MyPlate - A gabonacsoport: Készítsen legalább szemes teljes gabonát

E-142 útmutató
Raquel Garzon átdolgozta
Agrár-, Fogyasztó- és Környezettudományi Főiskola , Új-Mexikói Állami Egyetem

Szerző: Extension Nutrition and Wellness Specialist, az Új-Mexikói Állami Egyetem Extension Family and Consumer Sciences tanszéke. (Nyomtatásbarát PDF)

Bevezetés

A gabonacsoportba olyan ételek tartoznak, mint a kenyér, a tortilla, a rizs, a tészta és a búzából, rizsből, zabból, kukoricalisztből, árpából vagy más szemekből készült reggeli gabonafélék. Az ebbe a csoportba tartozó élelmiszerek B-vitaminokat (tiamin, riboflavin, niacin és folát), ásványi anyagokat (vas) és rostokat tartalmaznak.

A szemeket két alcsoportra osztják: teljes kiőrlésű és finomított szemekre. A teljes kiőrlésű magok tartalmazzák a teljes kiőrlésű magot - korpát, csírát és endospermiumot. A finomított gabonákban eltávolították a csírát és a korpát, amely eltávolítja a rostot, a vasat és a B-vitaminokat is. A finomított szemek a B-vitaminokat és ásványi anyagokat helyettesítik az úgynevezett „dúsítás” folyamatban. Általában lehetetlen visszanyerni a rostot. Ezen okok miatt finomított szemek helyett teljes kiőrlésű gabonákat kell fogyasztania.

A teljes kiőrlésű gabona fogyasztása az egészséges étrend részeként hozzájárulhat a szívbetegségek és a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentéséhez, valamint hozzájárulhat a fokozott súlykezeléshez.

szemed

Tápanyagok a gabonacsoportban

Az alábbi tápanyagok találhatók a legtöbb gabonában. Egy tipikus amerikai étrend veszélyeztetheti a csillaggal jelölt tápanyag-hiányt (*).

B-vitaminok energiát szabadít fel a testen belül, fontos szerepet játszik az anyagcserében, és segíti az idegrendszer megfelelő működését. Sok finomított gabona B-vitaminokkal dúsított.

*Rost segít csökkenteni a vér koleszterinszintjét, csökkentheti a szívbetegségek kockázatát, és elősegíti a megfelelő bélműködést, beleértve a székrekedés csökkentését is. A rosttartalmú ételek, például a szemek, kevesebb kalóriával segítik a teltségérzetet.

*Folsav segít a vörösvértestek termelésében, és csökkenti a nők kockázatát, hogy agy- vagy gerincvelői hibás gyermekük legyen.

*Vas egy ásványi anyag, amely a vérben oxigént szállít a test sejtjeibe, és segít megvédeni a fertőzéseket. A vashiány gyakran vérszegénységhez vezet, ami fáradtnak és gyengének érzi magát. Sok nőnél vashiányos vérszegénység alakul ki gyermekkorában, és több húsra és babra lehet szükségük étrendjükben. A vérszegénység csökkentése érdekében sok ételt dúsítanak vagy megerősítenek vaszal; a reggeli müzlik és a liszt két példa.

Magnézium erős csontokat épít és segíti az izmokat az energia felszabadításában.

Szelén egy antioxidáns rendszer része, és segíti az immunrendszer egészséges megőrzését.

Hány szem szükséges?

A MyPlate azt javasolja, hogy minden nap 3 és 8 uncia szemeket fogyasszon, az életkorától, nemétől és a fizikai aktivitás szintjétől függően (1. táblázat). Az adagok legalább felének teljes kiőrlésű gabonából kell származnia. További információkért látogasson el a www.choosemyplate.gov webhelyre

A MyPlate az „uncia egyenérték” kifejezést használja, amikor javasolja a fogyasztandó gabonaételek mennyiségét.

Mit jelent az egy uncia egyenérték a gabonacsoportból?

1. táblázat: Napi ajánlások a gabonacsoport számára