Minden, amit tudnia kell, mielőtt alacsony szénhidráttartalmú étrendet folytatna

Nem, a vaj nem szénhidrát.

Akárcsak Oprah, mi is szeretjük a kenyeret. Tehát természetesen félelmetes az a gondolat, hogy kivágjuk az életünkből (minden más szénhidráttal együtt). De akkor is, ha mindenki és az anyukájuk (és sok tudományos kutatás) azt állítják, hogy a szénhidrátok abbahagyása a fogyás kulcsa, akkor kell lennie valaminek, igaz?

Akár Atkins, akár a Paleo Diet formájában jelenik meg, az alacsony szénhidráttartalmú trend régóta fennáll. De valószínű, hogy nem teljesen érted, honnan jött, hogyan működik, és miért szakadnak meg a szakértők arról, hogy ez az étkezési terv okos-e. Itt lebontjuk mindezt, hogy eldönthesse, megéri-e a szénhidrátvágás a fogyás jegyében.

Mit jelent valójában az alacsony szénhidráttartalom
Attól függően, hogy kivel beszél, az alacsony szénhidráttartalmú étrendnek különböző definíciói vannak. A tervek napi 100 gramm szénhidráttól nulla grammig (yikes) változhatnak - mondja Susan Kleiner, Ph.D., R.D., a Power Eating szerzője. Ennek perspektívájaként egy kis gyümölcsdarabban körülbelül 15 gramm szénhidrát található, a banánban pedig legfeljebb 30 gramm.

KAPCSOLÓDÓ: Mi a helyzet a magas zsírtartalmú étrend trendjével - és működik-e?

E cikk kedvéért azonban egy napi 100 gramm szénhidrátot tartalmazó étrendről fogunk beszélni, annak, aki heti háromszor mérsékelt tempóban edz. Mindenki más számára az igazi alacsony szénhidráttartalmú étrend napi körülbelül 50 gramm lenne - mondja Kleiner.

Mi tekinthető szénhidrátnak?
Regina George sajnos a vaj nem szénhidrát. De az USDA tápanyag-adatbázisa szerint sok étel, beleértve a gyümölcsöket és zöldségeket, nagy mennyiségű szénhidrátot tartalmaz. Bár valószínűleg tudja, hogy a burgonya és a banán tele van szénhidrátokkal, több mint 20 gramm makrotápanyag megtalálható szőlő, alma, körte és karfiol adagjában is. Ráadásul az aszalt gyümölcsök, mint a kajszibarack, az áfonya és a mazsola, óriási 80 gramm adagonként.

Szénhidrátokat találhat más gyanútlan helyeken is. A fagyasztott joghurtot, a mandula- és szójatejet, a barbeque szószt, valamint a fehérjébe csomagolt babot és hüvelyeseket (beleértve a csicseriborsót, a vesebabot és a sült babot) is magas szénhidráttartalmú ételeknek tekintik.

Hogyan váltak az alacsony szénhidráttartalmú diéták divatossá
Az Epilepsia folyóirat 2008-as cikke szerint a ketogén étrend, amely magas zsírtartalmú, magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend, Kr.e. 500-ban az epilepszia gyógymódjaként keletkezett. és ma is ilyenként használják.

Az Atkins-diétát 1972-ben találták ki a hipertóniában szenvedő túlsúlyos emberek megsegítésére irányuló kutatások eredményeként - mondja Kleiner. Atkins előtt az orvosok túlsúlyos betegeknél „éheztették” a betegségeket, alacsony kalóriatartalmú étrenddel (napi 500-600 kalória). Tehát amikor a kutatók felfedezték, hogy a magas fehérjetartalmú és alacsony szénhidráttartalmú étrend ugyanolyan hatékony a fogyáshoz, elkezdték ezt a módszert alkalmazni, hogy a résztvevők normális kalóriabevitelt kapjanak.

"Az egészséges táplálkozásnak nem szabad a nélkülözésről szólnia."

Ennek az oka annak, hogy ezeknek a diétáknak ilyen megmaradó ereje van, mert segítenek az embereknek a fogyásban - mondja Keri Gans, R.D., a The Small Change Diet írója. A helyzet az, hogy az emberek elkeserednek a nélkülözési étrendben, így feladják - mondja.

Miért működik jól az alacsony szénhidráttartalmú italok némelyikének?

A szénhidrátmentesség nem igényli az adagok ellenőrzését. Az alacsony szénhidráttartalmú étrendhez kapcsolódó fogyás elsősorban a kevesebb étkezés eredménye, mondja Albert Matheny, C.S.C.S., R.D., a SoHo Strength Lab és a Promix Nutrition. "A szénhidrátok nem rosszak, egyszerűen túlfogyasztottak az ember aktivitási szintjéhez képest" - mondja. Amikor szénhidrátot vág, akkor feladja azokat az ételeket, amelyekbe esetleg túlzottan belemerül, ami rengeteg kalóriát takarít meg.

És könnyen belátható, hogy miért nem állhatunk meg és nem állunk meg a finomított szénhidrátokkal - mondja Matheny. Amellett, hogy rendkívül kielégítő, olyan dolgok, mint a gabona, a spagetti és a rizs, olcsóbbak, kényelmesebbek és gyakrabban hirdetnek, mint más ételek, mondja.

Ráadásul a legtöbb ember számára nehéz az adagok ellenőrzése. "Sokkal könnyebb megszüntetni egy élelmiszercsoportot, mint megtanulni, hogyan kell egészségesebb módon enni" - mondja Gans. Ha szénhidrátfogyasztó vagy, akkor valószínűleg az elfogyasztott ételek legalább 20 százalékát levágod, így természetesen lefogynál.

A vércukorszintet kordában tartja. A magas szénhidráttartalmú étrend a vércukorszint nagyobb eltéréseihez vezet - mondja Matheny. Ezek az ingadozások fiziológiailag fizikailag függenek a szénhidráttól, ezért minden alkalommal egyre jobban vágyakozik, amikor a vércukorszintje csökken. Ez túlevéshez és súlygyarapodáshoz vezet, mondja. Amikor csökkenti a szénhidrátbevitelt, a vércukorszint stabilizálódik, és a vágyak összezúzódnak.

Több szénhidrát = nagyobb a víz súlya. Az alacsony szénhidráttartalmú diéta kezdetekor elveszített testsúly nagy része a víz súlya - mondja Gans. A sok túlsúlyos egyénnél tapasztalt ingadozó inzulinszint miatt a szervezet visszatartja a nátriumot és a vizet. És a The Journal of the American Hearth Association folyóiratban megjelent tanulmány szerint a magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrend stabilizálja az inzulinszintet, ami a víz és a zsír elvesztéséhez vezet.

Miért nem működik mindenki számára az alacsony szénhidráttartalmú?

Túlzottan fogyasztasz más makrotápanyagokat. Mivel az ételfogyasztás egy darabjának kivágása éhes marad, sokan túlságosan megeszik más makrotápanyagokat, amelyek „megengedettek” nekik - mondja Matheny. A probléma az, hogy ha napi 3000 kalória zsírt és fehérjét fogyaszt, és csak 1500 kalóriát éget el, akkor is hízni fog - függetlenül a szénhidrát-hiánytól.

KAPCSOLÓDÓ: 5 módja annak, hogy egyél többet és fogyj egyszerre

Ez nem fenntartható. Az alacsony szénhidráttartalmú étrend legfőbb problémája, hogy az emberek nem tudják ezt tartósan fenntartani. Kleiner és Gans is egyetért abban, hogy a szénhidrátok teljes kivágása, vagy akár napi 100 grammra való visszavágás a legtöbb ember számára túl nehéz.

"Az olyan étel elhagyása, amelyet szeretsz enni, szinte mindig nélkülözéshez vezet" - mondja Kleiner. "Ha nélkülözöttnek érzi magát, semmiképpen sem fogja fenntartani ezeket az étkezési szokásokat."

Génjeid szeretik a szénhidrátokat. Gondolhatod: „De a sógornővérem unokatestvérének három éve nem volt kenyere, és esküszik rá!" De Kleiner szerint azok, akik azt állítják, hogy hosszú távon imádnak az alacsony szénhidráttartalmú oltárnál, vagy hazudik vagy genetikailag hajlamos arra, hogy ne hiányozzon a szénhidrát.

Ez igaz; tanulmányok kimutatták, hogy a gének valóban befolyásolhatják ízlési preferenciáinkat. És egyesek genetikailag előre meghatározott ízlelőbimbói arra késztethetik őket, hogy „meh” -et essenek a szénhidrátokról - mondja Kleiner.

A tested rosszul tud reagálni. Ha kiküszöböli a szénhidrátokat, különösen a rostos csomagolásúakat, például a burgonyát, a quinoát és a gyümölcsöt, akkor puffadást és székrekedést fog tapasztalni, ha kiszorítja őket. Ezenkívül tapasztalhat vitaminhiányt és ketózist (a ketonok felhalmozódása a szervezetben), amelyek kiszáradáshoz és inzulinhiányhoz vezethetnek - mondja Gans.

Kezdi befolyásolni a személyiségét. Mivel a szénhidrátok energiát jelentenek, valószínűleg kissé lassúnak érzed magad - mondja Gans. És ha nagyon szereted a keményítőtartalmú anyagokat, a kedvenc ételek kiküszöbölésével pokolian gagyi leszel (azon kívül, hogy nem tudsz kakilni).

Amit a lányoknak, akik dolgoznak, tudniuk kell
Míg az alacsony intenzitású gyakorlatok, mint például a gyaloglás és a jóga, kevesebb energiát igényelnek, és szénhidrátok nélkül is fenntarthatók, a nagy intenzitású edzések, például a kerékpáros és a boot camp órák, több üzemanyagot igényelnek, és nehéz végrehajtani az étrendben lévő szénhidrátok nélkül. - mondja Kleiner. (Indítsa el a fizikai átalakulást a Women Health's Look Better Naked edzés DVD segítségével.)

„A szénhidrátok a nagy intenzitású tevékenységek tüzelőanyagai” - mondja Matheny.

A tested magas intenzitású verejtékezésen és alacsony szénhidráttartalmú étrenden: A magas intenzitású intervallum-edzés alacsony szénhidráttartalmú étrenden történő kipróbálása egyirányú jegy a küzdő buszra. Nagy valószínűséggel úgy fogja érezni, hogy erőfeszítése 10-es, amikor csak hatéves vagy - mondja Kleiner. Ennek oka, hogy a nagy intenzitású edzések energiát igényelnek az izmainkban tárolt glükózból (ami szénhidrátból származik) - mondja Matheny. Amikor elfogy a glükóz üzemanyag, ezek az edzések elkezdenek lebontani az izmokat, ami káros a tested és az anyagcseréd szempontjából.

Továbbá, ha éppen alacsony szénhidráttartalmú étrendbe kezd, a vércukorszint csökken, ha izmaink aktívvá válnak, ami fáradtsághoz és szédüléshez vezethet - mondja Matheny.

KAPCSOLÓDÓ: 7 edzés utáni étkezési hiba, amelyet valószínűleg elkövet

A tested alacsony intenzitású edzésen és alacsony szénhidráttartalmú étkezési terven: Mivel az alacsony intenzitású edzések nem igényelnek annyi azonnali energiát, a testednek több ideje van arra, hogy a zsírt üzemanyaggá alakítsa - mondja Matheny.

Az alacsony szénhidráttartalom hatékonyabb zsírégetést eredményezhet. A Metabolism folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy az ultramaratonisták (azok az emberek, akik egyszerre 50–100 mérföldet futnak) nagyobb zsírégetést tapasztaltak, amikor a szénhidrátfogyasztást az étrend 10 százalékára korlátozták (annak, aki 2000-et eszik). napi kalória, ez 200 kalória szénhidrátból vagy körülbelül két szelet kenyér). De mivel a tanulmány nem mérte a tényleges teljesítményt, nem tudjuk, hogy a futók edzései a legjobbak voltak-e vagy sem.

Alacsony szénhidráttartalmú az Ön számára?
Az, hogy növelni vagy csökkenteni kell-e a szénhidrátbevitelt, személyes céljaitól, egészségétől és életstílusától függ.

Ha fogyni szeretne ... A táplálkozási szakemberek és a tudomány egyetértenek abban, hogy az alacsony szénhidráttartalmú, ketogén étrend hasznos lehet a fogyáshoz, ha rövid távú megoldásként alkalmazzák vagy leugrik. Az Atkinshez hasonló étrendekkel az a probléma, hogy extrém és hirtelen életmódváltásra kényszeríti. Ez a drasztikus változás gyakran fogyáshoz vezet, amelynek nagy része a víz súlyából származik. Amikor pedig visszatér a „kiegyensúlyozott” étrendhez, akkor a súlycsökkenés fenntartása nehézzé válik. Ráadásul a jo-jo diéta ilyen módon súlyos következményekkel járhat a testében és az ételhez való viszonyában.

Ha egészségügyi problémái vannak ... Matheny és Gans egyaránt rámutat, hogy ha cukorbeteg vagy hipoglikémiás, az alacsony szénhidráttartalmú hasznos lehet a vércukorszint szabályozásában, de a változtatások megkezdése előtt konzultálnia kell egy regisztrált dietetikussal. Ha gyomor-bélrendszeri problémái vannak, problémát jelenthet a rost hiánya.

Ha # FitnessGoals van… Hacsak nem ragaszkodik az alacsony intenzitású jógához, az alacsony szénhidráttartalmú diéta nem a legjobb megoldás. A nagy intenzitású intervall edzés az egyik leghatékonyabb edzéstechnika odakinn, és rengeteg szénhidráttal táplált energiát igényel. Ha jobbá, gyorsabbá, erősebbé akarsz válni (à la Kanye West), haladj és egyél egy édesburgonyát néhány órával a HIIT edzés előtt.

"A szénhidrátok a nagy intenzitású tevékenységek üzemanyagai."

Mi a legjobb betartandó alacsony szénhidráttartalmú étrend?
Tegyünk most valamit az útból: szigorúan paleo étrend követése vagy annak megszállása, hogy naponta hány gramm szénhidrátot eszel-e, a fogyás kudarcának receptje (nem beszélve az étellel való elhúzódó kapcsolatról). Ehelyett a legjobb arra koncentrálni, hogy milyen típusú szénhidrátokat eszel, mondja Gans.

"Az egészséges táplálkozási tervnek tartalmaznia kell a teljes kiőrlésű gabonákat, gyümölcsöket, zöldségeket és hüvelyeseket - amelyek mind magas rosttartalmú szénhidrátok" - mondja Gans. Mondtuk már egyszer, megismételjük még egyszer: a magas rosttartalmú ételek javíthatják az emésztést és elősegíthetik a fogyást azáltal, hogy teltebbnek, hosszabbnak érzik magukat. "A tanulási rész vezérlése kulcsfontosságú." Az étkészletnek 25% fehérje, 25% magas rosttartalmú szénhidrát és fél zöldségfélének kell lennie - mondja Gans.

Finom a finomított cukor és szénhidrát (lásd: szivárványos bejgli, szerencsés bűbáj, chips és tészta) nixelése, ha egy különleges eseményre vagy általános életmódbeli változásra vágyik vissza - mondja Kleiner. De amint Matheny rámutat, még a finomított szénhidrátoknak is megvan a helyük, ha van olyan aktivitási szinted, amely képes rá. A finomított szénhidrátok az edzés előtt gyors energiát szolgáltathatnak, sőt javíthatják az eredményeket.

Lényeg: „Az egészséges táplálkozásnak nem szabad a nélkülözésről szólnia” - mondja Gans.