Nagyítsa fel étrendjét

Több rostot illesszen be a napjába

Rost - tudod, hogy ez jó neked. De ha olyan vagy, mint sok amerikai, akkor nem kapsz eleget. Valójában a legtöbben az ajánlott rostmennyiségnek a felét kapják naponta.

Az étkezési rost megtalálható az Ön által fogyasztott növényekben, beleértve a gyümölcsöket, zöldségeket és a teljes kiőrlésű gabonákat. Néha tömeges vagy durva takarmánynak hívják. Valószínűleg hallottad már, hogy ez segíthet az emésztésben. Tehát furcsának tűnhet, hogy a rost olyan anyag, amelyet a tested nem tud megemészteni. Nagy része gyakorlatilag változatlanul megy át az emésztőrendszeren.

„Azt gondolhatja, hogy ha nem emészthető, akkor nincs értéke. De nem kérdés, hogy a magasabb rostbevitel minden élelmiszer-forrásból előnyös ”- mondja Dr. Joanne Slavin, a Minnesotai Egyetem táplálkozástudós.

A rost típusai

A különböző típusú rostok különböző módon befolyásolhatják az egészségét. Ezért a táplálkozási tények egyes élelmiszerek címkéi kétféle rost kategóriát sorolhatnak fel: oldható és oldhatatlan. Oldható rost található a zabban, a babban, a borsóban és a legtöbb gyümölcsben. Oldhatatlan rost található a búzakorpában és néhány zöldségben.

Néhány oldható rostot lebont az emberi bélben élő baktériumok és más mikrobák összetett közössége. Ezek a mikrobák, az úgynevezett bélflóra vagy mikrobiota, segítenek emésztésünkben. Az új kutatások azt mutatják, hogy különféle módon befolyásolhatják egészségünket. A tanulmányok azt sugallják, hogy szerepet játszhatnak az elhízásban, a 2-es típusú cukorbetegségben, a vastagbélrákban és más állapotokban. A kutatók most azt vizsgálják, hogy a különféle élelmi rostok hogyan befolyásolják a bél mikrobiotáját - és ez hogyan befolyásolja az egészségünket.

De az oldható és oldhatatlan rostok nem mindig szerepelnek külön a címkéken. Sok étel mindkettőt tartalmazza. És mindkét típusnak vannak egészségügyi előnyei. Szakértők azt javasolják, hogy a férfiak napi kb. 38 gramm rostot, a nők pedig kb. 25 grammot törekedjenek. Sajnos az Egyesült Államokban naponta átlagosan csak 16 gramm rostot viszünk be.

Egészségügyi előnyök

A rostok egyik legnagyobb előnye a szív- és érrendszerhez kapcsolódik. A szív és az erek rendszere, amely kering a vérben a testen keresztül. Egészség. Számos nagy tanulmány azt találta, hogy azoknál az embereknél, akik a legtöbb rostot fogyasztják, kisebb volt a szívbetegség kockázata.

Úgy tűnik, hogy a magas rostbevitel - különösen az oldható rost - megvéd a szívvel kapcsolatos számos problémától. „Bizonyíték van arra, hogy a magas élelmi rostfogyasztás csökkenti a„ rossz ”koleszterinszintet. A viaszos, zsírszerű anyag, amelynek a testének működéséhez szüksége van. A magas vérszint azonban a szívbetegségek egyik fő kockázati tényezője. koncentrációja a vérben, és csökkenti a szívbetegségek, agyvérzés és a magas vérnyomás kialakulásának kockázatát ”- mondja Dr. Somdat Mahabir, az NIH Nemzeti Rákkutató Intézetének táplálkozási és betegségügyi szakértője.

A rost segíthet a székrekedés enyhítésében és a bélmozgás normalizálásában. Az oldhatatlan rostokat gyakran használják a székrekedés és a vastagbelet vagy vastagbelet érintő divertikuláris betegség kezelésére vagy megelőzésére.

A rost szerepet játszhat a 2-es típusú cukorbetegség kockázatának csökkentésében is. Olyan betegség, amelyben a vér glükózszintje - egyfajta cukor - túl magas., a cukorbetegség leggyakoribb formája. A belekben lévő rost lelassíthatja a cukor felszívódását, ami segít megelőzni a vércukor szivárgását. "Cukorbetegség esetén jó, ha a glükózszint nem éri el a csúcsot" - magyarázza Dr. Gertraud Maskarinec, a Hawaii Egyetem.

Az NIH által finanszírozott tanulmányban Maskarinec és munkatársai 14 éven keresztül több mint 75 000 felnőttet követtek. Más nagy tanulmányokkal összhangban kutatásaik azt találták, hogy a cukorbetegség kockázata jelentősen csökkent azoknál az embereknél, akiknél a legnagyobb volt a rostbevitel.

"Megállapítottuk, hogy leginkább a szemek rostja véd a cukorbetegség ellen" - mondja Maskarinec. Megjegyzi azonban, hogy bár a magas rostbevitel némi védelmet nyújthat, a cukorbetegség kockázatának csökkentésének legjobb módja az edzés és a testsúly kordában tartása.

A súlya egy másik terület, ahol a rost segíthet. A magas rosttartalmú ételek általában hosszabb ideig érzik magukat teltebbnek. A rost ömlesztve, de kevés kalóriát ad hozzá. "Azokban a tanulmányokban, ahol az embereket különböző típusú étrenden tartják, a magas rosttartalmú étrendet fogyasztók általában körülbelül 10% -kal kevesebb kalóriát fogyasztanak" - mondja Slavin. Más nagy tanulmányok azt találták, hogy a magas rostbevitelű emberek általában kisebb súlyúak - bár ennek oka lehet, hogy étrendjük egészségesebb.

A tudósok vegyes eredménnyel vizsgálták a rost és a rák különböző típusai közötti kapcsolatokat is. Például vannak bizonyítékok arra, hogy az élelmi rostok magas bevitele csökkentheti a vastagbélrák és a vastagbélpolipok kockázatát.

Rostban gazdag étrend

Szakértők szerint az elfogyasztott rosttípus kevésbé fontos, mint annak biztosítása, hogy összességében elegendő legyen. "Általánosságban elmondható, hogy az embereket nem szabad túlságosan aggódni az adott rosttípus miatt" - mondja Mahabir. "A napi rostigény elérése érdekében inkább a teljes kiőrlésű gabonákban, hüvelyesekben, babban, zöldségekben, gyümölcsökben, diófélékben és magvakban gazdag étrendre kell összpontosítani."

A teljes kiőrlésű gabonák, gyümölcsök és zöldségek szintén tele vannak vitaminokkal és más tápanyagokkal, ezért a szakértők azt javasolják, hogy rostjainak nagy részét ezekből a természetes forrásokból szerezze be. - Sajnos sokan hajlamosak alacsony rosttartalmú ételeket választani. Fehér kenyérért vagy fehér rizsért mennek. A feldolgozott élelmiszerek többsége - az igazán kényelmes ételek - általában alacsony rosttartalmúak ”- mondja Slavin.

Azok számára, akiknek nehézségeik vannak elegendő rost természetes forrásból történő beszerzésére, az üzletek polcai tele vannak olyan csomagolt ételekkel, amelyek rostot tartalmaznak. Ezek a rostdúsított termékek közé tartoznak a joghurtok, fagylaltok, gabonafélék, snack bárok és gyümölcslevek. Általában izolált oldható rostokat tartalmaznak, például inulint, polidextrózt vagy maltodextrint. Ezek az elszigetelt szálak szerepelnek a termékcímke összetevőinek listájában.

Az izolált szálak egészségügyi előnyei azonban nem egyértelműek. A kutatások azt sugallják, hogy nem lehetnek ugyanazok a hatások, mint a teljes élelmiszerekben található ép rostok. Például kevés a bizonyíték arra, hogy az izolált rostok segítenek csökkenteni a vér koleszterinszintjét. A bélmozgások szabályosságára is következetlen hatásokat mutattak ki. Pozitívum, hogy egyes tanulmányok azt sugallják, hogy fokozhatják a jó baktériumok növekedését a bélben.

A lényeg az, hogy a legtöbbünknek több rostot kell beillesztenünk napjainkba, függetlenül a forrástól. "Nagyon jó lenne, ha az emberek több olyan ételt választanának, amely természetesen magas rosttartalmú" - mondja Slavin.

Növelje fokozatosan a rostbevitelt, hogy teste megszokhassa. A rost hozzáadása lassan segít elkerülni a gázt, a puffadást és a görcsöket. Fogyasszon különféle gyümölcsöket, zöldségeket, teljes kiőrlésű gabonákat és dióféléket, hogy étrendjéhez különféle rostokat és sokféle tápanyagot adjon. A rostokban gazdag étrend sok szempontból segítheti egészségét.