Négy barkácsfalat hosszú távon

A legjobb futás közbeni táplálkozás már a konyhájában lehet.

Megtalálni a tökéletes ételt a hosszú távú energiához. Szüksége van olyan üzemanyagra, amely mind a gyomrával megegyezik, mind pedig a táplálékkal rendelkezik, hogy megakadályozza a bonkolást. Noha rengeteg előre csomagolt gél, rúd és rágó van megtervezve, hogy energiát nyújtson a későbbi mérföldekben, ugyanolyan előnyök elérése érdekében nem kell elhagynia a konyháját. A teljes ételek, mint a mazsola, a banán és a mogyoróvaj, mindent tartalmaznak, ami ideális hosszú távú ételhez szükséges, hogy mozoghasson. Ráadásul könnyű a gyomor és kielégítőbb, mint a zacskóban található cucc. Tehát a következő hosszú úton, az úton vagy az ösvényen, próbálja ki a négy házi recept egyikét - úgy tervezték, hogy könnyen hordozható, finom rakéta-üzemanyag legyen.

Banánenergia-falatok

Amikor ezekre a banáncsípésekre gyors középtávú energia-elérésre van szükség. Alacsony zsír- és rosttartalma miatt könnyen emészthető szénhidrátokat eredményeznek a banán, az agave szirup és a fehér liszt kombinációjának köszönhetően (a teljes kiőrlésű liszt több rostot tartalmaz, ami lassítja az emésztést). Egy nemrégiben publikált tanulmány megállapította, hogy a banán hasonló vagy nagyobb gyulladáscsökkentő előnyökkel jár a sportolók számára, mint a sportitalok. A banánban magas a káliumszint is, amely kulcsfontosságú elektrolit a test folyadékegyensúlyának szabályozásához.

3 érett banán, pépesítve
2 tojás, könnyedén felvert
½ csésze agave szirup vagy méz
2 evőkanál. repceolaj
1 tk. vaníliakivonat
1,5 csésze univerzális liszt
1 tk. szódabikarbóna
½ tk. só

Melegítse elő a sütőt 350 F-re. Vigyen fel 3 mini muffintálcát főző spray-vel.

Keverje össze egy tálban a banánt, a tojást, az agave szirupot, az olajat és a vaníliát. Keverje meg jól.

Egy külön tálban keverje össze a lisztet, a szódabikarbónát és a sót.

Adja hozzá a banánelegyet a lisztkeverékhez, és keverje össze. Kanalazzuk a tésztát a muffintálcákba, mindegyik üreget töltsük fel 1 púpozó teáskanálnyi tésztával.

15 percig sütjük, a tálcákat félig forgatva. Hagyjuk 1 percig hűlni, majd vegyük ki a tálcákról a banáncsípéseket, és állványon lehűtjük. Tárolja légmentesen lezárt edényben szobahőmérsékleten 2 napig, vagy fagyassza le 1 hónapig.

Zabliszt mazsola mogyoróvaj golyó

Ezek a sütés nélküli snackek elkészítése mindössze 15 percet vesz igénybe, és stabil, hosszan tartó középtengely energiát kínál. A mazsola gyorsan eltalálja a szénhidrátokat, hogy táplálja az izmokat - valójában a kutatások szerint a mazsola éppúgy növeli az edzés teljesítményét, mint az energiarágás. Vasat is tartalmaznak - egy ásványi futónak meg kell őriznie az állóképességet. A zab lassan égő energiát biztosít, míg a mogyoróvaj egy kis egészséges zsírt ad hozzá, ami segít megőrizni a középső éhséget. Gyors tipp: Ha nincs gyors zabja, néhányszor pulzálja a régimódi zabot egy konyhai robotgépben, hogy kisebb darabokra törje őket.

1 csésze gyors zab
½ csésze mazsola (csavarhoz helyettesítheti a Sun-Maid savanyú ízű arany mazsoláját, amelyek eperben, görögdinnyében és citromban vannak)
¼ csésze mogyoróvaj
¼ csésze édesem
1 tk. őrölt fahéj

Keverje össze egy tálban a zabot, a mazsolát, a mogyoróvajat, a mézet és a fahéjat. Keverje jól össze, amíg alaposan össze nem keveredik.

Nedves kézzel görgesse a zabkeveréket 20 golyóba, egyenként kb. 1 evőkanálnyira. Hűtőszekrényben légmentesen lezárt edényben legfeljebb egy hétig tárolhatja.

Kávé-kakaó dátumgömbök

Magas szénhidráttartalmával és természetesen édes ízével a szárított datolya minden futó számára a közepes üzemanyagforrás lehet. Itt mandulával keverik őket az E-vitamin fellendüléséhez - ez a legfontosabb tápanyag segít megelőzni az oxidatív stresszt és stimulálja a szervezet immunrendszerét. A kakaópor csokoládé ízt ad, valamint szívegészséges, gyulladáscsökkentő flavanolokat, míg az eszpresszó bab mérsékelt mennyiségű koffeint biztosít a futás végéig.

1 csésze szárított datolya
1 csésze forró kávé
1 csésze reszelt mandula
3 evőkanál. egész eszpresszó bab
1 evőkanál cukrozatlan kakaópor
¼ tsp. só
⅓ csésze cukrozatlan aprított kókuszdió

10 percig áztassa a dátumokat a kávéban.

Közben egy konyhai robotgép táljában adjuk hozzá a mandulát és az eszpresszó babot. Addig dolgozzuk, amíg a mandula morzsát nem képez, és az eszpresszó bab apró darabokra törik, körülbelül 30 másodpercig. Tegyük át egy tálba, és tegyük félre.

Szűrje le a dátumokat, és helyezze át az üres konyhai robotgép tálba (dobja ki a forró kávét). Feldolgozzuk, amíg sűrű paszta keletkezik, körülbelül 1 percig, és állítsuk le, hogy szükség szerint lehúzzuk a tál oldalait. Adja hozzá a mandula-eszpresszó babkeveréket, a kakaóport és a sót. Folyamatosan 30 másodpercig, vagy addig, amíg a keverékből gömb nem lesz, megáll, hogy szükség szerint lehúzza a tál oldalait.

Kezével tekerje a dátumkeveréket 18 golyóba, egyenként kb. 1 evőkanálnyira. Tekerje meg a golyókat a kókuszban. Tárolja a dátumgolyókat légmentesen lezárt edényben, hűtőszekrényben, legfeljebb 2 hétig.

Juhar-mázas perec törékeny

Körülbelül 36 darabot készít

Ha az ízlelőbimbói inkább a sósat, mint az édeset, akkor ez a középső snack az Ön számára. A perecek könnyen emészthetők és energizáló szénhidrátokkal vannak tele. Ezenkívül az elektrolit szintjének fenntartásához szükséges nátrium-találatot is biztosítanak. A pereceket és az arany mazsolát (amelyek finomabb édességet adnak, mint sötétebb társaik) juharszirupból készült vékony mázzal bevonják az összetevőket, és ropogós, ropogós, éppen megfelelő édes mennyiségű snacket hoznak létre.

¼ csésze valódi juharszirup
1 evőkanál kókuszolaj
2 csésze apróra vágott perecdarab (kb. ½ hüvelyk hosszú)
½ csésze arany mazsola vagy apróra vágott szárított barack

Melegítse elő a sütőt 350 F-re. Béleljen ki egy tepsit sütőpapírral.

Közepes edényben melegítse fel a szirupot és az olajat közepes lángon, gyakran kevergetve, amíg meg nem forr. Hozzáadjuk a perecdarabokat és a mazsolát. Addig keverjük, amíg a perec és a mazsola jól be nem borul a sziruppal.

Tegye a keveréket a tepsibe, és egyetlen rétegben terítse szét, ügyelve arra, hogy a darabok még mindig érintkezzenek. 10 percig sütjük. Hagyja a törékenyet 30 percig hűlni, majd harapásméretű darabokra törje. Tárolja légmentesen lezárt edényben szobahőmérsékleten, legfeljebb 2 hétig.