Mit kell enni egy félmaratoni edzés során

Az edzés első napjától a verseny napjáig

Barbie Cervoni MS, RD, CDCES, CDN, bejegyzett dietetikus és tanúsított cukorbetegség-gondozási és oktatási szakember.

kell

Verywell/Alexandra Shytsman

A félmaratoni futás első alkalommal vagy tapasztalt sportolóként megfelelő edzést és kiváló táplálkozást igényel. Valójában megfelelő tápanyagbevitel nélkül a sportteljesítmény hátrányosan befolyásolható. Alacsony energiatartalom és kiszáradás előfordulhat, ha nem megfelelően táplálják. A sikeres edzésélmény és esemény biztosítása érdekében a következő táplálkozási tippek lesznek a leghasznosabb eszköz.

Jó táplálék az edzéshez

A félmaraton futásának elhatározása jelentős előrelépés az 5K-s edzéshez képest. Amit naponta eszel, ugyanolyan fontos, hogy felkészülj az eseményedre, mint az előző nap.

A sokféle, jó szénhidrátot, sovány fehérjét és egészséges zsírt tartalmazó egészséges ételek fogyasztása nélkülözhetetlen tápanyagokat biztosít. Az optimális sportteljesítmény érdekében fontos a sok víz fogyasztása is. A sikerhez elengedhetetlen annak megértése, hogyan táplálja testét a megfelelő táplálkozással az edzés során.

A félmaratoni edzés igényes, és heti több órás futó gyakorlatot igényel.

Ez az edzés is változó, és kihívást jelent a test különböző energiarendszereivel szemben. Az egészséges táplálkozási terv megléte táplálja testünket és lehetővé teszi számunkra, hogy megfeleljünk az edzés fizikai igényeinek.

Ha korábban nem táplálkozott egészségesen, itt az ideje, hogy beépítse az egészséges étkezési szokásokat. Ez azt jelenti, hogy az éléskamrát és a hűtőszekrényt valódi minőségű ételekkel kell ellátnia, amelyek tápanyagokat és nem üres kalóriákat tartalmaznak. Az alapvető tápanyag-sűrű ételek elősegítik az egészséged, az erőnléted, és felkészítik a félmaratoni edzésre.

Egészséges ételek kategóriái

A diétának tartalmaznia kell a különböző kategóriákba tartozó ételeket. Az alábbiakban felsoroljuk az egészséges választási lehetőségeket kategóriák szerint, de étrendjét kibővítheti olyan ételekkel, amelyeknek tetszik.

  • Sovány fehérje: Válasszon organikus és fűvel táplált sovány fehérjét, ha lehetséges. Tápláló lehetőségek lehetnek fehér húsú csirke, pulyka, sovány sertéshús, hal és tojás.
  • Teljes kiőrlésű gabonák: Zabpehely, barna rizs, quinoa, árpa, farro vagy bulgur
  • Hüvelyesek: Bab, lencse vagy edamame
  • Zöldségek: Leveles zöldek, sárgarépa, paprika vagy karfiol
  • Gyümölcsök: Fagyasztott gyümölcs, friss gyümölcs, cukrozatlan szárított gyümölcs
  • Keményítőtartalmú zöldségek: Édes burgonya, különböző típusú tök
  • Egészséges zsírok: Diómag, olívaolaj, avokádó, dióvajas
  • Alacsony zsírtartalmú tejtermék: Görög joghurt, sajt, tej
  • Nem tejipari alternatívák: Mandulatej, zabtej, kesudió

Intelligens üzemanyag választás

Az egészséges táplálkozás megalapozása hozzájárul a megfelelő üzemanyag-ellátáshoz és a félmaratoni edzés energiaigényének kielégítéséhez.

A 10–13,1 mérföldes futás ésszerű edzésének legalább 12 hétnek kell lennie a heti futásteljesítmény és a hosszú hétvégi futások fokozatos növekedésével. Ahogy növeli a futásteljesítményt, az megnöveli a kalóriákat, az egészséges táplálkozásra összpontosítva. Kerülje a kísértést, hogy töltsön be üres kalóriatartalmú ételeket a kemény munka jutalmául.

Általánosságban elmondható, hogy több mint egy órán át tartó testmozgás vagy futási gyakorlat esetén érdemes megfontolni az üzemanyag magával vételét. Az alábbiakban különféle lehetőségeket sorolunk fel. De ne feledje, hogy fontos, hogy személyre szabja döntéseit. Az edzés során a tested számára legmegfelelőbb ételeket megtalálni próbákból és tévedésekből ered. Ez a kiesési folyamat készen áll a verseny napjára és biztos abban, mit és mikor kell enni.

A hidratálást 20 percenként javasoljuk, így a kulacs csomagolása vagy a hidratáló mellény viselése az edzés és a versenyidő szükséges eleme lesz.

Az edzésfutások az önfelfedezés ideje lesz, nem csak az állóképesség növelése érdekében, hanem a tanuláshoz is, amikor üzemanyagot és hidratálást igényel.

Hidratáció

Hidratációs tippek

  • A folyadékpótlás a sikeres képzés döntő része.
  • Edzés előtt hidratáljon legalább 16 uncia vízzel az indítást megelőző két órán belül.
  • Edzés közben hidratáljon 6-8 unciával 20 percenként.
  • Hagyja, hogy szomja legyen a vezetője.
  • A több azonban nem jobb - legyen az útmutatás éppen ilyen ... útmutatás.

Sportitalok

  • Adjon folyadékot, szénhidrátot (kb. 15 g/8 uncia) és elektrolitokat. Az elektrolitok, például a nátrium, izzadnak a verejtékezés miatt, ezért hosszú távon fontos őket pótolni.
  • Hígítsa őket 50 százalékos vagy annál kisebb erősségűre vízzel, amíg nem tudja, mit tolerálhat. A túl sok cukor emésztőrendszeri mellékhatásokat okozhat.
  • Számos lehetőség áll rendelkezésre.

Üzemanyag az edzéshez

Fogyasszon könnyen emészthető összetett szénhidrátokat és fehérjét két-négy órával a hosszú edzés megkezdése előtt. Remek példák lehetnek a zabpehely, a gyümölcs és a tej, vagy a mogyoróvajas bagel.

Azok számára, akik kikászálódnak az ágyból, és edzés közben az autóban esznek, próbálkozzanak valami szállíthatóval, például egy banánnal, egy fehérjét és szénhidrátot tartalmazó rúddal vagy egy maréknyi nyomkeverékkel. Könnyebb, gyorsan emészthető étkezés esetén kevesebb az esély a gyomorrontásra vagy az émelygésre.

Mit kell enni futás közben

Könnyen emészthető, szállítható, általában "harapásméretű" egészséges élelmiszerek ajánlottak a hosszú edzés során. Ezek kereskedelmi lehetőségeket vagy valódi ételeket tartalmazhatnak, az alábbiak szerint:

Kereskedelmi gélek, zselék és Sport B termékek

  • Általában 25-30 g szénhidrátot tartalmaz, és tartalmazhat koffeint, elektrolitokat vagy vitaminokat.
  • Nagyobb mennyiségű szénhidrátot tartalmaz, és általában fehérjeforrás.

"Igazi" étel

  • Füge rudak
  • Földimogyoróvaj és zselé puha búzakenyéren, cipzáras szendvicszacskóba kerülve
  • Perec

Bármit is válasszon üzemanyagként futása közben, tervezze meg, hogy egyidejűleg feltöltse az üzemanyagot. Emlékezz arra is, hogy mindenki más, abban a tekintetben, hogy mit tud elviselni futás közben. Néhány embernek el kell kerülnie a rostokat a hosszú futások alatt és közvetlenül azelőtt, hogy elkerülje a gyomor-bélrendszeri szorongást, míg mások rendben vannak. Ne feledje, hogyan viselkedik a pocakja edzés közben, mielőtt snack lehetőséget választana.

További képzési tippek

A tréningek lehetőséget nyújtanak arra, hogy kitalálják, hogyan viszi az üzemanyag-ellátást és a hidratálást. Rengeteg gyakorlásra lesz szüksége velük, akár hidratáló öv géltartóval, kézi palackkal vagy hidratáló mellénnyel. Ez az alkalom arra, hogy kísérletezzen azzal, ami az Ön számára a legjobban megfelel, és válassza ki ezt a lehetőséget a verseny napja előtt.

Ha egy edzéscsoportba tartozik, akkor általában legalább hidratációs támogatást nyújtanak a hosszú hétvégi futáshoz.

Ne feledje, hogy ez nem így van az Ön rendezvényén, vagy más lehet az, amit nyújtanak. Mindig készüljön fel arra, ami a legjobban megfelel.

Érdemes idő előtt megtudni, hogy mit nyújtanak az eseményen, és hol tartanak a víz/üzemanyag állomások.

Mit együnk előző nap

Ez nem az az idő, hogy eltévelyedjen az egészséges táplálkozási tervétől. Hónapokat töltött azzal, hogy a megfelelő üzemanyaggal és hidratálással előkészítse testét hosszú távon a legjobban. Ragaszkodjon ahhoz, amit tud a sikeres versenyhez.

Gyakran egy félmaratont társítanak egy maratonhoz, és lesz egy csodálatos Runner EXPO, amelyen mindenféle érdekes üzemanyag- és hidratálási lehetőség kipróbálható lesz. A mintavétel rendben van, de ne lendülj fel abban a pillanatban, hogy valami újat és mást próbálsz ki a verseny napján.

Hasznos lehet a szénhidrát betöltése vagy az összehangolt erőfeszítés az extra szénhidrátok fogyasztása érdekében az esemény előtt két-három nappal.

Válasszon továbbra is komplex szénhidrátokat és sovány fehérjéket, amelyeket a szokásos egészséges táplálkozási szokások részeként fogyaszt. Az esemény előtti esti étkezés során kerülje a magas rosttartalmú ételeket, hogy csökkentse a gyomorpanaszok kockázatát a verseny alatt.

Verseny napja

A verseny reggelén elfogyasztott ételnek meg kell egyeznie az edzés során sikeresen felhasznált üzemanyaggal. A versenynap nem az az idő, hogy új ételekkel, új gélekkel vagy új sportitalokkal kísérletezzen.

Hidratáljon és üzemanyagot adjon a verseny reggelén, ahogy edzés közben. Folytassa a folyadékpótlási stratégiáját az esemény ideje alatt, ahogyan gyakorolta.

Például a szénhidrátok és a fehérje kombinációja (például teljes kiőrlésű kenyér dióvajjal és 1/2 banánnal) okos választás azoknak a futóknak, akik elviselik a rostokat az állóképességi edzés előtt. Ha ez a múltban bevált, akkor ez a legjobb választás a versenynapon.

A verseny alatt a csomag hátulján levőknek mindig fel kell készülniük arra, hogy a víz/üzemanyag állomások alacsonyan futjanak a verseny vége felé. Ez nem gyakran fordul elő, de előfordul.

Esemény után

A célvonal átlépése után azonnal fogyasszon egészséges, könnyen emészthető szénhidrátokat.

Például egyszerű szénhidrátokat, például gyümölcsöt (almát vagy banánt) kell fogyasztani a glikogénkészletek újratöltéséhez. Gyakran előfordul, hogy ezeket az ételeket a helyreállítási területen osztják ki.

Körülbelül 30 perc és egy óra között fehérje dús snacket kell fogyasztania az izmok helyreállításához. A tipikus ajánlások 4: 1 szénhidrát/fehérje arányt igényelnek. Az okos választások közé tartozik a csokoládé tej, az alacsony zsírtartalmú túrós gyümölcs, a grillezett sajtos szendvics alacsony zsírtartalmú sajttal, az alacsony zsírtartalmú görög joghurt bogyókkal, vagy a tojásos szendvics teljes kiőrlésű kenyéren zöldségekkel.

A nap hátralévő részében visszatér az egészséges táplálkozás alapjaihoz, és a következőket kell tartalmaznia:

  • Komplex szénhidrátok a máj glikogénjének helyreállításához
  • Egészséges fehérjeforrások az izmok helyreállításához
  • Állandó folyadékbevitel

Még egyszer állj ellen a kísértésnek, hogy egyél és igyál, amit csak akarsz, mert úgy gondolod, hogy megérdemled. Várjon, amíg le nem futja azt a maratont!

Egy szó Verywellből

A 10 mérföldtől a félmaratoni távig a rendkívül elit futók kivételével az összes 60 percet vesz igénybe. A legtöbb futó és gyalogos több mint 90 perc alatt teljesíti a versenyt. A tempótól függetlenül elengedhetetlen a megfelelő üzemanyag és hidratálás. A megfelelő táplálkozási irányelvek betartása az edzés minden szakaszában, az esemény alatt és a verseny szempontjából is a felépülés fontos része az edzés folyamatának.

Ennek ellenére minden sportoló más és más lesz, és a maratoni edzés során az egészséges táplálkozás előnyeit élvezi. A sok víz elfogyasztása szintén rendkívül fontos elem. Ezen túlmenően minden sportolónak meg kell határoznia, hogy milyen további üzemanyag- és hidratálási igények segítenek a lehető legjobban teljesíteni az esemény napján.

Talán elegendő a rendezvényszervezők által biztosított, vízzel hígított sportital. Talán elegendő lesz egy sportzselé vagy banán a 8. mérföldnél. Rajtad múlik, hogy felhasználja-e ezeket az információkat és kísérletezzen az edzés során, hogy megtanulja, hogyan lehet a legjobban felhasználni erőforrásait a versenynapon.