Mi a legegészségesebb rizs? Barna rizs és fehér rizs arccal

Érdemes frissíteni a kivételi sorrendet.

Ha habozott, amikor a fehér rizs és a barna rizs között válogatott, miközben a kedvenc felszállási csomópontjáról rendelt, akkor biztosan nem te vagy az egyetlen. A fehér rizs íze olyan jó édes-savanyú mártással áztatva, de a barna rizs nem jobb az Ön számára?

Figyelembe véve a keto és az alacsony szénhidráttartalmú életkort, sok ember kidobja a szemeket az ablakon, és soha nem volt még zavaróbb, hogy kiderítse, milyen típusú rizs a legegészségesebb (és ha a rizs őszintén egészséges).

Ragaszkodjon a barna rizshez - vagy hagyja ki a keményítőtartalmú dolgokat? Nos, ez attól függ. Számos táplálkozási szakértő támogatja, hogy a gabonafélék teljes mértékben illeszkedjenek a kiegyensúlyozott étrendbe - mindaddig, amíg okosan választja a fajtát (és az adag méretét).

Ne aggódj, a piszkos tálakkal való szerelmi kapcsolatod még korántsem ítélve. Itt a dietetikusok lebontják az egészséges (és nem túl egészséges) rizstípusokat - és hogyan lehet a gabonát használni.

A nagy kérdés: A barna rizs egészségesebb, mint a fehér rizs?

Igen, nemcsak a szín különbözteti meg ezt a kétféle rizst.

"A barna rizs a gabona mindhárom részét tartalmazza: a korpát, az endospermiumot és a csírát" - mondja Marisa Moore dietetikus, RDN. SparkNotes: Igen, ez azt jelenti, hogy a barna rizs teljes kiőrlésű.

"A fehér rizs időközben olyan feldolgozáson megy keresztül, amely eltávolítja a korpát és a csírát, és csak a keményítőtartalmú endospermium marad" - mondja Moore. Szóval, nem, nem teljes kiőrlésű.

Ez a feldolgozás elég nagy hatással van a rizs táplálkozására. "A fehér rizs fehérje, rost, B-vitaminok és ásványi anyagok nagy részét megfosztották" - mondja Lauren Harris-Pincus, MS, RDN, dietetikus és a The Protein-Packed Breakfast Club szerzője. (Emiatt sok vállalat az Egyesült Államokban valójában a fehér rizst a tiamin, a niacin, a folsav és a vas vitaminjaival dúsítja, hogy felélessze a táplálékot.)

"A barna rizs tehát több fehérjét, rostot és tápanyagot tartalmaz, mint a fehér rizs, így teltebb és kielégítőbb" - mondja Harris-Pincus. "Alacsonyabb glikémiás indexe is van, vagyis egy adag barna rizs kevésbé emeli a vércukorszintet" mint ugyanaz a adag fehér rizs. ”

A különbségek perspektívájának szemléltetése érdekében az alábbiakban bemutatjuk egy csésze főtt barna rizs táplálkozási információit az USDA tápanyag-adatbázisánként:

Kalória: 238
Zsír: 1,87 g
Szénhidrátok: 49,6 g
Rost: 3,12 g
Cukor: 0,47 g
Fehérje: 5,32 g
Nátrium: 202 mg

És egy csésze főtt fehér rizs táplálkozási információi az USDA tápanyag-adatbázisában:

Kalória: 204
Zsír: 0,44 g
Szénhidrátok: 44,2 g
Rost: 0,63 g
Cukor: 0,08 g
Fehérje: 4,22 g
Nátrium: 387 mg

Bár a barna rizs egy adagja magasabb kalóriatartalmú, kiegyensúlyozottabb táplálkozást biztosít - és általában jobb választás -, mint a fehér cucc adagja.

Megvan. Tehát melyek a legegészségesebb rizstípusok?

Oké, tehát tudod, hogy a barna rizs technikailag egészségesebb, mint a fehér - de a barna és a fehér rizs nem az egyetlen játékos a játékban. Valójában más rizsfajták még jobbak lehetnek számodra, mint a barna rizs.

Moore szerint a vörös rizs és a fekete rizs valóban versenyben van a "legegészségesebb rizs" címért.

"Kimutatták, hogy a fekete rizs rendelkezik a legmagasabb antioxidáns aktivitással az összes rizsfajta közül" - mondja Moore. "Mély lila-fekete színét antocianinokból nyeri, ugyanazok a pigmentek, amelyek antioxidáns hatást kölcsönöznek a szedernek."

Különösen ezek az antioxidánsok bizonyítottan fokozzák a szív egészségét, valamint védik és helyreállítják testének sejtjeit - teszi hozzá.

Íme a fekete rizs adagjának táplálkozási információi az USDA tápanyag-adatbázisában:

Kalória: 160
Zsír: 1,5 g
Szénhidrátok: 34 g
Rost: 1 g
Cukor: 0 g
Fehérje: 4 g
Nátrium: 0 mg

Bár talán nem olyan lenyűgöző, mint a fekete rizs, a vörös rizs szilárd antioxidáns profillal is büszkélkedhet, mondja Moore. (Valójában több rostja van, mint a fekete rizsnek.) Ami ezeket a testvédő vegyületeket illeti, a barna rizs nem igazán tud versenyezni.

Nézze meg a vörös rizs adagjának általános táplálkozási statisztikáit az USDA tápanyag-adatbázisában:

Kalória: 160
Zsír: 1,5 g
Szénhidrátok: 34 g
Rost: 5 g
Cukor: 0 g
Fehérje: 4 g
Nátrium: 30 mg

És akkor természetesen van vadrizs. Egy másik népszerű - és egészséges - vadon termő rizs különösen egyedi, mert hát valójában nem rizs.

"A vad rizs úgy néz ki és főz, mint a rizs, de technikailag ez egy vízi fű magja" - mondja Harris-Pincus. "Több fehérjét, rostot, káliumot és cinket tartalmaz, mint a barna vagy fehér rizs." Kalória- és kalóriatartalma is alacsonyabb. szénhidrát.

Végül, itt vannak a vadrizs adagjának táplálkozási információi az USDA tápanyag-adatbázisában:

Kalória: 166
Zsír: 0,6 g
Szénhidrátok: 35 g
Rost: 2,9 g
Cukor: 1,2 g
Fehérje: 6,5 g
Nátrium: 4,9 mg

Tehát ez azt jelenti, hogy az előre elkészített vagy csomagolt rizs tilos?

Bár a funkier rizsfajták a legtáplálóbbak, ne engedje le teljesen az előre elkészített cuccokat - különösen, ha nulla idő áll a főzéshez a semmiből.

"A csomagolt rizs egészséges választás lehet, különösen néhány más kényelmi ételhez képest" - mondja Moore. Csak ellenőrizze a címkét, hogy nincsenek-e felesleges összetevők vagy nagy mennyiségű nátrium. "

A tisztaság érdekében válassza a fagyasztott vagy mikrohullámú rizstermékek sima változatát. Ben bácsi csirke és brokkoli kész rizs például csaknem 500 milligramm (a napi limit fele) nátriumot tartalmaz.

"Kis adagokban a táplálkozási különbségek kicsiek" - mondja Harris-Pincus. "De ha hetente többször fogyaszt nagy adagokat (egy vagy több csésze) rizst, akkor a különbségek összeadódnak."

Szeretne rizst adni étrendjéhez? Itt van a legegészségesebb módszer erre.

A rizsfajták közötti választáskor az íz számít - mondja Moore.

"Rizsen nőttem fel, és még mindig szeretem" - mondja Moore. Ez egy olcsó üres vászon, amelyre építeni lehet. "

Az elkészített étel típusától függően (például egy ázsiai ihletésű keverjük meg a színes makrótálhoz) érdemes lehet választani a használt rizstípust a kívánt ízek alapján, mondja Moore. "Egyes receptek a legjobban ízlik és a leghitelesebbek a fehér rizs használatával, míg mások jól működnek a barna rizs diós ízével."

Bármilyen típusú rizst is választ, csak az adagok méretét tartsa szem előtt. "Ha szereted a fehér rizst, akkor egy kis adag [gondolj egy csésze egyharmadáról-felére] biztosan nem fog ártani neked" - mondja.

Ráadásul "a jó hír az, hogy amikor fehér rizst főz, majd hűsít," ellenálló keményítőt képez "- mondja Harris-Pincus. Ez a típusú keményítő ellenáll az emésztésnek, így a hűtött rizs fogyasztása kevésbé lesz hatással a a vércukorszinted. NYERJ.

Alsó vonal: Bár a barna, a vörös, a vad és a fekete rizs táplálóbb, mint a fehér rizs, mindenféle rizst beilleszthet az étrendbe, mindaddig, amíg figyelmes marad az adagokra.