Ami a hipertrófia szempontjából fontos: fehérje vagy összes kalória?

Úgy tűnik, ellentmondó vélemények vannak arról, hogy mi az izomnövekedés legfontosabb: fehérje vagy kalóriatöbblet. A válasz összetett, és nem az egyikre vagy a másikra kell mutatnia, hanem mindkettő helyes kombinációjára.

hipertrófia

Az izomépítés folyamatát izomfehérje szintézisnek nevezzük. Jessica Spendlove, sportdietetikus és táplálkozási tanácsadó szerint: „Az izomfehérje szintézisének két fontos szakasza van - a lebontási szakasz, amely edzéskor következik be ... fehérje alapú ételek. ”

Az izomerőt egyszerűen ellenállási gyakorlatokkal lehet megszerezni. A súlyzós edzés azonban csak az egyenlet egy részét tartalmazza. A sikeres izomtömeg-növekedés megköveteli a test energiafeleslegbe helyezését, figyelmes és körültekintő teljes kalória növekedést.

Eszik az eredményekért

Chloe McLeod, az ausztrál sportdietetikus a következőket javasolja: "Általában napi 500 extra kalóriát nézek meg, így többlet energia áll rendelkezésre az izmok növekedéséhez." Ha az NFPT-n keresztül igazoltattak, akkor ezt már megértette.

McLeod rámutat továbbá arra, hogy ezeket a többletkalóriákat el kell látni az edzés előtt és után is. "A súlyzós edzés előzetes feltöltése, de az energia rendelkezésre állása közvetlenül utána is lehetővé teszi az izmok felépülését és növekedését."

Spendlove arról beszél, hogy széles körben szemlélje az étrendi összetevőt. „Az izomtömeg felépítéséhez szükséges táplálékmennyiség meghatározásának általános folyamata általában magában foglalja az egyén jelenlegi étkezési szokásainak összehasonlítását (amely magában foglalja azt, hogy mit, mikor és mennyit eszik) a jelenlegi edzésmódjával, majd megnézi, mi történik testtömegükkel és összetételükkel. ”

Az izomnövekedésben szerepet játszó legfontosabb makrotáp a fehérje. Ha a kalóriákat nem korlátozzák, a tudósok úgy vélik, hogy a komoly testépítőknek napi 1,2-2,0 g fehérjére kell törekedniük testtömeg-kilogrammonként (vagy 0,8-1 gramm/lb testtömegenként).

Tisztázó kalóriák

Amikor a fehérjebevitel és az általános kalóriafogyasztás fontosságáról vitatkozunk a sovány izomszövet felépítésében, a legtöbb szakember azt tanácsolja, hogy a kalóriákat állítsák elsőbbségbe, a fehérjét pedig másodsorban. Bár az elegendő fehérje és a kalória létfontosságú az izom hipertrófia maximalizálása érdekében, mégis lehet, hogy megfelelő kalóriákkal és valamivel alacsonyabb fehérjetartalommal izomépítésre van szükség, mint az ajánlottnál magasabb étkezési tervek esetén, amelyek a magasabb fehérje fogyasztást, de kevesebb kalóriát támogatnak.

A kalória a test elsődleges energiaforrása. Az evolúció révén az emberi test hozzáértővé vált az éhínség vagy a kalóriahiány elkerülése érdekében. Annak érdekében, hogy működőképes maradjon ilyen helyzetekben, a test csökkenti az anyagcserét, ezáltal kevesebb kalóriát használ fel önmagának fenntartására. Idővel a test zsugorodni kezd, tovább csökkentve a túléléshez szükséges kalóriaigényt.

Sok testépítő fenntartja, hogy a fehérjebevitel fontosabb, mint az összes kalória. énMegfelelő fehérje, de csökkentett kalóriatartalom esetén a legtöbb ember fogyni fog, de az ebből eredő veszteség a zsírszövetből származik, miközben az izomtömeg kímélhető. Az idő múlásával a korlátozott kalóriatartalmú étrend csak közepes hipertrófiás nyereséget eredményez, mivel mind az energia, mind a helyreállítási anyag hiányzik. Amint a test elér egy bizonyos fokú soványságot, a kalóriadeficit gyakorlatilag lehetetlenné teszi további izmok felépítését. Elegendő zsír hiányában a testnek elsőbbséget kell élveznie az életfunkciókkal szemben a hipertrófiával szemben.

Eszik az Óra

A fehérjefogyasztás időzítése szintén kulcsfontosságú a hipertrófia kialakulásában, valamint az elfogyasztott fehérje típusában. Általában az edzés előtti és utáni fehérje-kiegészítés növeli a fizikai teljesítőképességet, az erőt, a hipertrófiát, és megkönnyíti a gyógyulást is.

A legújabb kutatások azt mutatják, hogy a bőséges adag fehérje fogyasztása közvetlenül lefekvés előtt jelentősen megnövelheti az erőt és az izmok hipertrófiáját. A testek egyedülállóak, mind a rezisztencia edzésprotokollok, mind az anyagcsere szempontjából, ezért az egyes fehérjeszükségletek eltérőek lesznek. Egy nehéz erőedző reggelre (például dolgozó quadokra vagy más nagy izomcsoportokra) számítva azonban az ilyen fehérje- és komplex szénhidrátigények egyik napról a másikra jelentősek ahhoz, hogy bőséges glikogénkészleteket/regeneráló anyagokat hozzanak létre.

A tápanyagok időzítésének további tisztázása érdekében a kutatók három különböző fehérjeadagolási forgatókönyvet hasonlítottak össze annak érdekében, hogy meghatározzák, melyik kezelés eredményezte a maximális tartós izomfehérje-szintézist vagy MPS-t. Mindegyik protokoll napi 80 g fehérjefogyasztást írt elő. A lehetőségek: 20 gramm fehérje 3 óránként 12 órán át, 10 gramm fehérje 1,5 óránként 12 órán át, vagy 40 gramm fehérje 6 óránként 12 órán át.

Kimutatták, hogy a 3 óránként 20 grammos adag a legjobb eredményt nyújtja. Ez pontosan összhangban van egy tipikus testépítő tervvel, amely szerint 4 étkezés egyenlő távolságra helyezkedik el a nap folyamán. Természetesen jelentős ellenállóképesség hozzáadása egy ilyen fehérje adagolási protokoll mellett felgyorsítja a karcsú izomszövet kísérő nyereségét.

Tekintsük a fehérje építőköveit

A fajlagos tömeggyarapodás a fehérjetípus választása alapján különbözik. Tanulmányok bebizonyították, hogy a zsírmentes tej edzés utáni fogyasztása rendkívül hatékonyan elősegíti a sovány testtömeg-növekedést, erőt és a testzsír csökkenését.

Pontosabban, egy fehérjeforrás leucintartalma nagy hatással van a fehérjeszintézisre. 3-4 g leucin elfogyasztása egy intenzív súlyemelés után elősegíti a maximális fehérjeszintézist. Gyorsan működő egyszerű szénhidrátforrás, például méz vagy friss gyümölcs formájában lévő glükóz kombinációját ideális esetben a fehérjével együtt kell fogyasztani, mivel a leucin nem képes ennyire hatékonyan modulálni a fehérjeszintézist enyhe inzulincsúcs nélkül.

Az izomtömeg növelésének megkönnyítése érdekében a tiszta zsírtömeg hozzáadása nélkül a férfiak általában napi 500 kalóriafeleslegre törekednek; A nőknek napi 300 extra kalóriát javasolnak. A bevitel növelése a kalóriák három étkezésen keresztüli elosztásával sokkal elérhetőbb, mint egy extra étkezés hozzáadása. Ezt úgy érhetjük el, hogy reggeli közben hozzáadunk egy extra tojást, a déli étkezéskor 3 uncia csirkét és snackként ¼ csésze diófélét ½ csésze 2% -os túróval.

Az élelmiszercserékkel való kísérletezéssel a legtöbb egyén olyan rutinra tér ki, amely könnyen és kényelmesen biztosítja számukra az izomnövekedéshez szükséges kalóriákat.

Óvatosan fogyasztva

Minden jó hírhez az orvosi kutatások is hátrányokat jelentenek, és ez alól a fehérjefogyasztás sem kivétel. Dr. Gail Butterfield, a Palo Alto Veteránok Igazgatóságának Orvosi Központjának táplálkozási tanulmányainak igazgatója szerint a napi teljes kalória több mint 30% -ának fehérjéből történő fogyasztása káros hatásokkal járhat.

A túl sok fehérjét tartalmazó étrend, különösen, ha nem növeli a testmozgás intenzitását, más testrendszereket stressz alá helyezhet. Ezenkívül a Journal of the American Geriatrics Society folyóiratában megjelent 1992-es tanulmány azt állítja, hogy ennek a gyakorlatnak nemkívánatos esztétikai eredménye is lesz: a túl sok fehérje azonos mennyiségű izomtömeget és zsírt halmoz fel, ami nem ideális a profi sportoló számára.

Az a feltételezés, hogy az általunk fogyasztott fehérje többsége azonnal elérhető az izomszövetek számára, kissé téves lehet. Pontosabb forgatókönyv a makrotápanyagok lebontása mögött gyakran figyelmen kívül hagyott tudományban gyökerezik.

Az étkezés során elfogyasztott minden 20 gramm fehérje után a vékonybél és a máj sejtjei (a szervezet anyagcsere szempontjából legaktívabb szövetei között) körülbelül 10 grammot fogyasztanak ebből a bevitt adagból. A fennmaradó 10 grammból körülbelül 8 grammot más szövetek felhasználnak energiára, karbamid előállítására, valamint neurotranszmitterek és enzimek szintézisére.

Normál körülmények között csak körülbelül 2 gramm marad rendelkezésre az izomfehérje szintéziséhez. Bár ez csekély mennyiségnek tűnik, vegye figyelembe ezt: ha étkezésenként csak 1 gramm fehérjét használnak fel az izmok szintéziséhez, és egy sportoló naponta négy ételt fogyaszt, akkor a teljes összeg éves szinten meghaladja a három fontot. Ez a bontás világosan szemlélteti, hogy miért 4-5 lbs nyereség. az izomtömeg éves növekedése hatalmas növekedést jelent a gyógyszermentes testépítők számára.

Függetlenül attól, hogy az ügyfélkörben vannak-e lelkes erősítő edzők, maratoni futók vagy csak átlagos edzők, a gyümölcsökben, zöldségekben, teljes kiőrlésű gabonákban, sovány húsokban, halakban és összetett szénhidrátokban gazdag kiegyensúlyozott étrend a legtöbb sporttáplálkozási szakember ajánlása. A személyi edző gyakorlati területeinek tiszteletben tartása mellett mindig jól érezheti magát a tiszta, egészséges étkezési terv erényeinek felemelésében.