Mit mond a tudomány az étkezés legjobb módjáról (és mit találunk ki még mindig)

A tojás jó neked. A tojás rossz neked. Kerülje a vörös húst. Élvezze a vörös húst mértékkel. A vaj kint van. A vaj visszatért. Ha forog a fejed, nem vagy egyedül. A Nemzetközi Élelmiszerinformációs Tanács Alapítvány friss felmérése szerint az emberek 80 százaléka zavartnak érzi magát a táplálkozás miatt. Természetesen a címsorok részben hibásak, de a közösségi hálózatokon való dezinformáció - az élelmiszer-marketing mellett - még tovább ront a helyzeten.

A látszólag mindig változó táplálkozási táj és a véleményfordulók ellenére - és a törzsi nézeteket félretéve - valójában sok egyetértés van a táplálkozási világban. Más szóval, ezek a címsor-eltolások valójában ellentmondanak annak, amit tudunk. Íme egy áttekintés arról, hogy hol van konszenzus, valamint néhány olyan terület, ahol még a tudósok is kissé nem tisztázottak.

Amiben egyetértünk

Hangsúlyozza a növényi ételeket

A kutatások következetesen azt mutatják, hogy amikor főleg növényi ételeket fogyaszt, az egészség jelzői javulnak. Az előnyök közé tartozik az alacsonyabb vérnyomás, a trigliceridszint, a glükóz és a derék kerülete, ami számos különböző betegség, köztük a szívbetegség és a cukorbetegség alacsonyabb kockázatát jelentheti.

Egy érdekes, nemrégiben készült tanulmány a növényi táplálkozás különböző mintáit vizsgálta, a szigorú vegán étrendtől kezdve a rugalmasabb fél-vegetáriánus megközelítésen át a nem vegetáriánus étrendig, és megvizsgálta, hogy az egyes étrendi szokások hogyan befolyásolják az egészség különböző előrejelzőit. Ami figyelemre méltó volt ebben a tanulmányban, az a növényi étkezési stílusok spektrumának vizsgálata volt. Kiderült, hogy a szigorú vegán étrend a legmagasabb szintű egészséges biomarkereket és a legalacsonyabb szintű egészségtelen markereket eredményezte. A tojást, tejterméket és/vagy halat tartalmazó vegetáriánusok a következő legjobb eredményt érték el. A nem vegetáriánus csoport vér-, vizelet- és szövetmintáiban a legkevésbé kedvező egészségügyi jelzők voltak.

A növényi étkezés nem új fogalom. Évtizedek óta tanulmányozták, és a kutatások többször is kimutatták, hogy a növényközpontú terv segíthet ellensúlyozni az idővel kialakuló számos egészségügyi kihívást. Függetlenül attól, hogy milyen étkezési szokásokat követ, főleg növényi alapú almát kell fogyasztania. Ez azt jelenti, hogy a tányér 75% -ának tartalmaznia kell valamilyen zöldséget, gyümölcsöt, diót, magot, impulzust és teljes kiőrlésű gabonát.

Összefüggő

Kérdezzen meg egy RD-t Egy dietetikus elmagyarázza a hús, a tojás és a vaj legújabb táplálkozási tudományát

Csökkentse a vörös és a feldolgozott húsokat

Noha az ősszel megjelent címlapok mást állítottak, a tudományos bizonyítékok többsége ezen élelmiszerek korlátozásának vagy elkerülésének az oldalán áll. Valójában azt a tanulmányt, amelyből ezek a címsorok keletkeztek, tömegesen bírálták és vitatták. Ha szereted a vörös húst, de csökkenteni akarod az idő előtti haláleset esélyét bármilyen okból, beleértve a szívbetegségeket és a rákot is, fontold meg, hogyan csökkenthetnéd. Lehet, hogy ez azt jelenti, hogy egy kisebb adag vörös húst eszik meg olyan alkalmakkor, amikor élvezi, vagy talán azt, hogy valamivel ritkábban fogyasztja. Fontolja meg azt is, hogy mit fogyaszt még a steak vacsora mellett vagy más étkezési alkalmakkor. Egy kis vörös hús finom lehet, ha étrendje gazdag növényi ételekben (lásd fent).

A feldolgozott hús elleni ügy kissé aggasztóbb. Ez év elején Frank B. Hu, egyetemi tanár, a Harvard T.H. táplálkozási tanszékének professzora és elnöke. A Chan Közegészségügyi Iskola azt mondta nekem: "A jelenlegi bizonyítékok azt mutatják, hogy nagyobb a feldolgozott hús bevitele, annál nagyobb a krónikus betegségek és a halálozás kockázata." Ha rákényszerítették, hogy mennyi lehet biztonságos, elmagyarázta, hogy nincs bizonyítékunk arra, hogy biztonságos mennyiséget javasoljunk, de hogy alkalmanként kis mennyiségű feldolgozott húst fogyasztunk (amit havonta egyszer vagy kétszer definiált), valószínűleg nem jelentős hatással van az egészségére. Ha jelenleg ennél a mennyiségnél többet eszel, akkor jó egészségi állapotban van a csökkentés.

Koncentráljon az egészséges zsírokra és szénhidrátokra

A zsír vs szénhidrát háborúban az egészséges győz. Más szavakkal, egészségesen fogyaszthat alacsony zsírtartalmú, magas szénhidráttartalmú étrendet, mint egészségesen fogyaszthat magas zsírtartalmú, alacsony szénhidráttartalmú étrendet. A legfontosabb az, hogy okosan válasszon zsír- vagy szénhidrát-opciókat. Kristálytiszta a tény, hogy az olyan élelmiszerekből származó szénhidrátok, mint a zöldségek, a keményítőtartalmú zöldségek (például a burgonya), a gyümölcsök és a hüvelyesek, amelyek mindegyike antioxidánsokat, vitaminokat, ásványi anyagokat és rostokat szolgáltat, teljesen különböznek a túlzottan feldolgozott szénhidrátoktól, amelyek kevés, ha van, teljes étel táplálkozás.

Jelentős egyetértés van abban is, hogy a zsír nem az ellenség, és hogy a növényi és halforrásokból származó zsírok gyulladáscsökkentő egészségügyi előnyökkel járnak. A testen belüli gyulladás nem okozhat nyilvánvaló tüneteket, de amikor továbbra is fennáll, úgy gondolják, hogy számos betegség folyamatában vesz részt, a hangulati rendellenességektől, például a depressziótól kezdve a szívbetegségekig, a cukorbetegségig és az Alzheimer-kórig. Bár a vaj és más telített zsírok nem lehetnek olyan kedvezőtlenek, mint azt egykor gondoltuk, a gyulladáscsökkentő zsírok - ha más ételekkel együtt fogyasztják, amelyek csökkentik a gyulladásos folyamatot - segíthetnek egészségesebb életben és életkorban. Valójában, még ha magas zsírtartalmú keto étrendet is követ, az egészségügyi szakértők azt javasolják, hogy ezekre a zsírokra összpontosítsanak mások helyett.

Jók a reggeli tojásai? Ez komplikált.

Fogyasszon többnyire teljes vagy minimálisan feldolgozott ételeket

Igyekszem olyan étrendi tanácsokra gondolni, amelyekben egyöntetűbb egyetértés van, mint csökkenteni a hiperfeldolgozott ételek fogyasztását, és inkább teljes vagy minimálisan feldolgozott ételeket előnyben részesíteni. Felfedeztük, hogy az erősen feldolgozott élelmiszerek, köztük a feldolgozott hús, a finomított gabonafélék és a sok snack és édesség, hajtják a betegségeket elősegítő gyulladásos folyamatot, és az erősen feldolgozott élelmiszerekben gazdag étrend magasabb testtömeggel és rosszabb egészségi állapottal jár.

Leginkább teljes vagy minimálisan feldolgozott ételeket válasszon, amikor csak lehet. Ez azt jelenti, hogy megnézzük az összetevők listáját, és megpróbálunk egészségesebbet cserélni olyan élelmiszerekre, amelyekben sok nátrium, cukor, mesterséges édesítőszer, színezék és tartósítószer van, ami gyakran jelzi, hogy a terméket erősen feldolgozzák. Ez azonban nem jelenti a kényelem feladását. A minimálisan feldolgozott élelmiszerek széles skálája kínálja az ételt előkészítő egészségesebbé és zöld utat kap a táplálkozási szakemberektől.

Megteszed: Az egészséges étrend nem mindenki számára néz ki egyformán

A fenti tényezőkre összpontosítva bárki számos étkezési szokást élvezhet. Az étkezés nagyon személyes tapasztalat, és nem csupán a testet táplálja, vagy a tányéron lévő tápanyagokhoz való ülést foglalja magában. Az étel nosztalgikus lehet, része a társadalmi és vallási eseményeknek, és érzelmi reakciót válthat ki, komfortérzetet, stresszcsökkentést vagy örömet okozva. Az étkezés aligha mindig csak egy dolog, és az összes dolog megértése, amellyel Ön rendelkezik, és a személyes nem tárgyalható (amiről nem ad le), segíthet eligazodni egy olyan étrendi megközelítés felé, amellyel együtt élhet.

Szomszédod sikeres lehet a keto-tervben, munkatársa pedig imádja pescatáriánusnak lenni, de ha kóser vegetáriánus vagy, akkor ezek a tervek túl sok kihívást jelentenek. Ez lehet egy szélsőséges példa, de azt hivatott szemléltetni, mennyire fontos megérteni egyedi igényeit, majd meghatározni az Önnek legmegfelelőbb étkezési szokásokat. Ma már széles körben elismert tény, hogy a különböző étkezési szokások megfelelőek lehetnek a különböző helyzetekben, de ez csak akkor van, ha betartja a tanácsot. Vannak emberek, akik szakaszos böjtprotokollon boldogulnak, míg mások nem tudják elviselni az éhséget vagy az evés korlátozását annak korlátozásában, hogy minden nap bizonyos időtartamokra korlátozzák az étkezést. A test táplálása elkötelezettség - és nem múló elrugaszkodás -, ezért határozd meg, hogy milyen típusú étkezési szokások hangzanak számodra a legjobban kivitelezhetőnek, majd próbáld meg a lehető legegészségesebb módon betartani. Ez mindenki számára mást jelent, ezért tedd csak.

Ahol hiányzott a jel

A táplálkozás nem tökéletes tudomány - sőt, messze van tőle -, és nincs minden rendezve. Itt vagyunk, ahol nem vagyunk annyira begombolva.

Összpontosítás az egyes tápanyagokra

Számos egészségügyi ajánlásunk bizonyos tápanyagok csökkentésére és mások hangsúlyozására vezethető vissza, de nem egy tápanyagot - mondjuk rostot - eszik külön. Az ezen redukcionista elveken alapuló egészségügyi ajánlások nagyon félrevezetőek lehetnek. A rostpéldához ragaszkodva óriási különbség van egy rostban gazdag quinoa és zöldségtápláló tál és egy rostdúsított porított kiegészítő ital között, amelyet egy gyorsétteremnél fogyasztanak. Mindkét étkezés azonos mennyiségű tápanyagot (rostot) tartalmazhat, de ettől eltekintve ez a két étkezés nem összehasonlítható.

2015-ben az étrendi útmutatónk étkezési szokásokról kezdett beszélni, de mégis felhívta az egyes tápanyagokat, beleértve a telített zsírt és a nátriumot. A következő példa pedig rámutat arra, hogy miért kell ezt a megközelítést újra értékelni.

A telített zsír korlátozására irányuló javaslat alapján, amelyet a szívbetegség fokozott kockázatával hoztak összefüggésbe, kiválaszthatja étrendjéből a teljes zsírtartalmú tejet, a joghurtot és a sajtot (mindezek köztudottan magas a telített zsírtartalom). De tanulmányok kimutatták, hogy ezekből az ételekből származó telített zsírok nem érdemelik meg a rossz rap-et.

Egy nemrégiben készült, nagy összegű metaanalízis, amelybe 29 tanulmány és több mint 900 000 résztvevő vett részt, megállapította, hogy sem a teljes tejfogyasztás, sem a tejfogyasztás nem volt összefüggésben a megnövekedett halálozási és különösen a szívbetegség okozta halálozás kockázatával. Ellenkezőleg, valójában. A különösen telített zsírtartalmú (és magas nátriumtartalmú) sajtot a stroke és a koszorúér-betegség valamivel alacsonyabb kockázatával társították. Egy korábbi, több mint 5000 résztvevő bevonásával készült tanulmány hasonló következtetésekre jutott - hogy a magas zsírtartalmú tejtermékek nem annyira kockázatosak, mint azt valaha gondoltuk.

Számos elmélet létezik arról, hogy a tejtermékek telített zsírjai miért nem segítik elő a szív- és érrendszeri betegségeket, de ez egy jó példa arra, hogy miért nem lehet az étrendi tanácsokat egyetlen tápanyagra csökkenteni.

Ráadásul az a tanács, hogy valamit törölj az étrendedből, nem egyértelműen kitér arra, hogy mire cserélheted, ami nagy baj. Visszatekintve, amikor az étrendből kivágtuk a zsírt, azt magas cukortartalmú szénhidrátokkal helyettesítettük (Snackwells, bárki?), Amelyek egészségügyi problémák lépcsőfokát indították el. Ebben az esetben egy kis sajt cseréje burgonya chipsre nem azonos az olajbogyóval való helyettesítéssel.

Ahelyett, hogy aggódna az egyes tápanyagok miatt, elkezdheti az étrendjének egészségesebb átállítását, ha betartja a fent leírt tanácsokat (amit jól értünk), amelyek tágabbak, egészséget elősegítő étkezési szokások.

Összefüggő

Fogyni A legjobb fogyókúrás tanácsok kölcsönözni a népszerű étrendektől

Fogyás

Míg a Harvard kutatói azt jósolják, hogy a lakosság közel 50 százaléka elhízik 2030-ig, és 25 százalékuk súlyos elhízással küzd, addig nem jöttünk rá, hogyan lehet az étrendi tanácsokat testre szabni, hogy az emberek hosszú távon sikeresen fogyhassanak. Valójában a Stanford Egyetem kutatóinak egyik tanulmánya megkísérelte meghatározni, hogy bizonyos genetikai tulajdonságokkal rendelkező emberek jobban fogynak-e alacsony zsírtartalmú vagy alacsony szénhidráttartalmú étrenddel. Az eredmények a térképen voltak. Egy év után az emberek átlagosan 13 fontot fogytak, de a fogyás nagyban változott (egyesek sokkal többet, mások pedig híztak), és a tanulmány nem kínált nyomokat arra vonatkozóan, hogy melyik genotípus képes előre jelezni a fogyás sikerét bármelyik menüben.

Ez azt mondja nekünk, hogy egyik étkezési szokás sem jobb, amit többször láthattunk, amikor az egyik étrendet a másikhoz állítottuk. Tehát még egyszer, ugye. Ebben az esetben a tanulmány is kiemeli sokat, amit korábban mondtam. Mivel a tanulmány mindkét ágában étkezőknek hasonló tanácsokat kaptak - több zöldség felvételére, a teljes ételek hangsúlyozására és a gyorsétel korlátozására - igazolja, hogy az egészséges táplálkozás ezen három oszlopának követésével fogyni lehet.

Személyre szabott táplálkozás

A marketing itt jóval előrébb jár a tudomány előtt, és bár előfordulhat, hogy székletmintát küldhet a mikrobiomra vonatkozó információk felfedése érdekében, még nem tudjuk, hogyan állítsuk be újra mikrobiomját, vagy befolyásolhatjuk a testsúlyát ez alapján, genetikája vagy az anyagcseréd.

Mikrobiomodat tekintve itt tudhatjuk. Az étrend megváltoztatására megváltoztathatja mikrobiomját, de más tényezők, beleértve az életkort, a nemet, az etnikai hovatartozást, a környezeti tényezőket, az életmódbeli tényezőket és a gyógyszereket, szintén befolyásolhatják a mikrobiomot, megnehezítve a személyre szabott táplálkozási terv elkészítését. Ráadásul még az olyan étkezési szokások között is, amelyekről tudjuk, hogy kedvező elmozdulásokat okoznak a mikrobiomban, mint például a különféle táplálékforrásokat tartalmazó rostokban gazdag étrend fogyasztása, vannak olyan egyedi válaszok, amelyeket még nem tudunk megjósolni és kezelni. Egy nemrégiben készült áttekintő tanulmány szerint „a testre szabott táplálkozási megközelítés gyerekcipőben jár, és megvalósíthatóbb, fenntartható, személyre szabott táplálkozási stratégiákat kell kidolgozni a bél mikrobiomjának optimalizálása és a gazdaszervezet reakciókészségének javítása érdekében”. Egy új felmérés az orvosok körében megállapítja, hogy az orvosok 53 százaléka úgy gondolja, hogy ennek a technológiának még öt-tíz évre van szüksége, mielőtt az általános gyakorlat lenne.

Ha kíváncsi a genetikájára vagy a mikrobiomára, és tesztelni akarja, tegye meg, tudván, hogy sok mindent még mindig nem tudunk arról, hogyan lehet személyre szabni az étkezési megközelítést ezen eredmények alapján.

TOVÁBBI EGÉSZSÉGÜGYI TANÁCSADÁS

Szeretne még több ilyen tippet? Az NBC News BETTER megszállottja, hogy könnyebb, egészségesebb és okosabb életmódot találjon. Iratkozzon fel hírlevelünkre, és kövessen minket a Facebookon, a Twitteren és az Instagramon.