összpontosíthat. A szakaszos böjt mögött az az elképzelés áll, hogy szándékosan álljunk be a böjtölt idő ablakába, hogy hosszabb ideig lehessen böjt állapotban - tehát zsírégető állapotban.

A leggyakoribb éhgyomri ablakok 12, 14, 16 és 18 órák, de akár 48 órán keresztül is lehet böjtölni. Ha kevesebb, mint 24 órán át böjtöl, étkezési és böjti ablakot kap.

Tegyük fel például, hogy úgy döntött, hogy 16 órás böjti ablakot választ. Ez azt jelenti, hogy étkezési ideje 8 óra, tehát minden étkezését 12 és 20 óra között, vagy 10 és 18 óra között eszi (vagy amelyik 8 órás ablak a legjobban megfelel az ütemezésnek).

Nincs helyes vagy helytelen étkezési és böjt ablak (vannak azonban bizonyosak a nőkre vonatkozó óvintézkedéseket szakaszos böjt gyakorlásakor). A szakaszos böjt szépsége, hogy választania kell és kísérleteznie kell az életmódjával legjobban megfelelő módszer megtalálásához, és fel kell fedeznie a böjtös édes foltot, amely segít fizikailag a legjobban érezni magát.

Most, hogy alaposan megértette az időszakos böjt működését, térjünk rá a keto diéta előnyeinek és módszereinek megismerésére.

Hogyan működik az időszakos böjt

Az időszakos böjt egyszerűen azt jelenti, hogy egy bizonyos ideig étkezés nélkül telik el, 12 és 48 óra között (bármelyik hosszabb időszak általában nem ajánlott). Ezt az időtartamot nevezik böjti ablakának, ahol csak olyan folyadékokat fogyaszt, mint például víz, gyógytea vagy húsleves.

Egyes szakértők azt javasolják, hogy alacsony kalóriatartalmú zöldséglét fogyasszanak, és étrend-kiegészítőket szedjenek böjt közben, hogy a vitamin- és ásványianyag-bevitel állandó maradjon, míg mások szerint csak vizet szabad fogyasztani. Mint az egészségügy számos témája, az időszakos böjt körüli szabályok is szubjektívek, attól függően, hogy kit kérdezel, és a személyes egészségügyi profilodtól.

Ha kevesebb, mint 24 órán át böjtöl, akkor étkezési ideje is lesz. Ez az az idő, amelyet az étkezésre szánnak, mielőtt elkezdené a böjtöt. Az időszakos böjtöt gyakorló emberek többségének étkezési ideje 6–12 óra. A leggyakoribb koplalási idő 12,14,16 és 18 óra.

Tegyük fel, hogy például 12 órás böjtöt kellett tennie. Az étkezési ideje 12 óra lenne. Az étkezési ablakot reggel 7-kor kezdheti, és este 7-kor fejezheti be. Másnap reggel 7-kor megtörné a böjtöt.

Bár az intermittáló böjtölési módszerek egy része az interneten intenzívebbnek tűnik, mint mások (egyesek 48 órán át is tarthatnak), az időszakos böjt szépsége az, hogy Önnek kell választania és kísérleteznie azzal, hogy meddig böjtöl. Ez nem csak lehetővé teszi annak meghatározását, hogy az intermittáló böjt hogyan illeszkedhet az életmódodba, hanem felfedezheti azt a böjtös édes helyet, amely segít a legjobban fizikailag.

A szakaszos böjt Pro és Con

Jelenlegi állapotunkban az időszakos böjtöléssel kapcsolatos információk és tanulmányok nagy része patkányokon, nem pedig embereken történik. A kutatások azonban itt mutatják be az előnyeit böjt időszak tartalmazhat:

  • Fenntartható fogyás
  • A sovány izomtömeg növekedése
  • Hormonális egyensúly
  • Több energia
  • A sejt stressz válaszának növekedése
  • Az oxidatív stressz és a gyulladás csökkenése
  • Javított inzulinérzékenység
  • Fokozott neurotróf növekedési faktor termelés

Az időszakos koplalás lehetséges mellékhatásai

  • Szédülés
  • Fáradtság
  • Gyenge kognitív funkció (ez gyakoribb a kezdeti szakaszokban)

Néhány további mellékhatás lehet elsősorban a nők tapasztalják. A nők teste természetesen érzékenyebb az éhezés jeleire, mint a férfiak.

Az időszakos böjt típusai

Számos különböző intermittáló éhgyomri módszert tárgyalnak online. Íme néhány a legnépszerűbbek közül.

Crescendo módszer

A Crescendo-módszer az egyik módja annak, hogy megkönnyítse a szakaszos böjtöt. Nem igényli, hogy minden nap böjtöljön, csak heti néhány nap, a hét folyamán. Például hétfő, szerda és péntek.

Böjt ablak: 12-16 óra
Étkezési ablak: 8-12 óra
Biztonságos a nők számára: Igen

16/8 módszer

A 16/8 módszer, amelyet néha „leangains módszernek” is neveznek, egy másik rövid szakaszos éhomi rutin, amelyet kifejezetten a testzsír megcélzásához és a sovány izomtömeg javításához használnak (más néven a nyereséged!).

Böjt ablak: 16 óra
Étkezési ablak: 8 óra
Biztonságos a nők számára: Igen

24 órás protokoll (más néven „Eat-Stop-Eat”)

A 24 órás protokoll, más néven „enni-megáll-enni” megköveteli, hogy hetente egyszer vagy kétszer 24 órás böjtöt hajtson végre. Kiválaszthatja a böjt kezdési idejét. Vannak, akik inkább másnap este 8-tól este 8-ig böjtölnek, vagy reggelijük után kezdik meg a böjtöt.

Böjt ablak: 24 óra
Étkezési ablak: 0
Biztonságos a nők számára: Igen, ha hetente legfeljebb 2 alkalommal végezzük el

Az 5: 2 diéta

Az 5: 2 arányú étrend, más néven „Gyors étrend”, magában foglalja a heti két nap kalóriájának napi 500 kalóriára korlátozását (két 250 kalóriatartalmú étkezéssel), miközben a másik öt napon normálisan étkezik. Például megeszi az összes szokásos étkezését szombattól szerdáig, és naponta 500 kalóriát fogyaszthat csütörtökön és pénteken. Nincs sok kutatás ezen étrend alátámasztására, bár Michael Mosley, brit nyilvánosságra hozta újságíró és orvos. Mivel nem korlátozza teljesen az ételt a böjt napján, hatékony módszer lehet a böjt megkönnyítésére is.

Böjt ablak: Nincs böjt ablak, csak napi kalória korlátozás 500 kalóriára, heti 2 böjt napra
Étkezési ablak: Tegyük fel, hogy rendszeresen kalóriabevitelt fogunk kapni heti 5 napon
Biztonságos a nők számára: Általában biztonságosnak tekintik a nők számára, de hiányoznak a tanulmányok erről az étrendről

Módszer Étkezési ablak Böjt ablak
Crescendo böjt 8-12 óra 12-16 óra
16/8 módszer 8. 16.
Az 5: 2 diéta Rendszeres étkezés heti 5 napon 500 kalória naponta, heti 2 napon keresztül

Ki ne gyakorolja az időszakos böjtöt?

Bizonyos életszakaszokban az időszakos böjt veszélyes lehet, és egészségügyi problémákat okozhat vagy súlyosbíthat. Nem szabad fontolóra venni az időszakos böjtöt, ha:

  • Terhes
  • Gondozás
  • Krónikus stressz alatt
  • A kórtörténetében korábban rendezetlen étkezés volt
  • Alvási nehézségei vannak
  • Szívbetegséget diagnosztizáltak náluk
  • Legyen vércukor-egyensúlyhiányod, és érezd magad gyengének, ha nem eszel

Ezért a nőknél az időszakos böjtölés által okozott hormonális egyensúlyhiány miatt néhány hátrány a következőket is eredményezheti:

  • Szabálytalan időszakok (vagy teljes időszakvesztés)
  • Metabolikus stressz
  • A petefészek zsugorodása
  • Szorongás és depresszió
  • Termékenységi kérdések
  • Alvási nehézség

Ez nem azt jelenti, hogy a nők nem gyakorolhatják az intermittáló böjt előnyeit és nem élhetik velük. Mindent elmagyaráztunk, amiről tudnia kell szakaszos böjt nőknek, részletesen itt.

Végső gondolatok

Néhány időszakos éhgyomri ablak hozzáadása a rutinjához kiegészítheti az egészségtudatos étrendet és életmódot. Ugyanakkor egyetlen étrendi protokoll sem pótolhatja az egész, feldolgozatlan ételek fogyasztásának előnyeit.