Mit igyon edzés közben?

Gyakorlás közben gyorsan növekszik a vízigénye. Minél aktívabb vagy, annál több vizet kell ellátnod.

Étrendünk fő vízforrásai az italok és az ásványvíz. Ne felejtse el, hogy ide ne írja be a kávét vagy az alkoholt, mivel ellenkezőleg hatnak - kiszáradáshoz vezetnek. Ha intenzív edzésprogramokkal rendelkező profi sportolókról van szó, ajánlott izotóniás vagy enyhén hipotóniás italokat fogyasztani. A hidratálás szabályainak betartása különösen fontos, ha nehéz időjárási körülmények között (magas hőmérséklet vagy páratartalom) edz.

Öndiagnózis - jobb hidratálásra van szükséged?

Az alábbiakban felsorolja azokat a helyzeteket, amikor nagyobb a vízigénye a szokásosnál:

Kézi munkát végez, és leginkább izzadással veszít vizet
Többet sportolsz
Ön alkoholt fogyaszt
Nagy mennyiségű kávét iszol
A levegő hőmérséklete magas
A levegő meleg és párás
Az étrendben sok fehérje van
Több rosttartalmú terméket eszel

Melyek a kiszáradás leggyakoribb tünetei?

A kiszáradás veszélyes az egészségünkre. Szélsőséges esetekben akár összeomláshoz vagy hallucinációkhoz is vezethet. Néha testünk ad néhány tippet arra, hogy pótolnunk kell a vízveszteséget. Az alábbiakban felsoroltam azokat a tüneteket, amelyek azt jelentik, hogy azonnal ellátnia kell testét folyadékkal.

Ritkán jár WC-re
A vizelete sötét színű
Fejfájása vagy szédülése van
Izomgörcsöt kap
Érezheti, hogy száraz a szája
Lehet hidegrázás vagy hányinger is

Kiderült, hogy még a kis vízveszteség is rosszabb sportteljesítményhez vezethet. A víz és az elektrolitok kiegészítése nemcsak megakadályozza ezeket a tüneteket, hanem a testmozgás során is jobb teljesítményt nyújt. Az uralkodó körülményektől, az edzés idejétől és az Ön által választott testmozgástól függően a folyadékokat vízzel vagy speciálisan tervezett izotóniás italokkal kell kiegészíteni.

Ha a fizikai aktivitás nem haladja meg a 60 percet, nyugodtan használhat szénsavas ásványvizet. Ha azonban aktivitása meghaladja az egy órát, vagy ha meleg hőmérsékleten edz, akkor tanácsos izotóniás italokat használni a sportolók számára, nagy intenzitású edzés esetén pedig - glükózpolimert tartalmazó italokat.

Az izotóniás italok kompenzálják a fizikai aktivitás által okozott elektrolit veszteséget, energiát szolgáltatnak és nem zavarják a víz felszívódását. A hatékonyság érdekében 1 literenként 80-350 kcal-t kell tartalmaznia, és az energia legalább 75% -ának magas glikémiás indexű cukrokból kell származnia. Az izotóniás italoknak 460 mg és 1150 mg közötti nátriumot kell tartalmazniuk literenként.

Hogyan kell megfelelően hidratálni?

Becslések szerint kb. 2-3 órával az intenzív edzés előtt 400-600 ml folyadékot kell inni, és közvetlenül az edzés előtt 15-20 perccel körülbelül egy csésze vizet vagy izotóniás italt kell fogyasztania. Az intenzív edzés minden 15 percében körülbelül 150 - 300 ml folyadékkal kell rendelkeznie, és az edzés után ajánlott pótolni az elvesztett folyadékok 150% -át, ami kb. 4 ml/testtömeg kg minden edzésóránként.

Lehetséges-e túlzásba vinni a rehidrációt edzés után?

A víz kiválóan működik oldószerként, és számos fontos tápanyag hordozója. Segít fenntartani a megfelelő hőmérsékletet, mivel kulcsfontosságú az egész hőszabályozó rendszerben.

Az ivóvíz annyi előnnyel jár, hogy sok ember szerint lehetetlen túl sok. Ez mítosz! A testüket túlságosan hidratáló sportolók túlfolyást tapasztalhatnak, amely annak ellenére, hogy elég ritka, bárkivel előfordulhat. A vér elvékonyodása és a nátrium koncentrációjának csökkenése következtében az izom, az agy és a szív működése zavart okozhat.

Az egyensúly és a mértékletesség fontos a megfelelő hidratálásban. Kizárólag vízfogyasztás az izotóniás italok rovására jelentős elemek elvesztéséhez vezethet a szervezetből. Másrészt a kizárólag izotóniás italokkal történő rehidratálás szintén súlyos következményekkel járhat. Ezért ne feledje, hogy elengedhetetlen a folyadék mennyiségének az igényekhez, az edzés típusához, annak hosszához és az uralkodó körülményekhez való igazítása.

Bibliográfia:

Kenefick RW, Cheuvront SN. Hidratálás a szabadidős sport és a fizikai tevékenység érdekében . Nutr Rev. 2012, Suppl 2: 137-142.
Maughan RJ, Shirreffs SM. Kiszáradás és rehidráció a versenysportban. Scand J Med Sci Sports, 2010. kiegészítés 3: 40-7.
Burke L, Gyakorlati sporttáplálkozás. Belconnen, Ausztrália, Humán Kinetika, 2007

+ könnyű diéta plusz bevásárlólista
+ finom ételek
+ 32 edzésterv
+ egyéni igényeinek megfelelően
+ több mint 1450 napos edzés

Anna Lewandowska

Sportoló és táplálkozási szakember. Az országos bajnokság többszörös érme a hagyományos karatéban Európa- és világbajnokságon. Az egészséges életmódot bemutató edzéstervek és könyvek írója, amelyek több mint millió embert motiváltak életük jobb megváltoztatására.

Az Egészséges Terv alapítója Ann, a Diet & Training Ann. A Foods vezérigazgatója Ann. A Baby by Ann alapítója.

Robert Lewandowski labdarúgó, a lengyel labdarúgó-válogatott szövetségi kapitányának és a Bayern München játékosának felesége. Olvass tovább "