Működnek a fehérje turmixok? Izomgyarapodás és fogyás

izmok

Olyan termékeket tartalmazunk, amelyekről azt gondoljuk, hogy olvasóink számára hasznosak. Ha ezen az oldalon található linkeken keresztül vásárol, akkor kis jutalékot kaphatunk. Itt van a folyamatunk.

Az emberek többféle okból isznak fehérje turmixokat, beleértve az izomtömeg-növekedést, a fogyást és a sérülések helyreállítását.

Míg sok étel sok fehérjét tartalmaz - például tojást, húst, baromfit, tejet és hüvelyeseket -, a fehérjeturmixok és -porok e tápanyag népszerű, jó minőségű forrásává váltak.

Ha kíváncsi arra, hogy ezek a megrázások megkapják-e a kívánt eredményt, akkor nem vagy egyedül.

Ez a cikk a fehérje turmixok hatékonyságára összpontosít az izomtömeg növelése és a fogyás szempontjából.

Az Élelmiszer- és Gyógyszerügyi Hivatal (FDA) szerint az étrend-kiegészítők olyan termékek, amelyek étrendi összetevőket tartalmaznak, például vitaminokat, ásványi anyagokat, aminosavakat és gyógynövényeket (1).

Ebben az esetben a fehérje turmixok aminosavakat eredményeznek, más néven a fehérjék építőköveit.

Az étrend-kiegészítők sokféle formában kaphatók, a portól a kapszulán át a folyadékig. Bár előfordulhat, hogy folyékony formában készen áll a fogyasztásra kész fehérjeturmixokra, fehérje-kiegészítőket por formájában is vásárolhat.

Sokféle porított fehérje-kiegészítő kapható állati vagy növényi eredetű forrásokból.

Például a legnépszerűbb állati eredetű fehérjepor a tejsavó és a kazein, mindkettő általában tehéntejből származik. Ha azonban tejallergiája van, a tojásfehérje fehérje megfelelő választás lehet.

Ami a népszerű növényi eredetű fehérjéket illeti, szója-, borsó-, kender- vagy rizsfehérjéből választhat.

Végül, ahogy a nevük is mutatja, az étrend-kiegészítők célja, hogy segítsenek az étrend kiegészítésében vagy javításában.

Összességében a fehérje turmixok jól jöhetnek, ha nem állnak rendelkezésre kiváló minőségű fehérjeforrások, vagy egyszerűen csak étellel nem tudják elérni a napi fehérjeszükségletet.

A fehérjeturmixok étrend-kiegészítők. Segíthetnek az étrend teljesítésében vagy javításában, ha további lendületre van szükség a napi fehérjetartalom eléréséhez.

A fehérje turmixokat kezdetben olyan sportolók és edzőtermi rajongók fogyasztották, akik növelni akarták izomtömegüket és javítani a teljesítményüket.

Valójában a fehérjeturmixok és az ellenállóképzés kombinálása elősegítheti az izomnövekedést, és javíthatja a fizikai teljesítőképességet és a gyógyulást (2, 3, 4, 5).

Ez azért történik, mert az ellenállástanulás serkenti az izomfehérje szintézisét, csakúgy, mint a kiváló minőségű fehérje fokozott bevitele (6, 7).

Amint azt korábban említettük, a fehérje turmixok olyan aminosavakat tartalmaznak, amelyeket a szervezet könnyen felszív. A kutatók úgy vélik, hogy bevitelük növeli az aminosavszintet a véráramban, ami viszont jelentősebb választ vált ki az izomszintézisre (8, 9, 10).

Sőt, a tanulmányok azt sugallják, hogy a fehérje turmixok segítenek megtartani és elősegíthetik az izomgyarapodást akkor is, ha fogyókúrás étrendet követsz (11, 12).

Például egy 40 férfiban végzett tanulmány kimutatta, hogy a fehérje-kiegészítők révén elért magas fehérjetartalmú étrendet követők több zsírtömeget vesztettek és növelték izomtömegüket, amikor erőt és kardió edzést adtak a kontrollcsoporthoz képest (11.

Hasonlóképpen, egy másik, 40 egészséges felnőtten végzett tanulmány megállapította, hogy a tejsavófehérje-kiegészítők csökkentették az izomfehérje-szintézis várható csökkenését a fogyás után (12).

Ezért a fehérje turmixok segíthetnek a fitnesz céljainak elérésében, függetlenül attól, hogy fogyni akar-e vagy izmot akar.

A fehérje turmixok elősegítik az izomtömeg növekedését, javítják a teljesítményt és a gyógyulást. Ezenkívül megakadályozzák az izomvesztést, és akár az izomtömeg növelését is elősegíthetik a fogyás során.

A magas fehérjetartalmú étrend különböző utakat aktivál, amelyek elősegítik a fogyást, és a fehérjeturmixok fogyasztása növelheti a napi fehérjebevitelt (13).

Növelje a teljesség érzését

Az étvágy stimulálásában és kontrolljában több hormon vesz részt, beleértve a tirozin-tirozin (PYY) peptidet, a glukagon-szerű peptid 1-et (GLP-1) és a ghrelin-t. Úgy tűnik, hogy a fehérje befolyásolja termelésüket.

A PYY és a GLP-1 egyaránt éhségcsökkentő hormon, és a tanulmányok azt mutatják, hogy a magas fehérjetartalmú étrend étkezés után növeli az egyes szinteket (14, 15 16, 17, 18).

A PYY és a GLP-1 csökkenti az étvágyat, és a GLP-1 késlelteti a gyomor tartalmának kiürülését is. Így mindkét hormon fokozott teltségérzethez vezet (19).

Sőt, a bizonyítékok arra utalnak, hogy a fehérje csökkentheti az étvágyat serkentő ghrelin szintjét is (20, 21).

Míg a legtöbb tanulmány ételt használ, ezeket az étvágyszabályozó hatásokat a kiegészítők tesztelésekor is észlelték (22).

Például egy 18 nőben végzett vizsgálat megállapította, hogy a tejsavófehérje ital fogyasztása csökkentette a ghrelin szintet, és növelte a PYY és a GLP-1 szintet a kontroll csoporthoz képest (23).

Fokozza az anyagcserét

A magas fehérjetartalmú étrend kétféle módon növeli az energiafelhasználást - az elégetett kalóriákat.

Először: a test több kalóriát éget el a fehérje metabolizálásával, mint a szénhidrátok vagy a zsír. Ez az anyagcserére adott válasz táplálék által kiváltott termogenezis (DIT) (24, 25).

A DIT jelzi az egyes tápanyagok metabolizálásához szükséges energiamennyiséget a bevitt kalóriák számához viszonyítva. Fehérjeértékei 15–30% között mozognak, szemben a szénhidrátok 5–10% -ával és a zsír 0–3% -ával (24).

Másodszor, a magas fehérjetartalmú étrend stimulálja a glükoneogenezist - a fehérjékből vagy zsírokból szénhidrát nélkül történő glükóz előállításának folyamatát -, amelyről úgy gondolják, hogy extra kalóriákat éget el a folyamat során (26, 27).

Valójában egy, 10 egészséges férfiban végzett tanulmány magasabb energiafogyasztást jelentett a magas fehérjetartalmú étrendben a kontroll állapothoz képest, megállapítva, hogy a növekedés 42% -át glükoneogenezis okozta (28).

Ezért a fehérjebevitel növelése fehérje turmixok és porok segítségével segíthet kihasználni ezeket az anyagcsere-hatásokat.

Segíthet a hasi zsír elvesztésében

A magas fehérjetartalmú diétákról ismert, hogy elősegítik a zsír oxidációját és a zsírvesztést (29, 30, 31, 32).

A bizonyítékok azt sugallják, hogy a jó minőségű forrásokból, például fehérje turmixokból származó fehérjebevitel növelése összefüggésbe hozható a középszakaszból származó zsírvesztéssel, amelyet zsigeri vagy hasi zsírnak is neveznek (33, 34).

Különösen fontos a derék körüli zsírvesztés. A zsigeri vagy hasi zsír növekedése krónikus gyulladást okoz, amely összefüggésbe hozható az inzulinrezisztenciával és a szívbetegségekkel (33).

Egy 37 nőben végzett vizsgálatban azok, akik napi 40 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak, kismértékű csökkenést mutattak a hasi zsírban, összehasonlítva azokkal, akik alacsonyabb fehérjetartalmú kiegészítést kaptak (33).

Hasonlóképpen, egy 23 hetes tanulmány megállapította, hogy azoknak, akik naponta további 56 gramm tejsavófehérjét fogyasztottak, a testtömeg 4 font (1,8 kg), az alacsonyabb testzsír pedig 5 font (2,3 kg) volt alacsonyabb, mint a kontroll csoportban 34).

A fehérjetartalmú turmixok és porok fogyasztása a magas fehérjetartalmú étrend részeként segíthet az étvágy szabályozásában, növelheti az elégetett kalóriákat és elveszíti a hasi zsírt, jelezve, hogy hatékonyak lehetnek a fogyás szempontjából.

A fehérje turmixok és porok hasznos kiegészítői a fogyás útjának. A fogyásnak azonban nemcsak a fehérje bevitel növelése van.

Ha fogyni akar, negatív energiamérleget kell indukálnia, vagyis több kalóriát kell égetnie, mint amennyit elfogyaszt. Ez más néven kalóriahiány (24).

Három különböző módon lehet elérni a kalóriahiányt - vagy kevesebb kalória fogyasztásával, több kalória elköltésével a fizikai aktivitás növelésével, vagy mindkettő keverékével (35, 36, 37).

Míg a nagyobb fehérjebevitel lehetővé teszi, hogy kevesebb kalóriát fogyasszon anélkül, hogy éhesnek érezné magát, a fehérje még mindig tartalmaz kalóriákat, amelyek hozzájárulnak a napi összesítéshez - egészen pontosan 4 kalória/gramm.

Így a túl sok elfogyasztás kivonhatja a kalóriadeficitből, sőt hozzájárulhat a kalóriatöbblethez, ami vagy akadályozná a fogyás erőfeszítéseit, vagy pedig hízásra vezetne (38).

Például egy tanulmány megállapította, hogy azok az emberek, akik magas fehérjetartalmú étrendet fogyasztottak, amely 40% -kal növelte a kalóriabevitelt, mind testtömegüket, mind zsírjukat szerezték (39).

Ezért, még akkor is, ha a fehérje turmixok hasznosak a fogyás eszközeként, akkor is szem előtt kell tartania a „kalóriák és kalóriák aránya ki” egyenletet.

Mivel a fizikai aktivitás növelése elősegíti az elfogyasztott kalóriák növelését, megpróbálhatja gyakorolni az ellenállást gyakorló edzéseket vagy az aerob testedzést (kardió), amely magában foglalja a járást, a kocogást, az úszást, a táncot és a kerékpározást.

A kutatások azonban azt sugallják, hogy mindkettő kombinációja a fogyás leghatékonyabb módja, mivel a kardio segít a hangsúlyosabb súlycsökkentésben, míg az ellenállástanulás segít fenntartani vagy javítani az izomtömegét (40, 41).

Míg a magas fehérjetartalmú étrend nagyszerű a fogyáshoz, a fehérje túlevése még mindig megakadályozhatja a kívánt eredmények elérését.