8 szem, amely segíthet a fogyásban

A szemek olyan fűmagok, amelyeket csak ehető részre termesztenek (magvak).

Gazdag vitamin-, ásványi anyag-, szénhidrát-, zsír-, olaj- és rostforrás.

A teljes szemek természetes formájú szemek, míg a finomított szemek azok, amelyeknek a külső burkolatát eltávolítják és feldolgozzák.

Teljes kiőrlésű gabonák előnyösek, mivel tápanyagokban gazdagak, míg a finomított gabonafélék csak szénhidrátokat tartalmaznak.

A szemekben lévő szénhidrátok vitát váltanak ki arról, hogy súlygyarapodást vagy -vesztést okoznak-e.

Bizonyos élelmiszerek szénhidrátban gazdagok és magas glikémiás indexűek (a glikémiás index az ételnek kiosztott szám, jelezve annak hatását az egyén vércukorszintjére fogyasztás után), ami súlygyarapodást okozhat.

De az ilyen ételeket alacsony GI-értékű élelmiszerekkel lehet helyettesíteni.

Például a fehér kenyér magas GI-vel rendelkezik, és helyettesíthető teljes kiőrlésű kenyérrel.

Hasonlóképpen, a feldolgozott gabonafélék helyettesíthetők teljes kiőrlésű finomítatlan gabonafélékkel, például zabbal.

Indiában sokféle gabona található, ezért vagyunk híresek sokféle indiai kenyérről.

A gyakran használt szemek közül kevés a búza, rizs, jowar (nagy köles), bajra (gyöngy köles), ragi (ujjas köles), kukorica és árpa.

Fontos elolvasni az élelmiszer-címkéket, hogy megerősítsük, hogy teljes kiőrlésű termékről van-e szó.

A teljes kiőrlésű gabona teljes kiőrlésű, hántolatlan vagy hántolatlan árpa.

Tartalomjegyzék

Gabona és fogyás

A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása alacsony BMI-vel jár.

Számos olyan mechanizmus létezik, amelyek révén a szokásos teljes kiőrlésű gabonafogyasztás alacsonyabb testsúlyt okoz, amelyek közül néhányat az alábbiakban sorolunk fel:

  • A teljes kiőrlésű gabonák alacsonyak az energiasűrűség szempontjából (alacsony az energia rendelkezésre állása az emésztés után).
  • Alacsony glikémiás indexük van, ami megkönnyíti a zsírok lebontását. Az alacsony glikémiás index csökkenti a zsírraktározást és az éhséget.
  • A teljes kiőrlésű gabonákban lévő nem emészthető szénhidrátok elősegítik a jóllakottságot.
  • Pozitívan befolyásolják a bél mikroflóráját, amelynek működése az elhízás kialakulásához kapcsolódik.
  • A szemek rosttartalma megnöveli a rágás mennyiségét az étel elfogyasztása előtt, ami elősegíti a jóllakottságot.

Tudomány a szemekről és az elhízásról

A kutatások nyomán a szemek különböző típusait javasolják, amelyek fogyasztása elősegítheti a fogyást, és megjelölik a működésük mechanizmusait is.

1. Búza

A búza világszerte a leggyakrabban fogyasztott és termelt gabona. Lisztté alakítják, amelyet kenyér, sütemény, tészta, sütemény, erjesztett ital stb.

Az alkil-rezorcinok a búzában, rozsban, árpában stb. Található vegyületek csoportja.

Egereken végzett kísérleti tanulmányban megállapították, hogy az alkil-rezorcinok elnyomják a magas zsírtartalmú és magas szacharóz tartalmú étrend okozta elhízást.

Az alkil-rezorcinok 31% -kal elnyomták a súlygyarapodást és javították a máj működését.

Emellett csökkentette az emelkedett inzulin-, vér koleszterin- és leptinszintet, valamint pozitívan kiegyensúlyozott vércukorszintet.

Ezek a mechanizmusok arra utalnak, hogy a búza-alkil-rezorcinok képesek elnyomni az étrend által kiváltott elhízást.

Egy klinikai vizsgálat a teljes kiőrlésű és finomított búza fogyasztásának a testsúlyra gyakorolt ​​hatását vizsgálta.

A testtömeg mindkét csoportban szignifikánsan csökkent, a testzsír százalékos csökkenése azonban kifejezettebb volt a teljes kiőrlésű fogyasztási csoportban.

A finomított búzafogyasztás megemelte a koleszterinszintet, míg a teljes kiőrlésűnek nem volt ilyen hatása.

Ez azt jelzi, hogy a teljes kiőrlésű fogyasztás kardioprotektív szerepet kínálhat, miközben elősegíti a fogyást.

Mit is jelent ez? Az elhízás kockázatának csökkentése mellett a búza csökkenti a szív- és érrendszeri kockázatokat. A teljes kiőrlésű fogyás jó.

2. Zab

A zabot elsősorban mérsékelt égövi területeken termesztik, például Északnyugat-Európában.

Hengerlik vagy zabpehelyre zúzzák, vagy zablisztté őrlik. Általában zabkása, zabkeksz, zabkenyér stb.

A teljes gabona fogyasztásra kész gabona fogyasztása bizonyítottan segít a fogyásban.

Megállapították, hogy a zabpelyhek 4 hétig vagy tovább fogyasztva jelentősen csökkentik a koleszterinszintet, a derék kerületét és a vér lipidszintjét.

Jelentős fogyást is eredményezett, azonban a súlycsökkenés összehasonlítható volt az alacsony rosttartalmú ételek okozta fogyással.

A zabot tartalmazó, alacsony kalóriatartalmú étrend 6 hétig fogyasztva javult a szív- és érrendszeri kockázati tényezők.

A zab-étrend ezen aspektusát feltáró kutatási tanulmány arról számolt be, hogy a zab-étrend segít a fogyásban és csökkenti a koleszterinszintet, valamint a vérnyomást.

A zab elhízás elleni hatását egy Tajvanon végzett klinikai vizsgálat bizonyította. Ez a hatás a zabban található béta-glükán rostnak tulajdonítható.

A zab fogyasztása csökkentette a testtömeg, a testzsír, a hasi zsír és a derék és a csípő arányát.

A lipidprofilok és a májfunkció is javult. Azt javasolták, hogy a zab napi fogyasztása elősegítheti az anyagcserezavarokat.

A zab béta-glükán, amint azt korábban említettük, egy olyan rost, amely elősegíti a fogyást azáltal, hogy befolyásolja az étvágyat és az étkezés utáni elégedettséget szabályozó hormonokat.

Különböző dózisú zab-béta-glükánt és korlátozott energiájú étrendeket értékeltek a nők súlycsökkenésére gyakorolt ​​hatásuk szempontjából.

A testsúly, a derékbőség, a koleszterinszint és az étvágyszabályozó hormonok csökkenését figyelték meg, azonban a zab nem fokozta a korlátozott energiájú étrend súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását.

Naponta 6 hétig fogyasztva 6 gramm koncentrált zab-béta-glükán jelentősen csökkenti a vér koleszterin- és lipidszintjét.

Emellett javítja a vastagbél egészségét azáltal, hogy kedvezően módosítja a bél aktivitását.

Ezek az egyszer kontrollált tényezők elősegíthetik a fogyást.

Mit is jelent ez? Ne hagyja figyelmen kívül azokat a hirdetéseket, amelyek szerint a zabpehely segít a fogyásban. Igen, a kutatások bizonyítják, hogy a zab valóban segít a fogyásban.

3. Árpa

Az árpa az első termesztett szem, amelyet széles körben termelnek. Gazdag aminosavakban (bázikus egységek, amelyek a fehérjéket sminkelik).

A hántolt vagy hántolt árpa teljes kiőrlésűnek számít, míg a gyöngy árpa nem. Kása, liszt, levesek, pörköltek és erjesztett italok készítésére szolgál.

Az árpa étvágyszabályozó hatást fejt ki, és csökkenti a további energiafogyasztást. Másrészt állítólag a csiszolt rizs súlygyarapodást okoz.

Érdekes tanulmányt végeztek Japánban, ahol a fehér rizs alapvető étrend.

A tanulmány szerint egy fehér rizs étkezés és árpa béta-glükán kombinációja csökkentette az éhségérzetet, a további ételfogyasztást és növelte a teltséget a következő étkezés előtt.

Felvetették, hogy ez a kombináció hatékony lehet az elhízás megelőzésében.

Az árpában található béta-glükán javítja az inzulinrezisztenciát.

Bizonyított, hogy az árpa béta-glükán fogyasztása csökkentheti a súlygyarapodást, megakadályozhatja a zsír felhalmozódását a májban és javíthatja az inzulin aktivitást a magas zsírtartalmú étrendben táplált egerekben.

Az erjesztett árpa bizonyítottan elhízásellenes hatást gyakorol az étrend által kiváltott elhízásra az állatmodellben az étvágyat befolyásoló hormonok szabályozásával, amelyek szabályozzák az étvágyat és csökkentik a koleszterinszintet.

Az árpában jelen lévő emészthetetlen szénhidrátok befolyásolják az étvágyat és a jóllakottságot.

A főtt árpamag esti étkezésként történő fogyasztása csökkentheti az energiafogyasztást és elnyomhatja az éhséget két egymást követő étkezés során.

Ez a hatás az étvágyszabályozó hormonok modulációjának és a koleszterinszint csökkenésének volt köszönhető.

Mit is jelent ez? Az árpa megakadályozza a súlygyarapodást az étvágy szabályozásával és az anyagcsere-paraméterek, például az inzulin és a glükóz javításával.

4. Rizs

A rizs a lakosság többségének alapvető tápláléka, különösen Ázsiában.

Különböző típusú rizseket termesztenek, és az általános elképzelés szerint a fehér rizs fogyasztása súlygyarapodáshoz vezet, de nem sok bizonyíték áll rendelkezésre ezen elképzelés alátámasztására.

A más rizstípusokban jelen lévő pigmenteknek tápértékük van.

A kevert rizs (barna rizs és fekete rizs) alacsony energiatartalmú étkezési helyettesítése jobban segíti a fogyást, mint a fehér rizs.

Ebben a tanulmányban a kevert rizsliszt a testtömeg, a BMI és a testzsír jelentős csökkenését mutatta a fehér rizshez képest.

A koleszterinszint csökkenését mindkét csoportban megfigyelték.

Az antioxidáns aktivitás javulása nagyobb volt a vegyes rizs csoportban, mint a fehér rizs.

Arra a következtetésre jutottak, hogy a kevert rizst tartalmazó ételeket elhízott nők terápiájaként kell alkalmazni.

A barna rizs borsója az erjedési folyamat mellékterméke, amely a takju (koreai rizsbor) gyártásában vesz részt.

A 2-es típusú cukorbetegek bevonásával végzett klinikai vizsgálatban a barna rizs seprének fogyasztása jelentősen csökkentette a derék kerületét.

Ez azt jelzi, hogy a barna rizs borseprő kivonata lehetséges szerepet játszik az anyagcserebetegségekben.

Összehasonlító vizsgálatot végeztek az előre csíráztatott barna rizs és a fehér rizs hatása között a metabolikus szindróma tüneteire.

Az előre csíráztatott barna rizs nem más, mint a vízben áztatott barna rizs, amely megkönnyíti és lágyabbá teszi az étkezést.

Jelentős javulást figyeltek meg a vércukorszintben, a lipidszintben, a vérnyomásban és az elhízással kapcsolatos egyéb paraméterekben, miután az étkezés során a fehér rizst előre csíráztatott barna rizzsel helyettesítették.

Egy klinikai vizsgálatban, amelynek középpontjában a rizs hatása volt az elhízás gyulladására, kiderült, hogy a barna rizs fogyasztása nagy mértékben csökkentette a súlyt, a derék és a csípő kerületét, a BMI-t és a vérnyomást a fehér rizs fogyasztásához képest.

A tanulmány szerint a barna rizs segíthet csökkenteni a gyulladást és a kardiovaszkuláris kockázati tényezőket elhízott vagy túlsúlyos nőknél.

Mit is jelent ez? A barna rizs jó választás a rendelkezésre álló különféle szemek között, amely elősegíti a fogyást.

szem

5. Hajdina

A hajdina nem kapcsolódik a búzához. Psuedocereal néven említik, mivel nem fű, de csak a magja miatt termesztik.

A hajdina általában kása vagy liszt, és a búza és a rizs helyettesítésére szolgál.

A hajdina termékek hozzájárulhatnak az étvágy befolyásolásához.

A hajdina keményítő táplálkozási tulajdonságainak vizsgálatára készült tanulmány szerint a hajdina termékek alacsony glikémiás indexűek.

Emésztésre ellenálló keményítőt is tartalmaz.

További főtt hajdina dara a legmagasabb jóllakottsági pontszám a többi hajdina termék között.

Mit is jelent ez? A hajdina dara alacsony glikémiás indexű, és elősegíti a jóllakottságot. Ez csökkentheti a későbbi élelmiszer-fogyasztást és súlycsökkenéshez vezethet.

6. Rozs

A rozs gabonafélék, amelyek szorosan kapcsolódnak a búzához és az árpához. Liszt, kenyér, erjesztett italok stb. Készítésére használják. A rozsot elsősorban Európában termesztik.

A teljes kiőrlésű rozs termékek étkezés után akár 8 órával is elősegítik a jóllakottság érzését.

Olyan vizsgálatot végeztek, amelynek során az alanyoknak teljes kiőrlésű rozskását vagy finomított búzakenyeret tartalmazó reggelit kaptak.

A teljes kiőrlésű rozskása fokozta a jóllakottság érzetét és csökkentette az éhségértéket a finomított búzakenyérhez képest.

A tanulmány szerint a rozs termékek napi fogyasztása fokozhatja a jóllakottságot.

Mit is jelent ez? A rozs ételtermékek az étvágy kontrollálásával segíthetnek a fogyásban.

7. Quinoa

A quinoa egy álcereális. Gazdag fehérje- és vitaminforrás. Dél-Amerikában termesztik, és a búza kiváló alternatívájának tekintik.

Az ecdysteroidok olyan hormonok, amelyek az emberben nem találhatók meg, de lenyelésük támogathatja az izomtömeg fejlődését.

A Quinoa egy 20 hidroxi-ekdizon nevű ecdysteroidot tartalmaz.

Figyelmen kívül hagyva a tudományos szakzsargont, azt akarjuk mondani, hogy ez a quinoa kivonat elhízás elleni tulajdonsággal rendelkezik.

Egy állatkísérlet során kiderült, hogy a Quinoa kivonat csökkentette a zsírsejtek méretét, elnyomta a zsírraktározásban részt vevő géneket.

Csökkentette a gyulladást és az inzulinrezisztenciát is.

Védő hatást mutatott az izomfehérjékre. A tanulmány szerint ez a quinoa kivonat táplálékkiegészítőként használható az elhízás és a kapcsolódó rendellenességek kezelésére.

Mit is jelent ez? A quinoában jelenlévő egyes vegyületek elhízás elleni hatást fejtenek ki, és ez kiegészítésként kifejleszthető. Addig is kezdheti azzal, hogy a quinoa élelmiszertermékeket beépíti étrendjébe.

8. Köles

A köles különféle szemekből áll, egy kategóriába sorolva. Kevésféle kölest termesztenek Indiában, és jowar, ragi és naachanie néven ismertek.

Ázsiában és Afrikában termesztik. A köles súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatását feltáró legtöbb vizsgálatot állatmodelleken végzik.

Ujj köles korpa segíthet a fogyásban.

Az ujj köles korpa pótlása megakadályozta a súlygyarapodást, javította a lipidprofilt és a gyulladásgátló státust.

Emellett csökkentette az oxidatív stresszt (a szervezetben lévő prooxidáns és antioxidáns anyagok egyensúlyhiánya) és javította a bél mikroflóráját.

A tanulmány szerint a köles ezen tulajdonságai felhasználhatók a magas zsírtartalmú étrend okozta változások kezelésére.

Mit is jelent ez? A köles jó rostforrás lehet, és bizonyítottan elősegíti a fogyást állatmodellekben.

Teljes szemek és finomított szemek

A teljes kiőrlésű szemek olyan feldolgozatlan szemek, amelyek tápértékük szempontjából előnyösebbek a finomított szemekkel szemben.

A következő tanulmányok bemutatják szerepüket a fogyásban.

A teljes kiőrlésű gabonák és a finomított gabonafélék egészségügyi előnyei közötti konfliktus feloldása érdekében a kutatók elhízott egyéneken kísérleti vizsgálatot végeztek, amelyben az alanyokat arra kérték, hogy fogyasszanak teljes vagy finomított gabonával.

A teljes kiőrlésű fogyasztás alacsonyabb testtömeghez, alacsony BMI-hez vezetett, és csökkentette a testzsír és a hasi zsír százalékos arányát. A

A teljes kiőrlésű gabonákat fogyasztó csoportban alacsony glükóz- és koleszterinszintet figyeltek meg.

Egy Norvégiában végzett felmérés beszámolt a központi elhízással (hasi zsírral) küzdő egyének eltérő táplálkozási szokásairól.

A különböző táplálkozási szokások közül a központi elhízás összefüggésbe hozható a teljes kiőrlésű kenyér és rizs fogyasztásának csökkenésével, valamint a cukormentes italok fokozott fogyasztásával.

Az eredmények arra utalnak, hogy a központi elhízást elősegítő rossz étkezési szokások klinikai jelentőségűek lehetnek.

A teljes kiőrlésű és finomított szemek befolyásolják a testzsír eloszlását.

Kutatások igazolják, hogy a teljes kiőrlésű szemek fokozott bevitele alacsony zsírszövethez, más szóval a testzsír alacsony lerakódásához társul, míg a finomított szemek magas bevitele a zsír fokozott lerakódását okozza.

Egy különféle súlycsökkentő beavatkozást magában foglaló klinikai vizsgálat során kiderült, hogy a teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag alacsony kalóriatartalmú étrend a testmozgással együtt jobban csökkentheti az ételbevitelt, mint a testmozgás.

A gabonafélékben gazdag étrend és a testmozgás szintén csökkentette az összes zsírt és elősegítette a testsúly fenntartását.

A teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag étrend rostot és mikroelemeket is biztosított.

A tanulmány szerint a teljes kiőrlésű gabonafélékben gazdag alacsony kalóriatartalmú étrend hatékonyan hozzájárulhat a fogyáshoz és az étrendből származó tápanyagbevitel javításához.

Mit is jelent ez? A teljes szemek jobbak a finomított gabonáknál a súlycsökkenésre gyakorolt ​​hatásukat tekintve.

Vigyázat

A lisztérzékenység a vékonybelet érintő autoimmun rendellenesség.

Emésztési problémák vagy vitaminhiány jellemzi. A gabonafélékben található gluténfehérjére adott reakció okozza.

A betegségben szenvedő személyek elkerülhetik a hagyományos szemeket, és gluténmentes gabonaféléket, például quinoát, köleset, kukoricát, rizst stb.

Következtetés

A gabonamagvak egészséges szénhidrátok és rostok.

Az egészséges táplálkozáshoz naponta legalább egy adag gabonát kell fogyasztani. A gabonafélék fogyasztása fokozhatja az alacsony kalóriatartalmú étrend és a testmozgás súlycsökkenését.

Mindig válasszon teljes kiőrlésű gabonát. Szerezzen frissen őrölt búzalisztet, mint elkészített lisztet. Váltson részben csiszolt rizsre. Válasszon barna rizst a fehér rizs helyett.

A zabból, kölesből, árpából készült kása és kenyér egészséges és jó változás a rutinhoz képest.

A teljes gabona a fogyás segítésén túl tápláló értéket adhat étrendjének vitaminok és ásványi anyagok formájában.