Mogyoró táplálkozási tények és egészségügyi előnyök

Malia Frey fogyásért felelős szakértő, képesített egészségügyi edző, súlykezelési szakember, személyi edző és fitnesz-táplálkozási szakember.

Jonathan Valdez, RDN, CDE, CPT, New York-i székhelyű telehealth regisztrált dietetikus táplálkozási és táplálkozási kommunikációs szakértő.

tények

Verywell/Alexandra Shytsman

A mogyoró a mogyorófa (Corylus avellana) kemény héjú diója. Filtráknak vagy kobnoknak is nevezik őket, és állítólag több mint 5000 évvel ezelőtt Kínából származnak. Ma a mogyorót elsősorban Törökországban, Olaszországban és az Egyesült Államokban termesztik.

A mogyoró nyersen fogyasztható, és ezt a sokoldalú diót édes és sós ételekben egyaránt használják. A mogyoróolaj és más mogyorótermékek szintén széles körben elérhetőek. Ezek a diófélék egészségügyi és táplálkozási előnyöket kínálnak, és okosan kiegészíthetik étrendjüket.

Mogyoró táplálkozási tények

Az USDA a következő táplálkozási információkat nyújtja 1 uncia (28 g vagy körülbelül 21 egész mag) sózatlan mogyoróra. A

  • Kalóriák: 178
  • Zsír: 17g
  • Nátrium: 0mg
  • Szénhidrátok: 4,7 g
  • Rost: 2,8 g
  • Cukrok: 1,2 g
  • Fehérje: 4,2 g

Szénhidrát

A mogyoró szokásos adagja 1 uncia vagy körülbelül 21 dió. Az USDA adatai szerint egy adag körülbelül 178 kalóriát és alig 5 gramm szénhidrátot tartalmaz.

A mogyoróban található szénhidrátok többsége rostból származik. Kisebb mennyiség származik a természetben előforduló cukrokból (1,2 gramm), és nagyon kis mennyiség a keményítőből (0,1 gramm) származik.

A mogyoró egyetlen adagjának becsült glikémiás terhelése 0. A glikémiás terhelés figyelembe veszi az adag méretét az étel vércukorszintre gyakorolt ​​hatásának becslésénél.

A mogyoróban található kalóriák nagy része zsírból származik. A dió egy adagjában összesen 17 gramm zsír található. A zsír legnagyobb része egyszeresen telítetlen (csaknem 13 gramm). 2,2 gramm többszörösen telítetlen zsír is van. A telítetlen zsírokat egészséges zsírformáknak tekintik. Van kisebb mennyiség (1,3 gramm) kevésbé egészséges telített zsír.

Fehérje

A mogyoró adagonként alig több mint 4 gramm fehérjét biztosít.

Vitamin és ásványi anyagok

A mogyoró számos vitamin és ásványi anyag jó forrása. Kiváló E-vitamin-forrás (a napi ajánlott bevitel körülbelül 28% -a) és jó tiamin-forrás. A mogyoró kisebb mennyiségben tartalmaz B6-vitamint és folátot is.

A mogyoró kiváló mangán- és rézforrás, valamint jó magnéziumforrás. A mogyoróban kisebb mennyiségű foszfor, vas, cink és kálium is található.

Egészségügyi előnyök

Vannak olyan tanulmányok, amelyek általában összekapcsolják a diót és a mogyorót bizonyos egészségügyi előnyökkel is.

Segíti az egészséges testsúly fenntartást

A mogyoró számos előnnyel jár, ha megpróbál jól étkezni és fenntartani az egészséges testsúlyt. A mogyoró étrend-barát rostot és fehérjét biztosít a jóllakottság elősegítésében.

A dió fogyasztása más keményítőtartalmú snackek, például chips vagy perec helyett, hozzájárulhat az egészséges testsúly fenntartásához. Valójában egy 2014-es tanulmány kimutatta, hogy a diófélék rendszeres fogyasztása (kb. Egy maroknyi) beépíthető az egészséges táplálkozás részeként az elhízás és a 2-es típusú cukorbetegség megelőzésére, ha kevésbé egészséges ételek helyettesítésére használják. A

Antioxidáns védelmet nyújt

A mogyoróban található jelentős mennyiségű mangán szintén jelentős egészségügyi előnyökkel jár. A mangán fontos szerepet játszik az enzimaktivációban a szénhidrátok, aminosavak és koleszterin metabolizmusában. Az ásványi anyag antioxidáns funkcióval is rendelkezik, fontos a sebgyógyulás, a nemi hormontermelés és a csontfejlődés szempontjából. A

Támogatja a szív jobb egészségét

A dió magas zsírtartalmú étel, de egészséges, többszörösen telítetlen és egyszeresen telítetlen zsírokat biztosít - olyan zsírokat, amelyek mérsékelten fogyasztva elősegítik a szív egészségét.

A Journal of the American College of Cardiology folyóiratban megjelent nagy tanulmány azt sugallta, hogy bizonyos típusú diófélék, köztük a mogyoró magasabb fogyasztása fordítottan összefügg a teljes szív- és érrendszeri betegségekkel és a szívkoszorúér betegségekkel. A

Csökkenti a koleszterint

A Nutrients folyóiratban megjelent tanulmány megállapította, hogy a mogyoróban gazdag étrend az LDL és az összkoleszterin csökkenésével, a HDL-koleszterin, a trigliceridek és a testtömeg-index (BMI) állandó szintjével társult. Ezek az eredmények kedvezőek a szív- és érrendszeri betegségek megelőzésében.

Egy másik tanulmány, amely 66 serdülőt és hiperlipidémiában szenvedő gyermeket érintett, megállapította, hogy a mogyoró fogyasztása pozitív hatással lehet koleszterinszintjükre. A

Allergiák

Ha bármilyen dióallergiája van, kerülje a mogyorót, amíg nem tudja, hogy biztonságosak az Ön számára. Az American Academy of Allergy, Asthma and Immunology (AAAAI) szerint lehetséges, hogy allergiát okozhat egyféle diófajra, és másokra is reagálhat. A

Azoknál, akik allergiásak, a mogyoróra vagy más fatermékekre adott reakciók enyhétől súlyosig terjedhetnek, és életveszélyes anafilaxiát is magukban foglalhatnak. Ezért a szervezet azt javasolja, hogy az ismert allergiás emberek mindig hordozzák az adrenalint.

Kérjen tanácsot szakképzett egészségügyi szolgáltatótól, ha azt gyanítja, hogy allergiás lehet a mogyoróra vagy más fa dióra.

Fajták

Néhány különböző típusú mogyoró létezik, köztük az amerikai mogyoró, az európai mogyoró és a csőrös mogyoró. Az a fajta, amelyet valószínűleg a boltban talál, az amerikai mogyoró.

Ezeket a dióféléket gyakran sültként vagy sózva értékesítik. A mogyorót konzervdió-keverékekben is megtalálják, amelyeket az élelmiszerüzlet snack-folyosóiban talál. Diókeverékeket vagy diókeverékeket vásárolva a diót gyakran olajban sütik, és magas nátriumtartalmú termékekkel ízesítik. Ezek a hozzáadott összetevők megváltoztatják a dió táplálkozási profilját.

Az egyik legnépszerűbb mogyoróból készült termék a Nutella. A csokoládé mogyoró-kenést gyakran használják mogyoróvajjal vagy helyett, és a világ minden táján kedvelt a háztartásokban. A Nutella azonban mind a kalóriákban, mind a telített zsírokban magas, ezért mértékkel kell fogyasztani.

Egyéb gyakori mogyorótermékek közé tartozik a mogyorótej, a mogyoróliszt, a csokoládéval borított mogyoró és a mogyoróolaj.

Amikor a legjobb

Sok más diótól eltérően a mogyorót nyár közepén szüretelik. Bár a legtöbb piac egész évben mogyorót árul.

A mogyoró kiválasztásakor kiválaszthatja, hogy a héja be vagy ki van-e vásárolva. Ha héjas mogyorót vásárol, keresse meg azokat, amelyek nehézek, teltek és penészmentesek. A héjból a dió valószínűleg csomagolva van, így nem választhatja ki az egyes dióféléket. Ha teheti, keresse meg azokat, amelyek színe egyenletes és foltmentes.

Tárolás és élelmiszerbiztonság

A mogyorótermelők szerint a kevésbé feldolgozott mogyoró hosszabb ideig tart. Tehát tárolja a mogyorót a héjban, ha lehetséges, és akár egy évig is eltarthat. A mogyorótermesztők azt is mondják, hogy a legjobb a mogyorót (pl. Megsütni, aprítani, szeletelni, darálni) feldolgozni közvetlenül használat előtt.

A mogyoró légmentesen lezárt edényben tárolható hűtőszekrényben vagy fagyasztóban, ahol körülbelül hat hónapig frissek maradnak.

Hogyan készítsünk

A mogyoró édes és sós ételekben egyaránt használható. A dió is finom, egyszerűen megsütve és egyedül fogyasztva.

Egy adag mogyoró megsütéséhez terítsen nyers magot egy tepsibe, és 275 Fahrenheit fokon süsse kb. 15-20 percig. Figyelje szorosan az anyákat, mert gyorsan megéghetnek. A mogyoróhéjak eltávolításához csomagolja a diókat egy konyharuhába, és hagyja őket 5-10 percig ülni. Ezután erőteljesen dörzsölje. Ha a dió nem veszíti el teljesen a bőrét, akkor rendben van. A bőrök ehetők, sőt táplálkozási értéket is adnak hozzá.

Pörkölt mogyoró hozzáadható a pékárukhoz az íz és az állag érdekében. Add a mogyorót a muffinokhoz, kenyérhez, sütikhez és süteményekhez. A mogyoró csokoládéval is jól párosul. Adja hozzá bármely csokoládétálhoz, vagy használja csokoládéfagylalt tetejére.

A mogyoró önmagában vagy más összetevőkkel kombinálva is használható tenger gyümölcsei vagy baromfi bevonataként.

Receptek

Kipróbálható egészséges mogyoró receptek

Próbálja ki ezen mogyoró receptek egyikét, vagy cserélje ki a mogyorót egy másik dióra más receptekben.