Ne essen a BS-tisztításokba vagy az őrült pakolásokba - Így lehet valójában lefogyni

Az év ezen időszakában olyan trükkök és úgynevezett "forradalmi" módszerek árasztanak el minket, hogyan lehet végre lefogyni és véglegesen megtartani: tisztítószerek, méregtelenítők, bootcamp órák, furcsa spa kezelések, étkezési szolgáltatások és minden fitnesz Az alkalmazás valaha azt ígéri, hogy segít leadni azokat a nem kívánt fontokat, és végül életének legjobb formájába kerülni.

essen

És noha ezek közül a stratégiák közül néhány segíthet a skálán lévő számok lefelé haladásában, az esélyek szerint ez csak ideiglenes lesz. Ahhoz, hogy megváltoztassa szokásait, és tartósan haladjon a fogyás érdekében, időre, erőfeszítésre és következetességre van szüksége. Megkaptuk néhány legjobb fogyókúrás szakértőnket, akik elárulták, hogyan lehet valóban lefogyni és tartani. Igaz, amit mondanak: lassú és egyenletes nyeri a versenyt.

Tehát, ha egy hónap alatt 30 fontot szeretnél leadni, ez a lista nem neked való. De ha mégis el akarod érni a célod súlyát, és soha többé nem fogod "fogyni" állásfoglalásként, olvasd tovább.

Várhatóan heti 1-2 font fogyás

Habár mindenki teste más, általában az emberek heti egy-két font fogyásra számíthatnak, ha ezt egészséges módon teszik. "Két hónap vagy nyolc hét alatt az egészséges súlycsökkentési cél nyolc és 16 font között van" - mondta a POPSUGAR-nak Jim White, RDN, az ACSM tanúsítvánnyal rendelkező edző és a Jim White Fitness and Nutrition Studios tulajdonosa.

A súlycsökkenés ekkora sebességgel biztosítja, hogy hosszú távon megtartsa. Ha több fogyni való súlya van (50 vagy több font), akkor az első hetekben több fogyhat, de általában heti egy-két font egészséges célpont.

Egyél egészséges kalóriahiányban

Végső soron a fogyás a kalóriamennyiségről szól, a kalóriamennyiségről szól. A fogyáshoz több kalóriát kell égetnie, mint amennyit bevesz. "3500 kalória hiányt kell létrehoznia ahhoz, hogy lefogyjon egy fontot" - mondta Jim. "Ezt úgy tehetjük meg, hogy testmozgással extra kalóriákat égetünk el, vagy csökkentjük a kalória bevitelét, de a legjobb módszer mindkét módszer kombinációjának alkalmazása. Ez biztosítja, hogy a testének elegendő tápanyagot adjon a fogyás időszakában."

A 3500 kalóriás hiányban történő étkezés azonban nem garantálja a pontos, egy font súlycsökkenést. Sok más tényező befolyásolja a test fogyását, beleértve a stresszt, az alvást és a hormonokat.

Bár kalóriadeficitben kell enni, Jim nem javasolja senkinek, hogy napi 1200 kalóriánál kevesebbet fogyasszon. És mivel a kalóriaigény személyenként nagyon egyedi, javasolja, hogy ha tud, felmérje az Ön igényeit és céljait, ha regisztrált dietetikussal találkozik. Ha ez nem lehetséges, akkor ezzel a képlettel kiszámíthatja a fogyás ideális kalóriahiányát.

Ha meg szeretné tudni, hogy a napi kalóriatartalmát eszi-e, kövesse nyomon ételeit egy élelmiszer naplóban vagy egy nyomkövető alkalmazással, például a MyFitnessPal vagy a FitBit alkalmazással.

Egyél, ne igyál, kalóriádat

"Egyél kalóriát, ne igyál" - mondta Katherine Brooking, MS regisztrált dietetikus a POPSUGAR-nak. "Mivel a test nem kompenzálja a folyadékkal, valamint a rágott ételek kalóriáit, jegyezze fel, mennyi kalóriatartalmú italt fogyaszt. Cseréljen napi nyolc uncia szódát vízzel vagy egy kalóriamentes ital, és egy év múlva több kilóval könnyebb leszel. "

Egyél tápanyag-sűrű ételeket

Nem csak a bevitt kalória mennyisége, hanem a minőség is. Jim elmagyarázta, hogy nem minden étel egyenlő. "Különösen a kalóriák korlátozásakor fontos olyan ételeket választani, amelyek tele vannak tápanyagokkal" - mondta. Azt javasolja, hogy kövesse a MyPlate irányelveit az egyes étkezési csoportok minden étkezésbe történő beépítéséhez:

  • Gyümölcsök és zöldségek: töltse fel a tányér felét különböző színű és fajtájú termékekkel.
  • Fehérje: válasszon sovány lehetőségeket, például csirkét, halat és hüvelyeseket.
  • Keményítő: válasszon teljes kiőrlésű gabonákat, például barna rizst vagy teljes kiőrlésű kenyeret.
  • Tejtermék: tartalmaz egy adag alacsony zsírtartalmú vagy sovány tejet, sajtot vagy joghurtot.

Ez a tiszta étkezési terv nagyszerű forrása az egészséges recepteknek.

Végezzen kardió- és erőedzést

Jim szerint fontos, hogy mind a kardió, mind az erőnléti edzést beépítsék, ha fogyni akarnak, és véglegesen meg akarják tartani. És bár valószínűleg ezt már tudja, a magyarázata teljesen megváltoztatta a hosszú távú fogyás kidolgozásának gondolatait.

"Az oka annak, hogy mind a kardió, mind az ellenállás edzésre van szüksége a testmozgás során, az, ahogyan teste hosszú távon elégeti a kalóriákat" - mondta nekünk. "A futás olyan, mint egy betéti számla (kalóriadeficitet hozna létre, de ez a hiány egyszeri tranzakció), míg az ellenállásképzés olyan, mint egy befektetési számláról történő kifizetés (az edzés során elégetett kalóriák még a edzés véget ér). "

Tehát míg a kardio kalóriát éget, miközben csinálod, az ellenállástanítás (például súlyemelés, testtömeg-mozgás vagy ellenállási sávok használata) segít a testben a karcsú izmok felépítésében, amelyek nyugalmi állapotban több kalóriát égetnek el. Fogyáshoz Jim heti 300 perc (öt óra) kardiót és legalább heti két napon edzőt ajánl.

Kezelje a stresszt

Stressz idején testünk felszabadítja a kortizolt - mondta a POPSUGAR-nak Dr. Charlie Seltzer, az elhízás orvoslásában tanúsított orvos. A kortizolt az alteregója is ismert: a stressz hormon. "Önmagában a kortizol nem okoz súlygyarapodást" - magyarázta. "Ez egy katabolikus hormon, amely súlycsökkenést okoz az izmok és a zsír lebontásával." De ez sajnos nem azt jelenti, hogy a nagyobb stressz egyenlő a fogyással. A kortizol valójában étvágygerjesztő, mondta Dr. Seltzer, ami megmagyarázza, miért akar enni stresszes állapotban. És nehezebben tudsz nemet mondani a szénhidráttartalmú, zsíros ócska ételekre.

Legyen támogató hálózata és környezete

Eduardo Grunvald, az UC San Diego Súlykezelő Programjának programigazgatója elmondta a POPSUGAR-nak a fogyás sikerének legnagyobb mutatóját: támogató környezetet.

Ez a támogatási rendszer lehet egy fogyókúrás program, dietetikus, egészségügyi oktató vagy elhízás elleni orvos vagy klinika részéről. Fontos az is, hogy otthon legyen egy támogató környezet. Ha erőfeszítéseket tesz az egészséges táplálkozásra és a rendszeres edzésre, de a házastársa továbbra is ócska ételt tart a házban, és soha nem gyakorol, akkor kudarcot okoz. Győződjön meg róla, hogy barátai, családtagjai és partnerei tisztában vannak a fogyás céljaival, és arra törekedjenek, hogy idejük nagy részét támogató emberek körében töltsék.