Mit kell tudni a szorongás elleni diétáról

Sarah Wilson, az I Quit Sugar alapítója nemrégiben kiadott egy szorongásellenes étrendet, amely szerinte segíthet csökkenteni a szorongás tüneteit - de vajon valóban működik-e?

kell

Esélyes, hogy vagy személyesen küzdött szorongással, vagy ismer valakit, akinek van. Ez azért van, mert a szorongás évente 40 millió felnőttet érint az Egyesült Államokban, és az emberek körülbelül 30 százaléka éli szorongását valamikor az életében. A szorongás sokféleképpen nyilvánulhat meg - pánikrohamok, gyomorfájás, autoimmun rendellenességek és pattanások, csak néhányat említve - de ez gyakran megváltoztatja az életet. (P.S. Itt van, miért kell abbahagyni a szorongást, ha valóban nincs.)

Mivel sok ember szenved, fokozott figyelmet fordítanak a szorongás megoldására. Sarah Wilson, a tiszta étkezési guru, aki legismertebb az I Quit Sugar multiplatformos vállalkozásáról, csatlakozik a tudósokhoz és a mentálhigiénés szakemberekhez a jobb mentális egészségért folytatott küzdelemben.

Áprilisban Wilson kiadott egy memóriát saját szorongásáról, a First We Make the Beast címet, amelyben részletesen bemutatja személyes küzdelmét és felvázolja a számára bevált megküzdési stratégiákat. A memoár mellett kiadott egy kéthetes programot és e-könyvet, amelyet A szorongás ellenes étrendnek nevez. (A félreértések elkerülése érdekében érdemes megemlíteni, hogy a wellness tér másik szakértője, Ali Miller dietetikus, RD kiadta a szorongásgátló étrend saját verzióját is, amely kissé más megközelítést alkalmaz, mint Wilson. Miller 12 hetes tervét végrehajtja néhány gyulladáscsökkentő protokoll, amelyet Wilson az alábbiakban részletez, de megköveteli, hogy hívei alkalmazzák a keto diétás ételek irányelveit.)

Wilson elmagyarázza, hogy terve a kutatás által alátámasztott állításon alapszik, miszerint a szorongás nem csak az agy kémiai egyensúlyhiánya, hanem a gyulladás és a bél egyensúlyhiányának is az eredménye. "A kutatások szerint a hangulati rendellenességeknek sok köze van az életmódválasztáshoz és ahhoz, amit eszel" - mondja. "Ez azt jelenti, hogy a szorongás" megoldása "nem (csak) gyógyszeres kezelés és terápia lehet, hanem néhány ésszerű étrendi változás is."

Ez minden bizonnyal meggyőzően hangzik, de a kéthetes cukorméregtelenítés valóban elegendő-e a szorongás csökkentésére? Az alábbiakban Wilson elmagyarázza a nyolc étrendi váltást, amely szerinte segíthet csökkenteni a szorongás tüneteit. Ráadásul felvázoljuk, hogy működnek-e a kutatások és más szakértők szerint.

A szorongásellenes étrend 8 szabálya

Wilson szorongásellenes étrendje nem a kalóriák vagy a makrotápanyagok számlálásán alapul, és nem is célja a fogyás elősegítése (bár ez boldog mellékhatás lehet azoknak az embereknek, akik jelenleg a "szokásos amerikai étrendet" fogyasztják). A diéta inkább nyolc egyszerű szabályt követ.

Nem meglepő, hogy Wilson OG üzleti törekvése - az első szabály a cukor csökkentése (erről bővebben alább). Hangsúlyozza azonban, hogy "ez a diéta nem arról szól, amit nem ehet, hanem arról, hogy mit ehet". A másik hét szabály arra vonatkozik, hogy miből fogyasszunk többet.

Ezeknek a szabályoknak együttesen három fő funkciója van (amelyek mind csökkent szorongáshoz vezetnek): Segítsen megszakítani a cukor- és vércukor hullámvasutat, csökkenteni a gyulladást és helyrehozni a bél mikrobiotáját.

1. Hagyjon fel cukrot.

Az első szabály a cukor abbahagyása - a hét leginkább függőséget okozó legális anyag egyike -. "Bárki profitálhat a cukor csökkentéséből vagy leszokásból" - mondja Wilson. "De ha szorong, a cukor csökkentése az étrendben elengedhetetlen." Valójában voltak olyan vizsgálatok, amelyek összefüggést mutatnak a szorongás és a magasabb cukortartalmú étrend között.

Ezért Wilson megközelítése az, hogy kiszorítsa a rossz dolgokat (cukrot) a jó dolgokba. Tippje összhangban van az Egészségügyi Világszervezet ajánlásaival, miszerint a felnőtt nők naponta legfeljebb 6 teáskanál hozzáadott cukrot fogyasztanak. (Tipp: Ha nem tudja, hogyan találja meg a teáskanálnyi hozzáadott cukrot egy adagban, ossza el a címkén feltüntetett grammszámot 4.2-vel.)

2. Egyél több ételt triptofánnal.

Igen, akárcsak a pulyka aminosavában, ami álmossá tesz.

Miért? Az agyban és a testben található neurotranszmitterek olyan aminosavakból készülnek, amelyeket csak táplálékfehérjével kaphat meg. "Ha nem jut elegendő ilyen aminosavhoz - különösen a triptofánhoz -, akkor nincs elegendő mennyiség a szerotonin, a noradrenalin és a dopamin szintetizálásához, ami hangulati problémákhoz vezethet" - magyarázza. És igen, a kutatások szerint ez igaz. (FYI: A szerotonin, a noradrenalin és a dopamin mind a neurotranszmitterek fontosak a hangulatszabályozás szempontjából.)

Javaslata, hogy egyél három adag fehérjét, például pulyka, csirke, sajt, szója, dió és mogyoróvaj. Az egyetlen figyelmeztetés, hogy lehetőség szerint a fűvel táplált vagy szabadon tartott állati termékeket válassza, mert a fűvel táplált húsban kimutatták, hogy magasabb az omega-3 szintje, ami csökkenti a gyulladást.

3. Lakoma a halaknak.

Kutatások kimutatták, hogy a mentális zavarokkal küzdő betegek egyik leggyakoribb tápanyaghiánya az omega-3 zsírsavhiány - mondja Wilson. Még mindig nem tudjuk, hogy ez az omega-3 hiány oka vagy következménye-e a mentális problémáknak, de azt javasolja, hogy hosszú vagy hosszú láncú zsírsavban gazdag halakat, például szardellát, heringet, lazacot és pisztrángot adjon étrendjéhez kettőtől háromig hetente. (Ha vegetáriánus vagy, ezek a húsmentes ételek egészséges adag omega-3 zsírsavat kínálnak.)

4. helyezze előtérbe az erjesztett ételeket.

Mostanra valószínűleg hallottad már, hogy az erjesztett ételek a belednek megfelelő probiotikumokat tartalmaznak. De tudta-e, hogy egy tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik erjesztett ételeket fogyasztanak, kevesebb a szociális szorongás tünete? Ezért javasolja Wilson, hogy minden nap fogyasszon egy csésze teljes zsírtartalmú sima joghurtot vagy 1/2 csésze savanyú káposztát. (Megjegyzés: Néhány savanyú káposztát csak ecetben savanyítanak, ezért győződjön meg róla, hogy ha bolti krautot kap, akkor az valóban erjedt.)

5. Kurkuma kiegészítés.

A kurkuma gyulladáscsökkentő hatásáról ismert. Ezért javasolja Wilson napi 3 teáskanál őrölt kurkuma fogyasztását. (Itt vannak még a kurkuma egészségügyi előnyei).

"A kurkuma fogyasztásának legjobb módja egy olyan zsírforrás, mint a kókuszolaj a biológiai hozzáférhetőség érdekében, és a fekete bors, amely segíti a felszívódást" - mondja. Ez az útmutató arról, hogyan adhatunk kurkumát minden étkezéshez, segíthet a lehető legtöbbet kihozni a fűszerből.

6. Egyél több egészséges zsírt.

Legutóbb avokádóhiány volt, széles körű pánik támadt. Tehát nagy eséllyel eszel néhány egészséges zsírt. De Wilson azt akarja, hogy még több egészséges zsírt fogyasszon olívaolaj, vaj, kókuszolaj, dió és mag formájában. (Kapcsolódó: 11 magas zsírtartalmú étel, amelyet az egészséges étrendnek mindig tartalmaznia kell)

Ennek az az oka, hogy egy tanulmány megállapította, hogy amikor a férfiak magas zsírtartalmú étrendet fogyasztottak (kalóriájuk 41 százaléka zsírból származott), kevesebb szorongásról számoltak be, mint a másik csoport. Több zsír, kevesebb stressz? Üzlet.

7. Zabál leveles zöldek.

Már tudja, hogy rengeteg előnye van annak, ha naponta kapja az ajánlott zöldségadagokat. Nos, a javult mentális egészség nevében Wilson azt javasolja, hogy naponta hét-kilenc adagot kapjon (különös tekintettel a zöld leveles zöldségekből). (További ösztönző: A tudomány szerint több gyümölcs és zöldség fogyasztása boldogabbá teheti)

"A kelkáposzta, a spenót, a mángold, a petrezselyem, a bok choy és más ázsiai zöldek tele vannak b-vitaminokkal és antioxidánsokkal, és mindez nagyszerű lehetőség" - mondja.

8. Kortyoljon csontlevest

A csontleves előnyei közismertek, és megéri őket felütni. Ezért javasolja Wilson, hogy "igyon meg egy csésze alapanyagot naponta az emésztés javítása, a gyulladás csökkentése és a stressz csökkentése érdekében".

Tehát működik-e a szorongás elleni diéta?

Az alapvető irányelvek - ne egyél cukrot, de a triptofánt, a kurkumát, az egészséges zsírokat, a halakat, az erjesztett ételeket, a leveles zöldségeket és a csontlevest hangsúlyozd - elég könnyűnek és egészségesnek tűnik. De vajon követheti-e őket valóban a szorongás csökkentésében? Más szakértők szerint valóban lehet.

"Úgy gondolom, hogy a táplálkozási terápia - a tápanyagbevitel manipulálása a betegségek kezelésére vagy megelőzésére, valamint a testi és lelki egészség javítására - időnként hatékonyabb, mint a hagyományos orvoslás" - mondja Kristen Mancinelli dietetikus, R.D.N., a Jump Start Ketosis szerzője.

Dave Asprey, a biohacker, a Bulletproof alapítója és vezérigazgatója pedig úgy véli, hogy az étrend felhasználható a szorongás leküzdésére, különösképpen: "Igaz, hogy amikor a bélbaktériumaid nincsenek egyensúlyban, a központi idegrendszeren keresztül jeleket küld az agyadnak., amely megváltoztathatja a hangulatát, és hangulati rendellenességekhez vezethet "- mondja. Ezért mondja, hogy az egészséges bél közvetlen hatással lesz a szorongás szintjére - és miért éppen a cukor megszüntetése, a gyulladáscsökkentő ételek fogyasztása és az egészséges zsírok fogyasztása a Golyóálló diéta tétele, amelyről azt is mondták, hogy nyugtatja a szorongást. (BTW: Minden, amit tudnod kell a tested biohackeléséről)

Ez a helyzet: Wilsonnak nincs semmilyen formális oktatása élelmiszer, táplálkozás vagy dietetika területén, és nem engedéllyel rendelkező pszichológus. És egyelőre nem végeztek kutatásokat kifejezetten Wilson szorongásellenes tervére (vagy más speciális étrendekre vonatkozóan, amelyek felnövekednek és ígéretet tesznek a szorongás tüneteinek csökkentésére). A kutatások azonban megerősítik, hogy a programjának minden szabálya szorongást csökkentő és bél-egészségügyi előnyökkel járhat. Ellenkező esetben a konkrét kéthetes terv minden szorongást csökkentő előnye nagyrészt anekdotikus.

Ha kipróbálja a szorongás elleni étrendet?

Végső soron kulcsfontosságú megtalálni azt, ami a legjobban megfelel. Ha úgy gondolja, hogy szorongástól (vagy más mentális egészségi problémától) szenved, akkor az első védelmi vonal és a legjobb megoldás az, ha megtalál egy mentálhigiénés szolgáltatót, akivel beszélhet, hogy cselekvési tervet készíthessen. Együtt megállapodhat abban, hogy a szorongás étrendi váltásokkal történő kezelése a puzzle egyik része lehet a szilárdabb mentális egészség felé. (Ezek a szorongáscsökkentő megoldások a gyakori aggodalmakhoz is segíthetnek.)