Hány gramm zsír legyen naponta a gyermekeknek?

kapcsolódó cikkek

A zsír fontos szerepet játszik az általános wellnessben, függetlenül az életkorától. Az étkezési zsírok segítik a testet a sejtmembránok felépítésében, lehetővé teszik a normális véralvadást és az izmok mozgását, segítik a testet bizonyos tápanyagok felszívódásában és értékes energiaforrásként szolgálnak. Mivel a gyerekek még fejlődnek, különösen fontos lehet az elegendő zsírmennyiség megszerzése.

Vegyen bele mérsékelt zsírtartalmat a kiegyensúlyozott étrendbe gyermekei számára, elsősorban tápláló ételek formájában.

Kalória- és zsírszükséglet

A gyermek ideális zsírbevitele változó, olyan tényezőktől függően, mint az aktivitás szintje, az izomtömeg és az életkor. Ezek a tényezők meghatározzák a megfelelő kalóriatartományt, amely meghatározza a napi zsírbevitelt. A 2-3 éves korú gyermekeknek naponta általában 1000–1400 kalóriára van szükségük, az 2015–2020-as amerikai táplálkozási irányelvek szerint. A 4-8 éves gyerekek esetében ez 1200-2000-re nő. Ez 9 és 13 év közötti 1600-ra 2600-ra nő.

A zsírbevitelnek e kalóriák 25–35 százalékát kell kitennie. Az 1400 kalóriás étrend harminc százaléka 420 kalória. Mivel a zsír 9 kalóriát tartalmaz grammonként, ez körülbelül 47 gramm zsírnak felel meg. Gyermekének zsírigénye a kalóriaigényétől függően változik, de az egészséges gyermekek többségénél nem szükséges zsírgrammot számolni.

A megfelelő agyfejlődés érdekében a kisgyermekek 2 éves korukig iszhatnak teljes tejet, hacsak a családban nem szerepel magas koleszterinszint. A gyermekorvos tanácsot adhat gyermekének a legjobb.

Egészséges és egészségtelen zsírok

Gyermekének legtöbb zsírjának „egészséges zsírnak” kell lennie - javasolja az American Heart Association. A többszörösen és egyszeresen telítetlen zsírsavakat egészséges választásnak tekintik. Eközben korlátozza a telített és transz-zsírokat.

Az egészséges zsírforrások közé tartozik a dió és a vaj, az avokádó, az olívaolaj és az olajos halak, például a lazac. A kevésbé egészséges források közé tartoznak a sült ételek, a zsíros húsok és a hidrogénezett növényi olajat tartalmazó ételek.

A gyerekeknek az egészséges egészség érdekében egészséges omega-3 zsírokra is szükségük van. Az omega-3 zsíros halakban, például lazacban és tonhalban található, de marhahúsban, lenmagolajban és dióban is. Élelmiszerboltjában számos étel van omega-3-mal dúsítva, ezért ellenőrizze a tojás, gyümölcslé, tej és joghurt címkéit. A gyermekek igénye az omega-3 iránt az életkor előrehaladtával növekszik. A csecsemők számára ajánlott megfelelő bevitel (RAI) körülbelül fél gramm naponta, ami kissé növekszik a kisgyermekek és az óvodások számára. A 4 éves vagy annál idősebb gyermekek RAI értéke napi körülbelül 1 gramm.

Snack és étkezés ötletek

Ideális esetben a legtöbb étkezés és snack, amelyet gyermeke fogyaszt, bizonyos mennyiségű zsírt tartalmaz, ami egyszerűbb módszer lehet annak biztosítására, hogy igényeit kielégítsék, aprólékos mérés nélkül. A magasabb zsírtartalmú ételek sűrűbbek a kalóriákban, így gyakran még egy gyereknek megfelelő adag is elegendő, például fél marék dió vagy lekerekített evőkanál mogyoróvaj étkezésenként vagy snackenként. Célozzon egészséges zsír hozzáadását olyan ételekhez, amelyek általában nem tartalmaznak sokat. A legjobb alacsony zsírtartalmú joghurt dióval vagy őrölt lenmaggal, vagy felső banán és almaszeletek mandula- vagy mogyoróvajjal.

Az egészségtelen zsírok helyettesítése

Ahelyett, hogy kihagyná a gyermek által imádott ételeket, cserélje ki őket egészséges alternatívákra, hogy ne érezzék nélkülözőket. Ha gyermeke számára a gyorsétterem hasábburgonya a kedvence, ecsetelje meg az édesburgonya ékeket olívaolajjal, hogy a sütőben ropogóssá tegye. Cserélje ki a zsíros jégkrémet szokásos joghurttal, tetején bogyókkal és granolával. Tárolja a fánkokat, és tálaljon teljes kiőrlésű áfonyás muffint. Zsíros hús helyett készítsen sült halat vagy bőr nélküli csirkemellet.