Mit és mikor kell enni edzés előtt

Elgondolkodtál már azon, hogy miért tudod néhány nap könnyen összetörni az edzésedet, másokon viszont nincs energiád? Ez összefüggésben lehet azzal, hogy mit és mikor eszel, mielőtt az edzőterembe kerülsz. Valójában mit és mikor kell enni az edzésterv támogatása érdekében, ezek a leggyakoribb kérdések, amelyeket a 8fit tagoktól kapunk, ezért lebontjuk, hogy az étel hogyan befolyásolhatja teljesítményét.

Edzés előtti étkezés: Az időzítés nem minden

Tud-e jobb eredményeket elérni, ha bizonyos időpontokban eszel? Általánosságban elmondható, hogy a tápanyagok időzítése (bizonyos tápanyagok elfogyasztása bizonyos mennyiségben, egy időben) nem olyan fontos, mint a teljes kalóriabevitel és az ételek minősége. Ez azt jelenti, hogy minden a céljaitól függ. Ha fogyni próbál, és nem tölt minden nap órákat az edzőteremben (remélhetőleg nem!), Akkor nem kell aggódnia az edzés előtti és utáni üzemanyag miatt. Ehelyett a nap folyamán a jó étkezésre összpontosítson, és figyelje az adagok méretét. Egyszerűen reggelizzen, ebédeljen és vacsorázzon rendszeresen, és eddzen ki, amikor az Önnek a legjobban megfelel. Elég könnyű, igaz?

Másrészt, ha hosszú vagy nagyon intenzív edzéseket végez, vagy az izomtömeg növelése a célja, az edzés előtti és utáni étkezés egyre fontosabbá válik. A megfelelő táplálkozás és időzítés segít megelőzni az izomtömeg csökkenését, lerövidíti a gyógyulási időt és extra energiát ad.

Szénhidráttartalmú vagy nem szénhidráttartalmú?

Ha konkrét edzéscélok felé törekszik, akkor ennek megfelelően kell táplálnia az edzéseket a szénhidrátok, fehérjék és zsírok megfelelő egyensúlyával, edzés előtt és után is. Az egyensúly megtalálásának kulcsa annak szem előtt tartása, hogy ez a három makrotápanyag másképp metabolizálódik - a test mindegyikét más ütemben szívják fel.

A szénhidrátok adják a leggyorsabb energiát: az egyszerű és a cukros szénhidrátok felszívódnak a leggyorsabban, míg az egészséges komplex szénhidrátok, mint például a teljes kiőrlésű gabonákban vagy a hüvelyesekben, hosszabb ideig tartanak. A fehérje a második leggyorsabban szívódik fel, és a zsír emésztése a leghosszabb. A legtöbb étel különböző makrotápanyagokat tartalmaz, ezért az emésztési idő az aránytól függ. Ahhoz, hogy az edzés alatt csúcsteljesítményű energiát érjen el, koncentráljon a szénhidrátokra és a fehérjékre, miközben korlátozza a zsírtartalmat.

A H2O áramlásával megy

A jó hidratálás elengedhetetlen bárki számára, de különösen azok számára, akik edzenek: kimutatták, hogy a nem elegendő mennyiségű víz fogyasztása csökkenti a teljesítményt. A férfiaknak napi körülbelül három literre, a nőknek pedig körülbelül 2,2 literre kell törekedniük, de vegyék figyelembe az aktivitási szintet és a külső tényezőket, például a környezetet - ha meleg vagy izzadt, akkor növelje a bevitt mennyiséget. Ami a „sportoláshoz” tervezett más italokat illeti? Legtöbbünknek nem kell pazarolni a pénzt drága és cukros sportitalokra.

Ha intenzív, több mint 60 percig tartó edzéseket végez, fontolóra veheti az izotóniás ital visszadobását, de könnyen elkészítheti saját.

Hittin ’a (fehérje) rúd

Ha kíváncsi arra, hogy szüksége van-e fehérje rúdra vagy shake-re az edzés kiegészítéséhez, a válasz egyszerű: nem. A marketing guruk nagyszerű munkát végeznek, elhitetve velünk, hogy fehérjére vagy energiadarabokra van szükségünk a céljaink eléréséhez, de a kiegyensúlyozott étrend, a valódi, teljes ételek gyökerében, mindent megad, amire szüksége van.

A fehérje rudak általában erősen feldolgozottak és magas cukortartalmúak vagy mesterséges összetevők. Az energiatartók vagy az ösvénykeverékek sem ideálisak az edzés előtt, még akkor sem, ha csak természetes összetevőket tartalmaznak, például diót. Ne feledje, hogy a magas zsírtartalmú ételek, mint a dió, lassan emészthetők, így a test nem tudja azonnal felhasználni őket üzemanyagként. Az energiasáv miatt még kevésbé érezheti magát energiának az edzés közben: energiája szükséges az emésztéshez, ha előtte túl korán eszel egyet.

De először kávé

A tudomány szerint mérsékelt mennyiségű koffein (napi körülbelül három csésze kávé) fogyasztása valószínűleg nem lesz negatív hatással az egészségére, és csökkentheti a fáradtságot, miközben növeli a mentális éberséget. Ennek ellenére mindenki másképp tolerálja a koffeint, ezért mindig hallgassa a testét. Ha nincs egészségügyi problémája, megpróbálhatja elfogyasztani egy csésze kávét vagy zöld teát 15-30 perccel a testmozgás előtt; kutatások kimutatták, hogy a koffein javíthatja az atlétikai teljesítményt.

Töltse fel edzettségét: Mit és mikor kell enni edzés előtt

Az edzés maximális kihasználása érdekében 2–4 órával edzés előtt próbáljon meg étkezni minden makróval (szénhidrát, fehérje és zsír). Abban az esetben, ha a verejtékezés előtt nem tud időt szánni egy teljes étkezésre (rád nézünk, AM harcosok), itt olvashatja el, hogy mit kell enni és mikor:

Két vagy több órával azelőtt: Minden makró

Válasszon egészséges és összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű gabonát, hüvelyeseket vagy quinoát.

Mindig tartalmazzon sovány fehérjét, például csirkemellet, halat vagy tofut.

Adjon hozzá némi zsírt, mint avokádó, mandulavaj, dió vagy mag.

Kedvenc zöldséged!

A lehetőségek végtelenek, de az egyik kedvenc gyors makró-étkezésünk a Mango Guacamole csirkepakolás a 8fit receptkönyvből.

Mango Guacamole csirkepakolás

Hozzávalók

1 ½ oz) ¼ csésze mangó (kockára vágva) (

⅔ oz)

  • 2 teáskanál friss koriander/friss koriander levél (apróra vágva)
  • 1 100% teljes kiőrlésű tortilla (

    1 ½ oz)

  • 2 oz csirkemell csík (fogyasztásra kész)
  • ⅓ paradicsom (

    1 uncia) ½ csésze vegyes levélsaláta (

    ⅔ oz)

  • egy pici só
  • ¼ tk fekete bors

    • enni

    Módszer
    1. Készítsen guacamole-t: Hámozza meg az avokádót, távolítsa el a gödröt, és aprítsa fel. Megpucoljuk és felaprítjuk a mangót (ha még nem kockára vágjuk). Mossa meg és vágja fel a koriandert. Vágjuk és lé mész. Keverje össze ezeket az összetevőket, és adjon hozzá sót és borsot (opcionális).
    2. Egyenletesen terítse el a guacamolét a tortilla (k) on.
    3. Mossa és szeletelje a paradicsomot, és tegye a tortillához csirkével és salátával együtt. Ezután szorosan tekerje a tortilla (ka) t, mindkét végét behúzva.

    1-2 órával azelőtt: szénhidrát és fehérje kis mennyiségű zsírral

    Válasszon összetett szénhidrátokat, például teljes kiőrlésű kenyeret, zabot, édes/szokásos burgonyát vagy friss gyümölcsöt. A hüvelyesek kihagyása - túl sokáig emészthetőek.

    Keverje össze fehérjével, például görög joghurttal, túróval, tonhalral vagy kemény tojással.

    Korlátozza a zsírt. Ha egy tojást vagy túrót választ a fehérjéhez, akkor fedezi. Különben legyen néhány dió vagy mag.