Z Erő és fitnesz

  • Coaching szolgáltatások
    • Egyéni online coaching
    • Csak táplálkozási tanácsadás
    • Személyi edzés a Vasmű tornateremben
  • Ajánlatok
    • 12 hét aprítás
    • Lean & Mean
  • i. Macro Nutrition Calculator
    • i. Makró bejelentkezés
  • Eszközök
    • TDEE kalkulátor
    • 1 Rep Max kalkulátor és százalékos táblázat
  • Ról ről
  • Ajánlások
  • Blog
  • Kapcsolatba lépni

Milyen típusú diétás vagy?

A minap a Facebookon jártam, és láttam egy bejegyzést a három különféle fogyókúrázóról, és ez arra késztetett, hogy elgondolkodjak azon a csatán, amellyel minden ember megpróbálja megváltoztatni a súlyát. Vannak képzési programok, amelyek minden emelő szintre vannak írva, és ilyennek vannak címkézve, de mi van a diétákkal? A sok könyv és annyi ingyenes információ az interneten képes a legképesebbeket is bezárni, és sietve a fejünk fölött állhatunk. Függetlenül attól, hogy sovány izmokat akarunk szerezni (mert ki akar flabot szerezni), vagy levágni a zsírt, mindannyian hallottuk már a „kalóriák és kalóriák aránya” kifejezést. És soha ne bukjon meg, röviddel ezután, egy rakéta matematika megjelenik őrült egyenletekkel, számológépekkel és mérlegekkel, és azonnal felszólítja a kalóriák és makrók számolására.

milyen

De miért bonyolítjuk? Mert ezt csinálják a profik?

Kell-e ilyen bonyolultnak lennie? Nem, ennek meg kell felelnie a fogyókúra típusának.

Ha hatékonyak akarunk lenni a diéták elkészítésében vagy végrehajtásában, akkor tudnunk kell, hogy hol áll a fogyókúra. Súlyátalakulásuk kezdetének legtöbbje olyan szavakkal ütközik, amelyeket nem ismernek, vagy alig tudnak meghatározni; makró, fehérje, szénhidrát és zsír csak néhány. Azt mondják nekik, hogy mindent mérjenek meg, és készítsék el a tökéletes ételeket, vagy a nagy rúgás szüntesse meg az ételeket. De van egy probléma ezzel, és azt akarom, hogy gondoljon vissza arra, amikor még iskolában járt, és először találkozott azzal a tantárggyal, amelyet nem értett (tudod, Algebra, spanyol, Econ), vagy amelyet nem szeretett volna és válaszoljon egy kérdésre ... folytatta volna, ha nem muszáj? Ha diétát kezd, javasolom, hogy kommunikáljon edzőjével, hogy tudják, hogyan tudnak a legjobban segíteni Önnek, legyen szó csak jó szokások meghozataláról vagy makrókészlet megadásáról a céljainak elérése érdekében.

Emlékezzen arra a gyerekre, aki nem tudott valamit megtenni, mert túl összetett vagy túl korlátozó volt, és le akart lépni?
Ez az első diétázó típus, A kezdő.

A kezdő soha nem tartott igazi diétát. Soha nem láttak táplálkozási tervet. Nem rendelkeznek élelmiszer mérleggel, és valószínűleg soha nem gondoltak arra, hogy egy teljes héten át elkészítsék az ételeket. Idáig eljutottak a szerencséhez, de fogalmuk sincs arról, miért történnek a változások. Kipróbálják a szélsőséges korlátozásokat, és úgy vélik, hogy a böjtöléssel és a méregtelenítéssel kapcsolatos információk hosszú távú megoldást jelentenek. Készen állnak az útmutatásra, de nem az egyenletek, a százalékok és a mérések túlbonyolítása. Sokan, akik csak most indulnak útnak, feldobják a kezüket, ha az nem működik, vagy abbahagyják, mielőtt még nekilátnának, mert gondot okoz, vagy nem tudják legyőzni a vágyakat, mert "túl korlátozottak".

Aztán ott vannak a többi „egyszerűbb” diéta. Papíron könnyen kinéznek, de a valóságban hosszú távon nehezebb (és kevésbé egészséges) lehet. Ezek a diéták félrevezetik a drasztikus változásokra vonatkozó ígéreteket egy élelmiszer egyszerű megszüntetésével. Mindannyian láttuk azokat az étrendeket, amikor egy élelmiszercsoport megszűnik, mert néhány varázsló azonnali változást ígér (nem allergiás vagy orvosi okokból) ... és általában ez az első hetekben történik, de ha ez az egyetlen változás, az átalakulás leáll és akkor a sóvárgás nagyot ütött ... és akkor visszatérünk a 0. lépésre.

Az új fogyókúrázók számára a megadás lehet a legnehezebbhiba" leküzdeni. Hajlamosak arra a felfogásra, hogy tökéleteseknek kell lenniük. Semmi sem állhat távolabb az igazságtól, és semmi sem károsíthatja a fejlődést. Az átfogó változás nagyon nehéz és jelenleg kis pozitív lépések megtételének kell lennie. Ne feledje, hogy ezek a fogyókúrázók még soha nem végeztek semmilyen diétát, és most átadtuk nekik a sikeres/nem megfelelő tesztet, ha túl összetetté tesszük és azt mondjuk:NEKED MUSZÁJ.”

Ezek a fogyókúrázók egyszerű, egyértelmű tanácsokkal járnak a legjobban:

  • Csökkentse a szóda mennyiségét heti 5 12 oz-os dobozról 2 12 oz-os dobozra.
  • Minden étkezés előtt igyon egy pohár vizet.
  • Növelje a fehérjefogyasztást azáltal, hogy reggeli és ebéd között minden nap falatként egy keményen főtt tojást fogyaszt.
  • Változtassa joghurtját Chobani 2% -ról Oikos Triple 0-ra.

Kicsi, mégis hatékony változások, amelyek fenntartható jó szokásokba építenek. És ami még ennél is fontosabb, hogy ezeket nem nehéz megváltoztatni, és nem igényelnek különösebb erőfeszítéseket.

Mostanra már eléggé megnőtt, hogy ez nem annyira nyomorult, de mégsem könnyű. Még mindig szüksége van segítségre, de készen áll a haladóbb témákra.
A második diétás típus az A köztes.

A köztes termék már korábban is megpróbált diétázni. Valamilyen módon meghatározhatják a makrókat és azt, hogy a test hogyan használja őket, sőt, talán kipróbáltak valamilyen ételkészítményt is. Lehet, hogy fejlettebbek, mint a kezdő, de fogalmuk sincs arról, hogyan tervezzék meg saját ételeiket, vagy hogyan időzítsék őket. Nagy hasznukra válnak a speciális étkezési tervek mérésekkel és időzítéssel, valamint olyan fejlettebb taktikák, mint a koplalás, a szénhidrát-visszatöltés vagy a szénhidrát-kerékpározás. Ezek a fogyókúrázók készen állnak az alapvető matematikára, és itt jól jön egy olyan program, mint a FatSecret vagy a MyFitnessPal. Ezek a programok nyomon követik és összesítik a szinte minden közös étel kalóriáját és makróját, és lehetővé teszik, hogy új ételeket adjon meg nyomon követés céljából. Ezen felül megmutatják a százalékokat, így nyomon követheti az előrehaladást az étkezés módja alapján is.

Míg ezek a fogyókúrázók túlmutattak egy élelmiszer nagykereskedelmi megszüntetésén, még mindig képesek rossz döntéseket hozni, amelyek kontraproduktívak lehetnek. Visszatérve a „kalória versus kalória ki” fogalomra; mindannyian tudjuk, hogy elveszítéséhez hiányra van szükséged, és a nyeréshez többletre van szükséged. De vita folyik a többlet/hiány eléréséről. Vannak, akik azt állítják, hogy amit eszel, döntő fontosságú. És vannak mások, akik tévesen úgy vélik, hogy az IIFYM azt jelenti, hogy bármilyen ételt megehet, ha csak helyet hagy a makrókban, legyen szó Twinkies-ről, Cinnabon-ról, Ice Cream-ről vagy Bacon-ról. ** News Flash ** Ez nem azt jelenti, hogy folyamatosan egyél, amit csak akarsz, csak azért, mert „belefér”.

Példa az IIFYM nem megfelelő használatára: az a személy, aki fogyni próbál, helyet hagy a szénhidrátoknak a makrókban azáltal, hogy nem eszik edzés után, és lefekvés előtt egy tál gabonafélét tölt le. Megértem, hogy a tápanyagok időzítése sok ember számára következménytelennek bizonyult, de ha nem értem, hogy az inzulin hogyan befolyásolja a fogyást, akkor a IIFYM előnye elveszhet. A szénhidrátfogyasztás közvetlenül lefekvés előtt más hatással van a testre, mint egy edzés utáni étkezés, csakúgy, mint a magas GI és az alacsony GI.

Ezek a fogyókúrázók elkezdtek egészséges döntéseket hozni, de most felhasználhatják ezt az extra irányt egészséges ételek vagy összetettebb stratégiák létrehozásával:

2. étkezés -
6 oz csirkemell vagy fehér hal
150g barna rizs
80g zöldbab

Edzés után-
20 g vízzel készült fehérje turmix
1 közepes alma

Példákkal bemutatva, hogy mit és mikor, a diétázó megtanulhat okosabb döntéseket hozni minden stressz nélkül, ha minden ételt kitalál. Sok fogyókúrázó megelégszik azzal, hogy ezen a szinten marad, de ha unja, hogy újra és újra ugyanazokat az ételeket fogyasztja, javasoljuk, hogy tudatosan törekedjen a tanulásra.

Eljutott odáig, hogy rengeteg saját döntést hozhasson meg, de még mindig vannak olyan dolgok, amelyekkel küzdesz. Jó szokásaid vannak és következetesek, de most megmutattad, hogy van némi szabadságod.

Itt sikerült, A Szakértő.

A szakértő a legtapasztaltabb fogyókúrázók közül. Tudják, hogy melyek a makrók, és megértik a kalóriák számolását és a makrók összehangolását. Elfogadják, hogy időbe telik az előrelépés, és elég sokáig maradnak a tervnél, hogy meglássák. Megvan az összes Tupperware, a lassú tűzhely, a csúcstechnológiás skála és a szoftver, hogy az összes makrót pontos százalékokkal számolják, de nem biztosak abban, hogy melyik százalékuk lenne a legjobb számukra vagy céljaik szempontjából, és még mindig alkalmanként küzdenek azért, hogy jó legyen választások.

Ezek a fogyókúrázók egy kicsit több önirányítást követhetnek el terveikkel:

Kalóriatartalom - 2355 kCal
Fehérje cél - 42%, 250 g - Törekedjen sovány húsokra (csirkemell, fehér hal) 1 étkezés kivételével
Carb Target - 21%, 125 g - Elfogyasztandó többség edzés előtti és utáni edzésen
Zsírtartalom - 36%, 95 g

Ezek az emberek tudják a dolgukat. Tudják az adagok méretét, az étkezés előkészítését, könnyedén képesek helyettesítésre, és ritkán hiányolják a makrókat. Míg a szakértők hajlamosak jó döntéseket hozni, jellemzően az étkezés mintái szerepelnek, amelyek a nap folyamán elfogyasztják a makrókat.

Szóval honnan tudod, hogy hol vagy?

Nézzen vissza az egyes típusokba, és nézze meg, mi tűnik a legjobban neked. Az, hogy egy bizonyos típussá válsz, még nem jelenti azt, hogy nem küzdhetsz az előző szakaszokkal. Nincs szégyen visszamenni, ha rosszul mennek a dolgok.

Újonc - Soha nem diétázott. Csak próbálok egészséges döntéseket hozni. Nincs ismerete a makrókról vagy a kalóriák számlálásáról. Öntudatlanul korlátozza önmagát és több problémát okoz. Belebotlik olyan dolgokba, mint a böjt, méregtelenítés és pakolás.

Közbülső - Megpróbált diétázni, de soha nem túl azon, hogy kicserélte a „rossz” ételeket. Ismeri a makrókat és a kalóriákat, ismeri a többletet és a hiányt, de küzd az édes pont megtalálásáért. Éppen az étkezés előkészítése és az étkezési terv pontos betartása. Meg tudja mérni az ételeket, de még mindig útmutatásra van szüksége a kalóriák és a makrók eléréséhez.

Szakértő - Fogyókúrázott és ismeri a makrókat és a kalóriákat. Csak akkor szünteti meg az ételeket, ha feltétlenül szükséges. Rendelkezik az étel mérésére szolgáló skálával, és csak az alapvető étkezési példákkal ellátott makroszámok megadására hagyható. Intelligens helyettesítéseket képes végrehajtani, és az idő 90% -ában a ponton marad.

Pro - Nem beszéltek róla, mert ezek az emberek életmódváltást tettek szükségessé, hogy folyamatosan haladhassanak, és megtanulták, mikor kell visszamenni és változtatni.

Az étrend kiválasztásakor (vagy az edzővel való együttműködésnél) legyen nagyon reális abban, hogy mit képes és magabiztos megtenni. Legyen tudatában az étkezés radikális változásainak (az ételek kiküszöbölése), és értse meg, hogyan befolyásolhatják Önt. Végül válasszon egy étrendet, amellyel együtt élhet. Olyan étrend kiválasztása, amely szigorú méréseket és időzítést igényel, amikor nem szereted az étkezés előkészítését, és amikor eszel, akkor nem fog menni. Ha a készség szintjének megfelelő tervet választja, keményen dolgozik rajta, és továbbra is megtanulja, hogyan teheti jobbá az étrendjét, továbbra is látni fogja a fejlődést és kialakítja azt az életstílust, amelyről mindannyian beszélünk.

Az alábbiakban néhány népszerű étrendet helyezek el erőfeszítés és készség szempontjából, hogy az Ön számára megfelelő legyen.

Kezdő diéták: Súlyfigyelők, Nutrisystem, Body for Life stb.
Közbenső diéták: Mediterrán, South Beach, Atkins, Renegade stb.
Szakértői étrend: Keto, Paleo, IF, IIFYM, CBL, Carb Cycling stb.