Edzéstáplálás: Mit és mikor kell enni az izmok felépítéséhez

Használja ezt a táplálkozási útmutatót az edzések legjobb eredményeinek eléréséhez

mikor

A tested olyan gép, amely folyamatosan újratalálja önmagát.

Minden nap minden percében lebontja saját szöveteit, és új anyagokkal helyettesíti, amelyeket az elfogyasztott ételek és más szövetekből kinyert újrahasznosított anyagok kombinációjából készít.

Nem számít, hány éves a Facebook-profilod, mondja, hogy az alkatrészei lényegesen fiatalabbak.

Még a csontjaid is 10 évente kicserélik magukat. E szabvány szerint az izomsejtjei, átlagosan 15 évesek, a felnőttek a partin.

Edzései miatt az izmok fehérje sokkal gyorsabban lebomlik és felépül, mint a szokásos körülmények között.

Valójában, amikor azzal a céllal dolgozik, hogy fantasztikusabbá váljon, mint most, akkor az a lényeg, hogy ez a fehérje megforduljon. De csak akkor segít, ha többet érsz el, mint amennyi induláskor volt.

Ennek két módja van. Az első, és messze a legegyszerűbb, ha több fehérjét eszik, mint jelenleg. A fehérje önmagában anabolikus. Az izmokban akar tárolni.

A második az, hogy úgy dolgozzon ki, hogy az izmait megzavarja, és nagyobbá és erősebbé válásra kényszerítse őket.

A kiváló minőségű fehérjékben gazdag étrend (például ez a tejsavófehérje por a Men's Health áruházból) és egy nagyszerű edzőprogram kombinációja a legrégebbi, legjobb és egyetlen nem gyógyszerészeti módszer ennek a célnak az elérésére.

Ez a cikk megmutatja, mennyi fehérjét kell enni, és mikor.

1. rész: Mennyit

A Journal of Applied Physiology 2007-es tanulmánya szerint az izoméret napi 0,2 százalékkal növekszik az erősítő edzés első 20 napjában.

Ez a növekedés meghaladja az egyidejűleg bekövetkező izom-fehérje lebontás magas arányát.

Ez megmagyarázza, hogy a most induló, vagy elbocsátásból visszatérő fickónak miért van szüksége több fehérjére, mint a súlyzós harcosnak, aki évek óta edzés nélkül tart edzésre, és aki ereje és nagysága elérte a genetikai plafont vagy annak közelében van.

De a kezdő az, aki a legkevésbé valószínű, hogy aggódik az étrendje miatt, és a legnagyobb a veszélye annak, hogy nem kap annyi fehérjét, amennyire szüksége van.

Mennyibe kerül, hogy?

Jó cél, 0,73 gramm fehérje/testtömeg-font naponta. Egy 180 fontot nyomó srác számára egy nap értéke körülbelül 130 gramm lenne.

2. rész: Milyen gyakran

A fehérjeszintézis az a folyamat, amely az ételtől elveszi a fehérjét, és izomszövetté alakítja.

Ahogy Mike Roussell, Ph.D., a Men's Health táplálkozási tanácsadója kifejti, a fehérjeszintézis olyan, mint egy lámpa. Vagy be vagy ki.

20-25 gramm kiváló minőségű fehérjével be van kapcsolva.

A több fehérje nem javítja a reakciót, mint ahogy a villanykapcsolóra nagyobb erő alkalmazása nem teszi világosabbá a szobát.

Ezért fontos:

Legtöbben hajlamosak vagyunk visszatölteni a napi fehérjebevitelt.

Alacsony fehérjetartalmú, magas szénhidráttartalmú reggelit (egy tál gabonapelyhet tejjel), közepes fehérjetartalmú ebédet (pulyka szendvicset) és magas fehérjetartalmú vacsorát kapunk, amelyen egy nagy darab hús vagy hal szerepel.

De a Journal of Nutrition egy 2014-es tanulmánya azt mutatta, hogy az étkezéséből származó fehérje nagyobb részét izomszövetré változtatja, ha a fehérjét egyenletesen osztja el minden étkezéskor.

A vizsgálatban a fehérjeszintézis 25 százalékkal volt magasabb azoknál az alanyoknál, akik 30 gramm fehérjét ettek a napi három étkezés mindegyikében, összehasonlítva azokkal, akik ugyanannyit ettek, de a vacsoránál a legtöbbet fogyasztották.

A Journal of Applied Physiology egyik nemrégiben végzett tanulmánya kimutatta, hogy azok az alanyok, akik napi hatszor legalább 20 gramm fehérjét kaptak, testzsírot és megnövekedett sovány tömeget vesztettek edzéssel vagy anélkül.

Fehérje-kiegészítést kaptak az ébredéstől számított egy órán belül, legfeljebb két órával lefekvés előtt, és három óránként közöttük.

Hat étkezés lehet túlzott. De valószínűleg naponta legalább három fehérjében gazdag ételt szeretne, különösen egy új képzési program korai szakaszában.

A fehérjeszintézis az edzés után körülbelül 16 órával tetőzik, és akár 48 órán keresztül is megmarad. A fehérje lebontása szintén 24 órán keresztül nagyobb lesz.

Ez számodra azt jelenti, hogy minden étkezés számít.

Ha hetente háromszor vagy négyszer edz, akkor teste minden nap minden órában új izomzatot épít, és az izom nagyobb sebességgel is lebontja az idő felét.

3. rész: Edzés előtti és utáni edzés

A következetes, hosszú távú emelők számára a fehérjeszintézis sokkal korábban - körülbelül négy órával az edzés után - tetőzik és gyorsabban tér vissza az alapszintre.

Tehát az a fehérje, amelyet közvetlenül az edzés előtt és után fogyaszt, fontosabbá válik.

Az American Journal of Clinical Nutrition 2012-es tanulmányában a kutatók több tanulmány adatait gyűjtötték össze, amelyek fehérje- és erőedzést vizsgáltak.

Megállapították, hogy azok, akik fehérje-kiegészítőket használtak, 12 hét alatt 2 plusz izomra tettek szert, összehasonlítva azokkal, akik nem. Tapasztalt emelők esetében arra a következtetésre jutottak, hogy az edzés előtti és/vagy utáni fehérje-kiegészítőkre van szükség a maximális eredmény eléréséhez.

Úgy tűnik, hogy a „lehetőségek ablaka”, amikor az izmaid a fehérjékre fogékonyabbak, körülbelül négy-hat óra - derül ki a Journal of the International Society of Sports Nutrition folyóirat 2013-as tanulmányából.

Ideális esetben egy fehérjében gazdag étkezést szeretne két-három órával az edzés előtt, egy másikat pedig egy-két órán belül befejezése után.

Azok, akik reggel reggel előtt edzenek, szűkebb ablakkal rendelkeznek.

A fehérjeszintézis 15-30 százalékkal lelassul alvás közben, a Dietary Protein and Resistance Exercise, egy 2012-ben megjelent tankönyv szerint. Tehát, ha étkezés előtt edz, edzés után minél előbb ételt szeretne.

4. rész: A legjobb fehérjeforrások

A különböző típusú élelmiszerek különböző aminosav-kombinációkat tartalmaznak - a fehérje építőköveit.

A leucin a 20 aminosav közül messze a legfontosabb az izom létrehozásában. Becslések szerint 2-3 gramm leucinra van szükség ahhoz, hogy az étkezés maximális anabolikus hatását elérje.

Minden normál méretű hús vagy baromfi adagja legalább 2 gramm leucint tartalmaz. (Egy adag mérete nagyjából akkora, mint a tenyere.)

Három tojás, két pohár tej, egy darab hal vagy egy csésze joghurt körülbelül 1,5 grammot ad. Egy csésze túró vagy egy gombóc tejsavófehérje (25 gramm) közel 3 grammot ad.

A növényi ételek közül a szója rendelkezik a legtöbb leucinnal. Egy csésze szójabab 2,3 gramm.

A bab és a lencse a következő legjobb forrás, csészénként 1,2–1,4 gramm. Negyed csésze adag dió vagy lenmag körülbelül 0,5 gramm lesz.

5. rész: Szénhidrát és zsír

Ha 10 évvel ezelőtt olvasta ezt a cikket, az azt mondta, hogy fogyasszon szénhidrátot, de kerülje a zsírt az edzés előtti és utáni étkezés során.

Az elképzelés az, hogy az edzés előtti szénhidrátok könnyen hozzáférhető energiaforrást nyújtanak, míg a szénhidrátok utána nem csak feltöltik ezt az energiát, hanem elősegítik az inzulin termelését is, egy olyan hormont, amely a tápanyagokat a raktárba taszítja - ebben az esetben a fehérjét kíséri az izomzatához sejtek.

A zsír viszont lassabban emészthető, és tompítja a legfontosabb hormonok válaszait.

Mindez azon a feltételezésen alapult, hogy a tested egy gyógyító hallgató, akinek szüksége van rád, hogy a lehető legegyszerűbben tartsd a dolgokat.

A tested aranyosnak tartja, hogy annyira aggódsz. Ezt tudjuk most:

  • Akiknek asztali munkájuk van, akik hosszú órákat ülünk edzés előtt és/vagy után, nincs szükségük energiához az edzés előtti szénhidrátra. Több mint elegünk van tartalékban.
  • Hacsak nem egynél több kimerítő edzést végez naponta, rengeteg ideje van az energiaellátás újjáépítésére. A rendszeresen tervezett étkezéseinek remekül kell működnie.
  • Ennek ellenére úgy tűnik, hogy előnyös a fehérje és a szénhidrát kombinálása edzés utáni étkezésben vagy kiegészítésben. Az étrendi fehérje és rezisztencia gyakorlat szerint kissé magasabb fehérjeszintézist kell eredményeznie.
  • Ami a zsírt illeti, úgy tűnik, hogy egyik vagy másik ok sem ad okot aggodalomra.

Ha eszik és edz, azzal a céllal, hogy jobban nézzen ki, mint most, az összes kalória többet számít, mint a kalória sajátos összetétele vagy az a konkrét fogyasztási mód.

Karcsú és izmos lehet alacsony szénhidráttartalmú vagy alacsony zsírtartalmú étrenddel, valamint étkezések és snackek különböző kombinációival.

Összedobva az egészet

1. Azok a srácok, akik erőnlétre és méretre edzenek, napi 0,73 gramm fehérje/testtömeg-kilogrammonkénti súly elérésével érik el a legjobb eredményt. Ez kb. 130 gramm egy 180 fontos emelő esetében, és körülbelül 146 gramm egy 200 fontos emelő esetén. Valószínűleg ez a napi összesítés lesz a legjelentősebb tényező az izmok hozzáadásában.

2. A fehérjeszintézis nagyobb, ha ezt a fehérjét három vagy több étkezés között osztja el, ahelyett, hogy annak nagy részét egyetlen étkezés során fogyasztaná. Minden étkezés során legalább 20 gramm kiváló minőségű fehérjét kell lőni az aktív fehérjeszintézisig.

3. Az erősítő edzések akár 48 órán keresztül megemelik a fehérjeszintézist az új emelőknél, vagy az elbocsátás után visszatérőknél, és körülbelül 24 órán át a nagyobb tapasztalattal rendelkezőknél.

4. Mivel a fehérjeszintézis alvás közben lelassul, érdemes ébredés után enni valamit.

5. Az edzés körüli „lehetőségek ablaka” körülbelül négy-hat óra. Ha az edzés előtt pár órával, majd nem sokkal később egy fehérjetartalmú ételt fogyaszt, teljes mértékben kihasználja.

6. A szénhidrátoknak az edzés utáni étkezésbe történő felvétele javíthatja az eredményeket.