Mit kell enni edzés előtt és után (5. epizód: The Grapefruit & Granola Podcast)

Hé barátok! Remélem, eddig nagyszerű kedved van. Nagyon izgatott vagyok a mai podcast miatt, mert tudom, hogy sok hölgyünk van itt, akik vagy kezdik a testmozgást az új évben, vagy sportolók. Van egy nagyszerű interjúm ya-val Kelly Jones-szal, aki egy sport dietetikus! Beszél arról, hogy mit szabad enni edzés előtt és után.

Jó hét- A múlt héten Charlotte-ban havazott! Időjárásunk olyan enyhe, hogy jó, ha bejön egy-két jó hó.

Rossz hét- olvasva a Crossfit dietetikusokat kritizáló cikkét. Válaszot akartam adni a podcast epizódban. Tízszer írtam és átírtam a válaszomat, mielőtt töröltem volna, és megpróbáltam röviden tartani a gondolataimat. Mondja meg, ha szeretne többet hallani arról, hogy a regisztrált dietetikus hogyan tud segíteni Önnek! Hallgassa meg a podcastot a gondolataimhoz.

Interjú

Kelly és én azzal kezdjük, hogy megbeszéljük mindazt, amit meg kellett tennie, hogy sport dietetikus legyen! Nem vettem észre, hogy 5 évente le kell tennie a vizsgát. Menj Kelly!

Mit kell enni, amikor éppen most kezd egy új edzésprogramot

A legtöbb nő a 2 dologból egyet csinál: vagy kevesebbet eszik, vagy pedig azt eszik, amit csak akar.

Ehelyett Kelly azt javasolja, hogy hallgasson a testére, és figyeljen az éhségre és a teltségre. Ha edz, sokkal több energiája származik szénhidrátokból - ezek az izom és az agy legjobb energiaforrása!

Az egyetlen táplálkozási tipp, amely miatt valóban aggódnia kell egy rövidebb, kevésbé intenzív edzés érdekében:

edzés előtti snack és/vagy
edzés után fogyasszon nagyobb mennyiségű szénhidrátot az étkezés során

Mit kell enni edzés előtt

Ügyeljen arra, hogy az edzés előtti snackje valamivel szénhidrátban gazdagabb legyen. Attól függően, hogy az uzsonna milyen messze van az edzéstől, Kelly a következőket ajánlja:

> Ha 45–1,5 órát eszik edzés előtt - ez jó alkalom a szénhidrátok, zsírok és fehérjék párosítására.

> Ha edzés előtt JÓL eszik - válasszon olyasmit, amely főleg szénhidrát, például önmagában szárított gyümölcs vagy 1/2 pohár gyümölcsalapú turmix csak azért, hogy energiája legyen a vércukorszint normális szinten tartása érdekében.

Szüksége van egy snackre edzés előtt?

Kelly azt mondja, hogy IGEN, ha elmúlt több mint 3 óra az utolsó étkezés óta

Snack ötletek:

Dátum mandulavajjal vagy mogyoróvajjal (d = a természet édessége)
Rizs sütemények és hummus
Búza perec és hummus
Banán
A gyümölcs nagyszerű

Ügyeljen arra, hogy próbát és hibát alkalmazzon. Ami egyesek számára működik, nem mindenki számára megfelelő.

Mit kell enni edzés után:

A legtöbb ember már elegendő mennyiségű fehérjét eszik a nap folyamán, de amikor edz, akkor meg kell győződnie arról, hogy a fehérjét elosztja, és a megfelelő időben eszik fehérjét. Íme néhány Kelly javaslata a fehérjével töltött edzés utáni harapnivalókról:

Snack = szénhidrátok, fehérje + folyadékok párosítása
Tej vagy szójatej
Joghurt - sima mézzel és gyümölccsel
Pörkölt edamame

A fehérjeszükséglet az edzés rutin indításakor

Kelly szerint az emberek többségének nem kell növelnie a fehérje bevitelét, amikor új edzésprogramot kezdenek, hacsak nem vegánok (csak meg akarnak győződni arról, hogy elegünk van-e), vagy ha valaki inkább sportolói tartományban van (pl. valamire edzenek).

A legtöbb ember számára kulcsfontosságú a fehérje időzítése, vagyis az egész napra kiterjed. Ez különösen azt jelenti, hogy elegendő fehérjét kapunk reggel. Íme néhány példa több fehérje hozzáadására a reggelinél:

Keményre főtt tojás
Adjunk hozzá tojásfehérjét a zabpehelyhez
Joghurt

A fehérjeszükséglet minden emberre jellemző, de általában a nőknek meg kell kapniuk:

reggelinél legalább 15 g
25g ebédnél és vacsoránál
majd 10 g-os harapnivalókat

Mikor kell sportitalra edzés közben?

Az olyan sportitalokat, mint a Powerade és a Gatorade, úgy tervezték, hogy egyszerre töltsék fel az elektrolitokat, a szénhidrátokat és a folyadékokat. Szüksége nincs rájuk, hacsak nem gyakorol többet egy óránál (vagy 30 perc után, ha hajlamos a hipoglikémiára).

HA egyszerre több mint egy órát edz, akkor az edzés 45 perces jelével el akarja kezdeni az ilyen típusú termékek használatát.

Kelly megállapítja, hogy sok olyan ember issza őket, akiknek nincs szüksége sportitalokra, és akik jóval több mint egy órát edzenek, kerülik őket.

Gyakorlás fogyásért

A legtöbb ember súlycsökkenés céljából kezd el edzeni vagy megpróbál kalóriát égetni. A testmozgásnak annyi egészségügyi előnye van: a szív egészsége, a mentális egészség, a jobb alvás és a vércukorszint-kezelés. Inkább ezekre kell összpontosítanunk. Az emberek jobban kitartanak a célok mellett, ha egészséggel kapcsolatos céljaik vannak.

Nagyon sok étkezési rendellenességet lát kényszeres testedzők kíséretében. Példaként említi azt, aki több edzésórát vesz fel egy nap alatt. Sokan észre sem veszik, hogy evészavaruk van.

Kelly tanácsa, ha nem tudja, hol kezdje:

Kelly azt javasolja, hogy találjon olyan tevékenységet, amely tetszik, és amely jól érzi magát. Például ne csatlakozzon egy csoportos fitnesz tevékenységhez, ha igazán szereti egyedül edzeni. Gondoljon bele, mi működik Önnek! Bármi, ami stresszoldó, nagyszerű!

Kelly életrajza

Kelly Jones MS, RD, CSSD, LDN igazgatósági tanúsítvánnyal rendelkező sport dietetikus, székhelye Philadelphia. Médiaszóvivőként, előadóként, tanácsadóként és táplálkozási edzőként szakértelme a teljesítménytáplálkozásban, az intuitív táplálkozásban és a szorongáskezelésben rejlő táplálkozásban rejlik. Kelly a Fit Fueling: Intuitív étkezés az aktív nők számára című virtuális tanfolyam társszerzője.