Mustárolaj táplálkozás: glikémiás index, kalória és étrend

Teljes táplálkozási és egészségügyi előnyök elemzése Mustár olaj

Bevezetés

A mustárolaj a mustárnövény magjaiból származik. A kifejezés mind a növényi olajra, mind az illóolajra vonatkozhat, azonban a kettőt különböző módszerekkel állítják elő, és különálló tulajdonságokkal és felhasználással rendelkeznek. A mustár növényi olaj a magok préselésével állítják elő, míg a mustár elérése érdekében illóolaj, a magokat le kell őrölni, vízzel összeolvasztani és később párolással desztillálni. A főzéshez növényi olajat szoktak főzni, vagy zöldségeket keverni. A mustárolajok hidegen sajtoltak és finomítatlanok. Az illóolajokat viszont a hagyományos vagy alternatív gyógyászatban gyakrabban használják a stressz enyhítésére masszázsolajként, a bőr állapotának javítására bőrszérumként, az emésztés elősegítésére és még sok más módon. Az illóolajok azonban főzéshez is felhasználhatók.

A mustárolajat gyakran használják a délkelet-ázsiai kultúrákban, különösen Indiában, Bangladesben és Pakisztánban. Akkor már tilos ehető fogyasztásra az USA-ban, az Egyesült Királyságban és Kanadában, annak a ténynek köszönhető, hogy erucinsav nevű vegyületet tartalmaz, amelynek vélhetően negatív egészségügyi hatásai vannak, például táplálkozási hiányosságok és szívelváltozások (1). A kutatás azonban nem talált meggyőző bizonyítékot ennek igazolására. A mustár illóolaját, más néven illékony mustárolajat, engedélyezték élelmiszerekben vagy ízesítőkben történő felhasználásra.

Táplálás

Néhány összefoglaló információ megjelenik a mustárolaj-táplálkozási infografikánkon

Mustárolaj táplálkozási infographic

A növényi olajok azok a zsírok, amelyeket a magból vagy a növényből nyertek ki, így természetesen, a többi olajhoz hasonlóan, a mustárolaj tápanyag-összetétele monoton.

Makrotápanyagok és kalóriák

A mustárolaj makroelem-összetétele meglehetősen egyszerű. Teljesen abból áll zsírok. A mustárolaj tartalmaz nincs szénhidrát és fehérje. Ennek az olajnak is van nincs transzzsír és mivel növényi termék tartalmaz nincs koleszterin.

A mustárolaj több zsírt tartalmaz, mint más élelmiszerek 99% -a. 100 g mustárolaj 884 kalóriát tartalmaz, ami az átlagos kalóriabevitel napi értékének 154% -át teszi ki. Ennek az olajnak azonban csak egy evőkanálnyi adagja van, ami 14 g.

A mustárolaj táplálkozásában a legérdekesebb a zsírösszetétele. Ez nagyon gazdag egyszeresen telítetlen zsírokban, amelyek a táplálék 64,3% -át teszik ki. A többszörösen telítetlen zsírsavak a második helyen állnak 21 g-mal, az utolsó helyen a telített zsírok maradnak.

A mustárolaj erőteljes illatát az úgynevezett zsírmolekula adja allil-izotiocianát. Ugyanaz a vegyület adja a mustárnak, a tormának és a wasabinak a sajátos ízét és illatát.

Vitaminok

A mustárolaj tartalmaz nincs vitamin, kivéve az E-vitamint α-tokoferol formájában (10).

Ásványok

A mustárolaj ásványi anyagokat tartalmaz jelentéktelen összegeket.

Egészségügyi hatás

A mustárolaj egészségre gyakorolt hatása érdekes téma, annak köszönhető, hogy a világ egyik részén használják a hagyományos orvoslásban, a másik részén pedig tiltott állítólagos negatív hatásai miatt.

Allergia

A mustárallergia gyakran olyan embereknél jelentkezik, akik allergiásak rá, miután elfogyasztották a mustárnövényekből származó termékeket, például a mustárolajat, a mustármagot, a mustárt vagy a zsázst és másokat. Az általános tünetek az ételallergia-mintát követik kiütések, - viszketés, bizsergés vagy duzzanat érzése a szájban, a orális allergiás szindróma, hányinger és hányás. Súlyosabb tünetek lehetnek légzési nehézségek, súlyos asztma és anafilaxia. A tünetek általában étkezés után néhány perctől két óráig terjednek.

A mustármagban található fő allergén egy hőálló fehérje, amely ellenáll a proteolitikus enzimek általi lebontásnak is, ezért a magok feldolgozása és főzése nem szabadul meg az allergéntől (2).

Az Európai Unió törvényei szerint a mustár a 14 fő allergén egyikét fel kell tüntetni egy előre csomagolt terméken, amely tartalmazza, még akkor is, ha kis mennyiségben jelenik meg. Ennek oka a mustárallergia előfordulása néhány európai országban, például Franciaországban és Spanyolországban. Úgy tűnik azonban, hogy az Egyesült Királyságban sokkal ritkábban fordul elő (3). A mustárt az Health Canada is kiemelt élelmiszerallergénnek tekinti (4).

A mustárallergiában szenvedők sokkal nagyobb valószínűséggel érzékenyek más allergénekre. Egyes kutatók úgy vélik, hogy a mustárérzékenységet rutinszerűen kell tesztelni idiopátiás anafilaxiában szenvedő betegeknél (5).

A mustárallergének bizonyítottan rendelkeznek keresztreaktivitás a mugwort pollen között, a szénanátha és az allergiás asztma egyik fő forrása, diófélék, hüvelyesek, kukorica és gyümölcsök a Rosaceae családba tartozó alma, körte, őszibarack, sárgabarack, cseresznye és néhány bogyó (6).

A mustárnövény a Brassicaceae családba tartozik, amely szintén magában foglalja káposzta, brokkoli, karfiol, Brussel hajtások és repce. A mustárallergiában szenvedőknek is óvakodniuk kell ettől az ételtől, mivel olyan fehérjéket tartalmazhatnak, amelyek nagyon hasonlítanak a mustármag fehérjéihez.

A repceolajokat általában addig finomítják, hogy szinte semmilyen fehérjét nem tartalmaznak, ezért a magasan finomított repceolaj nem jelent veszélyt a mustárallergiás emberekre. A hidegen sajtolt repceolaj azonban, mivel kevésbé finomított, maradék fehérjét tartalmazhat, ezért kerülni kell. A repceolaj hidegen sajtolható és potenciálisan kockázatot is jelenthet (7).

A mustárallergiát bőrszúrással vagy antitestek segítségével diagnosztizálják vérvizsgálaton. A mustárallergiában szenvedőknek ajánlott mindig magukkal vinni az adrenalin autoinjektort, ha bármit megesznek.

Cukorbetegség

Az étkezési olajok 2-es típusú diabetes mellitusban kifejtett hatásairól szóló tanulmány arra a következtetésre jutott, hogy a mustárolaj előnyei alapján a szezámolaj után a második helyen áll. A mustárolaj növelte a nagy sűrűségű lipoprotein szintjét, amelyet „jó” koleszterinnek neveznek. Felszívja a koleszterint, és visszaviszi a májba, hogy később eltávolítsa a testből. Nem találták jelentős szerepet az alacsony sűrűségű lipoproteinek, más néven „rossz” koleszterin csökkentésében. A mustárolajnak volt némi hatása a nagyon kis sűrűségű lipoproteinek csökkenésében is (8).

A hagyományos étolajok, például a mustár megfelelő használata csökkenti a dyslipidaemia kockázatát, érelmeszesedéses szívbetegség és 2-es típusú cukorbetegség. A mustárolajról azt mondják, hogy fokozza a hasnyálmirigy béta sejtjeinek aktivitását és fokozza az inzulin szekrécióját. Azt is tartalmazza elaidinsav, valamint az E-vitamin, amelyekről azt mondják, hogy védő tulajdonságokkal rendelkeznek cukorbetegségben (9).

Egyes kutatások szerint a transz-zsírok az inzulinelégtelenség és a zsír magas oxidációjának fő okai. A transz-zsírok hiánya a mustárolajban előnyös lehet a szervezet inzulinszabályozásában (10).

Rák

A mustárolaj fitonutrienseket tartalmaz, mint pl glükozinolát, amelynek antibiotikus, gombaölő és rákellenes hatása van. Ezt a fitotápanyagot is mondják megvéd a vastagbél és a gyomor-bél rák ellen (10).

A glükozinolátokat mustárolaj-glikozidoknak is nevezik, amelyekből a mustárolajok enzimatikusan hidrolizálódnak. Erős antioxidáns tulajdonságokkal rendelkezik, amelyek megvédik a sejt DNS-ét a károsodástól, ezért gátolja a mutációkat és a potenciális onkogenezist. Különösen az úgynevezett glikozid szulforafán, amelyet a Brassicaceae család brokkolijának és hajtásainak más növényeiben is nagy mennyiségben találhatunk, a legtöbb rosszindulatú rákos őssejtet célozták meg, amelyekre a hagyományos rákkezelések általában nem hatnak (11).

A mustárolaj az omega-3 többszörösen telítetlen zsírsavak, valamint az omega-6 többszörösen telítetlen zsírsavak magas koncentrációja miatt hatékony lehet a vastagbélrák elleni védekezésben és megelőzésében is (12).

Egy másik vegyület, amelyben a mustárolaj gazdag, a allil-izotiocianát szerves kén. Széles spektrumát fejezte ki rákellenes tulajdonságok mind a tenyészrákos sejtvonalakban, mind az állati daganatos modellekben, valamint gátolják a különböző emberi rákos sejtvonalak növekedését, így például vastagbélrák, tüdőrák, leukémia, emlő adenokarcinóma, hólyagrák, neuroblastoma, hepatoma és prosztatarák sejtek. Ezek a hatások valószínűleg olyan mechanizmusokkal járnak, mint a DNS károsodása, a sejtciklus leállítása és az apoptózis. Az allil-izotiocianát a potenciális felhasználás a rák kezelésében (13).

Azonban egy tanulmány megállapította, hogy nagy mennyiségű mustárolajat fogyaszt az epehólyagrák nagyobb kockázatához vezethet. Ezért a mustárolaj csökkent fogyasztása megelőző hatással lehet az epehólyagrákra (14).

Kardiovaszkuláris

Egy kutatás arra a következtetésre jutott, hogy sütéskor napraforgóolaj helyett mustárolajat használva a csökkent az iszkémiás szívbetegség kialakulásának kockázata, koncentrációja miatt α-linolsav mustárolaj tartalmaz. Az α-linolsav csökkenti a vérlemezkék adhéziós és aggregációs tulajdonságait, ezért csökkenti a trombózis és a miokardiális infarktus kockázatát (15).

A mustárolaj az étolajok között is az egyik legegészségesebb választás lehet, kedvező linolsav/α-linolsav arányának, alacsony telített zsírsavtartalmának, magas egyszeresen telítetlen zsírsavtartalmának, valamint a főzés közbeni relatív stabilitásának köszönhetően. Az indiánok körében végzett epidemiológiai vizsgálatok szerint a mustárolaj fogyasztása igen csökkentse a szívkoszorúér-betegség kockázatát (16).

Egy másik tanulmány azonban pozitív összefüggést mutatott a szívkoszorúér-betegség és a megnövekedett mustárolaj-fogyasztás között. Ennek oka lehet a magas olaj- és erukasav-tartalom. A tanulmány arra utal, hogy a teljes fogyasztás mustárolaj havonta kevesebb legyen, mint 1,75-2,06L (17) A ghee, egy indiai derített vaj használata a konyhában kedvezőbb lehet, mint a mustárolaj használata a vér lipidprofiljához (18).

Randomizált, placebo-kontrollos vizsgálatban mustárolajat és halolajat hasonlítottak össze a placebo kezeléssel akut miokardiális infarktus gyanúja esetén. Egy év elteltével a mustárt és halolajat használó csoportok szignifikánsan expresszálódtak kevesebb a teljes kardiális esemény. A mustárolaj és a halolaj csoportok szignifikáns csökkenést mutattak a nem fatális infarktusok, a teljes szívritmuszavarok, a bal kamra megnagyobbodása és az angina pectoris számában is. Ezeket a hatásokat a magas omega-3 zsírsavtartalom és a csökkent oxidatív stressz okozhatja (19).

Egy tanulmány megállapította, hogy a mustárolaj önmagában történő alkalmazása ambivalens eredményeket hoz a vér lipidszintjében. A mustár és a napraforgóolaj keveréke azonban kedvező eredményt mutatott, csökkentve az összkoleszterin, az alacsony sűrűségű koleszterin, a nagyon alacsony sűrűségű koleszterin szintjét és növelve a nagy sűrűségű koleszterin szintjét (20).

A mustárolaj is javasolt emésztést serkentő, antibakteriális, gombaellenes, vírusellenes, antiallergiás, gyulladáscsökkentő, fájdalomcsillapító és egyéb hatások (10), valamint képességek a testhőmérséklet csökkentésére, a szem és a torok irritációjának védelmére, a gyermekek védelmére az asztmától, az allergiás megfázástól és az asztmás ekcémától (21).

Erukinsavval kapcsolatos aggodalmak

A mustárolaj magas koncentrációja miatt több országban, az Egyesült Államokban, az Egyesült Királyságban és Kanadában tilos erukasav. Ennek ellenére az erukasav negatív hatása az emberi egészségre még nem bizonyított.

Az erukasav hosszú láncú egyszeresen telítetlen zsírsav. A mustármag összes zsírsavának körülbelül 30-60% -át teszi ki (22).

Korai jelentések történtek arról, hogy az erukasav átmeneti szívizom lipolízist okoz patkányokban, amelyet zsírcseppek felhalmozódása jellemez a szívizom rostjaiban, majd fokális miokardiális nekrózis és fibrózis következik (23). Lehetséges azonban, hogy a patkányok nem megfelelő modellek ezekhez a vizsgálatokhoz, mivel potenciálisan képtelenek az étrendben ilyen magas olajkoncentrációkat fiziológiailag metabolizálni. Van néhány bizonyíték arra is, hogy a patkányok zsírsavcseréje eltér a sertések és a főemlősök metabolizmusától, így a patkányok sokkal fogékonyabbak a szívizom lipidózisára (22).

Felvetődött, hogy a mustárolaj erukasav-tartalma ellensúlyozhatja a linolsav szív- és érrendszeri egészségre gyakorolt pozitív hatását a trigliceridek és az alacsony sűrűségű koleszterinek szintjének növelésével. Más tanulmányok azonban azt sugallják, hogy a A mustárolaj általános hatása a szív- és érrendszeri egészségre kedvező (15).

A repce, a mustár család másik virágzó tagja, szintén nagyon magas mennyiségű erukasavat tartalmaz. Bár a repcében termesztett Indiában magasabb az eruksav-tartalom, összehasonlítva az Európában és Észak-Amerikában termesztett repce növényekkel (24).

A rendelkezésre álló tanulmányok azt mutatják, hogy a erukasav a szívizomban található jelentős mennyiségű mustár- és repceolajat fogyasztó személyek. Azonban van nem társultak semmilyen megfigyelt szívkárosodáshoz az embereknél. A rendelkezésre álló bizonyítékok nem utalnak összefüggésre a szívizomelváltozások vagy a jelentős szívizom lipidózis és az erukasav-tartalmú ételek fogyasztása között (22).

Glikémiás index

A mustárolaj nem tartalmaz szénhidrátot, ezért rendelkezik a glikémiás indexe 0.

Savasság

A mustárolaj savassága a potenciális vese-savterhelés (PRAL) alapján 0-val egyenlő.

Adag

A mustárolaj adagmérete egy evőkanál, ami egyenértékű 14g.

Főzés

A mustárolajnak van egy magas füstpont 480 ° F (250 ° C), emiatt jó étolajnak számít. A mustárolaj ízesítőként is használható.

Tárolás, megőrzés és megőrzés

A legjobb, ha mustárolajat tárol a hűtőben, különben avas lesz (25). A mustárolajat nem szabad hőnek és fénynek kitenni. A hűtőszekrényben csak hat hónaptól egy évig kell tartani (26).

A mustárolajkeverékeket megfelelő körülmények között legfeljebb 12 hónapig lehet tartani, és szobahőmérsékleten tárolhatók (27).

Mustárolaj étrendben

A mustárolaj lehet egy jó választás étolajhoz keto étrendben, mivel teljesen zsírokból áll és nem tartalmaz szénhidrátot (28).

Bár a mustárolaj nem tartalmaz ásványi anyagokat, beleértve nátriumot, transz-zsírokat és koleszterint, a mustárolajjal és a szív- és érrendszeri egészséggel kapcsolatos vizsgálatok ellentmondásosak lehetnek. Az American Journal of Clinical Nutrition azonban negatív összefüggést talált a mustárolaj-felhasználás és az iszkémiás szívbetegségek között (15).

A DASH diéta a növényi olajokat javasolja más olajokkal szemben (29). Ez tartalmazhat mustárolajat.

A zsírok fogyasztása elengedhetetlen része az Atkins-étrendnek. Megengedett 3 evőkanál tiszta növényi olaj naponta (30) Ez megegyezik 3 adag mustárolaj adagjával.

Az olívaolaj használata mediterrán étrendben sokkal gyakoribb, azonban növelheti a bevitelét egyszeresen telítetlen zsírsavak mustárolaj hozzáadásával a diétához (31).

Növényi olajok, beleértve a mustárolajat is, megfelelnek a paleo étrendnek.

Vegán/Vegetáriánus/Pescatarian

A mustárolaj mustárnövényekből származik, és bekerülhet ezekbe az étrendekbe.

A Dukan étrend nagy része csökkenti a zsírbevitelt, tehát Ön nem használhat mustárolajat, vagy bármilyen más olaj, szabadon a diéta bármely pontján. Csak néhány cseppet használhat belőle sütésre az Attack fázisban. A körutazási fázistól kezdve naponta csak egy teáskanál mustárolajat használhat (32).

Használhat mustárolajat az étkezési időszakokban, de az éhezési időszakokban nem.

Alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú

A mustárolaj teljes egészében zsírokból áll, és egy evőkanál körülbelül 125 kalóriát tartalmaz. Ez jobb elkerülni mustárolaj, mint a legtöbb olaj alacsony zsírtartalmú és alacsony kalóriatartalmú étrendben.

A szénhidrátot nem tartalmazó mustárolaj megfelel ennek az étrendnek.

A mustár illóolajat hagyományosan fájdalomcsillapítóként és gyulladáscsökkentőként használják. Az omega-3 zsírsavak, valamint az allil-izotiocianát, amelyben a mustárolaj gazdag, kimutatták, hogy gyulladáscsökkentő hatások (33, 34). Van azonban nincs elég kutatás megmondani, hogy a mustárolaj hasznos lehet-e gyulladáscsökkentő étrendben.

Felveheti mérsékelt összegek növényi olaj BRAT étrendben, azonban kerülni kell a sült ételeket és a nyers zöldségeket (35).

Fogyasztás és termelés

A mustárolaj fogyasztása az elmúlt 40 évben évente körülbelül 5 százalékkal nőtt, és jelenleg körülbelül 2,3 millió metrikus tonna az éves termelés (36).

A mustárolaj használata a főzés során az USA-ban, az Egyesült Királyságban és Kanadában tilos, és csak külső használatra vagy ízesítőszerként használható.

A mustárolaj fogyasztása és termelése elterjedt a délkelet-ázsiai országokban, különösen Indiában, Bangladesben és Pakisztánban.

A mustárolaj az harmada Indiában fogyasztott olajat, pálma- és szójaolaj után (36).