10 diétás fröccs - és milyen gyakran engedhet meg nekik

Igen, megkaphatja a tortáját (vagy pizzáját, vagy sajtburgerét) és megeheti azt is. De meg kell tanulnod, mit is jelent valójában a "mértékletesség". Itt van, hogyan.

Már tudod, hogy a túl szigorú étkezési terv komolyan visszaüthet (hello, binges). Ha engedünk magunknak némi mozgásteret, a mértékletesség kulcsfontosságú. De mit is jelent a "mértékletesség"? Ínyenceknek egy heti sajtburger ésszerűnek tűnhet; az egészségügyi diófélék esetében talán 3 havonta egy - levonva a sajtot és a zsemlét. Hogy kiderüljön, kinek van igaza, Sarah Kriegerhez, RD, és Joan Salge Blake-hez fordultunk, a Táplálkozási és Dietetikai Akadémiától.

Kezdetnek azt mondják, hogy csak azt szabad elkényeztetnie, amit szeret - és a többit kihagyni. Ha nincs gyengesége a krumplival szemben, ne egyen; ha nincs édesszájú, ne desszertezzen egyszerűen azért, mert ott van. "Számomra kihagyom a pizzát és a hamburgert, de minden nap nagyszerű ízű édességet eszem" - mondja Krieger. "Kiegyensúlyozom a testmozgással és a különféle tápláló ételek fogyasztásával."

Az okos fröccsökkel kapcsolatos további tippekért kattintson a diavetítésünkre. Először azonban néhány alapszabály:

1. lépés: Ha túlsúlyos vagy egészségügyi problémája van, beszéljen orvosával. Ezek a tippek 2000 kalóriás étrenden alapulnak, amelyet felnőttek fogyasztanak egészséges testsúlyban.
2. lépés: Vessen egy pillantást arra, mennyire aktív vagy valójában - a legtöbbünknek nem kell sok kalória a stabil testsúly fenntartásához - mondja Salge Blake. Túl gyakran kényeztesse magát, és a derékvonala fizetni fog.
3. lépés: Tartson étkezési naplót, és kalória szempontból tegye fel magának a kérdést: Ha van ilyen kényeztetésem, milyen ételeket kell kerülnem a héten, hogy kiegyensúlyozzam azt?

4 szelet sertésszalonna: 168 kalória, 12,7 g zsír (4,2 g telített zsír), 767 mg nátrium, 0,5 g szénhidrát, 0 g cukor

Közülünk ki tud ellenállni a sistergő szalonna aromájának? Ha ez a hétvégi helyettes, mindenképpen csökkentse a zsír- és nátrium-bevitelt az azt megelőző és az azt követő 6 nap során. A szalonna telített zsírtartalma magas, mondja Salge Blake, és csak néhány darab okoz jelentős mélyedést abban a 20 grammban, amelyet a legtöbben megengedhetnek maguknak a napi fogyasztásnak. Élvezze tehát ezeket a ropogós csíkokat - de élvezze felelősen.

1 éttermi sajtburger a művekkel: 940 kalória, 58 g zsír (22 g telített zsír), 1700 mg nátrium, 51 g szénhidrát, 0 g cukor

22 gramm telített zsírral ez az étrend maximálisan kihasználja a napi telített zsírtartalmat. "A szívbetegség idővel kialakul, és amikor [telített zsírtartalmú étrendet fogyaszt], a szívbetegség kialakulásának kockázata nagyobb" - mondja Krieger. Ha elhatározta, hogy sajtburgert fog megölni, akkor a fehérje-választásnak mind soványnak és alantasnak kell lennie a hét hátralévő részében.

Közepes méretű gyorsétterem krumpli: 410 kalória, 18 g zsír (3 g telített zsír), 570 mg nátrium, 58 g szénhidrát, 0 g cukor

Valószínűleg ott jártál: Az első néhány krumpli mennyei íze van. Az étkezésed folytán kevésbé vonzóvá válnak - de mindenképp megeszed őket. "Minden egyes harapással az öröm csökken" - mondja Salge Blake. Könnyű megoldás? Szerezzen inkább egy kis megrendelést, és szerezzen mellé egy salátát. Ha a burgonya megsült, sajnálattal mondhatjuk, hogy már nem számít zöldségnek.

4 süti, hűtött sütitésztából: 312 kalória, 24,8 g zsír (14 g telített zsír), 340 mg nátrium, 50 g szénhidrát, 40 g cukor

Az amerikai étrend egyik legfontosabb kalóriaforrása a gabonaalapú desszert - például sütemény, sütik és pite - mondja Salge Blake. És bár 1 vagy 2 süti nem teszi tönkre senki étrendjét, a legtöbben nem állunk meg itt - majd másnap megint megcsináljuk. De itt van a dolog; a nőknek csak 24 gramm (6 teáskanál) cukrot kell fogyasztaniuk naponta, és négy süti majdnem megduplázza ezt. Ez azt jelenti, hogy máshol kell visszavágnod - legyen az a reggeli csésze joe vagy akár egy pohár gyümölcslé. Újabb tipp? Adjon egy kis szünetet akaraterőjének, és süssön egyszerre csak keveset.

½ csésze (¼ pint) vaníliafagylalt: 260 kalória, 14 g zsír (8 g telített zsír), 70 mg nátrium, 28 g szénhidrát, 28 g cukor

A jégkrém telített zsírtartalma magas, ezért figyelemmel kell kísérnie az összes telített zsír bevitelét - beleértve a fehérjét és más forrásokat is -, amikor kényezteti magát. A magas telített zsírbevitel növeli (rossz) LDL-koleszterinszintjét, ami ezután növeli a szívbetegségek kockázatát. Salge Blake tippje, hogy kinyújt egy korsó fagylaltot 4 ember táplálására: "Adj gyümölcsöt ½ csészés adagokhoz. Olyan dolgokat fog felvenni, amelyek sokkal bőkezűbbnek és kielégítőbbnek tűnnek."

One 6 uncia steak: 270 kalória, 15 g zsír (5 g telített zsír), 105 mg nátrium, 0 g szénhidrát, 0 g cukor

Ha vágyad van rá, válaszolj rá - mondja Salge Blake. "A steaknél kevesebbet kell aggódnod zsír- és kalóriatartalom miatt, ha egy sajtburgerhez hasonlítod." Ennek ellenére sok steaknek komoly zsíros oldala van, és a telített zsír összeadódik. Rendeljen egy 3 uncia filet mignont, amely természetesen karcsúbb vágás - vagy a 6 uncia és a barna táskát kapja meg későbbre. Egy másik jó lehetőség: steak kabobs, amelyek szabályozzák az Ön által fogyasztott steak adag méretét, valamint zöldségeket adnak hozzá.

Egy 5,7 uncia éttermi sült csirkemell: 360 kalória, 21 g zsír (5 g telített zsír), 1080 mg nátrium, 11 g szénhidrát, 0 g cukor

A csirke önmagában nem rossz - a zsír- és nátriumprobléma akkor merül fel, amikor megütik és megsütik, ami rossz hír a vérnyomás szempontjából. Az amerikaiak többségének körülbelül 1500 mg nátriumot kell fogyasztania naponta - és ez a csirkemell szinte maximálisan megengedi. Ha ezt megengedi, borotválja le a nátrium bevitelét a hét hátralévő részében. Ne feledje: Ha a juttatásokat egy helyen tölti, akkor valahol máshol kell sarkokat választania. "Fontos, hogy a magas kalóriatartalmú ételeket kóstolja meg, ahelyett, hogy elkendőzné őket" - mondja Krieger. "Fogyassza lassan. Érezze az illatokat, korlátozza a zavaró tényezőket, például a tévét vagy az olvasást, és élvezze családjával és barátaival" - mondja.

Egy csokoládé fánk: 380 kalória, 25 g zsír (11 g telített zsír), 410 mg nátrium, 36 g szénhidrát, 17 g cukor

Ez csemege - nem egészséges mód a nap megkezdésére. "A túl sok cukor éhgyomorra gyomorrontást és gyors energiacsökkenést okozhat a kezdeti cukortörés után" - mondja Krieger. "Ez vágyakozáshoz vagy fokozott éhséghez vezet." Még egy probléma? A finomított szénhidrátokban kevés a rosttartalom, ami azt jelenti, hogy nem érzi jóllakását. Tehát úgy bánjon a fánkokkal, mint amilyenek - desszert - és engedje meg magát kíméletesen.

2 szelet nagy sajtpizza: 580 kalória, 20 g zsír (9 g telített zsír), 1440 mg nátrium, 74 g szénhidrát, 8 g cukor

A Pizza sokak számára mindig is kedvelt étel, de ha csak a nátriumszámot nézzük, gyakorlatilag a vérnyomása szárnyalhat. Ha túl sok nátrium van a szervezetben, és a veséid nem képesek lépést tartani, akkor a vérben felgyülemlik - mondja Krieger, ami magas BP-hez vezet. Ha kényezteti magát a pizzával, a következő 6 napban figyelje a nátriumot. És mivel az egyszerű sajtos pizza nem tartalmaz rostot a zöldségektől, Salge Blake azt javasolja, hogy vegyen hozzá vegetáriánus öntettel a pizzához, vagy fogyasszon egy salátát, mielőtt belevágna. )

Egy szelet éttermi sajttorta: 460 kalória, 29 g zsír (17 g telített zsír), 330 mg nátrium, 43 g szénhidrát, 33 g cukor

Szeretne még mindig ezt a dekadens desszertet, ha az a héten már nem jelent csemegét? Ha igen, akkor hajrá. De ha nem, vegye figyelembe Salge Blake tanácsát, és ossza meg desszert lehetőségeit a héten. Könnyű: Csak válasszon kisebb, kevésbé kalóriatartalmú választásokat, és gyakrabban élvezheti a desszertet. Ne feledje: A kutatások szerint kis adag csemegével elégedettséggel végezhető el a munka. Képezd ki magad ilyen étkezésre, és még jobban értékelni fogod az „első falat” élvezeti lehetőségeket - anélkül, hogy feltörnéd a diétabankot. Az ilyen élet valóban édes lehet.