Mit kell tudni a 3 trendi étrendről 2020-ig: Prebiotikumok, növényi alapú és szakaszos böjt

Maya Feller, MS, RD, CDN, New York-i székhelyű regisztrált dietetikus. Itt három étrendről ír, amelyeket 2020-ban meg kell figyelni.

Az év csak most kezdődött, de a legtöbben holnap feladják újévi fogadalmukat - állítja a Strava, a sportolók számára fenntartott közösségi hálózat.

De ahelyett, hogy abbahagyná, a trendi étrend megtartása sokaknak segíthet a pályán maradásban. És bár egy új étrend megkezdése ijesztő lehet, az étkezési mód megváltoztatása számos előnnyel járhat.

Íme néhány módszer az étrend megváltoztatására:

1. Szaggatott böjt

Az időszakos böjt nem újdonság, de az egyik lehetséges táplálkozási szokásként jelenik meg, amely támogatja az anyagcsere-egészséget. Az olyan hírességek, mint Jennifer Aniston, Hugh Jackman és Halle Berry, megesküdtek ennek a diétának valamilyen változatával, amely minden nap bizonyos időszakokra korlátozza az étkezést.

A New England Journal of Medicine közelmúltbeli áttekintése megjegyezte, hogy az időkorlátos táplálás megváltoztathatja az anyagcserét, ami csökkentheti egyes betegségek, köztük néhány rák kialakulásának kockázatát, valamint javíthatja a stresszel szembeni ellenállást.

Az étrend kipróbálásának legegyszerűbb módja az időkorlátos etetés vagy az alternatív napi böjt követése.

Az időbeli korlátozással történő etetés, amelyet napi szakaszos böjtnek is neveznek, talán a legegyszerűbb és legnépszerűbb böjtölési módszer. E módszer szerint az étkezés minden nap bizonyos időszakokra korlátozódik, például reggel 11-től éjjel 7-ig, és az éhezési időszak általában 12 vagy több óra körül van, beleértve az éjszakát is.

Az alternatív napi böjt viszont minden második nap súlyos kalória-csökkentést igényel.

A legfontosabb dolog, amire emlékezni kell a diéta kezdetekor, hogy legyen egy olyan terv, amely teljes és minimálisan feldolgozott forrásokból származó, kiegyensúlyozott ételeket tartalmaz korlátozott cukor-, só- és zsírtartalommal, és hogy ne egyen két órával lefekvés előtt.

2. Növényi étrend

A növényi alapú étkezési szokások követése 2019-ben vált fõvé, és 2020-ig és azon túl is fennmarad. Bár úgy tűnhet, hogy a növényi eredetű nehéz lehet lépést tartani, a növényi eredetű élelmiszerek megtalálása az idő múlásával könnyen elérhetővé vált, a gyorsétterem-láncok pedig még a trend felé is bekerültek.

A növényi étrend népszerű a sok kapcsolódó egészségügyi előny miatt. Azok, akik teljes ételekből álló növényi étrendet követnek, általában jobb anyagcsere-profilokkal rendelkeznek, mint például az éhomi vércukorszint javulása, az alacsonyabb keringő vérzsírszint és jobb vérnyomás, valamint csökkent a krónikus betegségek kialakulásának kockázata.

Ráadásul a gyümölcsökben és zöldségekben található vitaminok, pigmentek és fitokemikáliák közül sok hozzájárul az egészséges bőrhöz, például a paradicsomban található likopin, amely segít megvédeni a bőrt a napkárosodástól, és az édesburgonya C-vitaminja, amely kisimítja a ráncokat a kollagén termelésének ösztönzésével.

Az egészségügyi előnyök mellett a növényi eredetű étkezés csökkenti az állati termékeket, ami segít az éghajlatváltozás elleni küzdelemben. Az állati termékek visszaszorítása egyúttal a pórusok eltömődéséről híres telített zsírok nagy részének kihagyását is jelenti.

A fő dolog, amire figyelni kell ezen az étrenden, hogy ne ragadjon le a címkével kapcsolatos állításokról. Az, hogy egy csomagolt árut vegetáriánusnak vagy vegánnak jelölnek, még nem jelenti azt, hogy ez a legegészségesebb választás.

Azok számára, akik növényi alapon szeretnének étkezni, de nem hajlandóak mindent elvégezni, az étrend megközelítésének egyik módja a flexitárius megközelítés, ami azt jelenti, hogy az ételek többsége növényi eredetű, és az állati fehérjék minimálisan beépülnek. Egész és minimálisan feldolgozott növényeknek kell lennie ennek a rutinnak az alapja, és a szakértők egyetértenek abban, hogy ha még nem áll készen a hús teljes lemondására, akkor a flexitárius étrend segít.

A flexitárius étrend rengeteg gyümölcsöt, zöldséget és növényi fehérjeforrást tartalmaz, mint a hüvelyesek, szójabab és diófélék, valamint szerény mennyiségű baromfit, halat, tejet és tojást, valamint kis mennyiségű vörös húst.

3. Prebiotikumok

A probiotikumokról sok szó esik arról, hogy támogatják a bél általános egészségi állapotát. 2019-ben az emésztés egészsége jelentős tendenciává vált, és sokan a probiotikumok, például az erjesztett ételek, például a kimchi és a kombucha felé fordultak, hogy elősegítsék az egészséges bélbaktériumok javítását vagy fenntartását a kiegyensúlyozott egészség érdekében.

Most a prebiotikumok állnak a figyelem középpontjában, hogy támogassák a probiotikumok táplálkozását azáltal, hogy műtrágyaként stimulálják az egészséges baktériumok szaporodását a bélben. A prebiotikumok számos gyümölcsben és zöldségben találhatók, például spárgában vagy jamban.

Próbáld ki ezt a Seamoss prebiotikus turmixot otthon:

1/2 csésze elkészített seamoss

1/4 mandulavaj hozzáadott cukor, só vagy zsír nélkül

1/2 csésze fagyasztott banán

1/2 csésze fagyasztott vegyes bogyós gyümölcsök

1 csésze fagyasztott spenót

8-12 uncia mandula tej vanília aroma (hozzáadott cukor nélkül)