Carbo betöltése a Runner’s Diet részeként - Meghatározott

legjobb

Maraton rajtja

A maratoni szezon szinte javában zajlik, és az őszi maratonokra edzők valószínűleg ezen a ponton hosszú futásokat végeznek a közép- és felső tizenévesek között. Megtalálom a leggyakoribb kérdést, amelyet az állóképességi sportolóktól kapok, a maratont megelőző este a hagyományos tésztavacsorával kapcsolatban. Egyrészt valóban növeli-e a teljesítményt?

Arra gondoltam, hogy megosztom a szén-dioxid-betöltés terén szerzett tudásomat és tapasztalataimat, legyen szó csak hagyományról, vagy ha valóban sok sportoló által kért teljesítményelőnyökkel jár. Továbbá, most, hogy olyan sokféle tészta van a piacon, szerettem volna adni neked egy kis lemondást arról, hogy mi lehet a legjobb az egyéni igényeidnek.

Az alap megalapozásához a szén-terhelést úgy definiálom a szénhidrátbevitel növelése úgy hogy az izomglikogén maximalizálódik, ami növeli az állóképességet a távolságra.

Egészséges futó étrend - szénhidrát betöltése meghatározva

A „szénhidrogén-feltöltés” ​​hagyományos módszere a hosszan tartó testmozgás szakaszát és a túlzottan korlátozó étrendet foglalja magában, amelyet kimerülésnek neveznek, majd intenzív szénhidrátterhelés követi. Újabb kutatások szerint az intenzív testmozgás a kimerülés során, majd a túlzott glikogén tárolás izomtraumához vezethet. Ez valójában inkább rontaná a glikogén tárolását, mint fokozná. Az ezt a módszert követő egyéb mellékhatások közé tartozik a puffadás, a hozzáadott fontok, amelyek nemcsak ürítést és kényelmetlenséget okoznak, hanem növelik a sérülések kockázatát is. A személyes nyilvántartások ilyen feltételek mellett veszélybe kerülhetnek.

Egy módosítottabb megközelítés egy szénhidrogén-adagolási rendet indítana egy héttel az esemény előtt, csökkentve az edzés futásteljesítményét, és az összes kalória nagyobb részét szénhidrátokra helyezve, csökkentve a zsír és a fehérje mennyiségét a hét előrehaladtával. Más szavakkal, két nappal az állóképességi eseménye előtt nem fogyaszt többnyire szénhidrátot és nagyon kevés zsírt és fehérjét. A szén-dioxid-betöltés azt jelenti, hogy a makrotápanyagok százalékát egyszerűen nagyobb szénhidrát-bevitelre kell átállítani. Ez nem azt jelenti, hogy töltsön fel minden szénhidrátot, amelyre ráteheti a kezét. Ennek a módosított megközelítésnek az az oka, hogy az edzés során a szénhidrátok növekedésével egyidejűleg bekövetkező szűkülés ugyanolyan hatékonyan elősegíti a glikogén tárolását, mint a kimerülés és a terhelés, de negatív mellékhatások nélkül.

Tehát annak megválaszolására, hogy az előző esti tészta vacsora optimális-e vagy sem - az előző este nem hagy elegendő időt az izom maximális glikogén tárolására. Ezért az úgynevezett hagyományos tészta vacsora ételt a tudomány alapján át kell állítani két előző este. Előző este a tészta vacsora rendben van, mert igen, ez mind szénhidrát, és tényleg, minden jó szénhidrát ezen a ponton remekül működne.

Némi munkát igényel annak biztosítása, hogy a szénhidrátok az adott nap kalóriáinak közel 100% -át elérjék. Néhány ötlet a rendezvény előtti két napra: zabpehely és gyümölcs reggelire, sült burgonya vagy zöldség szendvics ebédre és tészta vagy rizs étel vacsorára, de a fehérje helyett, amely jellemzően az ilyen típusú étkezésekhez tartozik, kenyér, zöldségek, saláta és gyümölcs. Kiegészítse ezeket az ételeket magas szénhidráttartalmú italokkal, például az Ensure T, a Boost T vagy a Mix One T ’s italokkal. Ne felejtsd el, hogy magas szénhidráttartalmú ételeket is tartalmazzon, például Lara T rudakat vagy gyümölcsöt és joghurtot. Fontos, hogy válasszon olyan ismerős ételeket, amelyek a múltban jól működtek a testének. Soha ne kísérletezz semmi újdonsággal az elmúlt héten, még akkor sem, ha részt veszel a tészta előtti maratoni partiban, amelyet sok verseny kínál.

Rost a futó étrendjében

Fontos megjegyezni a maratont megelőző néhány nap rostját is, különösen, ha érzékeny vagy a verseny előtti idegekre és/vagy a gyomor-bélrendszeri problémákra, akár az állóképesség erőssége, akár a glikogénmegtakarító táplálkozás miatt. felkészülés a versenyre, vagy akár a verseny alatt. A kétélű kard itt az, hogy a legtöbb szénhidrát viszonylag sok rostot tartalmaz, főleg a jó. Ez az az eset, amikor dietetikustól kap tanácsot, hogy a szemek helyett a „fehér” cuccot fogyassza. Azon a pár napig, amikor növeli a szénhidrátbevitelt, az édesburgonya helyett a fehér burgonya előnyösebb. Hasonlóan a fehér kenyér, szemben a teljes kiőrlésű kenyérrel, a fehér tészta és a rizs a teljes kiőrlésű tészta vagy a barna rizs helyett ... megkapja a kérdést. Ami pedig a gyümölcsöt illeti, azoknak, akiknek nincs ehető héjuk, kevesebb rost van, mint azoknál, amelyeknél van. A banán nagy jelentőséggel bír itt, mert nem csak a legkevesebb rostot tartalmazó gyümölcs, hanem olyan gyümölcs is, amelynek alkatának részeként elektrolit (kálium) van, és további előnyt kínál, mint sporttáplálkozás, amely kitartási eseményhez vezet.

Paszták választása az egészséges futó étrendjében

Most, hogy a verseny előtti vacsorával és a szénhidrát töltési héttel foglalkoztam, ez jó alkalom lehet arra, hogy megértsük a piacon lévő tészták összes változatát. Az eseményed előtti két éjszakán a búzadarából, a finomított durumbúza egyfajta fehér tészta előnyösebb, de ne feledd, hogy ne egyél túl. Ez egy jó tészta előverseny, mert a finomítási folyamat során a rost eltávolításra kerül. De általában nem a legjobb választás a mindennapi táplálkozáshoz, mert a rostokkal együtt más kulcsfontosságú vitaminok és ásványi anyagok is elvesznek.

A mindennapi táplálkozáshoz (vagyis a versenyt megelőző napokon) más egészségesebb tészta választás lehet a többszemű, teljes kiőrlésű vagy quinoa tészta, vagy akár nem búzás tészta, például rizs vagy kukorica tészta azok számára, akik gluténmentesen próbálnak maradni . Ha Ön általában nem érzékeny a GI-szorongásra, akkor ezek még a verseny előtti este is jól állnak Önnek, de ne feledje, hogy ez nem lenne megfelelő alkalom a próbálkozásra, ha nem biztos benne.

Ezek a választások nagyszerűek azoknak a futóknak, akik rendszeres táplálkozásuk részeként próbálnak lefogyni, mert bár az egy adagra eső kalória megegyezik a búzadara tésztájával, a szemcsés tészták adagonként több rostot tartalmaznak, így az egyik hosszabb ideig elégedettebb érzés marad. A többszemű tészták különféle ritkább szemeket kínálhatnak, mint például a Kamut. A búza rokona, táplálkozási szempontból kiválóbb, mivel fehérjeforrást, valamint több cinket, magnéziumot és E-vitamint tartalmaz. Egyes tésztákat tápértékük növelése érdekében különféle összetevőkkel is dúsíthatnak, például lenmagot (az alapvető Omega 3 zsírsav) és fehérje, például a Barilla T plus, amely adagonként 4 g rostot és 10 g fehérjét kínál.

Tehát összefoglalva - kísérletezzen azzal, ami működik és mi nem (emlékezzen minden kísérletezésre a nagy nap előtt), és ez kiegészíti az edzés hónapjait, ahogy közeledik a rajtvonalhoz. Miután vége a maratonra való felkészülés futási óráinak kemény munkáján, a kúpos héten történő táplálkozása növelheti a maraton általános élményét.

Sok szerencsét, élvezze az élményt, egyen és eddzen erősen!