Mit kell enni, ha nem tudsz aludni

tudsz

Az igék világában élünk. Eszünk és iszunk. Dolgozunk. Játszunk. Görgetünk. Futunk, olvasunk és riffeljük a D.C.-ből érkező legfrissebb híreket. Szeretünk, hallgatunk és tanulunk. Minden nap minden pillanata a „cselekedetről” szól. Ezek az igék - függetlenül attól, hogy melyik tevékenységet folytatják - alkotják és meghatározzák az életünket.

A Clevelandi Klinika egy non-profit tudományos orvosi központ. Az oldalunkon történő reklámozás segíti küldetésünket. Nem támogatjuk a Cleveland Clinic nem termékeit vagy szolgáltatásait. Irányelv

Michael Roizen, a wellness szakértője szerint azonban minden 24 órás ciklus egyik legfontosabb igéjét - az alvást - lábjegyzetként kezeljük, nem pedig a fő szövegként.

"Az alvás kulturális áldozati bárány lett" - mondja Dr. Roizen. „Inkább későn dolgozunk, mint elegendő ZZZ-t kapunk. Inkább rágcsálnánk a Bravót. Inkább a közösségi médiára bukkanunk. Vagy talán a testünk nem áll le, vagy az egészségügyi problémák megnehezítik az elalvást vagy az elalvást.

Mindenesetre a valóság kemény, mondja. „Alváshiányunk nem csak a kávéházi ipar javát szolgálja. Lassan megöl minket - mondja Dr. Roizen.

Miért olyan nagy baj az alváshiány?

Dr. Roizen nem veszi könnyedén az alváshiányt. Valójában azt mondja, hogy az emberek nem sorolják az alváshiányt ugyanabba a kategóriába, mint a cigaretta vagy az elhízás, mert a fáradtság inkább a kulisszák mögötti egészséget fenyegeti - ez állandó, kúszó hatással van testünkre. De az alváshiánnyal járó kockázatok nagyok.

Így működik: Alvás közben a tested és az agyad különböző szakaszokon halad át - a könnyű alvástól a mély alvásig. Éjszaka többször átmész azon a cikluson. Biztosan úgy érzi, hogy semmi sem történik - elvégre nem vagy tisztában semmivel, kivéve talán azt a furcsa álmot egy tornádóról, egy menetelő zenekarról és a hetedikes matematikatanárodról. Talán ez az egyik oka annak, hogy az emberek nem fordítanak annyi figyelmet az alvásra, mint kellene: Semmit sem éreznek úgy, ahogyan "érzik" a testmozgást, vagy az étkezési szokások megváltozását. Szóval könnyű azt gondolni, hogy az alvás, nos, csak egy csomó semmi.

De ez nem így van. Amikor üzleti tevékenysége miatt zárva tart, testének sejtjei megkezdik munkájukat. "Gondoljon a teste belsejére, mint a műszakban dolgozók nagy gyárára" - mondja Dr. Roizen. - A sejtek akkor jelentkeznek, amikor kikapcsol. Egész nap a testedet - a munkahelyén, a testmozgás alatt, miközben a napodat töltöd - egy sor sejtes stressz éri. " Például, ha használja az izmait, akkor kis mikroszkopikus könnyeket tapasztalhatnak. Ugyanez a fajta stressz fordul elő egész testében, mindenféle szervben, szövetben és rendszerben a nap folyamán.

Ahhoz, hogy fenntartsa önmagát és felépüljön ezekből a sejtes sértésekből, a testének javító személyzetre van szüksége. Írja be a műszakban dolgozókat. Amíg alszol, javítják az izmaidat, növekszenek és megerősítik az agyad idegsejtjeit, megerősítik a szervezet sérült sejtjeit - magyarázza. Ezek a sejtek csak akkor tudják optimálisan elvégezni a munkájukat, ha a tested le van állítva és mély alvásban van.

Tehát el tudja képzelni, mi történik, ha nem ad elegendő időt ezeknek a mobil rögzítőknek a munkához. A tested soha nem javul meg teljesen, így gyengébb, hajlamosabb a további sértésekre és sokkal kevésbé egészséges. Gyakorlatilag Dr. Roizen szerint ez azt jelenti, hogy az alváshiány hozzájárulhat immunproblémákhoz, memóriaproblémákhoz, magasabb stresszszintekhez és akár elhízáshoz is. Mivel az agyad soha nem szabadítja fel teljesen a salakanyagokat (az agysejtjeid „kakáját” éjszaka eltávolítják, és annál hatékonyabban végzik, minél tovább alszol), gyulladás alakulhat ki az emlékezetedben is.

Hogyan okoz gyulladást az alváshiány a szervezetben

Igen, a hiány hiányának egyik legnagyobb hatása valószínűleg az, hogy az alvás magas gyulladásos reakció, amely a tested módja a problémák leküzdésére. Amikor ez a válasz folyamatosan magas szinten van, mert soha nem áll le, Dr. Roizen szerint ez egyfajta barátságos tűzhöz vezet a testen belül: A támadó immunsejtjeid károsodni kezdenek az egészségeseknél (és nem csak az agyadban). a szívbetegségek, a cukorbetegség és az ízületi gyulladás fokozott kockázata. (Heck, a kutatások még azt is kimutatták, hogy az alváshiány még növeli az ellenségességet a kapcsolatokban; a csapadék nagyobb stresszt válthat ki, ami káros hatással van az általános egészségre.).

"Ezek a testi sérülések különböző módon működnek" - mondja Dr. Roizen. - De ha belegondolsz a tested funkciójába, mint egy hatalmas dominójátékba, láthatod, hogyan játszik. Ha nem alszol eleget, fáradtnak érzed magad. Amikor fáradtnak érzi magát, a teste meg akarja emelni az energiaszintet, ezért a leggyorsabb megoldáshoz nyúl: a cukorhoz. Amikor a cukor után nyúl, halom süteményt zabál. És amikor ezt csinálod nap mint nap, akkor nagyon hízol. ”

Igen, igen, igen, azt mondod. Mindent hallottál már. Többet aludjon. Aludj nyolc órát. Könnyebb mondani, mint megtenni, különösen, ha van egy komplex koktélja olyan problémákról, amelyek miatt nehéz aludni (fájdalom, hormonális problémák, elhízás, vizelési inger, és sok más dolog megzavarhatja az alvási ciklusokat). Sok más egészségügyi problémához hasonlóan Dr. Roizen hangsúlyozza, hogy az alvás során figyelembe kell vennie az életmódot és az orvosi taktikát annak meghatározása érdekében, hogy mi lesz a legjobb az Ön számára.

De használhat ételeket és tápanyagokat is, hogy megkönnyítsen néhány lehetséges megoldást, amelyek segítenek megváltoztatni igéit a „dobálgatásról” az „édes álmodozásra”. (Amíg ez az édes álmodozás valójában nem tartalmaz édességet!)

Mit kell enni (és nem enni)

MVP-k: Egyetlen varázslatos, alvást előidéző ​​gyümölcsdarab vagy titkos összetevő sem váltja ki az álmosságot (bár, amint a következőkben látni fogod, egyesek jobbak másoknál). De Dr. Roizen azt mondja, hogy a nap jó utolsó étkezésével előkészítheti testét az alvásra. A kutatások azt mutatják, hogy a magas rosttartalmú ételek és az alacsony telített zsírtartalmú ételek és az egyszerű szénhidrátok (cukor) fogyasztása segít. Tehát ezért olyan étel, mint a bab, grillezett hal vagy csirke, valamint a zöldségek nagy oldala a legjobb ételválasztás, amely segíti a testet a bezárás előkészítésében (és mint megtudtuk, minél előbb eszi meg, annál jobb).

A The Journal of Clinical Sleep Medicine egyik nemrégiben végzett tanulmánya azt találta, hogy ez a fajta étkezés összefüggésbe hozható azzal, hogy az emberek gyorsabban elalszanak - valójában kevesebb, mint 20 perc alatt. Amikor az alanyok több telített zsírt és cukrot fogyasztottak, a folyamat 30 percet vett igénybe. Ha van választása (és mégis!), Készítse el a fehérje halat, amelyet rendszeres étkezéskor összekapcsoltak a rossz alvás megelőzésével.

Kulcsjátékosok: A jobb alváshoz leginkább kapcsolódó két tápanyag a magnézium és a triptofán. Hallottál a triptofánról; november végén ez az egész a címsorokban, ezért érdemes leválasztani egy nagy tál hálaadás pulyka elfogyasztása után. Bár a triptofán valószínűleg nem fáraszt el egy nagy ünnepi étkezés után, az azt tartalmazó ételek vagy a magnézium bizonyos jó lehetőség, ha javítani próbál alvásminőségén. A triptofán egy aminosav, amely átalakul a test órájává - szabályozza a hormont és a melatonint. Az azt tartalmazó ételek között tojásfehérje, szójabab, csirke és tökmag található. Amikor pedig a zöldségeket választja vacsorára, vegye figyelembe a magnéziumot tartalmazó levélzöldet, mint a spenót.

Kivágás a csapatból: Éjszakai sóvárgást érez? Ne csábítson egy éjféli snack. A cirkadián ritmusra és az étkezési ciklusokra vonatkozó kutatások azt mutatják, hogy az éjfél valójában a legrosszabb idő az evésre - még akkor is, ha úgy gondolja, hogy csak egy kis valamire van szüksége, hogy kényelmesebbé tegye magát. Ehelyett fogyasszon rostokban gazdag desszertet, mielőtt lemegy a nap - például egy nagy tál bogyót vagy körtét. A rost lelassítja a dolgokat, így hosszabb ideig érzi jóllakását - és így kevésbé valószínű, hogy később később valamire vágyna.

A Sub Shop: Szundi ételek