Mit egyek futás után?

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

után

Verywell/Alexandra Shytsman

Az számít, hogy mit eszel egy futás után. Testét megfeszítették és megadóztatták, és mindent beleadott. Elengedhetetlen az elveszített tápanyagok és folyadékok pótlása, különösen hosszabb és megerőltetőbb futás után.

Így lehet hatékonyan tankolni egy futás után, maximalizálni az egyes futások előnyeit és felkészülni a következőre. Javaslatokat talál az optimális ételek után is, amelyek utólag futtathatók.

Áttekintés

Hosszú, kemény futásból sokat lehet nyerni. Céljaitól függően javíthatja a felesleges fontokat, javíthatja a szív és a tüdő egészségét, megerősítheti a láb és a fenék izmait, felépítheti az állóképességet a versenyen való versenyzéshez, és fokozhatja a hangulatát a jó közérzet felszabadításának ösztönzésével. hormonok és agyi vegyszerek. A

Sokat kell veszíteni - legalábbis rövid távon. Az intenzív testmozgás a glikogént, az energiaforrást fogyasztja, amelyet a szervezet az aktivitás elősegítésére tárol. Ha izzad, folyadékot és ásványi anyagokat, például nátriumot és káliumot veszít. A testmozgás lebontja az izomsejteket és a rostokat is, amelyeket meg kell javítani.

Futtassa az intenzitást

A futás utáni táplálkozási igényei a futás típusától, edzettségi szintjétől és testének általános szükségleteitől függően változnak. Rövid, alacsony intenzitású futást követően egyszerűen folytassa a rendszeres egészséges étkezési szokásokat.

Hosszú vagy nagyon intenzív futások (vagy más típusú megerőltető testmozgás) után az optimális felépülés azon múlik, hogy a lehető leggyorsabban pótolja-e az energiatárolókat, miközben a szénhidrátokra és a fehérjékre koncentrál. A

Mit inni

Fontos az izzadás miatt elvesztett folyadékok pótlása is. A folyadékfogyasztásnak elsőbbséget kell élveznie, különösen, ha edzés közben nem tud folyadékot inni. Minden izzadságért leadott fontért igyon 16–24 uncia folyadékot, akár vizet, akár sportitalt. A

A sima víz akkor jó, ha kevesebb, mint 90 percet futott. Hosszú futás után azonban egy sportital a glikogén és az elektrolitok utánpótlásának további előnyét nyújthatja. Csak mindenképpen kerülje a túl édesített italokat és a magas koffeintartalmú italokat, mivel ezek hasi kellemetlenségeket okozhatnak.

Hidratációs tipp

A megfelelő folyadékpótlás biztosítása érdekében vegye figyelembe a vizelet színét. Ha világos sárga árnyalatú (például limonádé), akkor jó. A sötét sárga vizelet viszont annak a jele, hogy többet kell inni.

A legjobb edzés előtt, alatt és után inni. A napi vízfogyasztás irányelvei a férfiaknál körülbelül 3,7 liter (125 uncia), a nők esetében 2,7 liter (91 uncia). A hőtől és a páratartalomtól függően több vagy kevesebb folyadékra lehet szüksége. A legjobb gyakorlat az, ha hallgat a testére.

Ne feledje, hogy minél többet edz, annál többet kell inni a vesztett folyadék pótlásához. Hosszú távon tervezzen meg egy utat a szökőkutakkal rendelkező parkok megállóival, ha nem tud folyadékot vinni magával.

Mikor kell enni futás után

Ideális a futás befejezése után enni - főleg, ha intenzív volt. Az elmélet szerint a gyorsabb étkezés minimalizálhatja az izomfájdalmat. A tanulmányok azt sugallják, hogy az izmok a leginkább fogékonyak a glikogénkészletek újjáépítésére az edzés után, akár két órával az edzés után. A

Az óra akkor kezdődik, amikor vége a lehűlésnek. A hosszú vagy különösen intenzív futás befejezése után legfeljebb fél órával célszerű elfogyasztania egy utáni étkezést vagy snacket. A

Nem kell nagy étkezés. Az uzsonna jó, ha szénhidrátot és fehérjét tartalmaz. Néhány órán belül elfogyaszthat egy nagyobb ételt. Ha a futása rövidebb vagy kevésbé intenzív volt, nincs szükség gyors tankolásra. Még mindig szüksége van egy egészséges étkezésre, de akár egy-két órán belül megeheti, nem pedig azonnal.

Egyes futók hosszú távon hányingert tapasztalnak. Ha nem tud rögtön szilárd ételt kapni, próbáljon meg inni egy kevés hideg, zsírmentes csokoládé tejet. Ez biztosítja az ideális mennyiségű fehérjét és szénhidrátot, valamint a B-vitaminokat (ez nagyszerű helyreállító ital).

Mit kell enni futás után

Amit eszel, ugyanolyan fontos, mint amikor megeszed. Célja a szénhidrátok és a fehérjék egészséges kombinációja. A

Győződjön meg arról, hogy a futtatás utáni étkezés tartalmaz-e szénhidrátot az energiaraktárak feltöltésére és a fehérjét az izmok újjáépítésére.

Fehérje

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság szerint arra törekszik, hogy 0,11 és 0,18 gramm fehérjét fogyasszon minden testtömeg-kilogrammra. A

Például, ha 130 fontot nyom, 14 és 23 gramm közötti fehérjére van szüksége egy kemény edzés után. Íme egy példa arra, hogyan nézhet ki:

  • 3 uncia csirke- vagy pulykamell (21g fehérje)
  • 3 uncia lazac (21g fehérje)
  • 3 uncia sovány marhahús (21g fehérje)
  • 1/2 csésze alacsony zsírtartalmú túró vagy zsírmentes görög joghurt (21 g fehérje)
  • 2 nagy tojás (21 g fehérje)

A fehérje fogyasztása az edzés után szintén segíteni fogja a futás utáni éhség visszaszorítását. A

Szénhidrátok

A Nemzetközi Sporttáplálkozási Társaság 0,27 gramm és 0,45 gramm szénhidrátot ajánl minden testtömeg-kilogrammra. Tehát ha 130 fontja van, akkor 35–58,5 gramm szénhidrátra lenne szüksége.

A glükóz formájában lévő szénhidrátokat a legkönnyebb lebontani és üzemanyagként felhasználni. Ennek ellenére nem ideális cukros vagy édesített ételeket fogyasztani. Keressen tápanyag-sűrű szénhidrátokat, például:

  • 1 nagy édesburgonya (37 g szénhidrát)
  • 1 csésze főtt teljes kiőrlésű tészta (40 g szénhidrát)
  • 1 szelet teljes kiőrlésű kenyér (12 g szénhidrát)
  • 1 csésze barna rizs (45 g szénhidrát)
  • Egy adag gyümölcs és/vagy zöldség (a szénhidrátok száma típusától és méretétől függően változik)

Helyreállítási snack ötletek

Lehet, hogy nem mindig van ideje vagy energiája az étkezés elkészítésére futás után. Ezekben az esetekben a gondosan megválasztott fehérjeszelet kényelmes, egészséges alternatíva lehet. Az edzés utáni szénhidrát- és fehérjebevitel kiszámításának megkönnyítése érdekében keressen bárokat, amelyekben a szénhidrátok és a fehérje aránya legalább 3: 1.

A tápanyagok gyors pótlásának egyéb példái a következők:

  • 1/2 bagel 2 evőkanál mogyoróvajjal
  • Egy banán sima görög joghurttal (egyenesen vagy keverve)
  • Fehérjeturmix
  • Utánfutott turmix friss gyömbérrel vagy fahéjjal (úgy találták, hogy mindkettő csökkenti a testgyakorlás utáni izomfájdalmat). A

Gyakori hibák

A futás utáni leggyakoribb hiba a túlzott kényeztetés egy intenzív, kalóriatartó gyakorlat után. Bár erőteljes tevékenység után pótolnia kell a tápanyagokat és a folyadékokat, nem akarja túlzásba vinni.

Ha nincs figyelemmel az összetevőkre és az adagokra, bizonyos "egészséges" utánfutó üzemanyagok, például a turmixok, felesleges kalória- és cukorforrássá válhatnak (és gyakran elegendő fehérje nélkül).

Egyéb elkerülendő hibák a következők:

  • Alkoholt inni intenzív edzés után. A kutatások azt mutatják, hogy az alkohol megakadályozhatja a fehérjét abban, hogy az izmok újjáépítésében és helyreállításában végezzen munkát. A
  • Túlzásba viszi a fehérjét. Az amerikaiak többsége (még a sportolók is) rengeteg fehérjét kapnak étrendjükben, és nem kell pótolniuk. Noha szüksége van fehérjére egy kemény edzés után, fennáll annak a veszélye is, hogy túl sok van.
  • Túl sokáig vár a futtatás utáni étkezésre. Ne felejtsük el, hogy testének a futás befejezése után a lehető leghamarabb tankolnia kell. A

Egy szó Verywellből

Fontos a megfelelő utántöltés egy futás után, és nem kell bonyolultnak lennie. Segíthet úgy gondolni, hogy a futás utáni tankolás az edzés utolsó része. Ügyeljen arra, hogy igyon annyit, hogy feltöltse a folyadékot, és igyon egy gyors harapnivalót vagy ételt (egészséges szénhidrát- és fehérjeegyensúly mellett), az edzés végéhez a lehető legközelebb. Ez maximalizálja a gyógyulást, és segíti a testet a kemény edzés minden előnyének kihasználásában.